Топ 30 вежби против болова у доњем делу леђа: истезање и јачање мишића

Садржај

Бол у доњем делу леђа: шта се дешава и шта радити?
- Правила извођења вежби за доњи део леђа
Вежбе од болова у доњем делу леђа: истезање
Вежбе од болова у доњем делу леђа: ојачати мишиће
7 видео записа о боловима у леђима на руском језику

Бол у доњем делу леђа један је од најчешћих проблема са којим се суочава статистика сваке треће одрасле особе. Ако се време не реши болова у леђима и струку, онда можете накнадно зарадити озбиљну болест кичме.

Нудимо вам избор ефикасних вежби од болова у доњем делу леђа за опуштање и јачање мишића и повећање флексибилности и покретљивости кичме.

Како уклонити бок: 20 + 20 вежби

Бол у доњем делу леђа: шта се дешава и шта радити?

Најчешћи узрок болова у доњем делу леђа је седентарни начин живота и лош развој корзета мишића који нису у стању да подрже кичму. Поред тога, ово може бити резултат различитих патологија, прекомерног оптерећења или само изненадног непријатног покрета који је изазвао бол. Већина ових проблема може се ублажити вежбањем леђа.

Шта може наштетити доњем делу леђа:

проводити дуге периоде у једном положају;
слаби мишићи леђа и кора;
прекомерна оптерећења или неуспех у вежбању технике;
хипотермија;
закривљеност кичме;
остеохондроза;
велики вишак килограма;
неправилна исхрана и недостатак витамина.

Бол у леђима не постаје узрок озбиљних проблема са кичмом, морате да радите посебне вежбе за струк које ће вам помоћи да уклоните нелагодност, смањите бол и побољшате тело и служе као добра превентивна мера. Није за ништа основа рехабилитације након повреда леђа физиотерапија и вежбе за кичму.

Зашто је корисно радити вежбе за доњи део леђа:

смањује бол у доњем делу леђа због истезања и опуштања мишића
јача кичму и повећава јој флексибилност
повећава циркулацију крви, што храни зглобове и пршљенове хранљивим састојцима
ојачани корзет мишића који подржавају кичму
побољшава држање тела
олакшао рад срца и плућа
нормализује хормонални
смањује ризик од херније, дегенеративне болести диска и других патологија
побољшава функцију органа мале карлице и трбушне дупље

Скуп вежби против болова у леђима треба да укључује вежбе истезања вежбе мишића за јачање мишића.Акутно погоршање напетости мишића, па им је потребно да се опустите - то се ради сложеним истезањем (вуча) мишића. За превенцију болова у доњем делу леђа требате да ојача мишићи. Јачање мишића леђа смањује се оптерећење кичме, јер значајан део терета преузима мишићни корзет.

Правила извођења вежби за доњи део леђа

Не форсирајте оптерећење и не преоптерећујте вежбе за доњи део леђа да бисте брзо постигли циљ. Почните са малим оптерећењима, постепено повећавајући трајање запослења.
Вежбе за доњи део леђа имају везе са притиском и опсегом који вам прија. Не правите нагле трзаје и покрете док изводите вежбе за слабински део, како не бисте погоршали проблем.
Један или два тренинга неће помоћи у решавању проблема, покушајте редовно да изводите сет вежби за доњи део леђа. Биће довољно да се тренира 3 пута недељно по 15-20 минута.
Ако имате хладне подове или испред прозора, хладно време, обуците се топло и положите на под отирач или покривач како не бисте охладили слабине.
Радите вежбе на чврстој површини: кревет или мекани подметач неће одговарати. Током вежбања, лежећи доњи део леђа треба притиснути на под.
Не заборавите на дисање током програма вежбања од болова у доњем делу леђа. Тренинг треба да буде праћен дубоким униформним дахом, свака статичка вежба је завршена у 7 до 10 респираторних циклуса.
Ако током извођења неких вежби осећате нелагодност у доњем делу леђа или кичми, такве вежбе треба прескочити. Ако током вежбања осетите оштар бол, у овом случају је боље да не заустављате тренинг.
Не бисте требали изводити предложени скуп вежби за доњи део леђа током трудноће, након повреде или код хроничних болести. У овом случају потребна консултација лекара.
Запамтите да ако имате неку хроничну болест, комплекс вежби за струк треба одабрати појединачно. На пример, када су приказане сколиозе вежбе за исправљање кичме, и остеохондроза и кила - његово истезање.
Ако нелагодност у лумбалној регији траје неколико недеља, обратите се лекару. Бол у доњем делу леђа може бити симптом озбиљне болести. Што пре започнете лечење, лакше ћете избећи неповратне последице.

ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак

Вежбе од болова у доњем делу леђа: истезање

Нудимо вам вежбе истезања мишића струка, које су погодне за уклањање болова и грчева у превенцији. Останите у свакој пози 20-40 секунди, можете користити тајмер. Не заборавите да радите вежбе на обе стране, десно и лево. Ако вам нека вежба донесе нелагоду или бол, зауставите је, вежба не би требало да доноси непријатне сензације.

1. Пас надоле

Из положаја на рукама и коленима завуците задњицу напред и назад, испружите руке, врат и леђа у једној линији. Замислите да је ваше тело формирало брдо: покушајте да врх направите више, а падине стрмије. Могуће је поједноставити положај савијених ногу у коленима и кидањем пете са пода.

Ево и користила сам фотографију са иоутубе канала: Аллие Тхе Јоурнеи Јункие

2. Низак искорак

Заузмите положај искакања, колено једне ноге спустите на под и узмите као и раније. Друга нога формира прави угао између бутине и потколеница. Повуците руке горе, осетите пријатно истезање у кичми. Држите се ове позиције, а затим идите у позу голубова.

3. голуб

Из положаја испадања спустите се у позу голуба. Десна кост кука, покријте леву пету. Могуће је продужити положај ако мало потиснете леву потколеницу напред. Повуците карлицу на под. Ставите подлактице на површину или спустите тело на под или јастук заузмите удобан положај, фокусирајући се на своју флексибилност.

После поза голуба, вратите се на ниски искорак и поновите ове 2 вежбе за другу ногу. Можете користити јога блокове или књиге:

4. Окрените кућиште

Да бисте извели ову врло ефикасну вежбу за доњи део леђа, заузмите седећи положај, испруживши ноге испред себе. Пребаците ногу преко кука и окрените тело у супротном смеру. Ова вежба вам омогућава не само истезање мишића леђа и доњег дела леђа, већ и глутеалне мишиће.

5. Савијање седи

Остајући у истом положају, лагано спустите леђа до стопала. Не морате да направите пуни набор, само мало око леђа ради вуче у кичми. Пожељно је спустити главу на било који ослонац. Можете мало савити колена или истегнути ноге у правцу - одаберите удобан положај за вас.

6. Падине у положају Лотус

Још једна врло корисна вежба од болова у доњем делу леђа је савијање у положају Лотус. Прекрижите ноге на поду и нагните се прво на једну страну, правећи паузе 20-40 секунди, а затим на другу страну. Трудите се да тело остане глатко, рамена и футрола не би требало да иду напред.

7. Подизање ногу траком (пешкир)

Сада неколико вежби за струк у лежећем положају на поду. Користите каиш, траку или пешкир и повуците се равном ногом. Током ове вежбе леђа остају притиснута на под, доњи део леђа се не савија. Друга нога остаје равна и лежи на поду. Ако не можете да држите ногу испружену и притиснуту на под, можете се савити у колену. Задржите се у овом положају неко време и пређите на друго стопало.

8. Повлачење колена за стомак

По аналогији, изведите још једну ефикасну вежбу за леђа. Лежећи на леђима, савијте једну ногу и повуците колено према грудима. Када изводите ову једноставну вежбу, добро истегните лумбалне мишиће и смањите грчеве болова.

9. Подигните савијене ноге

Ова вежба у фитнесу се врло често користи за истезање мишића задњице, али најбоље је истезати лумбалне мишиће. Лежећи на леђима савијте колена и подигните их тако да су бутина и тело формирали прави угао. Ухватите руке за бутину једне ноге, а стопало друге ноге лежало је на колену. Задржите овај положај. Уверите се да је доњи део леђа био чврсто притиснут о под.

10. Поза срећна беба

Још једна добра опуштајућа вежба за доњи део леђа - ова поза је срећна беба. Подигните ноге, савијајући их у коленима, и ухватите се за спољни део стопала. Опустите се и задржите ову позицију. Можете лагано да се померате са једне на другу страну.

11. Окреће лук

Сада вежба за доњи део леђа, а то су извртање кичме. Лежећи на леђима, окрените руке и укрштене ноге у једном правцу. Тело као лук. У овој вежби није важна велика амплитуда, требало би да осетите лагано истезање у лумбалној кичми. Задржите се у овом положају 30-60 секунди и окрените се у другу страну.

12. Извртање леђа лежећи

Још једна врло корисна и важна вежба за доњи део леђа, која ће помоћи у ублажавању болова у крижној кости. Лежећи на леђима полако проширите карлицу и померите ногу у страну бацајући је преко кука друге ноге. Доњи део леђа од пода, али рамена остају на поду.

13. Поза која ногом лежи на трбуху

Још једна једноставна вежба од болова у леђима. Лезите на стомак и померите се у правцу савијене ноге. Друга нога остаје испружена, обе ноге су притиснуте о под.

14. Дечија поза

Станите на колена и ноге раздвојене у страну или близу. Издахните, полако се савијте напред између бутина и ставите главу на под. Кроз ову опуштајућу вежбу за доњи део леђа осетићете лакоћу у целом телу, посебно у леђима. Ово је положај за одмор у којем можете бити чак и неколико минута.

Такође можете прво ротирати у једном, а затим у другом смеру, то ће вам помоћи да ефикасније истегнете лумбалне мишиће.

15. Држање лежећи са јастуком

Поново лезите на леђа и ставите на кукове и колена мали јастук, зауставља се када додирне под. Опустите се у овом положају неколико минута.

Вежбе од болова у доњем делу леђа: ојачати мишиће

Захваљујући предложеним вежбама, моћи ћете да побољшате покретљивост кичме и да се решите нелагодности у лумбосакралном пределу. Поред тога, ојачаћете мишиће који ће се користити за превенцију болова у леђима и леђима. Па ако вас често муче болови у леђима, водите рачуна о овим вежбама. Имајте на уму да се не препоручује извођење вежби за јачање мишића у периоду погоршања.

1. Мачка

Мачка је једна од најкориснијих вежби за лумбални део и кичму уопште. На издаху око леђа, гурните сечива што је више могуће горе и повуците прса. На удах добро савијте лумбални регион, усмеравајући главу ка репној кости, и отворите грудни кош. Изведите 15-20 понављања.

Ево и користила сам фотографију са иоутубе канала: Аллие Тхе Јоурнеи Јункие

2. Повлачење колена за груди

Стојећи на четвероношке на удах, повуците ногу уназад, издахните груписано, стежући чело до колена. Покушајте ногом да не додирујете под. Направите 10-15 понављања на свакој страни.

3. Подигните руке и ноге на све четири

Остајући у стојећем положају на све четири, ухватите се за супротну ногу и савијте се у лумбалном делу. Стомак је увучен, мишићи задњице и ногу су напети, врат опуштен. Останите у овом положају 30 секунди, држећи равнотежу.

4. Успон случаја

Спустите се на стомак и заузмите лежећи положај. Савијте лактове и раширите их. Подигните тело, подижући груди са пода. Фокусирајте се на подизање тела, врат остаје неутралан. Држите горњи положај 5-10 секунди и вратите се у почетни положај. Изведите 10 понављања.

5. Подизање тела са рукама иза главе

Слична вежба за јачање лумбалног дела, али у овом остварењу руке су иза главе, што компликује ситуацију. Обе ове вежбе за струк су хиперекстензије, али без употребе додатне опреме. Изведите и 10 понављања.

6. Пливач

Остајући у положају на трбуху, наизменично подижите супротне руке и ноге. Покрети руку и стопала морају бити максимално синхронизовани. Останите у положају неколико секунди, покушајте да вежбу изведете ефикасно. Није вредно механичког махања рукама и ногама. Поновите вежбу са сваке стране по 10 пута.

Суперман за мишиће леђа и струка

7. Брод

Вратите руке назад и спојите их са замком. У исто време откинути под са рамена, прса, потколенице и колена, чинећи дугуљасто тело чамца. Вежба није лака, па прво покушајте да задржите положај најмање 10-15 секунди. Може да изведе неколико кратких приступа.

8. Увртање леђа

У положају лежећи на трбуху, повуците руке уназад и ухватите се за ноге. Бедра, стомак, груди и чело су на поду. Одмакните рамена од ушију, немојте напрезати врат. Задржите се у овом положају 20 секунди.

Такође можете изводити ову верзију ове вежбе, бочно лежећи у лумбалном делу:

9. Поза лук

У лежећем положају подигните ногу и подигните колена од пода. Ухватите исти глежањ руке споља. Максимално савијте кукове и прса од пода, тежину тела на стомаку. Замислите да су ноге и труп тело лука, а руке затегнуте тетиве. Ова вежба за јачање доњег дела леђа је прилично сложена, тако да можете постепено повећавати њену амплитуду и време трчања (можете започети са 10 секунди).

10. Сфинга

Из лежања на стомаку подигните тело одмарајући се на подлактици и савијање у струку и торакалној кичми. Повуците врат, доња рамена, опустите врат и тражите надопуну. Задржите положај 20-30 секунди. Поза сфинге такође помаже у побољшању држања тела.

Ако вам није пријатно да изводите ову вежбу или вас брине бол, можете извести алтернативни јастук:

11. Цобра

Од лежања на стомаку подигните тело, одмарајући се на рукама и савијући се у струку и торакалној кичми. Исправите руке, повуците врат, циљајући ка врху. Држите се у Цобри 20-30 секунди. Можете да распоредите руке широко, па ће бити лакше задржати положај. Ако осећате нелагодност или бол, не радите ову вежбу.

12. Мост

Заузмите лежећи положај, ноге савијене у коленима. Подигните карлицу, напрежући стомак и задњицу. Држите горњи положај 5-10 секунди и вратите се у почетни положај. Ова вежба је корисна не само за лумбални део већ и за јачање задњице и штампе. Поновите мост 15-20 пута.

13. Положај стола

Поза стола је још једна ефикасна вежба за леђа. Заузмите положај стола и задржите га 20-30 секунди, поновите 2 приступ. Имајте на уму да кукови, стомак, рамена, глава требају бити на једној линији. Потколенице и руке окомите на тело. Ова вежба такође открива рамене зглобове.

14. Ремен

Одлична вежба за јачање мишића је даска. Заузмите положај пусх УПС-а, тело би требало да формира једну праву линију. Руке су строго постављене испод рамена, стомака и задњице затегнуте. Задржите се у овом положају 20-30 секунди. Вежбу можете поновити у 2-3 сета.

Ремен: како извести + 45 варијанти

15. Даска на лактовима

Из положаја даске, узмите „доњу шипку“ - уз подршку подлактице. Тело одржава равну линију, задњица се подиже, леђа остају равна без икаквих савијања и отклона. Задржите се у овом положају 20-30 секунди. Такође можете поновити вежбу у 2-3 сета. Након извођења даске ће се спустити у позу детета и опустити се 1-2 минута.

На слици још једном хвала иоутубе-цханнел Аллие Тхе Јоурнеи Јункие.

7 видео записа о боловима у леђима на руском језику

Нудимо вам видео за избор за повратак на руски језик, који ће вам помоћи да се решите болова у доњем делу леђа код куће како бисте ојачали мишиће леђа, вратили покретљивост кичме. Тренинг траје од 7 до 40 минута, тако да свако може да изабере одговарајући видео од болова у доњем делу леђа.

ТОП 14 ВИДЕОЗАПИСА од болова у леђима