Мост је једна од основних гимнастичких вежби. Ако желите да научите да ову вежбу изводите од нуле, мораћете да прођете кроз три важне фазе:
- Да би се побољшала флексибилност леђа за покретање моста
- Да бисте научили да се до моста из склоњеног положаја
- Да научим да се до моста устајем из стојећег положаја
Вежбе за флексибилност леђа
Мост није само ефикасна вежба, која показује вашу флексибилност и физичку обуку, већ и врло корисна вежба за леђа. Захваљујући редовној примени моста, моћи ћете да побољшате држање, протегнете кичму и ослободите се болова у леђима.
Мост се може извести из склоног положаја (то ће бити снага и почетници) и из стојећег положаја (ова опција ће одговарати напреднијим). Ред мост добио је највиши квалитет и амплитуду, на првом месту захтева добру флексибилност леђа и јак мишићави корзет. Поред тога, за самопоуздане подупираче у мосту мора се редовно радити на отварању грудног и раменског зглобова, преко истезања и јачања квадрицепса и на отварању зглобова кука.
Нудимо вам низ вежби које ће вам помоћи да побољшате флексибилност кичменог одељења и ојачате мишиће леђа. Ако редовно вежбате јогу или гимнастику, онда можете прескочити овај корак и прећи на развој моста из лежећег и стојећег положаја (пратећи поднаслове чланка). Али ако ваше тело још увек није спремно за пун мост, препоручујемо вам да завршите неке припремне вежбе за побољшање флексибилности кичме и јачање мишића стезника.
1. Поза Сфинге
Сфинга је једна од најбољих вежби за развијање флексибилности леђа, док је врло лако научити. Лезите на стомак, истегните стопало и подигните горњи део тела ослоњен на подлактицу. Стомак и читав доњи део тела леже на поду. Одмакните рамена уназад, спајајући се са лопатицом. Осетите отклон у кичменом одељењу, немојте забацивати главу уназад. Држите се у пози Сфинге, 40-45 секунди, поновите 2-3 сета.
2. поза кобре
Сложенија модификација Сфинге је поза Кобре. У овој вежби нећете се ослањати на подлактице и дланове руку. Због тога се повећава отклон у леђима, што значи да се вежба изводи са већом амплитудом. Цобра је основна вежба за побољшање флексибилности леђа и тако ће вам помоћи да брже дођете до моста. Држите поза Кобре 40-45 секунди, поновите 2-3 сета.
3. Кутија
Ако сте сигурни да радите поза Кобре, ова вежба може бити тешка. Лезите потрбушке, а руке наслоните на под. Направите савијање уназад и савијте колена. Ваш задатак је да додирнете главу до прстију стопала. Не одбацујте већи део врата, леђа, кретање се постиже скретањем у торакалној и лумбалној кичми. Покушајте да останете у овој пози 20-30 секунди, поновите 2-3 сета.
4. Изокрет у пози пса окренутог надоле
Стојте у пози пса окренутог надоле. Ухватите десну руку за лево теле или зглоб, изврћући се у кичменом одељењу. Продужите кичму од тртице до круне. Распоредите оптерећење равномерно на обе ноге, карлица остаје непомична. Ако немате довољно истезања, савијте колена или подигните пете од пода. Задржите ову позу ради флексибилности леђа 30-45 секунди и промените страну. Поновите вежбу са сваке стране по 2 сета.
5. Завој у леђима
Лезите на стомаку, руку испружених уз тело. Подигните горњи део тела од пода, савијући се позади. Ноге су на поду, руке повучене уназад. Не забацујте главу уназад, гледајте напред. Имајте на уму да се скретање врши не само кроз лумбални, већ и кроз торакалну кичму (средина леђа).
Све врсте угиба, које се изводе лежећи на стомаку, одличан су алат за повећање флексибилности кичме и јачање мишићног корзета. Такви отклони могу се увежбавати у различитим верзијама, укључујући руке иза главе, руке иза леђа, растављене руке у страну.
6. Поза Супермана
Поза Суперман такође побољшава флексибилност кичме и савршено јача мишиће леђа. Лезите на стомаку, руку испружених напред. Истовремено подигните горњи и доњи део тела од пода подижући груди и кукове. Не савијте колена. Задржите позу Супермана 20-30 секунди, поновите вежбу 3-4 пута. Ако вам је и даље тешко изводити ову вежбу, можете спустити кукове на под и подићи само горњи део тела.
7. Пливач
Пливач вежбања не само да ће вам помоћи да се попнете до моста, већ и квалитативно ојачајте мишиће стомака и леђа. За извођење лежи на трбуху, руку испружених напред. Истовремено подигните десну руку и леву ногу што је више могуће горе, задржите овај положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите исти покрет на супротној страни. Изведите 2-3 серије по 10-12 понављања на свакој страни.
8. Поза мачке
Поза мачке је једна од најједноставнијих и најефикаснијих вежби за развој флексибилности леђа. За извођење станите на све четири, колена и дланови су на струњачи. На удах максимално трули назад у кичменом одељењу, без напрезања врата и леђа. На издаху заокружите леђа, осетите опуштеност у његовим леђима. Поновите 10 пута за 2-3 сета.
9. Хватаљке стопала на све четири
Ово је једноставна статичка вежба која добро развија флексибилност леђа и јача цео мишићни систем. Станите на све четири, цртајући на рукама и коленима. Подигните савијену леву ногу према горе, а десну иза главе. Ухватите руку за стопало, удубљујући у кичми. Вратите се да се не напрежете. Држите позу 20-30 секунди, покушавајући да повећате отклон у торакалној кичми. Поновите вежбу по 2 серије са сваке стране.
10. Поза лук
Поза лук је једна од најбољих вежби за оне који желе да устану до моста. Ако вам је и даље тешко изводити ову вежбу, онда са великом вероватноћом квалитетан мост неће радити. Да бисте извели позу лука, лезите на стомаку, савијте леђа, вратите руке уназад и ухватите ноге за зглобове. Максимални завој, подижући ноге и груди од пода. Телесна тежина се преноси на стомак. Држите позицију лука 20-30 секунди, поновите 2-3 пута.
11. Поза камиле
Станите на колена, усправите тело, руке уз тело. Извијте леђа, ухватите се за стопало. Опустите врат, не бацајући се много уназад. Нагиб је због завоја у леђима. Држите позу камиле 30-40 секунди, поновите 2-3 пута.
12. Положај стола
Поза стола је одлична припремна вежба за извршење моста. Ово је статична вежба која јача мишиће, отвара грудни и рамени зглоб, помажући тако да тело припреми за мост. Веома је доступан чак и за почетнике. За трчање седите на задњици, ногу испружите испред себе, руке уз тело. Ослањајући се на длан руке, подигните карлицу, бутину и потколеницу правим углом, телесна тежина се преноси на равне руке и ноге. Држите се у пози стола 30-40 секунди, поновите 2-3 пута.
13. Држање штенета
На први поглед ова вежба може изгледати сложено, али је прилично лако научити. Да бисте извели позу штенета, клекните на колена, савијте леђа, лезите прсима на поду, руке повуците напред. Замислите да треба да се увучете испод ниског штапа. Направите леп отклон у кичми. Држите став 30-40 секунди, поновите 2-3 сета.
14. Поза полумоста
Лезите на леђима, ноге савијте у коленима, руке уз тело. Ослоните се на руке и подигните карлицу према горе, удубљујући у торакалном и кичменом пределу кичме. Горњи део леђа, врат, глава, шаке и стопала остају на поду. Поза полумоста је основна припремна вежба за оне који желе да се попну до моста.
15. Мост на фитболу
Фитбалл је приступачна спортска опрема која ће вам помоћи да се попнете на мост. Лезите на фитбалл леђима, руке и ноге одмарајте се на поду, опонашајући класични мост. Ова вежба није корисна само онима који желе да науче да устају на мост, већ и да умире леђа након напорног дана. Задржите се у овом положају 45-60 секунди.
Положај тела при извођењу моста на фитболу у великој мери ће зависити од односа ваше висине и пречника фитбола. Прилагодите положај удобном положају и отклону у кичми.
Како одабрати фитбалл
16. Дечија поза
Поза детета пожељно је изводити током вежбања како би се развила флексибилност леђа, а такође и након извођења моста. Ова вежба скида оптерећење са кичменог одељења и помаже опуштању леђа. Држите позу детета 30-40 секунди и пређите на следећу вежбу. Довољно је да дете заузме позу једном у 4-5 минута, али то можете и чешће ако осетите потребу.
Ако сте нови у спорту, следите горе наведене вежбе 2-3 недеље (4-5 пута недељно) пре него што пређете на вежбање моста. Не покушавајте само да се попнете до моста ако нисте сигурни у њихове способности. Неугодно кретање може да нанесе повреду неспремним леђима.
Мост из лежећег положаја
Ако горе наведене вежбе изводите са добром амплитудом, можете одмах да пређете на вежбање моста из положаја склоног. Добра природна флексибилност леђа, прошлост спорта или млада доб дају вам предност у вежбању гимнастичких вежби.
Како извести мост из лежећег положаја:
- Лезите на леђа, савијте колена.
- Дланови руку ставите близу главе, лактови гледајте у плафон.
- На издисају, подигните се, гурајући карлицу и потпуно исправљајући лактове.
- Када осетите да следећи завој не може држати позу на граници.
- Могуће је прилагодити положај ногу, стављајући стопало ближе рукама.
- Нежно се спустите на под у првобитном положају, без наглих покрета.
- За почетак држите мост 5-10 секунди, постепено повећавајући време до 30-60 секунди.
Шта је важно знати о мосту:
- Када трчите мост се рашири кроз кичму. То значи да морате се савити не само у лумбалној кичми, већ у грудном кошу.
- За скретање у торакалној кичми требате испружити прса напред. Ово ће помоћи да се ублажи притисак на лумбалну кичму и правилно распореди оптерећење на кичми.
- Покушајте да постепено смањујете растојање између руку и стопала да би мост био флексибилнији и амплитудски.
- Што је мања удаљеност између руку и стопала, мост ће бити стабилнији.
- Током моста гледајте у плафон, а не у под, не стварајте напетост на врату.
- Приликом извођења моста, руке би вам требале бити потпуно исправљене, па је први пут упутно ову вежбу изводити испред огледала како бисте контролисали исправност примене.
Упоредите тачно и нетачно извршење:
Не препоручује се успон до моста:
- Током трудноће и непосредно након рођења
- У присуству киле
- Ако имате проблема са крвним притиском и кардиоваскуларним системом
- Код болести ока због повећаног очног притиска
- Током погоршања болести кичме
- После оброка (у року од сат времена) и одмах након буђења
- Боље је не стајати на мосту без загревања и перформанси тела
Ако осећате бол у леђима приликом извођења моста, најбоље је да прекинете са вежбањем ове вежбе. Наставите да радите на јачању леђа и развијању њене флексибилности изводећи сет вежби са почетка чланка. Постепено ће ваше тело бити боље припремљено за квалитетно извођење бриџа.
Топ 30 вежби за здравље леђа
Мост равних ногу
Верује се да је мост са равним ногама сигурнији за леђа. Овај положај обезбеђује равномерну расподелу оптерећења у кичменом одељењу, боље открива торакалну кичму и смањује притисак на доњи део леђа. Међутим, у овом положају биће тешко радити на смањењу растојања између руку и стопала ради флексибилнијег моста.
Препоручујемо вам да испробате различите опције положаја стопала и посматрате сензације у леђима. Не заборавите да за равномерну расподелу терета и скретање у торакалном (не лумбалном) делу треба да испружите груди напред.
Као што можете да закомпликујете мост?
Ако самопоуздано стојите на мосту, можете компликовати његову примену. Нудимо вам неколико модификација моста, које укључују додатне мишиће и које ће вам помоћи да превазиђете његове могућности.
1. Мост на врховима прстију
Мост на љусци јаја - ово је тежи положај са становишта држите равнотежу и оптерећење на мишићима ногу. Овај положај ће вам још више помоћи да користите мишиће доњег дела тела током моста, укључујући адукторе, четверокуте и глутеусе.
2. Мост са подигнутом ногом
Да бисте извели ову модификацију моста, повуците равну ногу према горе. Сложеност положаја је у одржавању равнотеже на три удова, уместо на уобичајена четири.
3. Нога моста
Још изазовнија верзија одржавања равнотеже у мосту је хватање шаке супротне стопалу. Ова опција је корисна за вежбање за оне који желе да развију осећај равнотеже и координације, као и за додатно повећање флексибилности леђа.
Будите опрезни! Радите ову вежбу само ако сте потпуно сигурни у њихове способности или уз заштитну мрежу друге особе да бисте изгубили равнотежу и пали.
4. Супер флексибилан мост
Ова верзија моста може се постићи ако постепено скраћујете растојање између стопала и руку. Наравно, ова ситуација у бриџу није доступна свима. Али ако имате добру природну флексибилност и гимнастичку прошлост, супер флексибилни мост који ћете моћи да урадите.
Мост из стојећег положаја
Ако не желите да се зауставите на томе, следећи корак ка потпуном развоју вежбе моста је научити како у њу ући из стојећег положаја.
Прећи на развој моста из стојећег положаја могуће је само када сте сигурни да мост радите из лежећег положаја. Ако ваш мост из лежећег положаја не заврши одрживо или ако не исправите у потпуности руке и отворена прса, наставите да следите водећу вежбу и побољшате положај тела у мосту.
Прва фаза: отклони према зиду
Станите леђима према зиду на малој удаљености од ње. Ноге раздвојене на ширини рамена, руке спуштене, пете чврсто притиснуте на под. Мишићи стомака, бутина и задњице су напети. При следећем даху завалите се, ставите руке на зид. Задржите се у овом положају 15-30 секунди. Одгурните се од зида и вратите се у почетни положај. Постепено можете покушати да идете ниже, повећавајући отклон у кичми.
Други корак: премостити зид
Након довољног вежбања претходних вежби, када се без страха завалите назад уз ослонац, одлазите до зида моста. Станите леђима према зиду на малој удаљености од ње. Као и у претходној вежби, завалите се уназад, ставите руке на зид. Полако ходајте дуж зида до пода.
Први пут се зидом можете спустити назад у првобитни положај само ако вам је тешко или вам је непријатно. Стално вежбање моста на зиду омогућиће вам да ову вежбу изводите сваки пут сигурније. Постепено се удаљите од зида и користите га само као резервну копију.
Трећа фаза: мост са заштитном мрежом
За ову вежбу ће вам требати члан породице или партнер који ће моћи да се огради. Замолите особу која вас облачи да вас подржи око струка, а другу руку да држите стомак. У процесу развоја моста који стоји стоји, веома је важно савладати страх када се завалите у мост. Било би сјајно ако вам белер помогне у било којој фази скретања на мосту и у фази враћања са моста на стајање.
Четврта фаза: мост са столицом
Ова вежба ће вас додатно приближити самопоуздању извођења моста из стојећег положаја. Да бисте је покренули, требат ће вам стабилна столица или софа. У овој вежби је важно схватити да што је столица виша, то је лакше устати до моста. Тако можете започети вежбе са вишим каучем и завршити ниски сто или платформу.
Пети корак: мост стоји
По завршетку свих вежби можете прећи на мост из стојећег положаја. Пратите мост полако, контролишући сваки покрет. Покушајте да погледате између руку како бисте приметили под. Први пут вам може бити тешко да се вратите са моста у стојећи положај, па вам препоручујемо помоћ вештака или да се ослоните на зид.
Да би се осећао сигурније у раним фазама самовођења моста и ставио се испод задњег јастука. Психолошки ће вам бити лакше да се спустите на мост, ако будете знали да се заштитите од пада на тврди под.
Не журите и не форсирајте терет у процесу развоја моста. Ово је тешка вежба за почетнике, зато будите стрпљиви и припремите се за редовне вежбе ако желите да се на мост попнете из лежећег положаја и стојећи.
Погледајте такође:
- Како научити хватање од нуле, вежбе и савети
- Како одабрати патике за фитнес: савети + најбољи модел
- Како одабрати бучице: савети, стопе + избор вежби
Јога и истезање леђа и слабина