Тофу Комадићи соје су као празно платно, позив на кулинарску креативност: они ће упити укус зачина које додате. Меке сорте тофуа су идеалне за прављење смутија и пудинга. Тврђе се добро пеку или прже у воку, а затим додају у салату, или кувају са њима у сендвичу или главном вегетаријанском јелу, укључујући и шпагете. Поред протеина, тофу направљен са калцијум сулфатом је богат калцијумом здравим за кости (прочитајте информације о паковању). савет: Немате довољно времена за кување? Купите готов тофу. sadržaj протеина: Скоро 10 г по стандардној порцији (100 г) чврстог тофуа.
пасуљ Свако јело ће постати задовољавајуће ако му додате пасуљ, јер. садржи пуно протеина и влакана. „Богато са обе врсте влакана — растворљивом у води и нерастворљивом — пасуљ помаже у снижавању нивоа холестерола и помаже варењу“, каже Ворен. Она препоручује да једете разне врсте пасуља, укључујући сланутак (Цицер ариетинум), црни пасуљ и други обојени пасуљ. Можете кувати велики лонац пасуља - одједном недељу дана, како не бисте трошили време на кување (за пасуљ - обично много). Или купите конзервирани пасуљ у резерви – само тегла треба да буде без величине, а сам производ – без додавања соли (опет прочитајте информације на паковању). савет: при кувању додајте мало морске алге у пасуљ – тада ће се пасуљ боље упијати. sadržaj протеина: 7 г по пола шоље куваног црног пасуља.
Грчки јогурт Обичан јогурт вреди заменити овом гушћом и зрнастом сортом – која, поврх свега, садржи дупло више протеина. Ворен потпуно игнорише нискокалорични јогурт, и препоручује грчки јогурт са 2% масти или чак и више масти – јер. управо овај производ даје осећај ситости и дуготрајног задовољства оброком. Купујте органски означен јогурт кад год је то могуће: Недавне научне студије су показале да органско млеко има више омега-3 масних киселина које су здраве за срце него обично млеко. Најбоље је купити обичан грчки јогурт – незаслађен и без адитива – а затим му сами додати природни заслађивач, као што је мед. савет: Да ли волите не слатко, већ кисело? Додајте пар кашика грчког јогурта у кремасту супу или чорбе од зеленила. sadržaj протеина: око 15 г на 100 г 2% грчког јогурта.
Јаја* Започните јутро са једним јајетом (а затим се уздржите током дана). Само немојте избацивати жуманце! „То је одличан извор корисног холина, који је од виталног значаја за правилно функционисање телесних ћелија“, каже Ворен. Жуманце такође садржи лутеин и антиоксиданте који су добри за здравље очију. Напомена: УСДА препоручује не више од 300 мг холестерола дневно, а једно велико јаје већ садржи 186 мг. савет: најбоље је куповати производе са фарми, и по могућности сертификоване као „органске“, јер. таква јаја су здравија, а услови за држање пилића су обично етичнији (у САД постоји чак и неформално). Садржај протеина: 6 г по великом јајету.
Лећа Ова ситна зрна садрже отприлике онолико влакана која гасе глад као пасуљ. Разлика је у томе што се сочиво не може натопити, већ једноставно кувати - и то ће трајати само 20-30 минута. Што је још важније, сочиво је „одличан извор фолне киселине, која је важна за нервни систем и опште здравље – чак значајније од пасуља“, наглашава Ворен. Она предлаже да једете сочиво богато гвожђем са храном богатом витамином Ц, као што је парадајз (или поморанџе), како бисте помогли вашем телу да апсорбује гвожђе. Савет: не волите сочиво које је прекувано? Пробајте тврђе сорте! Садржај протеина: 9 г на пола шоље куваног сочива.
Ораси и путер од орашастих плодова Само шака ораха, бадема, индијских ораха или кикирикија обезбеђује вам протеине. Или више волите путер од ораха? „Обоје обезбеђују телу мононезасићене масти које помажу у снижавању лошег холестерола“, присећа се Ворен. Она саветује да не бирате нискокалорични путер од орашастих плодова, јер. има мало протеина. Најбољи путер од орашастих плодова је онај који садржи само два састојка: ораси и со. Добро га је намазати на хлеб, па додати у топла јела и умесити у јутарње смутије. Савет: Ако сте алергични на орашасте плодове, путер од орашастих плодова можете заменити пастом од сунцокретовог семена. Садржај протеина: 7 г на 2 кашике путера од ораха.
Темпе Не презирите грубо, са укусом орашастих плодова, темпех. Као и тофу, прави се од соје, али постоји један трик: „Пасуљ је ферментисан, што ствара бактерије које су добре за ваша црева“, каже Ворен. „Процес ферментације такође разграђује угљене хидрате које је многима тешко за варење, чинећи овај производ пријатнијим за људе чији стомак не подноси тофу. За „вегетаријанско предјело“ – алтернативу за укус месу – исецкајте темпех и продинстајте га, а затим убаците у сос за шпагете или тако фил, или додајте у вруће јело. Савет: Готова димљена темпех „сланина“ може да зачини салате и сендвиче са поврћем. Ово је посебно корисно за оне који су недавно постали вегетаријанац. Садржај протеина: 21г по стандардној (100г) порцији припремљеног темпеха.
И последњи савет: Није неопходно мешати непотпуне изворе протеина (таква храна сама по себи не садржи свих 9 есенцијалних аминокиселина) у једном оброку: на пример, пиринач са пасуљем. Ово се може урадити током дана. Ако сваки дан једете разноврсну вегетаријанску храну, ваше тело ће вероватно бити у доброј форми. Ако постоји било каква сумња, ослоните се Куиноа – једна од ретких биљних намирница које садрже комплетан протеин: 4 г протеина на пола шоље куване киное.
Извор -