Влакна су суштински део сваке здраве исхране. Његове користи за наше тело су огромне – од стварања цревне микрофлоре до снижавања холестерола и спречавања можданог удара. Али колико и из којих извора је најбоље укључити влакна у своју исхрану?
Зашто су нам потребна влакна
Постоје три врсте влакана која су неопходна за наше здравље:
Не раствара се влакна одговорни су за формирање столице, помажу у одржавању редовне функције црева, засићују и убрзавају пролазак хране кроз гастроинтестинални тракт.
Растворљива влакна делују као пребиотик, подржавајући раст корисних бактерија и опште здравље пробаве. Они регулишу ниво холестерола и шећера у крви. Поред тога, растворљива влакна успоравају пролазак хране кроз гастроинтестинални тракт, доприносећи ситости.
Отпорни скроб делује као влакна јер се ова врста скроба не вари. Подржава здравље црева бактерија, помаже у регулисању апсорпције глукозе, повећава осетљивост на инсулин и појачава ситост.
Када немамо довољно влакана, могу се развити следећи проблеми:
- констипација,
- аналне фисуре и хемороиди,
- скокови шећера у крви,
- нездрави нивои холестерола,
- успорен рад дигестивног система,
- надимање и надимање
- појачан осећај глади.
Најбољи извори влакана
Раширено је веровање да морате да једете много хлеба, житарица и тестенина да бисте добили влакна која су вам потребна. Међутим, ово нису најбољи извори. Да ли сте знали да само једна крушка садржи 6 грама влакана, пола авокада 6,5 грама, док пар кришки хлеба од целог зрна садржи 4 грама, а једна порција мекиња садржи 5-7 грама? Уз то, воће и поврће су здраво не само зато што су богати влакнима, већ су пуни фитонутријената и антиоксиданата.
Верује се да одрасли треба да уносе 25-30 грама влакана дневно. А ево најбољих извора које можете укључити у своју исхрану.
Лећа
Пола чаше - 8 грама влакана
Одличан је биљни извор гвожђа и савршено допуњује сваки оброк.
пасуљ
Пола шоље - 9,5 грама влакана
Овај невероватно укусан пасуљ одлично се слаже са многим састојцима и може се користити у супама, салатама, предјелима, као главно јело или као прилог.
Црни пасуљ
Пола шоље - 7,5 грама влакана
Као и сочиво и друге махунарке, пасуљ вам може помоћи да изгубите тежину и да се борите против рака.
Малина
1 шоља - 8 грама влакана
Бобице су укусне и одличан извор витамина и антиоксиданата. Смоотхие, салате и друга јела од бобичастог воћа су одличне опције за здраве десерте.
Артичока
1 средња артичока - 10 грама влакана
Артичоке су међу најбољим изворима влакана у биљном царству и изненађујуће их је лако припремити. Испробајте овај рецепт за артичоке печене са белим луком и лимуном, на пример.
авокадо
Пола средњег авокада - 6,5 грама влакана
Авокадо је права суперхрана и извор есенцијалних незасићених масних киселина за здравље. Авокадо је лако укључити у здраву исхрану, моја мобилна апликација има неколико једноставних рецепата: салате, грицкалице и доручак од авокада.
Крушка
1 средња крушка - 6 грама влакана
Крушке су укусан додатак соковима, коктелима и вашим омиљеним салатама. Као и јабуке и поморанџе, од којих свака садржи 4 грама влакана.
Блитва
1 шоља куване блитве – 4 грама влакана
Манголд је једна од најхранљивијих намирница на свету. Ово укусно тамнозелено лиснато поврће може се додати многим јелима и соковима. Иначе, кувани кељ садржи 5 грама влакана, зеље спанаћа и цвекле – по 4 грама, а кељ – 3 грама.
прокељ
1 шоља прокеља - 6 грама влакана
Прокулице (мој омиљени кељ) једна је од оних намирница због којих људи често врте нос. Али када се правилно кува, заиста је укусно! Пробајте, на пример, овај једноставан рецепт за прокулице од белог лука. Остало поврће са високим садржајем влакана укључује броколи (5 грама по порцији) и карфиол (4 грама). Иначе, купус је складиште антиоксиданата, што га чини једном од најкориснијих намирница.
Бадеми
30 грама бадема - 3 грама влакана
Бадеми и други орашасти плодови садрже 2-4 грама влакана по порцији. Свако може приуштити малу шаку ораха дневно. На крају крајева, то је одличан извор здравих масти, витамина и минерала.
Семе цхиа
1 кашика чиа семена - 6 грама влакана
Цхиа је још једна суперхрана. Ове семенке, због своје способности да се претворе у супстанцу налик гелу, могу чинити основу здравих и хранљивих десерта. Остала семена су такође одлични извори влакана, као што су ланено семе (2 грама по супеној кашики) или семенке сусама (четвртина шоље садржи 4 грама).