Добро планирана исхрана заснована на биљци обезбеђује довољно гвожђа.
Људи који једу биљну храну немају веће шансе да пате од анемије због недостатка гвожђа од оних који једу месо.
Међу људима свих прехрамбених преференција има оних којима недостаје гвожђе, а то није увек због чињенице да не добијају довољно гвожђа храном.
Уношење довољно гвожђа храном је важно, али апсорпција и коришћење гвожђа зависе од низа других фактора.
Постоје две врсте гвожђа у храни. Хем и не-хем. Хем гвожђе се налази у црвеном месу. Око 40% гвожђа које се налази у месу је хем, а 60% не-хем, ова врста гвожђа се налази и у биљкама.
Апсорпција гвожђа је знатно побољшана у присуству витамина Ц. Овај процес инхибира танинска киселина која се налази у чају и орашастим плодовима; калцијум, који је у изобиљу у млечним производима; оксилати, који се налазе у зеленом лиснатом поврћу, посебно у киселици и спанаћу; фитати који се налазе у целим житарицама и махунаркама.
Хем гвожђе тело лакше апсорбује, углавном зато што, за разлику од не-хем гвожђа, не зависи од присуства витамина Ц. На срећу, много поврћа и воћа је богато витамином Ц, па ако вегетаријанци и вегани много једу воћа и поврћа, добијање витамина Ц заједно са гвожђем, апсорпција гвожђа за њих није проблем.
За вегетаријанце и вегане је важно да добијају доста гвожђа из разноврсне биљне хране, због спорије апсорпције не-хем гвожђа. То не значи да треба да једемо месо. То значи да исхрана треба да буде разноврсна и уравнотежена, јер се хранљиве материје боље апсорбују и користе у нашем телу у присуству других хранљивих материја.
Оброци треба да садрже широк спектар поврћа и воћа, као и интегралне житарице и махунарке, орашасте плодове и друге изворе танинске киселине који подстичу апсорпцију гвожђа. Хлеб са квасцем од целог зрна садржи мање фитата од бесквасног хлеба, али то не значи да га не треба јести. То значи да га морамо комбиновати са другим производима.
За вегетаријанце и вегане је најбоље да већину гвожђа добијају из целе хране, уместо да се ослањају на суплементе или храну обогаћену гвожђем, која се слабо апсорбује и може изазвати затвор.
Без обзира да ли једемо месо или не, исхрана богата рафинисаним житарицама и брашном, нездрава храна са мало целих зрна, махунаркама, воћем и поврћем може довести до недостатка гвожђа.
Добро варење, као и довољно хлороводоничне киселине у желуцу, такође је важан фактор у апсорпцији гвожђа. Ако имате добар апетит, то обично значи да имате довољно желудачне киселине да сварите храну (због чега би требало да једете само када сте гладни).
На срећу, исхрана заснована на биљци има тенденцију да промовише здрав апетит и добро варење.
Старост је важан фактор у апсорпцији гвожђа. Адолесцентице су посебно подложне развоју недостатка гвожђа због лоше исхране типичне за адолесценте, у комбинацији са почетком менструације. Труднице су такође рањиве, и генерално, већа је вероватноћа да ће жене у пре менопаузи имати недостатак гвожђа од жена у постменопаузи.
Тинејџерке које воде вегетаријански начин живота су још рањивије јер, након што су се одрекле меса, не прате увек присуство биљних извора гвожђа у својој исхрани.
Старији људи су такође склони недостатку гвожђа јер обично не могу много да једу. Они могу изгубити интересовање за храну, немају лак приступ храни или им је тешко да сами кувају. Поред тога, њихово тело лошије апсорбује хранљиве материје. Недостатак гвожђа може бити само један од многих проблема везаних за узраст.
Али недостатак гвожђа у вези са годинама није неизбежан. Истраживања су показала да старији људи који једу здраву храну дуго остају у доброј физичкој форми, мање је вероватно да ће постати неспособни и незаинтересовани за здраву храну и мање је вероватно да ће патити од недостатака у исхрани. Биљна храна богата гвожђем: пасуљ, грашак и сочиво, сушено воће попут сувих шљива и кајсија, зелено поврће, ораси и семенке, морске алге попут алги и нори, соја и производи од соје као што су темпех и тофу, интегралне житарице.