Искрени разговор са нутриционистом Брендом Дејвис
Вегетаријанска исхрана има неке импресивне здравствене предности, укључујући смањени ризик од хроничних болести као што су болести срца и дијабетес типа 2. Вегетаријанци су мање склони да буду гојазни и гојазни и да живе дуже. Међутим, веганство не гарантује здраву исхрану. На крају крајева, чипс и слатка пића су углавном 100 посто вегетаријанска, као и многа друга масна, слана и слатка храна која је нездрава.
У овом чланку ћемо погледати шест најчешћих камена спотицања за вегетаријанце и како их можемо избећи.
1. Прелазак са меса на кромпир и тестенину са пецивом.
Најчешћа грешка коју нови вегетаријанци праве је прелазак са меса на кромпир, тестенину и пециво. Иако је истина да су тестенина и пецива позната, укусна храна, они нису потпуни оброк. Резанци, багели и други производи од белог брашна су рафинисани угљени хидрати. Кад год рафинисани угљени хидрати постану главни ослонац у исхрани, они доприносе прекомерној тежини, срчаним обољењима, дијабетесу типа 2 и гастроинтестиналним поремећајима.
Угљени хидрати су добри, нису проблем. У ствари, најниже стопе хроничних болести на свету налазе се у областима са високим уносом угљених хидрата. Међутим, у здравој исхрани са високим садржајем угљених хидрата, ови угљени хидрати потичу из целе биљне хране као што су поврће, махунарке, житарице, воће, ораси и семенке. Ове намирнице су присутне у исхрани, заједно са хранљивим материјама као што су влакна, фитостероли, витамини, минерали и есенцијалне масне киселине.
Да бисте избегли овај уобичајени камен спотицања, једноставно замените месо пасуљем и зеленилом. Ослоните се на сирову биљну храну за угљене хидрате. Смањите употребу производа од рафинисаног брашна.
2. Замена меса млечним производима и јајима.
Често нови вегетаријанци покушавају да замене месо, пилетину и рибу млечним производима (углавном сиром) и јајима. Типична јела укључују пицу, лазање, макароне и сир, сендвиче са прженим сиром, омлете са сиром.
Млечни производи су лош извор гвожђа и инхибирају апсорпцију гвожђа. Гвожђе садржано у јајима се слабо апсорбује. Дакле, када вегетаријанци замене месо (које садржи значајну количину биоприхватљивог гвожђа) млечним производима и јајима, последица може бити смањење садржаја гвожђа у организму.
Да би избегли овај проблем, вегетаријанци би требало да замене месо добрим биљним извором гвожђа, као што су махунарке.
Други добри извори гвожђа: ораси и семенке (посебно пињоли и семенке бундеве), сушено воће, меласа, печурке и нешто поврћа (зеле и грашак), житарице (посебно киноа, амарант и житарице обогаћене гвожђем).
Једите и храну богату витамином Ц, као што су воће и поврће, заједно са храном богатом гвожђем да бисте повећали апсорпцију гвожђа. Избегавајте истовремени унос производа који садрже пшеничне мекиње, јер су богате фитатима, који значајно смањују апсорпцију гвожђа.
3. Потрошња трансмасних киселина.
Трансмасне киселине су незасићене масти које су претворене из течних уља у чврсте масти, првенствено кроз процес хидрогенације. Са здравственог становишта, трансмасне киселине су катастрофа. Ове масти су уграђене у ћелијске мембране, мењајући њихов облик, флексибилност и пропустљивост и ометајући њихово функционисање.
Око 90 процената транс масти потиче од делимично хидрогенизованих масти које се налазе у прерађеној и прженој храни. Најконцентриранији извори су маргарин, крекери, колачићи, мусли, пецива, чипс, грицкалице и дубоко пржена храна.
Светска здравствена организација (СЗО) препоручује да мање од 1 процента калорија долази од трансмасних киселина. За особу која дневно конзумира 2000 калорија, то је око 2 грама, или отприлике половина онога што бисте добили од једне крофне или средње порције помфрита. Унос трансмасних киселина готово у потпуности зависи од количине конзумиране прерађене и пржене хране.
Да бисте избегли трансмасне киселине, читајте етикете и избегавајте све што садржи делимично хидрогенизована биљна уља.
4. Претпоставка да све хранљиве материје добијамо природно.
Иако је то тачно у теорији, то није тачно у пракси. Сви хранљиви састојци се налазе у природи; међутим, због нашег начина живота, неколико хранљивих материја постаје тешко доступно у одређеним ситуацијама.
За вегетаријанце, витамин Б12 је добар пример како нутријент који се налази у изобиљу у природи практично нема у храни коју једемо. Витамин Б12 је хранљива материја коју производе првенствено бактерије. Присутан је у свему контаминираном бактеријама које производе Б12. Док је храна животињског порекла поуздан извор витамина Б12, биљна храна није. То је зато што уклањамо бактерије које производе Б12 у покушају да минимизирамо присуство патогених бактерија. Вегетаријанци добијају мање Б12 у поређењу са сваштоједима, а вегани имају најнижи ниво од било које групе.
Недостатак витамина Б12 у исхрани изазива мегалобластну анемију, оштећење нерава, гастроинтестиналне сметње и повишене нивое хомоцистеина. Повишени нивои хомоцистеина могу потенцијално елиминисати било какве кардиопротективне ефекте вегетаријанске дијете.
Поуздани извори витамина Б12 за вегетаријанце укључују обогаћену храну (нутритивни квасац, житарице, немлечна пића, месне алтернативе, итд.), суплементе и животињске производе (млечни производи). Животињски производи се не сматрају поузданим извором витамина Б12 за особе старије од 50 година, јер старији људи могу бити значајно оштећени у својој способности да разграђују Б12.
Да бисмо добили довољно витамина Б12 из хране или суплемената, потребно је да уносимо најмање 1000 до 2000 микрограма Б12 недељно. Морске алге, ферментисана храна и органско поврће нису поуздани извори витамина Б12.
5. Узмите довољно омега-3 масних киселина.
Док вегетаријанска исхрана има тенденцију да садржи мање масти, засићених масти и холестерола него свеједина исхрана, она генерално не нуди никакву корист у односу на невегетаријанску исхрану богату омега-3 масним киселинама. Ово је делимично зато што вегетаријанци не једу рибу, најбогатији извор омега-3 у исхрани за свеједе.
Вегетаријанци имају већу потребу за омега-3 масним киселинама него невегетаријанци јер вегетаријанци морају да претворе омега-3 масне киселине биљног порекла у физиолошки активније дуголанчане омега-3 масне киселине које се налазе у риби. Тако се вегетаријанцима саветује да у своју дневну исхрану укључе најмање 1,25 одсто калорија из омега-3 масних киселина, или отприлике 3 до 5 грама дневно.
Најбољи биљни извори омега-3 масних киселина су ланено семе и ланено уље, семе конопље и уље конопље, чиа семенке и чиа уље, уље каноле, ораси, зелено поврће и проклијала пшеница. Једна супена кашика ланеног семена даје око 2,6 грама омега-3 масних киселина, док једна кашичица ланеног уља даје око 2,7 грама. Лакто-ово вегетаријанци могу добити неке омега-3 масне киселине из јаја, а вегетаријанци и вегани могу добити неке омега-3 масне киселине из узгојених капсула микроалги.
6. Преједање!
Многи људи верују да ће их вегетаријанска исхрана заштитити од прекомерне тежине и гојазности. Иако је истина да вегетаријанци и вегани имају тенденцију да буду мршавији од својих колега свеједа, вегетаријанска исхрана не гарантује витко тело.
Здрава исхрана и начин живота доводе до здраве телесне тежине за многе људе који прелазе на вегетаријанску исхрану, али не увек. За неке људе, постати веган значи удвостручити унос масти. Преједање доводи до прекомерне тежине и гојазности, а вегетаријанци, као и већина Американаца, имају много могућности за преједање.
Наравно, забринутост је да прекомерна тежина и гојазност могу ефикасно угушити многе здравствене предности које обично произилазе из вегетаријанске дијете. Прекомерна тежина повећава ризик од дијабетеса типа 2, срчаних болести, одређених карцинома, остеоартритиса, болести жучне кесе, гихта и апнеје у сну. Утврђено је да гојазност додаје око 20 година особи у смислу опадања здравља.
Контрола порција је најважнија. Иако је много лакше прејести се када су пржена храна, слане грицкалице, бела пецива и заслађена пића главни ослонац у исхрани, могуће је и преједање изузетно здраве хране, као што су воћни смутији и домаћи хлеб од целог зрна.
Да бисте избегли преједање, ограничите своју исхрану на прерађену храну и масти. Ограничите калоријски садржај пића. Фокусирајте се на храну богату влакнима, целу биљну храну. Пазите шта конзумирате. Једите полако. Укључите најмање 30 до 60 минута физичке активности дневно у своју дневну рутину.