Садржај
Погледајте корисне савете и сазнајте шта можете да урадите да бисте олакшали бол у доњем делу леђа. Неколико једноставних али ефикасних вежби
Бол у доњем делу леђа може варирати од благог пецкања до исцрпљујућег бола. У зависности од узрока могу се користити различите стратегије лечења. Погледајте ове једноставне савете и сазнајте шта можете да урадите код куће да бисте ублажили бол у доњем делу леђа. Прочитајте такође: Ефикасне вежбе за лепа леђа и држање
Лумбални ролл
- Положите лумбални јастук на тврду површину.
- Лезите на леђа тако да вам ваљак буде близу доњег дела леђа. Савијте колена и ставите стопала на под. Нежно спустите колена са једне на другу страну, изазивајући увијање у доњем делу леђа.
- Радите ово 30-60 секунди да бисте опустили зглобове доњег дела леђа.
Ово је одлична вежба коју треба радити ујутру, јер се зглобови могу напети током ноћи док спавате.
Истезање задњице
- Седите на столицу са ногама на поду.
- Пређите једну ногу преко друге, колено ослоњено на супротну бутину.
- Држите колено рукама.
- Држећи леђа усправно, повуците колено према супротном рамену. Требало би да осетите истезање у задњици.
Држите истезање 30 секунди и радите то 3-5 пута дневно.
Модификовано истезање глутеуса
Ако је горе описано истезање глутеуса непријатно, постоји алтернатива. Седите на столицу са ногама на поду.
- Овог пута ставите скочни зглоб ноге коју испружите на супротну бутину.
- Држећи леђа усправно, руком притисните колено на под.
- За јаче истезање, нагните се напред од кука (али не дозволите да вам се леђа савијају).
Задржите истезање 30 секунди и поновите 3-5 пута дневно.
Истезање квадратних мишића
- Квадратус лумборум иде од кичме одмах испод грудног коша до карличне кости на задњем делу бутине (одмах изнад задњице).
- Да бисте истегли овај мишић, станите са спојеним стопалима.
- Подигните једну руку изнад главе (страна испружена).
- Истегните се горе и преко главе на другу страну тела. Требало би да осетите истезање у доњем делу леђа, али можете га осетити и у пазуху.
- Да бисте се јаче истегнули, можете да прекрстите ногу на страни коју истежете иза друге ноге.
Држите ово истезање 30 секунди и поновите га 3-5 пута дневно.
Истезање тетиве кољена
- Станите испред степенице или ниске столице
- Ставите једну ногу на степеницу са благо савијеним коленом.
- Држећи леђа усправно, савијте се од кукова и руком дохватите стопало.
- Требало би да осетите напетост у задњем делу ноге између колена и задњице.
Задржите положај 30 секунди и поновите 3-5 пута дневно.
Истезање флексора кука
- Ослоните се на под са коленом оне стране коју желите да истегнете.
- Пребаците тежину на предњу ногу и померите се напред док не осетите истезање у предњем делу бутине.
- Да бисте се јаче истегнули, подигните руку са стране коју испружите изнад главе и лагано повуците уназад.
Држите ово истезање 30 секунди и радите то 3-5 пута дневно.
Грејање леђа и струка
Ставите топли облог на доњи део леђа да бисте ублажили напетост мишића. Остеопати и терапеути за масажу узимају темељну медицинску историју, спроводе детаљан медицински преглед и нуде персонализоване стратегије лечења и вежбе како би помогли вашем специфичном стању.
Важно: Ови савети служе само за опште информације и можда нису релевантни за ваш специфични узрок болова у леђима. Ако нисте сигурни да ли су ове вежбе исправне за вас, а ваш бол и даље траје, разговарајте са својим здравственим радником или закажите преглед код свог лекара опште праксе. Такође прочитајте: Вежбе за трбушњаке за леђа и трбушне мишиће