Вегетаријанство и веганство су веома корисни за оне који се баве фитнесом, трчањем, бициклизмом, вежбањем - то сви знају. А какво је воће, поврће, житарице, пиће здравије од других, на шта се „наслонити“? Који биљни производи омогућавају најбржи опоравак након тренинга? Како убрзати детоксикацију организма? Како успоставити процес уноса довољно протеина? Листа и препоруке у наставку су дизајниране да одговоре на ова и друга питања која се постављају за спортисте почетнике: вегетаријанце и вегане. Пре него што започнемо нашу „хит параду“ од 10 позиција, имам две вести за вас: добру и лошу. Добра вест је да је скоро сва биљна храна добра за спортисте! Дакле, није питање да ће нешто морати да се напусти. Али само у томе ког воћа, поврћа и житарица треба да једете више, а којих – мање (о томе шта је мање причаћемо на крају) да бисте постигли најбрже резултате. У ствари, тиме што сте постали вегетаријанац или веган, већ сте достигли неку врсту „атлетске висине“:
- обезбеди здраву будућност за своје срце и циркулаторни систем,
- ослободио тело од велике количине токсина и вишка тежине,
- и продужили им живот за 15-20 година *.
А лоша вест је да једноставна замена меса, рибе и живине у вашој исхрани кромпиром, белим пиринчем и хлебом од целог зрна није довољна за постизање атлетских перформанси и заиста одличног, изванредног здравља. А то су управо наши циљеви, зар не? Стога, посматрамо шему – за оне који су атлетски настројени и уопште за све који су навикли да постављају летвицу високо. Најбоља етичка спортска храна: за довољно протеина, хранљивих материја и брз опоравак** (намирнице наведене по редоследу после тренинга): 1. млеко***
Млеко садржи воду, протеине, шећер (лактозу – 4.8%), калцијум – све је то критично за организам спортиста. Пуномасно млеко садржи не само протеине, већ и витамине и корисне супстанце (калцијум, магнезијум, калијум, натријум, фосфор, хлор, сумпор итд.), и електролите који вам омогућавају да исцрпљено – дехидрирано и прегрејано – тело заситите влагом. . Једна чаша топлог (изнад телесне температуре) млека пре или после тренинга и још једна чаша топлог или топлог млека увече – за брзо заспање и добар сан (а спортисти су од критичне важности!) серотонин и мелатонин који даје млеко. „Чоколадно млеко“ – односно млеко са какао прахом омиљено је пиће спортиста још од брадатих 60-их. Ових дана „млеко са чоколадом“, па чак и слатко… хмм, не звучи баш здраво, зар не? Али у ствари, управо такав напитак садржи „магични“ рецепт за опоравак након тренинга: угљени хидрати дају енергију, а протеини вам омогућавају да обновите (и изградите!) мишићно ткиво, штавише, многе врсте чоколаде за пиће садрже додатни витамин и минерални комплекс (укључујући витамин Б12). Неки сматрају да је чоколада „штетна“ јер садржи кофеин. Али хајде да „рехабилитирамо“ какао! Уосталом, поред тог самог кофеина (у малој количини), какао зрна садрже много гвожђа и цинка, магнезијума, калијума, а поред тога и антиоксиданата и корисних аминокиселина. За спортисте је корисно да умерено конзумирају какао напитак и чоколаде (са садржајем какаа од најмање 70%, односно „црну“ чоколаду). Зато у првих пола сата након завршетка тренинга попијте слатко млеко са чоколадом. Што се тиче корисности за спортисте, само кокосова вода може да се расправља са млеком. То је нека врста веганске алтернативе млеку. Кравље млеко можете заменити и сојиним: оно је такође висококалорично и корисно на свој начин, посебно ако је обогаћено витаминско-минералним комплексом. У сваком случају, доза природних шећера је прва ствар која је вашим мишићима потребна (и хитно) након тренинга! Коначно, супротно митовима, какао – за разлику од кафе – снижава, а не повећава крвни притисак, и чини то чак и боље од зеленог чаја. 2. Сушено воће
Суво воће обезбеђује телу глукозу неопходну за било какву моторичку активност. Ово је један од најбољих извора брзих угљених хидрата. Али „у оптерећењу“ добијају влакна, фитонутријенте, калијум, витамине и минерале. Супер је, зар не? Суво воће се може јести одмах на тренингу (ако траје дуже од сат времена): сушено воће замењује спортске „гелове“ које користе многи тркачи и бициклисти. Или одмах после: укључујући у комбинацији са млеком, смутијем, спортским напитком. За спортисте су посебно корисне смокве, урме, суве кајсије, суво грожђе. Иначе, по ајурведи, урме се боље апсорбују са мастима, па их је добро помешати у смутије са млеком и мало путера или гхееја да бисте добили шок дозу „материјала за изградњу мишића“ – протеина. За брзи сет мишићне масе, после тренинга, поједите половине урми, намазане путером. Постоји једна невоља са сувим воћем – ако их има много, у сувом облику они побуђују елемент Вата (Ветар) у телу и изазивају појаву гасова. Због тога се морају натопити у хладној води 2-3 сата; вода испод сувог воћа мора се филтрирати и пити, веома је богата корисним супстанцама. 3. Банане
Банане се користе у спортској исхрани пре, током и непосредно после тренинга. По мишљењу многих, посебно тркача, банане нису баш добре током физичке активности, за разлику од сушеног воћа, јер. одмах реаговати са тежином у стомаку (иако се бициклисти могу расправљати са овим). Али после наставе, банане дефинитивно неће шкодити! То је једноставан и спреман за јело оброк који је укусан, није превише сув (не морате да пијете зреле банане), веома хранљив и јефтин.
Банане је згодно понети са собом у теретану, на трчање. Иначе, недавна истраживања научника са Тајвана су доказала да су банане здраве. Да, да, ово није шала, банане се могу „пунити“ у блендер директно у целини, заједно са кором, богатијом чак и од саме пулпе, калијумом (да би се повратио равнотежа воде и соли, задржала вода и спречавају грчеве мишића), серотонин (за добро расположење) и лутеин (за очи).
Имајте на уму да четвртина или половина банане поправља, једна или више банана не утичу значајно на варење, а ако поједете много (килограм или више) банана истовремено, може да ослаби.
4. боровнице
Боровнице се одлично слажу са млеком и бананама у смутију за „опоравак**“ у првих 30 минута након тренинга. Пре неколико година, боровнице су постале познате као „суперхрана“, и то са добрим разлогом. На крају крајева, садржи шок дозу антиоксиданата - супстанци које се боре против слободних радикала. Боровнице су нискокалоричне, али у исто време имају висок гликемијски индекс: то су „брзи шећери“. За дијабетичаре је израз „висок гликемијски индекс“ изузетно непријатан, али за просечног спортисту вегана или вегетаријанца требало би да изазове само позитивне емоције – јер то значи да ће глукоза брзо ући у крвоток и да ће мишићи бити нахрањени. Замрзнуте боровнице не губе своја главна корисна својства. Поред природних шећера и високе дозе антиоксиданата, боровнице садрже лутеин, који је добар за очи. Генерално, то су боровнице - и то заслужено! – један од најбољих и омиљених састојака за смутије пре и после тренинга. 5. Парадајз
Са парадајзом, глатко прелазимо са ужине после тренинга у првих 30 минута. након бављења спортом, на чврст оброк, који треба да уследи најкасније 30-120 минута након завршетка тренинга трчања. Парадајз је веома позната храна, а неко ће рећи: па, шта је то посебно у њима? Али у ствари, данас научници све више славе (органски) парадајз, откривајући у њему све више корисних супстанци. Штавише, парадајз је посебно користан за спортисте, јер. пуне су супстанци корисних за опоравак после тренинга, укључујући витамин Б6. Он је тај који, као што је доказано код мишева, помаже да се више енергије (у облику гликогена) складишти у мишићима. Препун антиоксиданса, парадајз има мало калорија (око 1 калорија у 27 шољица пасираног парадајза!) и садржи много корисних витамина и минерала. Запамтите: 1) топлотна обрада парадајза (као и шаргарепе) задржава многа корисна својства, па чак и побољшава друге, 2) парадајз се не комбинује са краставцима у једном оброку. 6. Тестенина од целог зрна (шпагети)
Некада смо мислили да је тестенина нека врста супер-штетне хране „за сиромашне“. А ако губите тежину, онда заиста има смисла строго ограничити или потпуно елиминисати тестенину. У исто време, ако се бавите спортом, посебно трчањем или бициклизмом (тј. примењујете тренинг издржљивости), онда се ништа не може спорити са смеђом тестенином од целог зрна. Ово је најважнији стални извор енергије – спори угљени хидрати – који ће вам требати 100%! Једноставно и јефтино (добро, мање-више: смеђа тестенина је 2 пута скупља од беле) у исто време. Тањир тестенине је, према мишљењу многих спортских нутрициониста и спортиста, једна од најбољих опција коју можете јести 2.5-3 сата пре и 2 сата после интензивног тренинга. Тестенина обезбеђује богате залихе гликогена у мишићима за максималну активност, обезбеђује постепен доток шећера (глукозе) у крв и уједначено расположење, штити од вртоглавице и мучнине током тренинга. За разлику од беле тестенине, тестенина од целог зрна је далеко од празних калорија (иако се спортисти наслањају на тестенину направљену од гриз белог брашна). Шоља куване смеђе тестенине има 6 грама влакана! Са чиме је смеђа тестенина – вероватно сте већ разумели из претходног пасуса – са парадајзом! А ако вам се чини да је „браон“ тестенина некако тврда, само пробајте другу сорту: оне су веома различите. У тестенину је корисно умесити јогурт, спирулину, хранљива уља – али, наравно, не кечап. 7. Зелени чај
Тркачи га воле, и то не само због његовог освежавајућег, пријатног укуса – зелени чај је богат катехинима (врста антиоксиданса). Студије спроведене у Јапану на мишевима доказале су да корисни састојци зеленог чаја (екстракт зеленог чаја) повећавају физичку издржљивост. Поред тога, зелени чај помаже у смањењу вишка килограма (17% више уз тренинг умереног интензитета). побољшање спортских перформанси. Што је најважније, зелени чај смањује оштећење мишића током вежбања тако што контролише слободне радикале. Коначно, зелени чај је „најбољи пријатељ“ тркача и зато што садржи „тачну“, малу дозу кофеина: само 24-30 мг по чаши (за поређење, чаша црне кафе има 120-170 мг кофеина), који се показао ефикасним у трчањима било које дужине. Кофеин у малим количинама позитивно стимулише нервни систем и смањује уочену физичку активност: субјективно, постаје лакше вежбати. Логично је претпоставити да је мала доза кофеина корисна не само за тркаче, већ и за друге спортисте. 8. Кокосова вода
Ако вас нисам убедио у вези са зеленим чајем и још увек сте „против“ кофеина у било којој количини, покушајте да пијете кокосову воду пре, током и после тренинга. Чак и упакована, кокосова вода не губи своје корисне особине – ово је најбољи спортски напитак за обнављање равнотеже воде и соли у телу у данима интензивног тренинга! Кокосова вода је здрава, здрава алтернатива хемијским спортским пићима као што су Ред Буллс и Гаторадес, који садрже много шећера и кофеина. Уколико финансијски није могуће стално пити кокосову воду, донекле је замењује вода са бананом и соком од лимуна (мешати у блендеру): ова мешавина садржи и потребне електролите. Пре тренинга, на време и после, не треба пити празну воду, посебно на један гутљај, већ мало по мало, кокосову воду. Оптерећење срца и знојење ће се смањити, атлетске перформансе ће се повећати, дехидрација тела ће се смањити, а после наставе ћете се осећати приметно боље него на води! 9. Суперхрана
Суперхрана је посебно здрави производи – ово је начин да се спортисти „напуне“ хранљивим материјама и протеинима и задовоље себе. Али ово друго је такође важно, посебно ако сваки други дан дајете све од себе „док не паднете“. Морате јести више намирница као што су:
- Куиноа
- Каша (или пића) од семена конопље
- кокосово брашно
- црни пиринач
- ТЕФ
- Темпе
- Сусамово семе и уље из њега
- авокадо
- Броколи
- зелени кељ
- И остало зеленило
- Било које зрело органско воће и поврће најмање 5 порција дневно. Много воћа и поврћа данас се класификује као „суперхрана“.
Истовремено, не треба се ослањати на махунарке, пиринач, кромпир, масна, зачињена, слатка пића. Немојте прекорачити „своју“ (појединачну!) норму млека и сировог поврћа и воћа дневно. Све то може довести до замора пробавног система, губитка енергије, тровања организма, нервозе, сувоће у зглобовима – или, обрнуто, до прекомерног знојења и вишка слузи у телу. Све је добро умерено – и као спортисти, морамо знати своје границе! 10. Херкулес (овсена каша)
Овсена каша је уобичајена за доручак, и то са добрим разлогом – то је заиста „храна за Херкула“ (Херкулеса)! Спортски нутриционисти инсистирају на томе да 60% ваших калорија долази од угљених хидрата. **** Дакле, овсена каша је један од најједноставнијих, а опет здравих извора угљених хидрата – поред горе наведених! Прави вегански спортиста је спреман и радо једе кашу у било које доба дана, поготово што сада постоји много инстант варијанти овсених пахуљица које је згодно јести одвојено и додати као фил у смутије. Херкулова каша је буквално препуна корисних витамина и минерала! Таква каша са свежим воћем и бобицама је посебно добра. Поред тога, у њега можете ставити и такве „супер адитиве“ као што су сируп од агаве, сируп од јерусалимске артичоке, јаворов сируп, па чак и спирулина (на ово последње ће требати мало да се навикнете). У исхрани вегетаријанца и вегана постоје стотине корисних производа, а не можете их све навести у једном материјалу! Тема здраве исхране за спортисте је широка и двосмислена. Стога, овај чланак не тврди да је свеобухватан, он је само једна од могућих опција за исхрану „зеленог”, етичног спортисте. Информације су дате за ваше опште информације. Ако постоје здравствене притужбе и здравствене рестрикције, потребан је савет лекара. Овај чланак не препоручује само-лијечење. * Веома грубо, у просеку, у поређењу са сваштоједима (свеједима), с обзиром на типичну прогнозу за хроничне болести, мождане ударе и срчане ударе који се традиционално повезују са једењем меса. ** Враћање „шта“? – спортисти почетници увек питају – обнављање ткива и снабдевање хранљивим материјама унутар мишића, и укупне енергетске резерве тела (не само у самим мишићима) – односно враћање спремности за следећи озбиљан тренинг! *** Са индивидуалном нетолеранцијом на млеко (ово је ретко), није корисно за вас. **** Угљени хидрати – угљени хидрати, угљени хидрати – готово прљава реч у лексикону многих присталица здраве исхране. Чињеница је да су пре неколико деценија амерички научници буквално објавили рат угљеним хидратима. Данас су њихове предности доказане. Међу проблемима који ограничавају атлетске перформансе, савремени нутриционисти наводе, између осталог, потрошњу мање од 50% калорија из угљених хидрата: спортистима се препоручује најмање 60%.