Садржај
Откријте програм 21
8, 10, 12, 15 је типичан број понављања која радимо током тренинга. Али понављање истих ствари током вежбања није само заморно за вас. Такође умара ваше мишиће, спречавајући раст мишића и ограничавајући ефикасност вежбе.
Срећом, постоји много начина да промените своје омиљене вежбе снаге како бисте продрмали тело и постигли позитивне резултате. Једна од најчешћих и доказаних техника назива се „21“.
„Ексцентрично оптерећење је један од најефикаснијих начина за подстицање раста мишића“, објашњава Давид Цартхагно, лекар остеопатије, власник Шкотског медицинског института у Сцоттсдале-у, Аризона. „Програм 21 је управо то. У једној вежби мењате три различита опсега покрета, уместо да редовно радите изотоничне вежбе са истом амплитудом “, наставља он.
Испод је план вежбања др. Цартхагно, који неке врло познате вежбе за руке подиже на сасвим нови ниво, омогућавајући вам да превазиђете плато и постигнете боље резултате.
Ваш 21 образац за вежбање
Као и све вежбе које имају свој опсег покрета (БП), или шему извођења, које се мора придржавати, понављања према програму „21“ могу се поделити у три дела: доњи опсег покрета, горњи опсег кретања и опсега кретања.
Међутим, неустрашиви бодибилдери, будите опрезни: више понављања у комбинацији са три различита опсега покрета у једном сету биће прави тест ваше снаге и издржљивости.
Будите спремни да прихватите чињеницу да извођење програма од 21 понављања може захтевати нижу селекцију тежине од стандардних 12-15 понављања пуне амплитуде.
Следи дијаграм извођења свих приступа у којем се свака амплитуда понавља 7 пута, чинећи укупно 21 понављање.
1. Доња амплитуда
Доња половина контракције - 7 понављања у серији
2. Горња амплитуда
Контракција горње половине - 7 понављања по сету
3. Пуна амплитуда
Пуна амплитуда контракције - 7 понављања у сваком сету
Вежбе
Француска клупа са бучицама
Почетна позиција: лезите на равну, равну клупу тако да стопала стоје потпуно на поду, а стомак увучен.
Узмите бучице у сваку руку неутралним стиском (дланови окренути један према другом).
Испружите руке да бисте се исправили и доведите их у положај директно преко рамена.
- Доњи БП: спуштајте бучице полако док се не поравнају са главом. Застаните, а затим испружите руке док не досегну положај од 45 °. Поновити вежбу.
- Горњи ОД: спустите бучице полако и зауставите се када вам руке творе угао од 45 °. Застаните, а затим испружите руке док се потпуно не испруже и бучице не поставе директно преко рамена.
- Пун крвни притисак: спуштајте бучице док се не поравнају са главом. Застаните, а затим испружите руке док се не поставе директно преко рамена.
Стојећи бицепс цурл
Почетна позиција: Поставите једну страну машине са ваљкастим блоковима у доњи положај и причврстите праву шипку.
Станите са стопалима у ширини рамена и лагано се савијте у коленима, станите окренути ка теговима и доњим хватом ухватите шипку.
- Доњи БП: Савијте руке помоћу бицепса и подигните даску док руке не направе угао од 90 °. Застаните, а затим полако спустите шипку назад у почетни положај, контролишући покрет. Поновити вежбу.
- Горњи ОД: савијте руке и подигните шипку према грудима, стишћући бицепс на секунду на највишој тачки амплитуде. Спустите шипку под углом од 90 °. Поновити вежбу.
- Пун крвни притисак: подигните шипку из почетног положаја у грудни кош и спуштајте је док се руке у потпуности не испруже на најнижој тачки амплитуде, повезујући горњи и доњи крвни притисак.
Продужетак за трицепс на блоку док стоје
Почетна позиција: Станите испред машине за блокове и ухватите равну шипку (или у облику слова В) дршком изнад главе.
Лагано савијте колена, лагано се савијте у струку и лактима притисните уз труп са стране, држећи шипку у нивоу груди.
Гледајте напред, држите леђа усправна и напета.
- Доњи БП: стисните шипку према поду док вам руке не буду потпуно испружене. Подигните руке полако док не досегну положај од 90 °.
- Горњи ОД: користите трицепс и стисните шипку према поду док вам руке не буду под углом од 90 °, застаните и вратите се у почетни положај.
- Пун крвни притисак: стисните шипку према поду, изводећи вежбу при пуном БП, а затим се вратите у почетни положај.
Концентровани бицепс локне
Почетна позиција: лезите леђима на клупи нагнутој под углом од 45 °. Бучица и раме треба да се одмарају на задњем делу клупе.
- Доњи БП: савијте бицепс и подигните бучицу под углом од 90 °. Застаните, а затим полако спустите руке у почетни положај. Поновити вежбу.
- Горњи ОД: подигните бучицу на браду. Застаните, а затим полако спустите бучицу под углом од 90 °. Поновити вежбу.
- Пун крвни притисак: затегните бицепс и подигните бучицу до браде. Застаните, а затим полако спустите бучицу у почетни положај.
Трицепс склекови
Почетна позиција: заузмите положај за склекове тако да шаке буду на ширини рамена, а прсти гледају напред.
- Доњи БП: стално држећи тело у равном положају (у једној линији), спустите грудни кош на под, а затим се подигните до средине пуне амплитуде; вратите се у почетни положај и поновите вежбу.
- Горњи ОД: спустите тело према поду до средине амплитуде из горњег положаја, а затим се вратите у почетни положај.
- Пун крвни притисак: укључујући у вежбу тежину целог тела, спустите се на под, а затим исправите руке и у пуној амплитуди се подигните у почетни положај.
Увијање руку за бицепс на доњем блоку са дршком од конопа
Почетна позиција: устаните и исправите се у пуну висину тако да су вам пете испод кукова, трбушни мишићи напети, а рамена опуштена.
- Доњи БП: Неутралним хватом лагано ротирајте зглобове док савијате руке под углом од 90 ° (у лакту). Спуштајте пројектил доле док вам руке потпуно не испруже.
- Горњи ОД: подигните пречку истовремено окрећући зглобове према споља и скупљајте бицепс до највише тачке савијања. Спустите пројектил на половину амплитуде и поновите вежбу.
- Пун крвни притисак: подигните пројектил до пуне амплитуде, а затим га спустите на доњу тачку.
Предности програма 21
Много је разлога због којих би програм за понављање 21 требао повремено бити део вашег плана вежбања. А они су следећи:
Повећана издржљивост. Дуже ћете радити вежбе за изградњу мишића, стављајући мишиће на тест издржљивости. Иако се многи синглови или дублови раде са 8 до 15 понављања, програм 21 понављања захтеваће већу издржљивост и виталност мишића за руковање исцрпљујућим сетовима.
Превладавање „навике“ мишића. Интензивним понављањима са различитим полазним и завршним тачкама, нетипичан начин извођења вежбе примораће ваше тело да делује на нове начине и одговори на екстремни стрес.
Једноставност за почетнике. Укључивање нових метода тренинга у било који програм вежбања не само да даје позитивне резултате, већ и побољшава ваше физиолошке реакције. Не заборавите да повремено ажурирате вежбе, које временом могу постати досадне и заморне.
Штеде време. Помоћу програма 21 можете да радите мање вежби за одређену мишићну групу; због брзих контракција, мишићи ће доживети довољан стрес када користе дуже сетове и различите амплитуде. Ако се програм „21“ правилно изведе, из стандардне шеме тренинга снаге могу се изузети једна или две вежбе за сваку групу мишића.
тренинг
Рутина од 21 тренинга брза је и укључује три моћна суперсета који ће вам разнети бицепс и трицепс, плус 45-60 секунди одмора између суперсетова.
Спортисти који су нови у програму 21 треба да савладају ову технику укључивањем једне вежбе за сваки мишић - бицепс и трицепс - у свој план тренинга. Након стицања одређеног искуства, можете повећати број вежби на 2 или 3.
Било који од доле наведених тренинга погодан је за 21 програм. У овом узорку плана лекције, образац „21“ користи се само за вежбе - продужени трицепс продужење и локне бицепса бучица.