Спортисти вегани се често суочавају са посебним изазовима у испуњавању својих нутритивних потреба, али пажљивим планирањем исхране то се може избећи. Ако вам треба доказ, погледајте ултрамаратонца Скота Јурека, који тренира до осам сати дневно на биљној исхрани. Или чувени боксер Мајк Тајсон, велики атлетичар Карл Луис, тенисерка Сирена Вилијамс... Списак вегана и вегетаријанаца је заиста дугачак.
Вегетаријанска или веганска исхрана може се савршено уклопити у план тренинга спортисте. Многи су уплашени чињеницом да искључујући из исхране месо, живину, рибу и, у случају веганства, млечне производе, спортиста је лишен „чистог“ протеина, који је главни градитељ мишића. Међутим, вегетаријанска исхрана обично садржи много „добрих“ угљених хидрата, главног горива за спортисте, без којих могу да се осећају летаргично, уморно и имају проблеме са бубрезима и другим органима. Поврће, воће, интегралне житарице, ораси и семенке обезбеђују квалитетне угљене хидрате, витамине, минерале и влакна.
Стотине пута смо разбили мит да вегани и вегетаријанци не једу довољно протеина. Извори биљних протеина имају мало засићених масти и не садрже холестерол, што подржава здрав кардиоваскуларни систем, за разлику од хране животињског порекла. Добри извори протеина за вегане спортисте су киноа, хељда, смеђи пиринач, тестенине обогаћене протеинима, ораси, тофу, сојино млеко, сојини „сир“ и „јогурт“, темпех, путер од кикирикија, пасуљ и грашак.
Има ли довољно биљних производа?
Међутим, спортисти морају имати на уму неке посебне ствари приликом планирања и дијете. Требало би пажљиво да прате унос витамина Б12, који се може добити путем обогаћеног нутритивног квасца (не мешати га са пекарским квасцем) или путем природних суплемената. Поред Б12, спортисти вегани (посебно почетници) често имају мањак калцијума, гвожђа, цинка, јода, магнезијума, витамина Д и рибофлавина.
Такође, веганска и вегетаријанска исхрана обично је богата влакнима, што може довести до надимања и надимања ако се храна богата влакнима конзумира непосредно пре или током вежбања. Због тога је боље јести такве производе најмање један и по до два сата пре тренинга одвојено од главних оброка.
Спортисти вегани бирају алтернативе животињским протеинима, као што су сојино месо, тофу, веганске кобасице и друга биљна храна, како би избегли надимање и напунили гориво за предстојећи тренинг. Али треба пажљиво прочитати састав таквих производа како бисте избегли штетне адитиве који се често користе приликом припреме веганских протеинских јела.
Своје нутритивне потребе можете задовољити и природним додацима исхрани на бази биљака. Срећом, ових дана их је све више! Али сваки додатак треба пажљиво испитати, јер им се често додаје желатин или креатин (који се налази у мишићном ткиву животиња). Поред витамина и минерала, тржиште биљног порекла такође има велику количину биљних протеина које професионални спортисти могу да укључе у своју исхрану.
Шта је?
Да бисте избегли недостатке у исхрани, ваш мени треба да буде разнолик. Спортисти или људи који активно одржавају физичку кондицију треба да планирају свој мени још пажљивије од вегана који не вежбају. Укључите храну у своју исхрану која ће вам помоћи да постигнете своје фитнес циљеве.
тофу, пића од соје, пиринча и бадема, броколи, кељ, зеленило, бадеми, тахини, црна меласа.
махунарке, ораси и семенке, хлеб од целог зрна, житарице, корјенасто поврће, сушено воће.
махунарке, ораси и семена, производи од соје, житарице.
морске алге, алге, јабуке, поморанџе, персиммон, спанаћ.
махунарке, ораси и семена, морске алге, овсена каша, хељда, просо, јечам.
храна обогаћена витаминима, печурке сушене на сунцу, першун, биљна уља.
нутритивни квасац, производи од соје, обогаћена храна.
интегралне житарице, хлеб и житарице од целог зрна, тофу, ораси, семенке, банане, шпаргле, смокве, авокадо.
4 златна правила за вегане спортисте
Консолидујемо научено градиво и усвајамо ова једноставна, али веома важна правила за вегане спортисте.
1. Уравнотежите своју исхрану
Нема потребе да једете само воће и поврће или само хељду и пиринач. Без обзира коју врсту хране одаберете (веганску или вегетаријанску), потребно је да је диверсификујете и уравнотежите што је више могуће. Водите рачуна о хранљивим материјама, узимајте витаминске и минералне суплементе. Узмите тест крви најмање једном у шест месеци да бисте пратили своје стање.
2. Направите недељни план оброка
Унапред састављен јеловник ће вам помоћи да пажљиво и визуелно уравнотежите своју исхрану и да је се мирно држите. Наведите своје главне оброке, грицкалице и додатке. Ако тек крећете на веганско-спортско путовање, ово ће вам помоћи да постанете свесни шта и колико треба да једете. У будућности вам више неће бити потребан план оброка, јер ћете већ интуитивно знати како да једете исправно.
3. Једите праве протеине
Узмите за правило да конзумирате добре протеине након тренинга. Можете користити протеинске шејкове на бази биљака које је потребно напунити само водом, или можете направити своје мешањем сојиног млека, проклијалог пасуља и банане у блендеру. Брзо, укусно, здраво! И што је најважније - нема недостатка протеина!
4. Једите више „добрих“ угљених хидрата
Ако избаците индустријски шећер, чипс, колачиће, слаткише и друге „једноставне“ угљене хидрате, то вам даје прилику да једете више оних „добрих“! Можете себи приуштити да поједете неке угљене хидрате, попут хељде, смеђег пиринча, поврћа, воћа, семенки и орашастих плодова, чак и увече, без страха да ћете се угојити.
И наравно, пијте више воде! Не морате то више да помињете, зар не?