Печење поврћа и воћа (роштиљ) је један од најкориснијих начина термичке обраде хране. Зашто је потребно применити високе температуре на воће и поврће? Уосталом, чини се да већ „питају у уста“? Чињеница је да топлотна обрада производа чини биљну храну безбедном: уништава патогене бактерије, уништава пестициде и нитрате, конзервансе итд. И лако је сварљива, асимилована, развија молекуларне ланце сличне процесу варења у људском желуцу – и на тај начин штеди енергију коју тело троши за варење и загревање (храна и) тела – то је посебно важно у хладном годишњем добу. Осим тога, данас се много воћа и поврћа не само вештачки узгаја у условима стаклене баште, већ се буквално пуни разним хемикалијама које се користе у свим фазама узгоја и транспорта.
Ово је неопходно јер су индустријска пољопривредна земљишта била исцрпљена почетком 20. века, а без уношења хемикалија сада је једноставно немогуће било шта узгајати. Да, потрошач жели да купи лепо, сјајно и светло обојено поврће и воће, а не избледело и са „бурадима“ (природно). Због тога је сву ову „периодну табелу” и „лепоту” зато боље не конзумирати у сировом облику, већ (поред уклањања коре!) бар мало термички обрадити. Ако не говоримо о органским производима, већ о томе да заправо није јасно одакле су и како су гајени и како су очувани, онда је кратка термичка обрада разумна мера безбедности. На крају крајева, нашем телу су потребне хранљиве материје које се налазе у воћу и поврћу, а не њихов леп изглед, не кора, а не легенде о чудесној нутритивној вредности сирове биљне хране. Што је понекад ниже него код термички обрађених. Изненађујућа чињеница за многе људе је да правилна термичка обрада – као што је, на пример, печење на роштиљу или пржење у воку – не само да има веома мали утицај на хранљиве особине неког поврћа, већ их чак и повећава у неким производима! Тако су, на пример, парадајз на жару, шаргарепа, цвекла, шпаргла и неко друго поврће биодоступнији од сировог – тешко је поверовати, али то су научни подаци, укључујући и оне до којих су дошли амерички научници. Најздравији и најнежнији начини за кување веганске хране су: 1. Печење на роштиљу 2. Пржење у воку 3. „Суво” печење (на решетки) Ови начини кувања су много здравији од пржења у уљу, кувања у води или бујону, динстања, печења у лонцу, па чак и паре, итд. Нежан начин ових рецепата је због чињенице да: 1) храна се брзо кува, а време је главни фактор губитка хранљивих материја током термичке обраде; 2) очувани су витамини растворљиви у води и хранљиви састојци – нема контакта са водом; 3) сачувани су и витамини растворљиви у мастима, јер је мали или никакав контакт са врелим уљем. Али у исто време, свака од ових корисних метода кувања има своје јединствене предности и недостатке:
- Роштиљ захтева више пажње, „организацијски” је тежи, али храна испада веома укусна. Ако правите роштиљ на селу, онда нема проблема, али у стану можете користити роштиљ. Печење на роштиљу је можда најздравији и најбржи, али далеко од најбржег начина кувања.
- Суво печење (на решетки) у рерни је мало безукусније, јер. не дозвољава употребу сосова (на пример, соје) и уља у процесу кувања – али се могу додати у готов производ. Печење такође траје мало дуже (што је рерна топлија пре додавања хране, то се задржава више хранљивих материја), тако да је ово метода спорог кувања – али и широко доступна.
Такве методе обраде не само да олакшавају варење хране у желуцу, већ вам омогућавају да сачувате готово све корисне супстанце поврћа: то ће зависити од производа, али најчешће са изузетком малих губитака витамина Ц и малог количина витамина Б. Али као што знамо, и други се лако допуњују из било којег стандардног витаминског комплекса! Дакле, као што видимо, роштиљ је можда најатрактивнији начин за штедљиво кување хране. Истовремено, невегетаријански, месни роштиљ, најпопуларнији у САД – односно печење меса, живине, ређе рибе и морских плодова, веома је лош „поклон“ здрављу, с обзиром на приметан пораст (до 60%). у ризику од рака уз редовну употребу такве хране, а да не помињемо њен изузетно висок садржај калорија (ипак нешто пржено „на барби“, обично не пилећа прса, већ нешто „сочније“…). Два-нула у корист вегетаријанства: научници су открили да су производи од меса са роштиља пуни канцерогена: а то су, пре свега, 1) такозвани полициклични ароматични угљоводоници (ПАХ) и 2) хетероциклични амини (ХЦА). На срећу, цео овај, углавном, чисто „амерички“ проблем нас готово не дотиче: уосталом, занима нас само поврће и воће на жару! Не садрже канцерогене материје, под условом да их ватра не додирује, не изгоре на вама и не поливате их сосом: онда можете на миру пржити. Узгред, ако вам обичан роштиљ - на ћумур или гас - изгледа као гломазна авантура, а посебно нема где да га ставите, онда можете купити "роштиљ" од ливеног гвожђа: иако вам то неће дозволити за печење поврћа „са димом“, задржава све предности печења на роштиљу (није потребно уље). Такви тигањи, укључујући и ливене, примењују се на гасним и другим шпоретима (у зависности од врсте и материјала тигања – питајте при куповини). Питање: Да ли је могуће учинити још нежније и здравије кување поврћа и воћа на грил рерни у тигању?
Одговор: да, испоставило се да је могуће! Правила за здрав роштиљ – исто важи и за „суво“ печење (на решетки наше омиљене рерне): 1. Најпријатније правило: Једите ВИШЕ! Доказано је да конзумирање најмање 3 (по могућности пет) порција воћа и поврћа дневно значајно смањује ризик од коронарне болести срца, можданог удара, гојазности и одређених врста рака. Поред тога, топла јела од поврћа и воћа успостављају идеално варење. Уместо тестенине, пиринча, кромпира – корисније је јести више поврћа са роштиља из рерне + производи од соје (протеини). Зато заборавимо на „гарнитуру“! Воће можете и на роштиљу (пробајте брескве или кајсије са роштиља – незаборавно је!), И у рерни (укључујући и јабуке). У комбинацији са зачињеним и слатким сосовима (као Вустершир) и сосовима, џемом, печено воће је фантастично! Које поврће је добро за роштиљ:
- парадајз
- Лук
- Бабура Паприка
- Тиквице
- Шаргарепа
- Цвекла
- патлиџан итд.
Воће:
- Ананас
- манго
- јабуке
- Крушке итд.
2. Маринирати… Маринада пре печења може бити лимунов сок, соја сос, мед, бели лук, црни лук, други зачини, маслиново уље, итд, укључујући и комбинације. Маринаде вам омогућавају да укус хране учините светлијим, а такође гарантују од стварања канцерогена у процесу кувања хране на роштиљу (употреба маринаде омогућава чак и месоједима да смање ризик од канцерогености печења до 99%, а не да поменути поврће). Истовремено, ако маринирате поврће дуже од 30 минута, ставите га у фрижидер. Обично 30-60 мин. довољно је маринирати воће и поврће. 3. Бржа термичка обрада – задржава се више хранљивих материја. Зато добро загрејте рерну за роштиљ пре него што ставите храну на њих. Већина поврћа и воћа на роштиљу припрема се за 3-5 минута! 4. Често окрећите поврће на роштиљу – равномерно, са свих страна, кувана храна је укуснија и здравија. Али воће (и меко поврће) треба преокренути на ситније и пажљиво - како не би покварили изглед јела. 5. Користите исправне методе печења на роштиљу и одговарајућу величину комада. Дакле, крупно поврће и воће је добро на роштиљу на пола или велике кришке. Цело поврће или воће може да се пече на ражњу (многи имају печење за пилетину у рерни) или на решетки. Ситно исецкано поврће и воће – које може да пропадне кроз решетку роштиља – најбоље је пећи у рерни у посебном „чахуру“ (термо кесици) или у фолији или на плеху. Рецепт: патлиџан на жару + киноа
Састојци (за 6 порција ужине):
- 3-4 патлиџана средње величине;
- Морска со
- Екстра дјевичанско маслиново уље (1 супена кашика)
- Тимијан и оригано
- 1/2 шоље киное (испране)
- Пола црног лука (ситно исецканог)
- Свеж босиљак, копар, остало зачинско биље - по укусу (ситно исецкано)
- Црвено винско сирће - 2 кашике
- Мед или нектар агаве - 2 кашике. кашике
- 13 шољица пињола (мало тостираних у сувом тигању)
Припрема: Патлиџан исећи на велике кришке (дебљине 4 цм). Поспите морском сољу и оставите да одстоји 30 минута (вода ће изаћи). Оцедите сву влагу која је изашла. Киноју сипајте у шерпу, додајте прстохват соли и 34 шоље воде, проврите и кувајте 15 минута. Склоните са ватре, промешајте виљушком, поново затворите и оставите поклопљено да одстоји 5 минута. Загрејте роштиљ (или тигањ, или рерну). Патлиџан исцедите кроз кухињски пешкир или папирне убрусе (да бисте уклонили још више влаге). Натрљајте обе стране маслиновим уљем и пеците око 5 минута на једној и другој страни – док се не појаве тамне пруге и не буду мекане. (По жељи можете покрити роштиљ поклопцем или оставити рерну отвореном). Ставите кришке на тањир, попрскајте маслиновим уљем и зачинима, зачинским биљем по укусу. Скувану киноју помешајте са сецканим луком, остатком зачинског биља и зачина, маслиновим уљем, сирћетом, медом или нектаром агаве, додајте велики прстохват соли и црног бибера и промешајте. Патлиџан и киноју поређајте на тањир за сервирање (или равне тањире) и поспите их благо прженим пињолима. Спремни! Рецепт: Брескве на жару
Једно од најнеобичнијих јела које можете да кувате на тигању-гриллу је печени воћни десерт. За роштиљ су најбоље брескве, кајсије, јабуке, манго, мало лошије крушке. У „рукаву“ фолије можете и лагано испећи бобичасто воће: црвену рибизлу, трешњу, трешњу, огрозд и сл. – да добијете укусан прелив за сладолед, јогурт смути и друге посластице. За печење брескви: 1. Брескве исеците на 6 делова. 2. У мањој чинији маринирајте кришке брескве у мешавини маслиновог уља и балзамико сирћета, са прстохватом соли. 3. Загрејте роштиљ (или тигањ) на средњу температуру и обришите малом количином уља неутралног укуса (нпр. користите сојино уље – стабилно је и на високим температурама: не дими се и не дими формирају карциногене). 4. Пеците кришке брескве 2-3 минута са сваке стране. Не окрећите комаде све време – можете само пажљиво погледати испод дна пред крај подешеног времена. 5. Куване брескве охладите на собној температури на тањиру. 6. Док се хлади, направите сладолед, шлаг, мед, јаворов сируп или други прелив од брескве. 7. Можете их попрскати и свеже цеђеним лимуновим соком (процедити тако да остане без коштица). 8. Неки људи воле да зачине такве брескве благим песто сосом (продаје се готове). 9. Такве брескве се комбинују и са комадима сира (бри, моцарела, камембер итд.), са слатким паприкама, руколом и другим производима. Експеримент!