Степ аеробик: ефикасан за мршављење, вежбе из степ аеробика видео за почетнике

Садржај

Степ аеробик: шта је то?
- Шта је суштина степ аеробика?
- Врсте степ аеробика
Предности и недостаци степ аеробика
Степ аеробик за почетнике
Степ аеробик код куће
Степ аеробик: видео лекције за почетнике и напредније
Степ аеробик за мршављење: одговори наших читалаца

Степ аеробик - то је кардио тренинг са малим утицајем, који се заснива на једноставним плесним покретима на посебном повишеном положају (степ-платформа). Степ аеробик је веома популаран час на групним часовима захваљујући добром и нежном стресу у зглобовима.

Аеробик у степама је подједнако погодан и за почетнике и за напредне. Да се бавите степ аеробиком не само у теретани већ и код куће. Довољно је купити степеничку платформу и одабрати одговарајућу видео тренировку. Да видимо, која је корист од степ аеробика и како то правилно урадити.

Степ-уп платформа: како одабрати + цене

Степ аеробик: шта је то?

Ако желите да добијете здраво и лепо тело, будите сигурни да редовно радите кардио тренинге. Ово је одличан начин да се припремите, тренирате срчани мишић и развијете издржљивост. Постоји много различитих врста аеробних вежби које ће вам помоћи да одржавате пулс и сагоревате калорије током сатне наставе, али једно од најпопуларнијих кардио подручја било је степ аеробик.

Степ аеробик је створен 80-их година прошлог века тренер гене Миллер током периода раста популарности аеробика и фитнеса. Током опоравка након колена, Јеан је, по савету подиатриста, развио зглобове, газећи малу кутију. Успешна рехабилитација дала јој је идеју да креира вежбе користећи шетњу брдом. Дакле, постоји нови спортски правац - степ-аеробиц, који је брзо постао популаран широм света.

Студије су показале да часови степ аеробика могу помоћи у превенцији остеопорозе и артритиса. Такође је одличан начин за тренирање кардиоваскуларног система и сагоревање до 500 калорија по сату. Степ аеробик има сложен ефекат на тело, са посебно ефикасно прилагођеним обликом ногу, задњице и стомака. Вежбање на степеничкој платформи помаже у решавању посебно тешких проблематичних подручја која се налазе на спољној, задњој и унутрашњој страни бутина.

Шта је суштина степ аеробика?

Тако, степ аеробик се обично састоји од скупа основних корака повезаних у одговарајуће каблове. Ниво сложености корака и лигамената зависи од одређене лекције. Тренинзи су праћени ритмичном музиком и одвијају се брзим темпом. Курсеви користе специјалну пластичну платформу са неклизајућом површином. Степенасте платформе имају подесиву висину, због тога можете повећати или смањити тежину вежбања.

Часови у степ аеробику обично започињу загревањем и основним корацима. Постепено су основни кораци сложени и комбиновани у сноповима. Ако сте изабрали лекцију за почетнике, онда ће комбинација бити једноставна - не више од 2-3 корака у снопу. Часови за средњи и напредни ниво укључују не само богатије акорде, већ и бржу и сложенију верзију вежбе. Дакле, можда вам први пут неће бити лако да понављате покрете синхроно са тренером.

Тренинг за степ аеробик обично траје 45-60 минута. Лекција је континуирана и све сложенија, јер ћете се током одмора и опоравка повремено враћати на корак. Ако дуго нисте имали физичке активности, најбоље је започети редовним ходањем без Степана како бисте избегли лоше здравствено стање или чак проблеме са срцем. Неки тренери на крају лекције понекад укључују вежбе за руке и стомак како би се уравнотежило оптерећење, јер степ аеробик углавном оптерећује мишиће ногу и задњицу.

Врхунац светске популарности степ аеробика доживео је крајем 90-их. Нови трендови у групном фитнесу (ХИИТ, цроссфит и ТРКС) помало су притиснути часови степ аеробика. Међутим, сада су часови корака и даље популарни међу многим љубитељима кардио тренинга. Ходање по платформи безопасније је оптерећење од шока ускакања програма, тако да ће у безбедносном смислу дати шансе многим другим врстама аеробних часова.

Врсте степ аеробика

Ако се групна лекција назива „степ аеробик“, то подразумева класичну лекцију о тренингу средњег нивоа. Претпоставља се да можете поједноставити и отежати променом нивоа платформе. Међутим, увек је тако боље је отићи на пробну лекцију да бисте разумели шта је програм, јер то често зависи од визије тренера.

Ако говоримо о врстама степ аеробика, могуће је издвојити следеће:

Основни корак. Тренинг за почетнике, који укључује основне кораке и једноставне комбинације.
Напредни корак. Обука за напредног студента који је имао искуство рада са кораком. Обично укључује сложене рутине и вежбе скакања.
Данце Корак. Лекција за оне који воле плесну кореографију. У овом програму кораци се формирају у плесу снопова који ће вам помоћи не само да смршате, већ и да развијете пластичност и девојке.
Корак-чешаљo. Стееп аеробик, где ћете наћи пуно изазовних комбинација покрета, тако да одговарају фит координисаним људима. Али интензитет ове лекције изнад.
Интервал корака. Тренинг се одвија у интервалном темпу који чекају експлозивни интервали и тихи интервали за опоравак. Идеално за брзо мршављење.
Двапут Корак. Тренинг, који користи двостепену платформу за повећање ефикасности наставе
снага Корак. Тренинг, који се такође користе вежбе снаге за тонус мишића.

Предности и недостаци степ аеробика

Степ аеробик има низ предности због којих је једна од њих најпопуларније класе у групним сесијама. Али такође и на степеницама вежбе имају бројне недостатке и контраиндикације, стога нису погодне за све.

Предности и предности степ аеробика

Степ аеробик је једна од најефикаснијих врста кардио за мршављење и решавање вишка масти. Једносатне часове можете сагорети 1-300 калорија.
Часови степ аеробика су много сигурнији за зглобове него на пример трчање, плиометрија, скакање по конопцу. Са упоредивим резултатима и енергијом, добићете релативно низак утицај на зглобове стопала.
Ово је одличан тренинг доњег дела тела, који је најпроблематичнији међу дамама. Тонизират ћете мишиће кукова и задњице, затежући и побољшавајући њихову форму. Штавише, кораци на степенику помажу у сушењу ногу и смањењу запремине.
Часови степ аеробика погодни су за превенцију остеопорозе и артритиса, што је посебно важно за оне који воде неактиван животни стил.
Током аеробика на часовима присиљавате срце и плућа да раде ефикасније и чине их здравијима. Такав тренинг неколико пута смањује ризик од кардиоваскуларних болести.
Редовни часови степ аеробика помоћи ће вам да одржите здраву тежину, избегавајући проблеме повезане са прекомерном тежином: дијабетес, мождани удар, метаболички поремећаји, болови у зглобовима, срчани проблеми.
Степ аеробик ће вам помоћи да развијете издржљивост која ће бити корисна не само током тренинга већ и у свакодневном животу. На пример, када се пењете степеницама на високом спрату, дуге шетње, пењање на планину. Такође на степеницама аеробик развија координацију, окретност и равнотежу.
Тешкоћу вежбања можете прилагодити променом висине платформе степеница. Што је виши ниво, то ћете добити више напрезања.
Степ аеробик се састоји од вежби за пренос тежине, идеалних за повећање густине костију и одржавање коштаног ткива. Ово не само да ће вас учинити покретнијим, већ ће и помоћи у спречавању болести костију у одраслом добу.
Степ аеробиком можете се бавити не само у посебним учионицама већ и код куће. Постоје бесплатни видео водичи за почетнике, захваљујући којима ћете на степеницама моћи да научите основе аеробика.

ТАБАТА за мршављење: избор вежби

Мане степ аеробика

Часови степена имају мањи утицај на зглобове од трчања и скакања, али ако сте у коленским зглобовима, оваква врста кондиције може да погорша овај проблем. Ако је проблем са оштрим зглобовима, онда је боље да се усредсредите на часове пилатеса.
Степ аеробик је врло разнолик и нема јединствени образац. Сваки предавач доноси своје карактеристике у настави, тако да нису сви часови подједнако ефикасни и квалитетни.
Вежбе на степеништу укључују рад мишића ногу и задњице, док ће мишићи горњег дела тела добити мање оптерећења. Поред тога, степ аеробик је неопходан као додатак тренингу снаге за свеобухватно побољшање вашег тела.
Степ аеробик оптерећује Ахилову тетиву која се налази непосредно изнад пете стопала. Ако се не придржавају одговарајуће технике, степенице на платформи могу проузроковати повреду или пукнуће Ахила.
У степ аеробику се користи комбинација степеница и лигамената за чије проучавање може потрајати време. Прве лекције из рада често се збуњују око степеница и немају времена за тренера који обесхрабрује бављење степ аеробиком.

Контраиндикације за бављење степ аеробиком:

Кардиоваскуларне болести
Болести зглобова стопала
Болести мишићно-скелетног система
Високи крвни притисак
Проширене вене
Велика тежина
Трудноћа и постпартални период (3 месеца)
Дуга пауза у фитнес вежби (боље започети редовним ходањем 5-7 км дневно)

Ако имате друге болести које могу ометати физичку активност, онда је боље да се обратите лекару.

Ефикасност степ аеробика за мршављење

Колико је степ аеробик ефикасан за мршављење? Пре него што одговоримо на ово питање, подсетимо се основног принципа мршављења. Ваше тело почиње да губи на тежини када унесете мање калорија него што тело може да потроши. Без обзира на тренинг, ако једете мање од дневно препоручених калорија (стварајући калоријски дефицит), телесна енергија почиње да троши масно ткиво из резервних залиха.

ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак

Кардио тренинзи су одличан начин сагоревања калорија, па је степ аеробик ефикасан за мршављење. Једносатном сесијом можете сагорети један добар оброк, а самим тим и брже како бисте се приближили жељеном циљу. Додатно, степ аеробик тонира мишиће, утиче на поткожно масно ткиво повећавајући циркулацију крви, даје енергију и ублажава стрес (како би се избегло преједање).

Наравно, ту је и енергетски интензивнији тренинг који ће вам помоћи да сат времена предавања потрошите више калорија од степ аеробика. Али морате схватити да ће они вероватно бити шокантнији и трауматичнији од часова са кораком. Поред тога, степ аеробик је то што смањује запремину и исушује доњи део тела, а не њену тежину.

Степ аеробик за почетнике

Ако никада нисте радили степ аеробик и желите да започнете, погледајте наше лекције о карактеристикама, вежбе из степ аеробика и препоруке за одећу и обућу за тренинг.

Степ аеробик за почетнике: 10 карактеристика

1. Обавезно припазите на правилан положај тела током извођења вежби из степ аеробика: колена благо савијена, леђа равна, стомак у, задњица стегнута, рамена уназад, гледати напред.

2. Кораци који су вам потребни да изведете цело стопало на платформи до пете не висе.

3. У степ аеробику бр. корака на два рачуна - најмање четири. То је због чињенице да не треба само да се крећете по поду, па чак и горе на платформи.

4. У степ аеробику, за разлику од класичног, нема корака уназад.

5. У прворазредној степеничкој аеробики можда ће вам бити тешко да поновите вежбе са инструктором. Можда ћете чак залутати и збунити се у корацима. То је апсолутно нормално, након 3-4 сесије осећаћете се много сигурније.

6. Што је већа степенаста платформа, то је интензивније оптерећење. Почетници би требало да изаберу висину од 10-15 цм. Искуснији ученици 20 види. Постепено се висина пројектила може повећавати. Утврђено је да ће сваких плус 5 цм доданих у висину степенишне платформе обезбедити додатних 12% терета.

7. Можете да закомпликујете вежбу на степеничкој платформи ако користите бучице или тегове на ногама или рукама.

8. Пола сата пре вежбања попијте чашу воде и увек узимајте неколико ГУТОВА воде сваких 10 минута током часа.

9. Ако ваша теретана нуди степ аеробик неколико нивоа тежине, најбоље је да одаберете наставу за почетнике, чак и ако имате добар физички тренинг након другог тренинга.

10. Сетите се првог покрета „ногу“, а затим „руку“. Рука за рад, само када доњи део тела у потпуности савлада покрет.

Основне вежбе из степ аеробика

Да бисте олакшали учење степ-аеробика, понудите вам неколико основних вежби из степ аеробика на илустративним сликама.

1. Основни корак или Основни корак

Наизменично крочите на платформу степенице са обе ноге. Ради на четири рачуна.

2. Кораци слова В или В-корак

Коракните наизменично степеницом са обе ноге на супротне углове Степана.

3. Корак захлест Схин или Цурл

Закорачите десном ногом под угао степеничке платформе и левим замахом макните назад. Пета треба да додирује леву задњицу. Затим трчите на другу страну.

4. Корак подизања колена или колена нагоре

Крочите десном ногом на угао степеничне платформе и левим савијањем у колену и повуците се до стомака. Затим трчите на другу страну.

5. Корак са подизањем ноге или Кицк уп

Коракните десном ногом под угао платформе корака, а левом бацате напред. Затим трчите на другу страну.

6. Додиривање пода

Стојећи на платформи са средњим степеницама, наизменично додирујте под једном ногом, а затим другом.

7. Отмице ногу назад

Коракните десном ногом на угао платформе корака, а левом вратите што је могуће даље уназад без савијања колена. Руке се подижу истовремено са подизањем ногу. Затим трчите на другу страну.

8. Отмице стопала у страну

Закорачите десном ногом на степеничку платформу и заузмите леву страну савијајући је у колену. Руке се крећу у смеру синхроно са подизањем ногу. Затим трчите на другу страну.

Изазовније вежбе из степ аеробика

Такође нудимо примере тежих вежби које могу додати тренере у програм за напредне студенте:

1. Скакање на платформи

2. Скок кроз платформу

3. Скакање преусмеравања стопала

4. Подписки на месту

Као што видите, тренинг за напредне тренере може да укључује вежбе скакања. Ако имате било какву нелагодност током скакања, онда је боље да скачете и трчите у верзији са малим ударом (само корак).

Хвала на гиф каналу иоутубе Јенни Форд.

Одећа и обућа за степ аеробик

У степ-аеробику веома је важно одабрати удобне атлетске ципеле. Боље се бавити спортском ципелом са неклизајућим потплатом који апсорбује ударце који смањује стрес на зглобове. Ципеле би требале добро да стоје на стопалу и подржавају лук стопала, то ће вам помоћи да заштитите стопала од повреда. Ако имате предиспозицију за варикозне вене, може се носити у класичне тајице.

Топ 20 женских патика за трчање за фитнес

За спортску одећу не постоје посебни захтеви. Најважније је да јој је било удобно и да није ограничавала кретање. Боље је одабрати квалитетан материјал који дише. Имајте на уму да је боље не користити дуге панталоне: постоји опасност од повреда када сасакианиме стоји на платформи.

Степ аеробик код куће

Да ли је могуће бавити се степ аеробиком код куће? Наравно да можете! Ако нисте у могућности да идете на групне часове или ваша теретана једноставно не корача аеробик, можете тренирати код куће.

Шта вам је потребно за вежбање степ аеробика код куће?

Степ-уп платформа
Нешто слободног простора
Удобне атлетске ципеле
Права музика или завршени видео-тренинг

Спортска обућа и мали квадрат простора у соби наћи ћете све, бесплатна музика и спреман видео тренинг са степ аеробиком налазе се на ИоуТубеу за бесплатан приступ. Степенаста платформа може се заменити одговарајућим предметом висине 10-20 цм (нпр. Мала клупа). Ако немате чиме да га замените, можете купити степеничку платформу.

Степ-уп платформа се продаје у спортским продавницама. Просечни трошак креће се од 1500 до 5000 рубаља. Цена зависи од квалитета материјала, чврстоће, покривености, стабилности. Такође корак цена зависи од броја нивоа: обично постоје двостепени и тростепени (тј. Могу се инсталирати 2 односно 3 висине).

Погледајмо примере модела степ-платформи.

Корачна платформа до 2500 рубаља

Корачна платформа од 2500 до 5000 рубаља

Корачна платформа од 5,000 до 8,000 рубаља

Степ Реебок

Оптимална величина платформе корака: дужина 0.8-1.2 метра, ширина 35-40 цм Висина Степан обично је 10-15 цм са могућношћу повећања висине 30-35 цм Прве 2-3 недеље код куће је боље поставити закорачите на минималну висину да бисте савладали основне вежбе и прилагодили правилан положај стопала. Постепено повећавајте висину корака и компликујте ниво тренинга.

Када купујете степеничку платформу, обратите пажњу на њену површину. Важно је да није неклизајући, по могућности са гумираним врхом. У кораку се аеробик покрети изводе брзо, па кад било какав непријатан покрет на површини која се котрља можете једноставно пасти.

Степ аеробик: видео лекције за почетнике и напредније

Да бисте се бавили степ аеробиком код куће, можете завршити видео запис који се налази на ИоуТубе-у. На пример, врло добар канал са великом понудом тренинга Магарица форд. Ова тренерица се специализируетсиа за степ аеробик, тако да на њеном каналу можете пронаћи програме и за почетнике и за напредне.

Ту је и сјајан видео за кућну фитнес - tхегимбок. Такође имају опције програма за различите нивое тренинга (погледајте везу до листе песама са степ аеробиком). Музику за степ аеробик можете пронаћи на каналу Исраел РР Фитнесс.

1. Јенни Форд: Степ аеробик за почетнике (30 минута)

Бегиннер Степ Аеробицс Фитнесс Цардио | 30 Мин | ЈЕННИ ФОРД