Најлакши начин да се ослободите вишка килограма је храна са калоријским дефицитом. Али морате знати своју стопу и сами је израчунати није увек лако.
Нудимо вам онлајн калкулаторе за израчунавање калорија, протеина, угљених хидрата и масти помоћу којих ћете у неколико кликова моћи да сазнате своју стопу КБЗХУ. Потребно је да унесете своју тежину, висину, године, стопу физичке активности, проценат дефицита/вишка и добићете коначну вредност калорија и готове вредности ПФЦ (протеина, угљених хидрата и масти), а које желите да пратите .
Количина калорија: онлајн калкулатор
Да бисте израчунали количину калорија, морате знати следеће информације:
- Тежина (у кг)
- Висина (у цм)
- старост
- Коефицијент активности
- Проценат дефицита или суфицита
Након уноса вредности добијате следеће:
- Количина калорија за губитак тежине (калорски дефицит)
- Унос калорија за одржавање тежине
- Унос калорија за добијање на тежини (вишак калорија)
Како одредити коефицијент активности:
- 1,2 – минимална активност (недостатак вежбања, седећи рад, мало кретања)
- А 1.375 – лагана активност (лагане вежбе или шетње, мала дневна активност током дана)
- 1,46 – просечна активност (вежбање 4-5 пута недељно, добра активност за дан)
- 1,55 – активност изнад просека (интензиван тренинг 5-6 пута недељно, добра активност за дан)
- Од 1.64 – повећана активност (дневни тренинзи, висока дневна активност)
- 1,72 – висока активност (дневна ултра-интензивна вежба и висока дневна активност)
- А 1.9 – веома висока активност (обично је реч о спортистима у периоду такмичарске активности)
При одређивању активности узмите у обзир више вежбања и укупну дневну активност (посао, саобраћај током дана, друге активности). На пример, ако тренирате 3 пута недељно по 60 минута просечним темпом, али већи део дана заправо проведете у седећем положају, изаберите минималну активност. Ако се у различитим данима разликује, бирамо процењену просечну активност по дану у седмичном периоду.
Како одредити проценат дефицита или суфицита:
- Подразумевано, препоручујемо да узмете 20%.
- Ако не желите да убрзате процес губитка или повећања телесне тежине, изаберите 10-15%.
- Ако је БМИ (индекс телесне масе) већи од 30, можемо узети дефицит од 25-30% (након нормализације тежине смањити дефицит на 20%).
Имајте на уму да се калорије калкулатора за мушкарце и жене разликују. Поља означена звездицом су обавезна. Количина калорија се израчунава одмах за губитак тежине (калоријски дефицит) за добијање на тежини (калоријски вишак), за одржавање/одржавање тежине. Ви бирате вредност у зависности од ваших циљева.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак
Унос калорија израчунат према Харис-Бенедиктова једначина, препознато је као најтачније до данас. Прочитајте више о томе какве су вредности ове формуле, погледајте чланак о БРОЈАЊУ КАЛОРИЈА.
Норма ПФЦ:: онлајн калкулатор
Након израчунавања калорија потребно је да израчунате БДИМ. Да бисте утврдили која количина протеина, угљених хидрата и масти са вашим уносом калорија, прво морате знати процентуалну дистрибуцију ПФЦ-а.
Стандардна и препоручена опција БДИМ:
- Протеини: 30%
- Масти: 30%
- Угљени хидрати: 40%
ПФЦ 30/30/40 је класична верзија ПФЦ дистрибуције, која се препоручује ако не тренирате или не вежбате за општи губитак тежине и тонус тела (код куће, у групним часовима или у теретани са малим теговима).
Остале опције дистрибуције БДИМ је најбоље користити ако сте већ упућени у начин изградње каросерије или након консултације са тренером.
ПФЦ опција за бављење спортом и рад на терену:
- Протеини: 40%
- Масти: 20-25%
- Угљени хидрати: 35-40%
ПФЦ опција за бављење спортом и рад на много:
- Протеини: 30-40%
- Масти: 20-25%
- Угљени хидрати: 40-50%
Имајте на уму, табела уносите проценат само протеина и угљених хидрата, масти се аутоматски израчунавају на основу укупне количине три индикатора БДИМ = 100%. Такође треба да унесете свој дневни унос калорија (подразумевана вредност је 1600 кцал).
Такође вам препоручујемо да прочитате наше друге чланке о исхрани:
- Бројање калорија: одакле почети детаљи?
- Све о угљеним хидратима: једноставни и сложени угљени хидрати за губитак тежине
- Правилна исхрана: најкомплетнији водич за прелазак на ПП
- 5 главних митова о методи мршављења за бројање калорија
лепо