У оквиру теорије Алберта Бандуре, истраживачи Вотсон и Тарп (Ватсон анд Тхарп, 1989) сугерисали су да се процес самоконтроле понашања састоји од пет главних корака. Они су укључивали идентификацију понашања на које ће утицати, прикупљање основних података, дизајнирање програма за повећање или смањење учесталости циљног понашања, извршавање и евалуацију програма и прекид програма.
- Дефиниција облика понашања. Почетна фаза самоконтроле је дефинисање тачног облика понашања који треба променити. Нажалост, овај одлучујући корак је много тежи него што се мисли. Многи од нас имају тенденцију да своје проблеме оквире у смислу нејасних негативних особина личности и потребно је много труда да се јасно опише специфично отворено понашање које нас наводи да мислимо да имамо те особине. Ако се жена пита шта јој се не свиђа у свом понашању, онда се може чути одговор: „Превише сам заједљив. Ово може бити тачно, али неће помоћи у креирању програма промене понашања. Да бисмо ефикасно приступили проблему, морамо да преведемо нејасне изјаве о особинама личности у прецизне описе специфичних одговора који илуструју те особине. Тако би жена која мисли да је „превише саркастична“ могла да наведе два примера карактеристичних арогантних реакција које би показале њен сарказам, рецимо, омаловажавање мужа у јавности и кажњавање деце. Ово је специфично понашање на којем она може да ради у складу са својим програмом самоконтроле.
- Прикупљање основних података. Други корак самоконтроле је прикупљање основних информација о факторима који утичу на понашање које желимо да променимо. У ствари, морамо постати нешто попут научника, не само да бележимо сопствене реакције, већ и бележимо учесталост њиховог појављивања у сврху повратне информације и евалуације. Дакле, особа која покушава да мање пуши може да преброји број попушених цигарета дневно или током одређеног временског периода. Такође, особа која покушава да изгуби тежину систематски попуњава табелу са резултатима дневног вагања током неколико месеци. Као што се може видети из ових примера, у социјално-когнитивној теорији прикупљање тачних података о понашању које треба променити (користећи неку одговарајућу јединицу мере) уопште није налик глобалном саморазумевању наглашеном у другим терапијским методама. Ово се односи и на Фројдов начин размишљања о продирању у несвесне процесе и на претпостављену потребу јоге и зена да се фокусирају на унутрашње искуство. Образложење иза овог корака самоуправљања је да особа прво мора јасно да идентификује понављање специфичног понашања (укључујући кључне стимулусе који га изазивају и последице) пре него што може успешно да га промени.
- Израда програма самоконтроле. Следећи корак у промени вашег понашања је развој програма који ће ефикасно променити учесталост одређеног понашања. Према Бандури, промена учесталости оваквог понашања може се постићи на неколико начина. Углавном самопојачавање, самокажњавање и планирање животне средине.
a. Самопојачавање. Бандура верује да људи, ако желе да промене своје понашање, морају стално да се награђују што раде оно што желе. Иако је основна стратегија прилично једноставна, постоје нека разматрања у дизајнирању ефикасног програма самопојачања. Прво, пошто је понашање контролисано његовим последицама, оно обавезује појединца да унапред организује те последице како би утицао на понашање на жељени начин. Друго, ако је самопојачавање пожељна стратегија у програму самоконтроле, неопходно је одабрати појачавајући стимуланс који је заиста доступан особи. У програму дизајнираном да побољша понашање у учењу, на пример, ученик би могао да слуша своје омиљене аудио снимке увече ако је учио четири сата током дана. А ко зна? Као резултат тога, можда ће се и њене оцене побољшати — што ће бити отвореније позитивно појачање! Слично томе, у програму за повећање физичке активности, особа би могла да потроши 20 долара на одећу (саморегулисано појачање) ако пешачи 10 миља недељно (контролисано понашање).
b. самокажњавање. Да би се смањило понављање непожељног понашања, може се изабрати и стратегија самокажњавања. Међутим, значајан недостатак кажњавања је то што је многима тешко да се стално кажњавају ако не успеју да постигну жељено понашање. Да би се позабавили овим, Вотсон и Тарп препоручују да имате на уму две смернице (Ватсон и Тхарп, 1989). Прво, ако су вештине учења, пушење, преједање, пиће, стидљивост или било шта друго проблем, најбоље је користити казну заједно са позитивним самопојачавањем. Комбинација аверзивних и пријатних саморегулишућих последица ће вероватно помоћи да програм промене понашања успе. Друго, боље је користити релативно благу казну — то ће повећати вероватноћу да ће она заиста бити саморегулисана.
c. Планирање животне средине. Да би се нежељене реакције ређе јављале, потребно је променити окружење тако да се мењају или стимуланси који претходе реакцији или последице ових реакција. Да би избегао искушење, човек може да избегне примамљиве ситуације, прво, или, друго, да казни себе што им је подлегао.
Позната ситуација гојазних људи који покушавају да ограниче своју исхрану је савршен пример. Са тачке гледишта социо-когнитивне теорије, прекомерно једење није ништа друго до лоша навика — то је једење без физиолошке потребе као одговор на кључни стимуланс средине, што је подржано непосредним пријатним последицама. Пажљиво самонадгледање може да идентификује кључне знакове за преједање (нпр. пијење пива и жвакање сланих крекера док гледате ТВ, или повећан апетит када сте емоционално узнемирени). Ако су ови кључни стимуланси тачно идентификовани, постаје могуће одвојити одговор на унос хране од њих. На пример, особа може да пије дијеталне соде или да не једе или не пије ништа док гледа ТВ, или да развије алтернативне одговоре на емоционални стрес (као што је опуштање мишића или медитација).
- Спровођење и евалуација програма самоконтроле. Када се осмисли програм само-модификације, следећи логичан корак је да се изврши и прилагоди ономе што се чини неопходним. Вотсон и Тарп упозоравају да успех програма понашања захтева сталну будност током прелазног периода како се не би поново вратили у стара самодеструктивна понашања (Ватсон и Тхарп, 1989). Одлично средство контроле је самоуговор — писмени споразум са обећањем да ће се придржавати жељеног понашања и користити одговарајуће награде и казне. Услови таквог споразума морају бити јасни, доследни, позитивни и искрени. Такође је неопходно периодично прегледати услове уговора како би се уверили да су разумни: многи у почетку постављају нереално високе циљеве, што често доводи до непотребног срамоћења и занемаривања програма самоконтроле. Да би програм био што успешнији, у њему би требало да учествује бар још једна особа (супружник, пријатељ). Испоставило се да то тера људе да озбиљније схвате програм. Такође, у уговору треба детаљно навести последице у смислу награда и казни. Коначно, награде и казне морају бити тренутне, систематске и стварно се дешавају – не само вербална обећања или исказане намере.
Вотсон и Тарп указују на неке од најчешћих грешака у спровођењу програма самоконтроле (Ватсон анд Тхарп, 1989). То су ситуације у којима особа а) покушава да постигне превише, пребрзо, постављањем нереалних циљева; б) дозвољава дуго одлагање награђивања одговарајућег понашања; в) успоставља слабе награде. Сходно томе, ови програми нису довољно ефикасни.
- Завршетак програма самоконтроле. Последњи корак у процесу развоја програма самоконтроле је да се разјасне услови под којима се он сматра завршеним. Другим речима, особа мора тачно и темељно да дефинише крајње циљеве — редовно вежбање, постизање задате тежине или престанак пушења у прописаном временском периоду. Уопштено говорећи, корисно је прекинути програм самоконтроле постепеним смањењем учесталости награда за жељено понашање.
Успешно изведен програм може једноставно нестати сам од себе или уз минималан свесни напор појединца. Понекад човек може сам да одлучи када и како да то заврши. На крају, међутим, циљ је створити нова и побољшана понашања која ће трајати заувек, као што су напорно учење, непушење, редовно вежбање и исправна исхрана. Наравно, појединац мора увек бити спреман да поново успостави стратегије самоконтроле ако се неприлагођени одговори поново појаве.