Топ 10 намирница са високим садржајем калцијума

Калцијум је важан елемент за нормално функционисање тела. У одраслом човеку садржи од 2 кг калцијума, али захтева стално одржавање и допуну.

Просечан дневни калцијум код особе старости од 18 до 50 година, која не пати од било каквих озбиљних болести, око 1000 мг. Док су тинејџери, деца, старије особе и труднице овај елемент потребан у много већим количинама.

Зашто нам је потребан калцијум:

• јачање костију, тетива и хрскавице
• здрава кожа
• снажни нокти и јака коса
• стабилан рад ендокриног система
• јачање зидова судова, стабилизација срчаног ритма
• јачање нервног система (смирујући ефекти)
• моћ нервних импулса за побољшање меморијске функције
• ојачати зубе, смањујући ризик од кварења зуба

Топ 10 намирница богатих калцијумом

Размислите о производима са високим садржајем калцијума, које свакако треба да укључите у своју исхрану ако желите да одржите своје зубе, косу, кожу, кости, зглобове, тетиве и крвне судове у одличном стању.

1. Сир и млечни производи

Практично све сорте сира садрже много калцијума, али највећи проценат у дуруму. 100 г сира пармезан, чедар, Емментал, холандски садржи око 1,000 мг калцијума. Много мање калцијума у ​​меком сиру: Адигеи, фета, Цамемберт, садрже око 500 мг калцијума. Морамо запамтити да је сир хранљив производ, па његова прекомерна употреба изазива повећање телесне тежине. Осим тога, може садржати пуно масти или липопротеина. Ако смршате, не бисте требали конзумирати више од 50 грама масног сира дневно.

Добар сир богат је витамином Б. Б1 враћа енергију и повећава ефикасност. Б2 је посебно важан за децу, јер његов недостатак може довести до успореног развоја. Б12 је укључен у процес стварања крвних зрнаца, које носе кисеоник и дају енергију.

Садржи пуно калцијума и других млечних производа. У 100 грама млека садржи 120 мг калцијума, а 100 г младог сира – 165 г калцијума. Млеко у праху садржи 1000 мг калцијума на 100 г производа, па је такође одличан снабдевач овог корисног елемента у траговима у телу.

Колико треба да поједете: 50 г холандског сира дневно, 300 г скутног сира или 500 грама млека дају 50% дневне вредности калцијума.

2. Сезам

Нерафинисани сезам садржи велике количине калцијума (1000 мг на 100 г производа). Ољуштено семе сезама губи значајан део минерала (60 мг на 100 г производа), али и даље храну богату калцијумом. Сирово семе сезама може се купити у одељењима здраве исхране, боље је узети смеђи или црни производ. Сезам ће бити одличан додатак вашој јутарњој житарици, али можете га додати у салате и пецива.

Семе сезама садржи фитостерол, који јача имуни систем, па ће семе сезама бити корисно деци која су изложена агресивном окружењу. Посебно је користан за жене, јер има позитиван утицај на генитоуринарни систем и генерално побољшава либидо. Сезам је важан за мршављење јер садржи сесамин , супстанца која убрзава метаболизам и смањује штетни холестерол у крви.

Како да једе: 30 грама семена црног или смеђег сезама обезбедиће 30% дневне вредности калцијума.

3. сардине

Калцијум није месо сардина, већ у њиховим костима, па се препоручује јести висококвалитетне сардине у уљу или бунару за размножавање рибе у сопственом соку, тако да су кости биле меке. Сардине у уљу су веома густе, па се не препоручују људима који желе да смршају, али је за остатак сардина важан производ са високим садржајем калцијума. 4 рибе средње величине садрже око 200 мг калцијума, што је око 20% дневне вредности. Наравно, не испуњавајте норму дана само сардинама.

Сардине засићене витамином Б12, а такође садрже пуно корисних протеина и спорих угљених хидрата. Захваљујући овој комбинацији тело ће добити од производа максималну дугорочну енергију. Ово је корисно пре вежбања или напорног посла, јер ће дуго бити могуће заборавити на глад. Па сардине су богате омега 3 која јача кардиоваскуларни систем и подржава превенцију срчаних болести.

Колико треба да поједете: 4 срделе дневно обезбедиће 20% дневне вредности калцијума.

4. Бадеми

То је производ са високим садржајем калцијума: 100 грама свежих бадема, око 269 мг калцијума. Бадеми не би требало да једу у великим количинама, јер у таквој количини могу имати негативан утицај на тело. Поред тога, ораси су врло хранљив производ. Међутим, бадеми садрже споре угљене хидрате - довољна је мала шака да енергија вежба сат времена или више.

Али шака бадема ће испунити значајан део не само калцијума у ​​телу. Заједно са калцијумом подржава кожу, косу и нокте, витамин А који такође јача кости и налази се у великим количинама у бадемима. Такође бадеми садрже витамине Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9, који генерално повећавају ефикасност, повећавају издржљивост и дају пуно енергије телу. Бадеми су богати калијумом, који стимулише рад мозга, стабилизује кисело-алкалну равнотежу, што благотворно утиче на општи изглед и здравље.

Како да једе: 30 грама бадема дневно обезбедиће 10% дневне вредности калцијума.

5. Пилећа јаја

Пилеће јаје, његово жуманце је производ богат калцијумом. У ствари, највећи садржај калцијума у ​​његовој љусци, па неки људи препоручују да се истуче у малтеру и конзумира са храном. Али сматрамо да је јестивија опција.

У 100 г жуманаца садржи 136 мг калцијума. Он је најхрањивије јаје (54 кцал), које садржи многе друге корисне супстанце. Осим тога, жуманце је добро масти, без којих не може учинити тело. Жуманце такође садржи витамин Д који сунце надокнађује недостатком у телу, а да му не нанесе штету. Жуманце је толико важно за људе који су ретко на сунцу. Такође садржи висок проценат витамина К, који осигурава нормално згрушавање крви и поспешује правилно варење протеина.

Међутим, протеин јаја садржи читав низ аминокиселина потребних телу за изградњу мишића. Препоручите да једете најмање једно јаје дневно како бисте добили важан елемент у траговима.

Колико треба да поједете: 4 цела јаја дају 10% дневне вредности калцијума.

6. Соја

Соја је производ богат калцијумом. У 100 г куване соје садржи 100-200 мг калцијума, али то не ограничава могућности соје. Више калцијума је у соји тофуа (283 мг / 100 г) и сојини протеини, савршени за спортисте који добијају на тежини (363 мг). Али чак и у чистом облику или у тањиру соје би било 20% дневне вредности калцијума, па се препоручује сваки дан најмање 200 г. Ово је рекордер међу махунаркама у садржају калцијума.

Угљени хидрати соје су храна бифидобактеријама, које заузврат спречавају настанак ћелија карцинома. Соја је богата влакнима (нарочито у чистом, минимално обрађеном облику) и такође врло нискокалоричним производом. Стога је соја погодна за људе који се дебљају и смањују тежину. Соја се назива „суперпена”- храна богата разним минералним елементима, јер соја бележи и количину магнезијума, калијума и фосфора.

Колико јести: 100 г тофу-а или 300 г соје дневно обезбедиће 30% дневне вредности калцијума.

7. Рабарбара

100 г ове биљке садржи 86 мг калцијума. Рабарбара је веома здрав производ са високим садржајем калцијума, што су многи занемарили. Као и купус, не губи својства током топлотне обраде. Посебно је корисно за децу и адолесценте који су у фази раста, њиховом телу је потребна велика количина калцијума. У 100 г рабарбаре има само 21 кцал и 4.5 г угљених хидрата, што чини производ безбедним за фигуру, али је невероватно хранљив.

Витамин К, који активира мозак, чини 25% дневне потребе у 100 г рабарбаре. Рена такође побољшава меморијску функцију, има превенцију од болести Алцхајмер. Има пуно витамина А, који успорава процес ћелијске смрти. То значи да довољна количина овог витамина успорава процес старења. Такође редовна употреба витамина А смањује ризик од рака.

Колико треба да поједете: 200 грама рабарбаре обезбедиће 15% дневне вредности калцијума.

8. Јастог (јастог)

Ракови (шкампи, ракови, ракови) - храна богата калцијумом због хитинског оклопа. Нежно месо је засићено корисним елементом у траговима, а 100 грама јастога има 96 мг калцијума (код других ракова нешто мање). ovo са мало калорија производ који садржи мало угљених хидрата, али веома висок протеин, стога се сматра дијетом.

Јастог је богат разним минералним елементима, пуно витамина, укључујући ПП, К, Е и А. Овај производ јача крвне судове, снижава крвни притисак, поспешује нормалну пробаву. Он има добар утицај на репродуктивни систем жена и промовише производњу тестостерона код мушкараца. Хитин јастог се често користи у козметици за успоравање процеса старења.

Колико треба да поједете: 200 грама јастога обезбедиће 20% дневне вредности калцијума.

9. купус (купус)

100 г купуса има 48 мг калцијума, што је пуно с обзиром на са мало калорија производ. Калцијум се испире из купуса током топлотне обраде, па је кувани, кувани, печени купус и даље производ богат калцијумом. Може се јести у великој количини, јер садржи само споро угљене хидрате и здраве биљне протеине.

Купус је а „Супер“. Богат је калијумом и магнезијумом и садржи тартроноваиа киселина која се ретко налази у уобичајеној храни: ова киселина спречава претварање угљених хидрата у масти. У купусу се налази ретки витамин У, који је користан за упале гастроинтестиналног тракта. На пример, корисно је користити код гастритиса и чира јер купус смањује киселост у желуцу.

Колико треба да поједете: 200 грама карфиола дневно обезбедиће 10% дневне вредности калцијума.

10. Сл

100 г смокве има 35 мг калцијума. Сматра се и смоквама суперпенајер је богат разним корисним компонентама, укључујући производ са високим садржајем калцијума. Не губи корисна својства ни у сушеном облику. У 100 г производа садржи само 54 калорије, али 12 грама угљених хидрата, што смокве чини врло хранљивим, корисним производом. Смокве су корисне за започињање губитка килограма јер имају лаксативни ефекат и излужују тело из устајалих штетних компоненти. Стога су смокве често део разних лекова за мршављење.

Смокве такође садрже пуно воде (83 г) и калијума (190 мг), што је чини не мање корисном. Као суво грожђе и ораси, позитивно делује на мозак, побољшава меморијске функције и целокупно здравље. Због калијума смањује ризик од срчаних болести и крвних судова, има превенцију стварања крвних угрушака.

Колико треба да поједете: 5 смокава обезбедиће 10% дневне вредности калцијума.

Погледајте такође:

• Топ 10 намирница са највећим садржајем цинка
• Топ 10 намирница са високим садржајем магнезијума
• Топ 10 намирница са високим садржајем јода
• Топ 10 намирница са високим садржајем витамина А.