Свим љубитељима фитнеса и тренинга познат је аксиом: протеин - грађевински материјал за мишиће. Што спортиста троши више протеина, то брже напредује у перформансама снаге и мишићној маси.
Имајући ово на уму, спортисти се у својој исхрани преклапају са протеинским производима и спортском исхраном са високим садржајем различитих врста протеина (протеини) и аминокиселински комплекси. И, по правилу, уверите се да протеин заиста „ради“. Поред анаболичког ефекта који протеин има својства сагоревања масти - овај ефекат је познат нешто мање.
У чланку у популарном облику сазнаћете које врсте протеина постоје, у којим производима их највише и како се користе.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак
Опште информације о протеину
Протеин је органска супстанца, молекул који је заправо ланац аминокиселина (иако молекул протеина може ући у номинационе елементе природе). Две десетине постојећих у природи аминокиселина у различитим комбинацијама чине сву огромну разноликост протеина у природи.
Осам аминокиселина: леуцин, изолеуцин, валин, хистидин, Литин, метионин, треонин и триптофан су неопходан, односно морају се уносити са храном. Постоји и условно небитан аминокиселине - тирозин и цистеин, тело може да синтетише само из неопходних. Ако есенцијалне аминокиселине не уђу у тело у довољној количини и „не производе“ условно заменљиво ништа. Има их још делимично заменљиви - аргинин и хистидин, које тело синтетише, додуше, али у недовољној количини, тј. Одређени број њих и даље мора бити садржан у конзумираној храни.
Сва ова сложена класификација доводи до једне ствари: није у питању само количина конзумираних протеина, већ и његов квалитет. Због тога су биљни протеини који у потпуности замењују животињске у људској исхрани прилично проблематични.
Протеин је иницијално добио италијански научник беццари почетком 18. века из пшеничног брашна (глутен - он је, биљни протеин). Током 19. века откривена је и проучена већина аминокиселина, међутим, пуна свест о улози протеина у живим организмима долази у 20. веку.
Молекули протеина могу се увелико разликовати у величини. Протеин титин, који се састоји од контрактилне структуре мишића, има највећи молекул. Ради производње овог протеина од стране спортиста и придржавања високо протеинске дијете, из Титине (као и вода и још много елемената) је „мишићна маса“.
Зашто су вам потребни протеини
Улога протеина у телу је огромна и свеобухватна. Испод је само кратка листа главних функција које ово обавља ову невероватну групу супстанци:
- Протеини, звани ензими, служе као катализатори различитих биохемијских реакција. Уз учешће ензима јављају се као реакција разградње сложених молекула (катаболизам) и синтеза (анаболизам). Без протеина је немогуће подржати и изградити мишиће.
- Структурна функција: многе врсте протеина чине структурни скелет ћелија, неку врсту „арматуре“. Познати спортисти протеин колагена је такође највише што није ни структурно, већ је основа везивног ткива. Протеини одржавају нашу хрскавицу, тетиве, кости, зглобове здравим.
- Различите врсте протеина врше заштитну функцију, а заштита се врши у свим областима: имуној, хемијској, физичкој. То утиче на опште стање организма и његову отпорност на инфекције.
- Уз помоћ протеина врши се регулација различитих процеса унутар ћелије. Без протеина је немогуће обновити ћелије и поправити оштећена ткива.
- Велики део хормона (укључујући анаболичке као што је инсулин) су протеини или пептиди. Протеини нормализују опште стање хормонског система.
- Протеини врше функцију аларма. Прођите кроз тело неку врсту „тима“, шта ћелије раде.
- Транспортни протеини су „одговорни“ за пренос различитих супстанци у ћелију, унутар ћелије, из ћелије и кроз циркулаторни систем. Ово пружа властима правовремени приступ важним минералима у свим опасностима по живот опасним.
- Неки протеини служе као „додатне“ аминокиселине које су узрок, ако тело из једног или другог разлога осећа да им недостаје. Даје шансу да телу пружи неку врсту резерве.
- Моторичка функција: контракција мишића настаје услед групе „моторних протеина“. Ово има директан утицај на нормалне животне процесе и процес обуке.
- Функција рецептора је због протеинских рецептора у телу који реагују на дејство хормона, различитих хемикалија, спољних стимулуса итд.
Ко су посебно важни протеини
Протеини у потребној количини, наравно, морају бити присутни у исхрани било кога, али постоје категорије људи којима недостаје протеин у исхрани, посебно је контраиндиковано.
Међу њима су следеће категорије:
- Људи који доживљавају високо, много више од просека, вежбају. То и људи који се баве различитим спортовима, и људи који се баве тешким физичким радом (грађевински радници, рудари, носачи итд.).
- Деца, адолесценти и млади одрасли, односно сви они чије тело још увек расте и развија се. Колико је важна протеинска дијета у младом добу, може да разуме, упоређујући становништво Северне и Јужне Кореје. Јужњаци су у просеку за главу виши од својих северних суседа.
- Труднице и дојиље. Овде је све јасно: за нови живот потребна вам је добра исхрана (међутим, протеински шејкови се не препоручују за употребу током трудноће и дојења).
- Људи који су доживели озбиљне повреде и дуге периоде глади и лишавања. Протеини ће помоћи телу да се брже опорави, зацели ране, побољшаће нарушено здравље и врати се у нормалан живот.
Дневна стопа протеина
Спортски у литератури ранијих година често су се налазиле следеће информације: за раст мишића требају вам 2 г протеина по килограму телесне тежине спортисте (понекад је назначено и опсег 2-2,5 г), али довољан за губитак килограма је сматра се бројем око 1, да ли је заиста? Генерално да, али све је сложеније.
Према неколико каснијих студија у спорту, „покренуто“ је прилично широко подручје дозирања: од 1 до 1.5 г до 3.4 г по килограму телесне тежине спортисте. Током једног експеримента, учесници једне групе су добијали 3-3,4 г протеина по килограму телесне тежине и показали су врло добре резултате у снази и маси мишића и смањењу телесне масти. Резултати друге групе која је примила „само“ 2-2,2 г протеина по кг телесне тежине, били су много скромнији. Међутим, подаци о потенцијалним нежељеним ефектима дугог боравка на овој високо протеинској исхрани (више од 3 г по кг) рекли су аутори експеримента.
Потреба за девојкама у протеинима објективно је нижа од оне код мушкараца, штавише, не теже сви спортисти радикалној хипертрофији мишића. Поред тога, већина полазника је прилично задовољна и спремна „за здравље“. Сходно томе, количина протеина у исхрани код различитих људи, у зависности од њихових спортских циљева, пола и старости ће варирати.
Нормални протеин може резултирати следећим приближним бројевима:
- Не тренира људе 1-1. 5 г протеина на 1 кг тежине, то је довољно.
- Када су тренинзи усредсређени на сагоревање масти са умереним растом мишића: 1.5-2 г (у мањим дозама својства сагоревања масти можда неће бити укључена).
- Да бисте подесили мишићну масу и повећали снагу: 2-2. 5 г протеина на 1 кг телесне тежине.
- Са врло високим дозама протеина (преко 2.5 г) треба бити опрезан, толико спортиста узима протеине на властити ризик.
Проценат у исхрани здраве особе треба да буде 15-20% протеина, 25-30% масти, 50-60% угљених хидрата. Јасно је да спортисти, садржај протеина у исхрани треба да буде већи - 25-30%. Од пада прекомерне тежине, проценат протеина би требало да се догоди смањењем уноса масти и „брзих“ угљених хидрата - разних слаткиша, пецива итд.
Шта прети недостатку протеина током дијете
Током вежбања мишићна влакна су такозвана микротраума, једноставно ставите мале „сузе“ контрактилних структура. Да би мишићна влакна не само зацелила ове повреде, већ су дошла до фазе прекомерне надокнаде, односно постала јача и гушћа у областима недавних повреда, потребан нам је градивни блок протеин.
Оно што прети недостатком протеина у исхрани је активно тренирање спортиста, лако је погодити. Не само да се неће постићи фаза прекомерне надокнаде, већ ће се смањити и постојећа мишићна маса. Тело се само „једе“. Из овог стања један начин претренираности. Прва ће „склизнути“ са ЦНС-а и нервног система. Тежина, која је била подвргнута лаким, чини се да ће претешке прехладе, прехладе и упале грла бити стални пратиоци спортисте. У даљем тексту проблеми са кардиоваскуларним системом, хормонални поремећаји и други проблеми.
Који су ризици од превише протеина у исхрани
Дуготрајна употреба врло високих доза протеина има потенцијалних здравствених ризика:
- Вишак протеина је врло често узрок поремећаја рада дигестивног тракта и затвора. Иако је здраво тело прилично безопасан проблем који се лако може избећи ако ће се прехрана благовремено прилагодити.
- Рак гастроинтестиналног тракта и ларинкса. Неке студије показују да је одређени ризик повезан са дијетама са високим садржајем протеина.
- Интоксикација (тровање) јетре и бубрега производи разградње протеина. Ово се може десити код здраве особе са прекомерним уносом протеина.
- Можда постоји одређена веза између високо-протеинске дијете са високим протеином и већег ризика од развоја дијабетеса другог типа.
- Постоје мишљења о негативним ефектима високо протеинске дијете на кости и бубреге (ризик од бубрежних каменаца), али информације су контрадикторне. Ови потенцијални проблеми захтевају даље проучавање.
Протеини у храни
Природни извор висококвалитетних протеина су првенствено производи животињског порекла:
- различите сорте месних животиња и живине
- риба
- плодови мора
- јаја (пилетина, препелица, гуска итд.)
- млеко и млечни производи.
Биљни протеин је много инфериорнији од аминокиселинског састава животиње. Биљке које могу послужити као извор протеина:
- соја (главни извор биљних протеина)
- остале махунарке: сочиво, пасуљ, сланутак, грашак
- житарице (хељда је лидер у протеинима)
- разне врсте ораха и семена
- спирулина алге
- печурке (иако строго говорећи, печурке нису биљке, већ потпуно одвојена група живих бића)
Производи-лидери у садржају протеина:
- Међу месним производима олово телетина и говедина (28-30 грама протеина на 100 г производа); пилетина и ћуретина (око 25 г протеина на 100 г) и зец (24-25 г / 100 г).
- In црвени кавијар више од 30 г протеина на 100 г производа.
- Међу вођама су рибе туна и туна - 23 грама протеина на 100 г производа.
- У чврстим сортама сира су око 30 г протеина на 100 г (пармезан 33 г, у ементалу 29 г).
- Нискокалорично сир садржи 22 грама протеина на 100 г производа.
- Међу водећим махунаркама соја (36 г на 100 г, а код неких сорти и до 50 г)
- Сочиво садржи 25 грама протеина на 100 г производа.
- Ораси цасхевс 25 г у кикирики 26 г на 100 г производа.
- In кикирики паста 25 г протеина на 100 г производа.
- Алге спируллина састоји се од 70% протеина, овај протеин се продаје у капсулама и таблетама.
Количина протеина се, наравно, не одређује све, његов најважнији квалитет је аминокиселински састав. И на овом индикатору биљни протеини у великој мери губе протеине животињског порекла.
Шта је протеинска дијета најбоља
За спортску исхрану, која укључује повећање снаге и масе мишића и сагоревање масти, животињски протеини су дефинитивно бољи. Тренутно се ова чињеница може сматрати доказаном. Готово савршен састав аминокиселина и добру сварљивост имају беланце, риба, јаја и бело месо. У исхрани спортисте морају бити присутни и разни сиреви и ораси. Добар извор протеина казеина-немасног свјежег сира, и пробавља се врло споро. То је од „ноћних“ протеина казеина за спортску исхрану.
Један од лидера у садржају протеина у биљној храни је соја. Из тог разлога, оно је најважније за вегетаријански мени, који је лишен животињских протеина. Сојини протеини, који се користе за израду неких врста спортске исхране, делују антиоксидативно и противоопујолевијски. Али аминокиселински састав протеина од соје је много сиромашнији од животињског.
Топ 6 корисних протеинских намирница за мршављење
Једите протеинску храну и мршавите? Да, ово је могуће! Све је у правилном разумевању губитка килограма. Гладовати се нискокалоричном дијетом до изнемоглости, али не бавити се спортом је погрешно. А исправна је кондиција, уз уравнотежен и адекватан оброк и постизањем резултата ефикасно затегнуто тело. Овај приступ дефинитивно важи и за мушкарце и за жене.
Ево шест протеинских намирница које помажу у губитку килограма и уживању у храни:
- Пилећа прса у пећници. Маринирајте месо у јогурту или соја сосу, додајте зачине и пошаљите у пећницу 30-40 минута. Можете направити резове на грудима и додати парадајз и сир.
- Пржена пилећа (боље препеличја) јаја. Треба да кувате у двоструком котлу или мултиварки у „печењу“, али не и пржите.
- Салата од туне. Узмите конзерву туњевине, свеже зеленило, парадајз, краставце и припремите корисну протеинску салату.
- Чорба од сира са комадима меса (говедина или пилетина). За љубитеље супа - додајте чорби 50 г нарибаног сира и сецканих 3-4 кувана јаја. Ово ће јело учинити заиста протеинским.
- Воћна скута. Скути са ниским садржајем масти додајте бобичасто воће и сецкано воће или мало ораха.
- Орашасто млеко. Мрвице ораха (можете користити различите сорте ораха) помешајте у блендеру са млеком са ниским садржајем масти. Изгледа некако као обично млеко, али са „занимљивијим“ укусом.
Потрошња спортских протеинских стандарда протеина
Добивање праве количине протеина из природних производа може бити тешко финансијски и физички. Овде долази посебна врста спортске исхране - протеини, који су намењени допуњавању исхране протеина спортиста.
Протеини су следећих врста:
- Протеини сурутке (млека) су најпопуларнија врста протеина. Идеално за употребу након тренинга и између оброка. Може се купити у концентрату (садржај протеина до 85%), или је изолат високо пречишћени концентрат (садржај протеина од 90-95%).
- Казеин је такође протеинско-млечног порекла, али добијен другом технологијом, уз помоћ ензима је усирено и процеђено млеко. То је меланосомска врста протеина, савршена за употребу пре спавања.
- Протеини јаја нису само добар, већ и одличан аминокиселински састав, али нису ни јефтини.
- Изоловани сојини протеини имају јефтине трошкове и погодни су за вегетаријанце, али имају релативно „лош“ профил аминокиселина.
Прочитајте више о врстама протеина
Који се протеин најбоље апсорбује
Има врло добру сварљивост јајни протеин води у овом показатељу. Такође међу вођама протеини говедине, бакалар. Поред тога, имају добру сварљивост млечних протеина, посебно протеини из млечни производијер су већ разложени на аминокиселине.
У односу на спортску исхрану, најбоље је купити протеини сурутке - у погледу квалитета, сварљивости, цена и спорта, ефикасност ове врсте протеина је најбоља. Протеини јаја су врло добри, али скупи.
Протеини за мршављење
Наука је коначно доказала да протеини имају својства сагоревања масти. Сама асимилација протеина захтева значајну потрошњу енергије, отприлике за трећину више од варења угљених хидрата да би се надокнадила ова потрошња енергије, тело почиње да троши масти. Поред тога што се процес варења масти и добијање енергије из ње одвија уз учешће аминокиселина.
Индиректни ефекти протеинске дијете на губитак тежине су да ће тренинзи постати интензивнији, што ће резултирати и „сагоријевањем“ масти.
Шта можете рећи о ефекту протеина на раст мишића? Протеини су грађевински материјал за мишиће (тачније његове контрактилне структуре), када се мишић опоравља након тренинга микро и достигне фазу прекомпензације. Наравно, потрошња протеина сама по себи не гарантује аутоматски раст мишићне масе, за ово нам је потребно одговарајуће оптерећење у тренингу.
Компатибилност протеина са угљеним хидратима и мастима
Верује се да заробљени у желуцу повећавају киселост протеина који „закључавају“ варење угљених хидрата којима је потребно алкално окружење. Нежељено је комбиновати протеине са киселим воћем.
У теорији поделе власти је савршено и непогрешиво. Међутим, људско биће је свеједо и током своје еволуције увек је одржавало мешовиту исхрану. Ако не постоје неки специфични пробавни проблеми, закомпликовати живот подељена храна нема смисла. „Чисти“ и „хомогени“ оброци у нормалној исхрани ионако се не дешавају - чак и немасно месо садржи малу количину масти, чак и изолат говеђег протеина садржи око 1% лактозе. Шта можемо рећи о ручку првог, другог и трећег. Очигледно је да ће се мешати како би се представили протеини, масти и угљени хидрати.
Најбоље време јести протеине? Јасно везивање потрошње протеина током дана уопште, онда не, можете само истакнути неке препоруке:
- Сва дневна количина протеина се пожељно дели на неколико малих оброка ради правилне апсорпције.
- Основа доручка требали би бити сложени угљени хидрати, али протеини морају бити присутни и у првом оброку (на пример, можете јести јаја, сир).
- За ручак је боље јести сложене угљене хидрате + протеине (на пример, прилог + месо или рибу).
- Вечера је боље јести протеине + поврће без шкроба (нпр. Салата са јајима и пилећим прсима).
- Веома је добро јести ноћу свјежи сир, који садржи „споре“ протеине: неколико сати ће снабдевати тело аминокиселинама.
- Ако као међуоброк користите протеинску храну попут сира и орашастих плодова, имајте на уму да садрже велике количине протеина, али и масти (а то је врло калорична храна).
- После тренинга попијте брзо сварљиви протеин (сурутка) када телу требају додатне порције аминокиселина.
Прочитајте више о протеинима сурутке
Протеинска дијета: ефикасна или штетна?
Питање постављено у наслову овог кратког одељка може се сматрати реторичким. Протеинска дијета доказала је своју ефикасност када се примењује у спорту и за сагоревање масти, али такође су доступни и одређени ризици по здравље, који су већ горе поменути.
Свако ко је одлучио да испроба дијету са високим уделом протеина, без обзира у коју сврху се користи, треба да разуме: здрав разум и опрез не могу аутоматски да „уграде“ програм прехране и тренинга. Спортисти би требало да самостално трезвено процене стварно стање његовог здравља и могуће ризике који би потенцијално могли да носе протеинску исхрану.
Протеинска дијета је апсолутно контраиндикована у следећим случајевима:
- Трудноћа и дојење умереног уноса протеина ће имати користи, али дијета са високим садржајем протеина је строго контраиндикована.
- Разна обољења јетре и бубрега, жучни камен је високо протеинска дијета која може погоршати постојећи проблем.
- Хронични проблеми са гастроинтестиналним трактом.
- Разни тумори и неоплазме, укључујући онкологију, високо протеинска дијета могу убрзати раст тумора.
Још једном истичемо да је потребна сва равнотежа. Ако желите да смршате, најбоље је да почнете да бројете калорије и да једете са малим дефицитом и равномерном расподелом протеина, угљених хидрата и масти. Ако се припремате за такмичење или спортске рекорде, али једноставно желите да смањите телесну масноћу и побољшате форму, боље је заборавити на дијету са високим садржајем протеина.. Дугорочно гледано, ово нема практичног смисла. Штавише, ризикујете од озбиљних гастроинтестиналних поремећаја, бубрега и јетре због вишка протеина. Умерена дијета и редовно вежбање помоћи ће вам да се ослободите вишка килограма и побољшате квалитет тела без ексцеса у исхрани.
Прочитајте више о бројању калорија и ПФЦ
10 увида о протеину и његовом утицају на тело
- Протеини су витални елемент који осигурава нормално функционисање тела.
- Протеинска храна је градивни блок за раст и подршку мишића.
- Недостатак протеина у дневном менију прети оштећењем мишића и претренираношћу.
- Прекомерна количина протеина у дневном менију може изазвати проблеме са гастроинтестиналним трактом, бубрезима и јетром.
- Највише протеина се налази у риби, месу, јајима, млечним производима, морским плодовима, печуркама, орасима, производима од пасуља.
- Животињски протеин је много супериорнији од биљног аминокиселинског састава.
- Дневни унос протеина за некронемезу 1-1,5 г на 1 кг тежине, за тренинг од 1.5-2.5 г на 1 кг телесне тежине.
- Да бисте прикупили дневну потребу за протеинима, можете јести спортске протеине.
- Боље је не седети на дијети са високим садржајем протеина и дати предност равномерној расподели протеина, угљених хидрата и масти у менију.
- Ако желите да повећате или бар одржите мишићну масу, не бисте требали имати само протеине, већ и редовно вежбати.
Прочитајте и наше чланке о ефикасном тренингу:
- ТАБАТА тренинг: комплетан водич
- Како научити да хватате корак од нуле и савете
- Спремни дом за тренинг за девојчице 30-45 минута без опреме