Садржај
На страницама нашег сајта већ смо говорили о ефикасности методе пилатеса за губитак тежине и побољшање квалитета тела.
У овом чланку нудимо вам избор вежби из пилатеса за проблематична подручја, које ће вам помоћи за јачање мишића, затезање стомака, побољшање облика задњице и ногу.
Пилатес: ефикасност, предности и карактеристике
Пилатес: карактеристике
На вежбама из пилатеса посебно обратите пажњу на оне који не могу да раде велика ударна оптерећења због проблема са зглобовима и крвним судовима. Редовни пилатес помаже да се решите проблема са леђима, ојачате кичму, побољшате држање и ојачате мишићни корзет.
Предности пилатеса:
- Јачање мишића и коштаног система
- Побољшање квалитета тела
- Уклањање болова у леђима и доњем делу леђа
- Ослобађање од болова у зглобовима
- Превенција повреда мишићно-скелетног система
- Формирање лепог држања
- Побољшана флексибилност и покретљивост зглобова
- Побољшана координација
- Ослободите се анксиозности, несанице и депресије
- Развој концентрације
- Пилатес се може носити са сваким
Нудимо вам 60 вежби пилатеса за проблематична подручја, које ће вам у основи помоћи да радите на мишићима стомака, леђа, бутина и задњице. Све вежбе су подељене у две велике групе: за почетнике и за напредније. У овој компилацији су све основне вежбе пилатеса, као и најпопуларније и најефикасније модификације. Овај пакет ће вам помоћи да ефикасно и ефикасно радите на свим мишићним групама.
За почетнике и за напредне, вежбе пилатеса поделили смо у три групе:
- Вежбе за стомак, леђа и мишићни систем
- Вежбе за бутине и задњицу
- Вежбе за горњи део тела
Као што знате, подела је веома условна. На пример, многе вежбе за стомак и леђа користе мишиће ногу и задњице. Или углавном све вежбе за горњи део тела не укључују само мишиће руку и рамена, већ и стомак, задњицу и ноге.
Пошто многе вежбе, а запамтите их након једног читања није могуће, препоручујемо вам да додате овај чланак у своје обележиваче (да бисте додали у обележиваче притисните ЦТРЛ+Д)да се у правом тренутку вратим на избор вежби из пилатеса.
Карактеристике вежби пилатеса:
- Вежбе пилатеса покушавају да исправите леђа, исправите рамена и повучете их уназад. Држите тело у форми и састављено, не би требало да буде опуштено.
- У положају бар се не савија, не пада и не подиже карлицу према горе. Тело треба да формира једну праву линију.
- Приликом извођења вежби из пилатеса на леђима доњи део леђа не би требало да се одвоји од пода и да се савија уназад покушавајући да је причврсти за под. Повуците стомак према кичми, не опуштајте га.
- На часовима се нисмо помагали за врат, већ смо радили само мишиће језгра. Глава се протеже уназад и према горе.
- Вежбе пилатеса се изводе на квалитету, а не на квантитету и брзини. Поновите сваку вежбу не више од 15-20 пута, али то радите полако и пажљиво.
- Када радите пилатес морате се концентрисати на мишиће и њихов рад. За почетак, немојте радити пилатес дуже од 20 минута, како вам пажња не би била расејана, као што се дешава током дужег вежбања.
- Не препоручује се пилатес у акутној егзацербацији болести мишићно-скелетног система.
30 вежби пилатеса за почетнике
Вежбе из пилатеса за стомак и леђа
1. Сто
2. Увијање
3. Обрнути дробљење
4. Ноге за продужење
5. Потколенице
6. Увијање у страну
7. Увијање трупа
8. Повлачење једне ноге
9. Повлачење исправљене ноге
10. Увијање трупа
11. Додирните пету
12. Увијање набрано
13. Подизање руку и стопала на све четири
14. Хиперекстензија
15. Подизање леђа са узгојним рукама
16. Пливање
Вежбе пилатеса за ноге и задњицу
1. Глутеални мост
2. Подизање ногу у глутеалном мосту
3. Подизање ногу на све четири
4. Успон ногу дијамант
Или овде таква варијанта:
5. Нога се подиже са стране
Или овде таква варијанта:
6. Подизање ногу за унутрашњи део бутине
7. Подигните стопала на колена
Вежбе из пилатеса за горњи део тела:
1. Ремен
2. Подизање ногу у дасци
3. Сирена
4. Окреће се на страну у траку
5. Повратна полица
6. Склекови на коленима + Инстеп стопало
30 вежби пилатеса за напредне
Вежбе из пилатеса за стомак и леђа
1. "Сто" са равним ногама
2. Двоструки ножни лифтови
3. Двоструко повлачење исправљене ноге
4. Пуно увијање
5. Подизање тела
6. Ролне на леђима
7. Брод
8. Торзо се увија у положају чамца
9. Бицикл
10. Маказе
11. Ротација стопала
12. Бочни набор
13. Успон укрштених ногу
14. Суперман
15. Напредно пливање
Вежбе пилатеса за ноге и задњицу
1. Глутеални мост на једној нози
2. Глутеални мост са ротацијом ноге
3. Мост на прстима
4. Ротација ноге на све четири
5. Ударци у страну
6. Затварање ногу са стране
7. Кружни покрети ноге у леђима
8. Радите подизање ногу лежећи на стомаку
9. Подигните ноге за глутеусе са стране
Вежбе из пилатеса за горњи део тела
1. Класични склекови
2. Пас надоле + склекови
3. Додирни колено до лакта у дасци
4. Подизање ногу у бочној дасци
5. Окрените у страну даске
6. Торзо се увија у бочну даску
7. Пулсирајуће подизање ногу у дасци
Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: Тхе Ливе Фит Гирл, Катхрин Морган, ФитнессТипе, Линда Воолдридге.
План вежбања за пилатес за почетнике
Тек почињете да радите пилатес? Онда вам нудимо готови планови часова са основним сетом једноставних вежби пилатеса. Ако неку вежбу не можете да добијете или изазива нелагодност, прескочите је или промените једноставнију опцију.
- Стотине: 30 пута
- Твистинг: 15 пута
- Потколеница: 15 пута на свакој нози
- Повлачење једне ноге: 10 пута на свакој нози
- Подизање леђа са рукама за узгој: 10 пута
- Swimming: 10 пута на свакој страни
- Подигните руке и ноге на све четири: 10 пута на свакој страни
- Глутеални мост: 15 пута
- Подизање ногу на све четири: 15 пута на свакој нози
- Дијамантски успон ногу: 15 пута на свакој нози
- Нога се подиже са стране: 10 пута на свакој нози
- Подизање ногу за унутрашњу страну бутине: 10 пута на свакој нози
- Планк: КСНУМКС секунди
- сирена: 10 пута на свакој страни
- Обрнута даска: 10 понављања на свакој нози
У просеку, ова вежба ће вас одвести око 20 минута. Вежбе се могу мењати, али ова опција представља најтрадиционалнији распоред вежби у пилатесу.
Дефинитивно препоручујем читање:
- Топ 25 вежби за задњицу и ноге без чучњева, искорака и скокова
- Топ 50 вежби за трбушне мишиће: смршајте и затегните штампу
- Топ 20 вежби за побољшање држања тела и исправљање леђа
За губитак тежине, Белли-ин тренинг са малим утицајем