Садржај
- ТАБАТА од Монике Колаковски 30-35 минута
- 1. ТАБАТА са флашама воде (25 минута)
- 2. ТАБАТА потпуно стојећи (30 минута)
- 3. ТАБАТА + даска на лактовима (30 минута)
- 4. ТАБАТА потпуно стојећи (30 минута)
- 5. ТАБАТА + вежба за руке (35 минута)
- 6. ТАБАТА даље од проблематичних подручја (35 минута)
- 7. ТАБАТА + вежба за руке (40 минута)
- 8. ТАБАТА + вежба за руке (40 минута)
- ТАБАТА од Монике Колаковски 45-60 минута
ТАБАТА обука је један од најефикаснијих трендова у фитнесу за мршављење. Прво, током једне сесије можете сагорети много калорија кроз интензивну вежбу. Друго, након ТАБАТА тренинга процес сагоревања масти се наставља чак и током дана. Треће, током ових курсева уништавате мишићну масу за разлику од конвенционалних кардио тренинга. Нудимо вам избор ТАБАТА тренинга пољске тренерке Монике Колаковски (Моника Коłаковска).
Шта је ТАБАТА тренинг? То је интервални тренинг у коме се смењујете интензивни интервали рада и краћи интервали одмора. Једна ТАБАТА траје 4 минута и има 8 циклуса: 20 секунди рада и 10 секунди одмора. У року од 20 секунди извршићете вежбу након чега следи 10 секунди одмора и вратите се на интензивну. У ТАБАТА можете поновити исту вежбу, или наизменично различите. На пример, Моника Колаковски често се једна ТАБАТА састоји од 4 различите вежбе.
Прочитајте више о ТАБАТА обуци
Ове вежбе су идеалне за максимално сагоревање калорија, убрзање метаболизма и губитак тежине. Имајте на уму да овај програм за сагоревање масти, а не за изградњу мишића.
Карактеристике ТАБАТА тренинга Монике Колаковски:
- Вежба је заснована на ТАБАТА. Једна ТАБАТА траје 4 минута и по шеми је 20 секунди рада / 10 секунди одмора (8 циклуса). Ових четири минута ће бити од три до осам у зависности од дужине видео записа. Свака ТАБАТА Моника Колаковски укључује 4 вежбе које се понављају два пута. Између табетаи одмора 30 до 60 секунди.
- ТАБАТА-вежбе, наведене у наставку, крећу се од 25 до 60 минута, тако да ћете моћи сами да изаберете оптимално трајање часова.
- Видео записи су погодни за поуздану обуку средњег и напредног нивоа. Моника нуди комбиновану стопу, где се вежбе високог интензитета мешају са ниским интензитетом. Знојите се, али ипак имате. Опционо, да смањите темпо или да се зауставите.
- Вежбе које морате да изводите чучњеви и њихове варијације, искораци и њихове варијације, спринт, склекови, скакање, подизање шака и стопала, пењач, замахи ногама, бурпи, скакање, даске на лактовима и подлактицама и њихова варијације, трчање са високим подизањем колена и сл. Значајан део вежби се понавља из једног програма са малим варијацијама.
- Већина доле наведених програма завршава се трбушним крцкањем на поду у лежерном темпу.
- Сви тренинзи Моника имају комплетно загревање и застој (5-7 минута), не морате да тражите додатне видео записе за загревање пре часа.
- Тренинг са тежином сопственог тела, односно не треба вам додатна опрема (изузев једног видеа где Моника користи као инвентар лакше пластичне флаше).
- За мршављење вежбајте по предложеним програмима 3-4 пута недељно. Не препоручује се извођење вежби сваки дан. Барем током дана. Иначе ћете зарадити претренираност и испадање од пар месеци због превеликих оптерећења.
- У идеалном случају, требало би да мењате тако тешко оптерећење са тренингом снаге. Погледајте, на пример: Одрађен тренинг снаге за девојчице код куће.
- Програм се не препоручује особама са проблемима коленских зглобова, проширеним венама, обољењима кардиоваскуларног система.
ТАБАТА од Монике Колаковски 30-35 минута
Ово је избор ТАБАТА тренинга који укључује 3-5 интервала. Упркос чињеници да су тренинзи кратки, довољно су интензивни. Последња два видеа у компилацији трају 40 минута, али крај лекције је посвећен вежбама за трбушне мишиће.
1. ТАБАТА са флашама воде (25 минута)
- Загревање (око 7 минута)
- 3 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Истезање (око 5 минута)
- Вежбе се изводе са флашама или малим теговима
2. ТАБАТА потпуно стојећи (30 минута)
- Загревање (око 5 минута)
- 5 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Истезање (око 3 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
3. ТАБАТА + даска на лактовима (30 минута)
- Загревање (око 6 минута)
- 4 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Истезање (око 6 минута)
- Између табетаи не мирује, и даске на лактовима
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
4. ТАБАТА потпуно стојећи (30 минута)
- Загревање (око 5 минута)
- 5 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Истезање (око 5 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
5. ТАБАТА + вежба за руке (35 минута)
- Загревање (око 6 минута)
- 3 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- трбушњаци (8 минута)
- Истезање (око 5 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
6. ТАБАТА даље од проблематичних подручја (35 минута)
- Загревање (око 6 минута)
- 5 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Истезање (око 6 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
7. ТАБАТА + вежба за руке (40 минута)
- Загревање (око 6 минута)
- 5 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- трбушњаци (4 минута)
- Истезање (око 6 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
8. ТАБАТА + вежба за руке (40 минута)
- Загревање (око 7 минута)
- 5 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Вежбе (око 5 минута)
- Истезање (око 5 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
ТАБАТА од Монике Колаковски 45-60 минута
Овај ТАБАТА видео је погодан за оне који имају 45-60 времена за вежбање. Упркос чињеници да су лекције дуге, прилично су толерантног темпа наизменичним вежбама високог и ниског интензитета. Припремљени рад ће моћи да издрже тренинг од почетка до краја.
ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор
1. ТАБАТА 8 рунди потпуно стојећи (45 минута)
- Загревање (око 7 минута)
- 8 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Истезање (око 5 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
2. ТАБАТА 8 кругова + пресс (50 минута)
- Загревање (око 7 минута)
- 6 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Вежбе (око 10 минута)
- Истезање (око 7 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
3. ТАБАТА + притисните 8 кругова (50 минута)
- Загревање (око 6 минута)
- 8 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Истезање (око 7 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
4. ТАБАТА поновљене рунде (50 минута)
- Загревање (око 6 минута)
- 8 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Истезање (око 7 минута)
- У овој вежби ће се поновити два круга
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
5. ТАБАТА 8 кругова + пресс (50 минута)
- Загревање (око 7 минута)
- 8 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Вежбе (око 5 минута)
- Истезање (око 5 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
6. ТАБАТА 9 рунди потпуно стојећи (55 минута)
- Загревање (око 10 минута)
- 9 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- Истезање (око 5 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
7. ТАБАТА + притисните 10 кругова (60 минута)
- Загревање (око 7 минута)
- 8 к ТАБАТА интервала (сваки по 4 минута)
- трбушњаци (8 минута)
- Истезање (око 7 минута)
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
Погледајте такође:
- Тренинг ТАБАТА: 10 готових вежби за мршављење
- 20 ТАБАТА тренинг на иоутубе каналу за руски језик ФитнессоМанииа
- Кардио тренинг код куће: карактеристике, избор вежби
Без опреме, губитак килограма, интервални тренинг, кардио тренинг