Недавно је дошло до узбуђења у пракси оријенталних борилачких вештина. Све више људи почиње да похађа теретане, секције и школе, где им се дају сва неопходна знања из самоодбране. Мушкарци који се баве борилачким вештинама, дубоко у себи из неког разлога, верују да се за развој масе мора жртвовати брзина. У ствари, ово је чиста глупост, која није јасно од кога и када се појавила у главама људи. Сада ћете разумети како можете развити мишићну масу без губитка брзине ударања.

Да ли тренинг снаге заиста смањује брзину борца?

Хајде да погледамо овај проблем како бисмо коначно распршили глупи и неосновани мит, који се чврсто укоријенио у главама становника ЗНД још у периоду СССР-а. У совјетским годинама људи су били скептични према свему што долази са Запада, укључујући и атлетизам. Многи су веровали да су бодибилдери спори и неспретни људи и да ће тренинг са теговима само ометати развој брзине. Упркос томе, постоје најмање два живописна примера чињенице да рад са тешким утезима није непријатељ, већ помоћник у развоју брзинских квалитета.

1. Масутацу Ојама је оснивач Кјокушин каратеа. Сви знају и памте брзину ударца овог човека, коме је на показним наступима обарао рогове биковима. Али из неког разлога нико не примећује како је комбиновао подизање шипке и рад са сопственом тежином.
   
2. Брус Ли је особа са најбржим ударцем на свету, који је и за време свог живота у манастиру увек радио тегове под вођством свог ментора.

Шта је онда разлог зашто брзина ударца опада током тренинга снаге? Ово је уобичајено незнање о томе како правилно структурирати свој тренинг. Када радите са тежином, вежбе треба радити експлозивно, а не глатко, само на тај начин ћете моћи да одржите брзину, развијете је, а такође и повећате запремину мишићне масе.

Основни принципи развоја масе и брзине при раду са шкољкама

Постоји неколико важних аспеката који се морају поштовати како не бисте изгубили брзину и развили масу.

• Када се вежбе раде експлозивним темпом, користе се само тешке тежине – око 70% од максимума.
  
• Када радите са шкољкама, користи се "варање".
  
• Вежба се изводи најбржим могућим темпом.
  
• Сви покрети се изводе у смањеној амплитуди.
  
• Изводе се разне вежбе, чак и оне које вам се не допадају.
  
• Пре него што почнете да радите са великом тежином, потребно је да се истегнете са лакшим.

Главна грешка већине људи је што покушавају да изведу експлозивни рад током читавог периода масовности. Вероватно сте заборавили да се тело навикава на стрес, па је потребно периодично мењати комплекс и специфичности вежбе.

3 врсте тренинга за развој масе и брзине

Модерне школе џиу-џицуа, каратеа и борбе прса у прса недавно су почеле да практикују три врсте тренинга за развој масе и брзине. Већ у првој години тренинга почетници у овим одсецима повећали су брзину завеслаја за 50%, док су им се мишићи развили и нису се разликовали од људи који се потпуно и потпуно посвете фитнесу.

Хајде да погледамо шта су ови принципи и како их користити:

1. Тренинг за задржавање статичне тежине се односи на јачање мишића који држе руку или ногу током ударца.
   
2. Експлозивни рад са гранатама – дижете велике тежине гурањем и повећањем брзине вежбе.
   
3. Истезање са теговима - Вежбе истезања су важне за све борилачке вештине јер ослобађају особу. Ако комплексу додате мало оптерећење, можете постићи велики успех много брже него са статичким истезањем.

Промена и компетентна комбинација ових типова ће вам омогућити да развијете запремину мишићне масе и повећате брзину удара.

Шема мишића и дани тренинга

Комплекс за развој масе и брзине трајаће 6 недеља, а настава ће се смењивати по типу 4/7 и 3/7. Захваљујући овој расподели током дана тренинга, мишићи спортисте ће имати времена да се одморе како би нарасли. Свака мишићна група ће почети да се оптерећује једном недељно, а сам круг изгледа овако:

• Вежба А – груди, трицепси и делти
  
• Вежба Б – леђа, бицепс и задње делте
  
• Вежба Б – потпуно ноге

Трбушњаци нису наведени на овој листи јер се љуљају на крају сваког тренинга.

Комплекс вежби

Погледајмо сада вежбе које ће вам омогућити да развијете мишићну масу и брзину, као што се ради у модерним школама борилачких вештина широм света.

Обука А.

Тренинг Б.

Тренинг Б.

Штампа се изводи у два приступа до максимума. Све остале вежбе за развој масе треба да се раде у 3-4 сета од 8-12 понављања. Изузетак су пирамиде и пумпање мишића телета (најмање 20 понављања).

Zakljucak

Представљени комплекс ће вам помоћи да развијете мишићну масу, а да не изгубите, већ чак и повећате брзину удара. Запамтите, не бисте се требали заносити тиме, јер ће се након 6 недеља ефикасност програма смањити, мораћете да га промените. Алтернативно вежбајте да стално шокирате своје тело и стимулишете раст мишића.

Опширније: