Ове мале бактерије ступају у интеракцију са сваким органом и системом, укључујући мозак, имуни и хормонални систем, утичу на експресију гена, у великој мери одређујући наше здравље, изглед, па чак и преференције у храни. Одржавање здравог микробиома је неопходно како за превенцију тако и за лечење постојећих здравствених проблема – гастроинтестиналне болести, гојазност, аутоимуност, осетљивост на храну, хормонски поремећаји, вишак килограма, инфекције, депресија, аутизам и многи други. У овом чланку Јулиа Малтсева, нутрициониста, специјалиста за функционалну исхрану, аутор и организатор микробиом конференције, говориће о томе како избор хране утиче на цревну микробиоту, а самим тим и на наше здравље.

Микробиом и здрава дуговечност

Стил исхране има највећи утицај на заступљеност микроба у цревима. Није сва храна коју конзумирамо погодна за виталну активност и просперитет „добрих“ бактерија. Хране се посебним биљним влакнима званим пребиотици. Пребиотици су састојци биљне хране који су непробављиви за људски организам, а који селективно стимулишу раст и повећавају активност одређених врста микроорганизама (углавном лактобацила и бифидобактерија), који благотворно утичу на здравље. Пребиотичка влакна се не разграђују у горњем делу гастроинтестиналног тракта, већ доспевају у црева нетакнута, где их микроорганизми ферментишу да би формирали масне киселине кратког ланца (СЦФА), које обављају различите функције које унапређују здравље, од одржавања цревног пХ. да инхибира раст ћелија рака. Пребиотици се налазе само у одређеним биљним намирницама. Највише их има у луку, белом луку, корену цикорије, шпарглама, артичокама, зеленим бананама, пшеничним мекињама, махунаркама, бобичастом воћу. СЦФА формиране од њих помажу у смањењу нивоа холестерола у крви, ризика од кардиоваскуларних и туморских болести. Према студијама, прелазак на исхрану богату пребиотицима повећао је удео корисних бактерија. Конзумирање претежно животињске хране повећава присуство микроорганизама отпорних на жуч који доприносе развоју хроничне инфламаторне болести црева и рака јетре. Истовремено, удео корисних бактерија се смањује.  

Висок удео засићених масти значајно смањује бактеријску разноликост, што је обележје здравог микробиома. Без добијања омиљене посластице у виду пребиотика, бактерије не могу да синтетишу потребну количину СЦФА, што доводи до хроничних инфламаторних процеса у телу.

Једна недавна студија објављена 2017. године упоредила је микробиом црева људи који су следили различите стилове исхране – веганску, ово-лакто-вегетаријанску и традиционалну исхрану. Такође је откривено да вегани имају више бактерија које производе СЦФА, које одржавају ћелије у дигестивном тракту здравим. Поред тога, вегани и вегетаријанци су имали најниже инфламаторне биомаркере, док су свеједи имали највише. На основу резултата, научници су закључили да се конзумација претежно животињских производа одражава на микробиолошки профил, што може довести до упалних процеса и метаболичких поремећаја као што су гојазност, инсулинска резистенција и кардиоваскуларне болести.

Дакле, исхрана са мало биљних влакана подстиче раст патогене бактеријске флоре и повећава ризик од повећане пропустљивости црева, ризик од митохондријалних поремећаја, као и поремећаја имуног система и развоја запаљеног процеса.  

Главни закључци:   

• додајте пребиотике у своју исхрану. Према препорукама СЗО, норма пребиотичких влакана је 25-35 г / дан.
• ограничити количину животињских производа на 10% дневног уноса калорија.
• ако још нисте вегетаријанац, онда пре кувања уклоните вишак масти са меса, уклоните кожу са живине; уклоните маст која се ствара током кувања. 

Микробиом и тежина

Постоје две највеће групе бактерија – Фирмицутес и Бацтероидетес, које чине до 90% свих бактерија у цревној микрофлори. Однос ових група је маркер предиспозиције за прекомерну тежину. Фирмицутес су бољи у извлачењу калорија из хране него Бацтероидетес, контролишу експресију гена одговорних за метаболизам, стварајући сценарио у којем тело складишти калорије, што доводи до повећања телесне тежине. Бактерије из групе Бацтероидетес су специјализоване за разградњу биљних влакана и скроба, док Фирмицутес преферирају животињске производе. Занимљиво је да становништво афричких земаља, за разлику од западног света, у принципу није упознато са проблемом гојазности или прекомерне тежине. Једна позната студија научника са Харварда објављена 2010. бавила се утицајем исхране деце из руралне Африке на састав цревне микрофлоре. Научници су утврдили да у микрофлори представника западног друштва доминирају Фирмицутес, док у микрофлори становника афричких земаља доминирају бактерије Бацтероидетес. Овај здрав однос бактерија код Африканаца одређен је исхраном која се састоји од хране богате биљним влакнима, без додатог шећера, без транс масти и без или минималне заступљености животињских производа. У горњој студији, ова хипотеза је још једном потврђена: вегани имају најбољи однос бактерија Бацтероидетес / Фирмицутес за одржавање оптималне тежине. 

Главни закључци: 

• Иако не постоји идеалан однос који представља одлично здравље, познато је да је већа заступљеност Фирмицутес у односу на Бацтероидетес у микрофлори црева директно повезана са вишим нивоима упале и већом гојазношћу.
• Додавање биљних влакана у исхрану и ограничавање удела животињских производа доприноси промени односа различитих група бактерија у цревној микрофлори.

Микробиом и понашање у исхрани

Улога цревне микрофлоре у регулисању понашања у исхрани раније је потцењивана. Осећај ситости и задовољства храном не одређује само њена количина и садржај калорија!

Утврђено је да СЦФА формиране током ферментације биљних пребиотичких влакана од стране бактерија активирају производњу пептида који потискује апетит. Дакле, довољна количина пребиотика ће заситити и вас и ваш микробиом. Недавно је откривено да Е. цоли лучи супстанце које утичу на производњу хормона који потискују активност дигестивног система и осећај глади. Е. цоли не угрожава живот и здравље ако је у границама нормале. За оптималну заступљеност Е. цоли неопходне су и масне киселине које производе друге бактерије. Главни закључци:

• Исхрана богата пребиотичким влакнима побољшава хормонску регулацију глади и ситости. 

Микробиом и антиинфламаторни ефекат

Како научници примећују, бактеријска микрофлора повећава доступност за апсорпцију различитих полифенола - посебне групе антиинфламаторних и антиоксидативних супстанци садржаних у биљној храни. За разлику од здравих дијететских влакана, токсична, канцерогена или атерогена једињења настају од аминокиселина које настају при разградњи протеина хране животињског порекла под утицајем микрофлоре дебелог црева. Међутим, њихов негативан утицај се ублажава довољним уносом дијететских влакана и резистентног скроба, који има у кромпиру, пиринчу, овсеним пахуљицама и другој биљној храни. Према Алексеј Москалев, руски биолог, доктор биолошких наука, професор Руске академије наука, то је због чињенице да влакна повећавају брзину проласка остатака хране кроз дебело црево, пребацују активност микрофлоре на себе и доприносе превласт удела врста микрофлоре које варе угљене хидрате над врстама које разграђују углавном протеине . Као резултат тога, смањује се вероватноћа оштећења ДНК ћелија цревног зида, њихова дегенерација тумора и запаљенски процеси. Протеини црвеног меса су склонији разградњи са стварањем штетних сулфида, амонијака и канцерогених једињења од протеина рибе. Млечни протеини такође обезбеђују велику количину амонијака. Насупрот томе, биљни протеини, којима су махунарке богате, посебно повећавају број корисних бифидобактерија и лактобацила, чиме се стимулише стварање тако важних СЦФА. Главни закључци:

• Корисно је ограничити животињске производе у исхрани. На пример, 1-2 дана у недељи искључите све животињске производе из исхране. Користите биљне изворе протеина. 

Микробиом и антиоксиданси

Да би се заштитиле од слободних радикала, неке биљке производе флавоноиде, класу биљних полифенола који су важни антиоксиданси у људској исхрани. Проучавано је благотворно дејство антиоксиданата на смањење ризика од кардиоваскуларних болести, остеопорозе, рака и дијабетеса, као и на превенцију неуродегенеративних стања. Бројне студије су показале да додавање полифенола у исхрану доводи до значајног смањења маркера оксидативног стреса.

Доказано је да полифеноли повећавају број бифидуса и лактобацила у цревној микрофлори, док истовремено смањују број потенцијално штетних клостридијалних бактерија. Главни закључци:

• додатак природних извора полифенола – воћа, поврћа, кафе, чаја и какаа – доприноси формирању здравијег микробота. 

Ауторов избор

Вегетаријанска исхрана је корисна у смањењу ризика од широког спектра болести и одржавању активне дуговечности. Наведене студије потврђују да значајну улогу у томе има микрофлора, чији састав формира наш избор намирница. Исхрана претежно биљне исхране која садржи пребиотичка влакна може помоћи у повећању обиља корисних врста микрофлоре које помажу у смањењу вишка телесне тежине, спречавању хроничних болести и успоравању старења. Да бисте сазнали више о свету бактерија, придружите се Првој конференцији у Русији, која ће се одржати од 24. до 30. септембра. На конференцији ћете се састати са више од 30 стручњака из целог света – лекара, нутрициониста, генетичара који ће говорити о невероватној улози малих бактерија у очувању здравља!