Топ 20 кратких видео вежби са малим утицајем заснованих на пилатесу (пилатес је одличан ТВ)

Пилатес је скуп вежби осмишљених за свеобухватан тонус тела, развој дубоких мишића који стабилизују кичму и ослобађају се проблематичних подручја. Пилатес се широко користи не само као фитнес терет за формирање пропорционалног тела, већ и као рехабилитациони терет за превенцију и отклањање болова у леђима.

Нудимо вам 20 кратких видео вежби заснованих на пилатес ИоуТубе каналу Спеир Пилатес ТВ од професионалног тима инструктора.

Обука за специфична проблематична подручја

У првом делу овог чланка нудимо вам тренинг пилатеса у трајању од 10-20 минута који ће вам помоћи да радите на појединачним проблематичним подручјима. Тонираћете мишиће горњег или доњег дела тела у зависности од одабраног видеа. Вежба је малог утицаја и погодна је за особе са проблемима са зглобовима, проширеним венама и другим ограничењима.

Како изводити:

  • Видео можете користити као кратак додатак основној обуци.
  • Може се придружити неколико видео записа за цео програм у трајању од 30-45 минута.
  • Може да тренира 10-15 минута неколико приступа током дана.
  • Или вежбајте 10-15 минута дневно у време акутног запослења.

1. Вежбање за стомак (8 минута)

Ова вежба пилатеса подразумева вежбе на поду, које имају за циљ јачање трбушних мишића и леђа, укључујући и дубоке. Изводићете разне траке на рукама, планк на подлактицама, бочни планк и варијације вежби за стомак које се изводе лежећи на леђима са ослонцем на лактове. Инвентар није потребан.

ТОП 50 тренера на Јутјубу

2. Вежбајте бутине и задњицу на поду (10 минута)

Ово је одлична вежба за вежбање пилатеса за бутине и задњицу, која у потпуности пролази на поду. Програм нуди разне покрете доле у ​​позицији моста, са стране на све четири. Часови су компликовани пулсирајућим опцијама вежби. Прво полувреме иде на десној страни, а друго на левој страни. Инвентар није потребан.

3. Вежбајте бутине и задњицу са траком за фитнес (10 минута)

За извођење ове вежбе пилатеса биће вам потребна трака за фитнес – веома користан алат за јачање мишића бутина и задњице. Овај програм нуди сет вежби, који се могу поделити на две половине. У првом делу ћете тренирати стојећи, извођење чучњева са гумицом и лагано скакање уз подизање ногу (може се заменити ходањем). У другом делу тренинга нудимо вежбе лежећи на боку.

Све о ФИТНЕСС-ЕЛАСТИЦ бенду

4. Вежбајте горњи део тела (10 минута)

Ова пилатес вежба је потпуно на поду. Комплекс је намењен за рад целог горњег дела тела: руке, рамена, груди, стомак, леђа. Неке вежбе укључују укључивање глутеуса и тетиве колена. Изводићете варијације склекова, хиперекстензије, траке на шакама и подлактицама, бочне даске, обрнутих склекова, превртања на леђа. Инвентар није потребан.

5. Вежба са бучицом (10 минута)

Да бисте завршили овај тренинг, биће вам потребне лагане бучице (1.5 кг). Уместо бучица можете користити флаше воде. Све вежбе су класичне: подизање руку под руку на раменима, бенцх пресс иза главе за трицепсе, исправљање руку на трицепсу, савијање бицепса. Али вежба је компликована вишеструким понављањем, минималним одмором и пулсирајућим отелотворењима.

Како одабрати БУЧИЦЕ

6. Вежбајте бутине и задњицу стојећи (8 минута)

И још једна веома ефикасна вежба за пилатес за витке ноге и затегнуту задњицу. Делатност се у потпуности обавља стојећи, додатни инвентар није потребан. Можете пронаћи класичне и сумо чучњеве, укључујући и пулсирајућу природу за бољи развој мишића доњег дела тела. У другом полувремену ћете играти водећу ногу уназад и у страну да бисте се решили проблематичних места на стопалима.

7. Топ за тренинг са еластичном траком (10 минута)

За извођење ове вежбе пилатеса биће вам потребна еластична трака. Ова приступачна опрема је одлична за тонирање целог тела, али посебно мишића горњег дела. Еластична трака даје велико оптерећење мишићима - руке ће вам горети током целог 10-минутног видеа. У овој тренинг трака даје минималан стрес на зглобове и везивно ткиво, смањујући ризик од повреда.

Све о ЕЛАСТИЦ бенду

8. Вежбајте бутине и задњицу (10 минута)

У овом кратком тренингу за бутине и задњицу нудимо занимљив избор вежби. Већина сесије се одвија на поду. Изводићете разне покрете доле на све четири и шипку, као и нападе и спуштања на колена. Припремите се за ефикасно проучавање глутеалних мишића. Инвентар није потребан.

Крема против целулита: топ 20 најбољих

9. Вежбање за стомак (15 минута)

Ово је одлична вежба за пилатес за јачање трбушних мишића, укључујући и дубоке. У овом видеу је класичан сет вежби са малим утицајем. Обавезно испробајте овај програм ако тек почињете да се упознајете са пилатесом. Овај видео ће бити користан не само за раван стомак, већ и за здрава леђа. Инвентар није потребан.

Топ 30 јога вежби за леђа

10. Вежбајте ноге и задњицу са еластичном траком (18 минута)

Овај програм је мало дужи и сигурно ће се свидети свим љубитељима вежбања са фитнес траком. Прва половина програма изводи се устајањем: искораци, чучњеви и њихове варијације. Друга половина тренинга се изводи на струњачи са разним покретима на све четири и занимљивим варијацијама мостова.

Пилатес вежба за цело тело

У другој половини нашег чланка нудимо вам пилатес тренинг за мишиће целог тела. То значи да су предложени програми дизајнирани за рад мишића и горњег и доњег дела тела. Али пре тога, подсетимо се још једном која је корист од пилатеса.

Предности пилатеса:

1. Класични пилатес (20 минута)

Ово је још једна варијанта класичног пилатеса, која је одлична чак и за почетнике. Све вежбе се изводе на поду и ефикасно раде на проблематичним деловима тела. Посебна пажња посвећена је трбушним мишићима, задњици, ногама и леђима захваљујући вежбама као што су сто, превртање, подизање ногу, привлачење ногу до груди, траке, глутеални мост.

Топ 30 статичких вежби

2. Класични пилатес (10 минута)

И још једна верзија класичног пилатеса на паркету, само мање продужена у времену. Вежбањем од 10 минута радићете на проблематичним подручјима, указујући на мишиће средњег дела тела. Веома лепа вежба је умерене тежине коју ћете желети да поновите.

3. Тренинг са бучицама (11 минута)

Да бисте завршили овај тренинг, биће вам потребне лагане бучице од 2 кг. У првој половини часа очекују вас многоцветние вежбе, које укључују истовремено горњи и доњи део тела. У другој половини вежби на паркету. Овај програм ће ефикасно радити све мишиће тела: руке, ноге, задњицу и стомак.

4. Вежба са столицом (14 минута)

Ово је одлична вежба за пилатес са столицом за проучавање проблематичних подручја, посебно доњег дела тела. Програм почиње пулсирајућим чучњевима са столицом и наставља се разним опцијама одвођења стопала уназад и у страну. Такве вежбе су посебно ефикасне ако желите да радите на задњици и бутинама. У другом полувремену ћете извести планк са подупирачем на столици и обрнутим склековима.

КАЛОРИЈСКИ КАЛКУЛАТОР: на мрежи

5. Тренинг са теговима за глежањ (15 минута)

У овом тренингу вежбе се изводе са теговима за глежњеве. Тегови су таква опрема која може да закомпликује било коју вежбу пилатеса. На пример, подизање крила и ногу није увек могуће трчати са слободним теговима, док би тегови за ноге били прикладни скоро увек. У овом видеу ћете вежбе које су на поду, укључујући лежање на боку, стомаку и леђима уз минимално оптерећење коленских зглобова.

Све о ТЕЖИНАМА глежња

6. Тренинг са еластичном траком (12 минута)

У овом тренингу пилатес са еластичном траком нуди не само вежбе за горњи део тела, већ и вежбе за доњи део тела. Као што смо горе напоменули, са еластичном траком за рад руку, рамена, груди и леђа али и задњице и притиска постоји неколико корисних вежби које можете видети у овом видеу.

7. Вежба са столицом (13 минута)

Још један одличан тренинг са столицом, који нуди ефикасне вежбе из пилатеса за цело тело. Прво полувреме укључује разне ударце за формирање витких ногу и дугих мишића. У другој половини су занимљиве модификације бочних трака, као и глутеални мост са ослонцем на столицу.

Топ 20 женских патика за трчање за фитнес

8. Истезање за цело тело (15 минута)

Ово је одлично истезање за цело тело, које ће ублажити напетост и опустити мишиће. Може се урадити након тренинга или у посебном дану. Већина вежби се изводи стојећи и не захтевају добре вештине истезања, па је програм погодан чак и за почетнике и нефлексибилне људе.

9. Истезање за цело тело (17 минута)

И још једна опција да истегнете цело тело, што се може радити редовно. Пријатан и неужурбан програм ће вам помоћи да истегнете мишиће и ослободите напетост у телу. Посебан акценат је стављен на истезање мишића ногу и задњице.

30 вежби за истезање ногу

10. Тренинг са масажним ваљком (12 минута)

Вежбе са масажним ваљком (пенасти ваљак) је облик миофасцијалне релаксације (МФР). Цена ваљка је само 500-1000 рубаља, да се врло лако бавите њим чак и код куће. Помоћу јастука за масажу моћи ћете да опустите тело, побољшате циркулацију крви, ублажите бол и укоченост мишића, побољшате покретљивост и интегритет зглобова, повећате обим покрета. Спровођење овог видео-тренинга у трајању од 10 минута најмање 1 пут недељно ће озбиљно побољшати ваше тело.

Све о МАСАЖНОМ ВАЉКУ

Погледајте такође:

Без залиха, за почетнике са малим утицајем

Ostavite komentar