Према новој студији, поточарка, бок чој, блитва и цвекла су нека од поврћа са најбогатијим хранљивим састојцима препуних витамина и минерала.
У исто време, не треба очекивати исхрану од малине, мандарина, белог и црног лука, наводи иста студија.
Националне смернице за исхрану наглашавају важност „енергетског“ воћа и поврћа, који су повезани са смањеним ризиком од хроничних болести.
Међутим, аутор студије напомиње да тренутно не постоји јасна дистрибуција нутритивне вредности поврћа, која би показала који од производа треба највише сврстати у „енергетске“.
У својој презентацији, Џенифер Ди Ноја, доцент социологије на Универзитету Вилијам Патерсон, Вејн, Њу Џерси, саставила је листу на основу нутритивне вредности воћа и поврћа користећи податке УСДА.
„Храна високог ранга има висок однос хранљивих материја и калорија“, каже Ди Ноја. „Бодови могу помоћи потрошачима да се фокусирају на своје дневне енергетске потребе и како да из хране добију што више хранљивих материја. Рангирање јасно показује нутритивну вредност различитих намирница и може помоћи у одабиру.”
Ди Ноја је израчунао нутритивну вредност 47 воћа и поврћа и открио да сви осим шест испуњавају критеријуме за „енергетску“ храну.
У првих десет – крсташице и тамнозелено поврће. Редом, то су поточарка, бок чој, блитва, зеље цвекле, затим спанаћ, цикорија, листна салата, першун, римска салата и зеље.
Све ово поврће је богато витаминима Б, Ц и К, гвожђем, рибофлавином, ниацином и фолном киселином — хранљивим састојцима који помажу у заштити тела од рака и срчаних болести.
„Ово зелено поврће је с правом на врху листе 'енергетског' поврћа," каже Лори Рајт, портпаролка Академије за исхрану и дијететику.
„Они су богати витаминима Б, а њихови листови су богати влакнима“, каже Рајт. – Ако размишљате о биљкама, у листовима се чувају хранљиве материје. Ове лиснате биљке су пуне минерала, витамина и влакана и имају веома мало калорија.
Људи који секу листове биљака попут целера, шаргарепе или цвекле „одсецају веома користан део“, каже Рајт, доцент на Институту за јавно здравље на Универзитету Јужне Флориде, Тампа.
Шест воћа и поврћа које није укључено на листу енергената: малине, мандарине, бруснице, бели лук, црни лук и купине. Иако сви садрже витамине и минерале, нису баш богати хранљивим материјама, каже студија.
Комплетна листа је објављена 5. јуна у часопису Цхрониц Дисеасе Превентион. Људи ће добити хранљиве материје из ових биљака било да их једу сирове или кувају. Кључ је да их не прокувате, каже Рајт.
„У свежем поврћу добијате 100% витамина и минерала“, каже она. "Ако их кувате, изгубићете део, али не много."
Међутим, када се поврће кува, витамини Б, Ц и други хранљиви састојци могу да се извуку, кажу Ди Ноја и Рајт.
„Кувари који кувају спанаћ и кељ треба да спрече воду да прокључа, било да је користе приликом сервирања јела или додајући је у сосове и супе“, каже Ди Ноја. Рајт се слаже са њом: „Препоручујемо коришћење течности. Ако једете бораније, додајте мало децокције“, каже она.