Садржај
Ни за кога није тајна да у огромној већини спортова доминира принцип специјалности „Какав воз – шта добијеш“. Ово је најкраћи пут до високих достигнућа у одабраној области: бодибилдер добија хипертрофију мишића и раздвајање, пауерлифтер – максималну снагу у три такмичарска покрета, дизач – такође моћ у такмичарским вежбама, али не и највећу, и неке друге врсте, динамичне итд.
Овај приступ има лошу страну: уска специјализација доводи до чињенице да спортске квалитете и вештине можете применити у стварном животу, не увек и не свуда. Бодибилдер у ствари можда и није тако јак као што изгледа у поређењу са истим дизачем снаге, пауерлифтер – јак, али не тврд, дизач тегова, насупрот томе, има добру издржљивост снаге, али слабу снагу. Поред тога, представници традиционалних безбедносних дисциплина су често превише изоловани у оквиру вежби, које стално вежбају.
Како повезати спорт са практичним животним условима, са оним врстама физичких напора које су неопходне да би обичан човек направио у свакодневном животу? Нови правци у фитнесу у великој мери одлучују о овом питању. Функционални тренинг – управо таква дисциплина. Изграђен је на основу основних оптерећења и акције која свакодневно осећа и чини људе.
Опште информације о функционалном тренингу
Функционални тренинг је фитнес дисциплина која се заснива на вежбању основних физичких радњи које се свакодневно врше. На пример, скакање, џогирање, подизање малих тегова, чишћење куће, играње са децом итд. (наравно, када су у питању овакве свакодневне радње подразумева се особа која води активан животни стил). Већина ових покрета су многоцветни и прилично изазовни у биомеханици. „Изолација“ као таква, функционални тренинг није.
Постоји једна важна карактеристика. Функционалне вежбе су присиљене да раде не само велике и видљиве мишиће, већ пуно малих мишића-стабилизатора, који се у класичном тренингу снаге често занемарују. Пумпање ових мишића није психолошка контрола, њихов тренинг није да се фокусирају ментално, као, на пример, вежбе снаге за било који „циљани“ мишић. Функционални тренинг за решавање овог проблема користи се низом посебних алата и принципа обуке (о опреми и обуци ће бити речи у наставку).
Које су предности функционалног тренинга?
Напомињемо пет главних предности функционалног тренинга, које је важно знати:
- Ова врста обуке развија све основне физичке квалитете: снага (у облику издржљивости мирне снаге пре свега – али то је ова врста силе у свакодневном животу и нормално преузима), брзина, аеробна издржљивост, флексибилност, координација.
- Уравнотежен и складан развој скелетних мишића, јер се оптерећење даје свим мишићним групама, без изузетка, и активно учествују у раду мишића-стабилизатора.
- Побољшан изглед спортисте: сагоревање масти и изградња „сувих“ естетских мишића (наравно, без тако екстремне мере као у бодибилдингу).
- Општи ревитализирајући ефекат на тело: убрзава метаболизам, вежбање је обично „везивање“ лоших навика, почиње да се правилно храни и води здрав начин живота.
- Још један користан ефекат, који се некако често занемарује: функционални тренинг због њихове изузетне разноликости у погледу избора вежби и коришћеног инвентара проширује, „спортски оријентисани“ приправници. Спортиста почетник „отвори“ вежбе са шипком, бучицом, вежбањем и још много тога (овај функционални тренинг сличан је цроссфиту).
Функционални тренинг рад СВЕ главне мишићне групе, и то је једна од главних предности овог спортског правца. Овај систем вам омогућава да „добијете“ мишићне стабилизаторе и неке специфичне мишићне групе. Ово се постиже огромном разноврсношћу и сложеном биомехаником вежби које се користе.
Да ли помаже у развоју функционалног тренинга?
Размотримо детаљније оне спортске квалитете који су поменути у претходном пасусу:
- Вежбе са умерено великим тежинама, као и губитак тежине свакако ће допринети на раст индикатора снаге, раст иде у три правца. Резултат тренинга стресног тренинга је да мишићи постају већи и јачи, а снага овог „коса“ у издржљивости, јер се већина вежби изводи у РЕП опсегу изнад просека. Други "појачавајући" тренинг снаге је централни нервни систем. Вежбе су комплексне у смислу биомеханике, а рад се одвија природном путањом, тако да различите мишићне групе почињу да раде несметаније, врши се „неуролошки развој“ вежби, што такође доводи до већих перформанси снаге. Трећи правац – већ поменути, тренинг стабилизујућих мишића, који смањује трауму вежбања и даје значајан допринос развоју снаге.
- Спеед: Покрети се изводе великом брзином, у "експлозивном" стилу, поред тога што је у многим програмима укључено спринт трчање. Све ово развија брзинске перформансе спортисте.
- Издржљивост респираторног и кардиоваскуларног система: висока стопа тренинга и активно коришћена у принципу „петље“ изградње комплекса за тренинг са истим џогингом даје веома добру издржљивост.
- fleksibilnost: низ вежби које се користе у функционалном тренингу (на пример, турско дизање са гирјама, „напредне“ врсте склекова, ротирајући тегови, итд.) за развој флексибилности зглобова и мишића.
- Координација: овде је ситуација делимично слична претходном пасусу. Резултат је сложена вишестепена кретања (опет исти турски успон), и (чучањ на једној нози „пиштољ“) директно зависи од кохерентности мишићних група и способности одржавања равнотеже. Спортиста који стално практикује сличне вежбе, неизбежно ће се развијати и координирати.
Који су недостаци и контраиндикације?
Значајни недостаци функционалног тренинга су само два:
- Низак раст мишићне масе. Овај систем ће помоћи да се развије витко мишићаво тело, али величина мишића за бодибилдинг никада не даје. За постизање велике мишићне хипертрофије тренинг и исхрана морају бити другачији. Функционални тренинг - не бодибилдинг.
- Ниједан од спортских квалитета не успева да постигне максималне резултате због вишесмерног тренинга (иста прича као у цроссфиту).
Као и сваки други систем тренинга, функционални тренинг има своје контраиндикације:
- Трудноћа (посебно други и трећи триместар)
- Разне болести срца и општег кардиоваскуларног система
- Озбиљне болести и повреде кичме
- Проблеми са бубрезима (треба бити опрезан у вежбама скакања)
- Разне болести и повреде мишићно-скелетног система
- Инфекција и запаљење праћено високом температуром
Да одговара функционалном тренингу?
Функционални тренинг – систем тренинга који је погодан за људе свих узраста, од тинејџера до 16 година, и мушкараца и жена. Почетни ниво кондиције такође није битан, постоје опције за програме обуке и за почетнике и за напредне.
Могућност посете спортској хали увелико ће додати разноврсност тренингу кроз разноврстан инвентар који није доступан код куће, али код куће је могуће тренирати у функционалном тренингу многе вежбе које не захтевају никакву опрему или само минимум .
Циљна обука такође може бити различита: сагоревање масти, општа физичка спремност, јачање мишића и лигамената, развој издржљивости и само постизање „спортског“ изгледа.
Функционални тренинг за губитак тежине
Веома велики део тренинга (а међу девојкама – огромна већина) бавио се функционалним тренингом за губитак тежине. Заиста, такве вежбе доприносе активном сагоревању масних наслага, а у значајној мери то је због бржег метаболизма већ у времену после тренинга. Овај функционални тренинг је сличан ХИИТ-у (мада ова два правца нису иста, разлике ће бити речи у наставку). Много калорија се сагорева директно на тренинзима који су веома високог темпа и истовремено користе различите мишићне групе.
За оне који траже сагоревање масти и баве се методом функционалног тренинга морамо запамтити да количина тренинга мора бити најмање три недељно. Ређа сесија можда неће моћи да доведе до озбиљних метаболичких промена, што ће довести до смањења телесне масти у периодима опоравка између тренинга. Трајање тренинга зависиће од интензитета и нивоа тренинга: минимално 20 минута, максимално 60 минута.
Ако желите да смршате, не заборавите да једете дефицит калорија и придржавајте се Општих принципа правилне исхране. Ако говоримо о спортској исхрани, за убрзање процеса мршављења пожељно је додати и унос Л-карнитина и протеина сурутке. Ово ће помоћи да се "осуши" брже.
Функционални тренинг за мишићну масу
Априори: функционални тренинг није најбољи алат за изградњу масивних мишића. У овом систему, тренинг који је покрет, а не снага и мишићна маса, тежина коришћених шкољки је дубока секундарна. Умерено повећање мишићне масе може бити приметно само код оних који се не баве тренингом са теговима. Бодибилдери са искуством, који су прешли на функционални тренинг, можда ће морати да се помире са „дефлацијом“ мишићног волумена, посебно мушкарци у категорији 90+.
За спортисте који и даље желе да постигну повећање мишићне масе, вежбањем по овој методи, можемо извести следеће принципе:
- Потребно је да прилагодите сет вежби у корист покрета са теговима (тегови са утегом, бучицама, итд.) и покрета снаге са тежином сопственог тела (пулл УПС, пусх УПС, итд.).
- Број понављања у приступу не би требало да буде већи од 12-15.
- Будите ограничени на два тренинга недељно.
- Могуће је променити нагласак у тренингу, на пример у првом – тренирати углавном горњи део тела за други – ноге и леђа, избегавајући претерано „преклапање терета“.
- Исхрана: опет, дијета са високим садржајем протеина и креатина, који повећавају „експлозивну“ снагу и волумен мишића.
Ако желите да добијете суво и витко тело, функционални тренинг је веома добар. Па, ако желите да добијете моћно и затегнуто тело, боље је дати предност бодибилдингу и пауерлифтингу, а функционални тренинг изводити опционо за укупан развој тела.
Одликује се функционалним тренингом
Постоји пет главних принципа функционалног тренинга:
- Вежбе се изводе стојећи или са нагласком на руци (не седећи и не лежећи).
- Углавном користи вежбе са слободним теговима и тежином сопственог тела.
- Обука је укључивала основне многоцветние вежбе (не изоловане).
- Функционални тренинг који се изводи брзим („експлозивним“) стилом.
- У овом систему тренира покрете, а не специфичне мишиће.
Карактеристичне карактеристике функционалног тренинга могу се назвати ниско аксијално оптерећење на кичми и раде лигаменте и зглобове у „режиму уштеде енергије“.
Широко коришћена и уобичајена у другим сродним системима тренинг „кружне“ вежбе, наизменичне аеробне и анаеробне вежбе у односу од око 30% до 70% (слична пропорција није догма, опције).
Важни аспекти су правилно дисање, рад на тренингу максималне количине мишића, адекватна процена њихових способности (оптерећењима напредних спортиста треба приступати постепено, почевши од програма за почетнике) и правилан опоравак (пауза између часова најмање 24 сата).
Вежбе у функционалном тренингу
По правилу, тренинг у функционалном стилу укључује вежбе из четири главне групе:
- Вежбе са теговима умерене тежине изведене у експлозивном стилу: различите врсте чучњева; подиже, стабљика се повлачи, трза и подрхтава.
- Вежбајте повлачење за мршављење - УПС, трбушњаци, склекови итд.
- Вежбе на трци: трчање, бициклизам и машине за веслање.
- Специфичне вежбе са специјалном опремом (ТРКС, хемисфера БОСУ, фитбол, траке итд.).
Трајање функционалног тренинга, обично мало: од 20 минута до 1 сат, у зависности од нивоа тренинга и циљева тренинга.
Како уобичајене вежбе учинити функционалним? На основу горе наведеног, ево неколико примера „претварања“ редовне рутине у функцију:
Пример: Спортиста изводи потисак са бучицама седећи на клупи, вежбајући делтоиде. Шта треба да урадите да бисте извршили исти покрет у функционалном стилу? Прво идите у стојећу позицију. Друго, да смањите тежину шкољки и извршите покрет у брзом стилу, повезујући више и мишиће ногу, односно, клупа ће се претворити у гурање. Треће, можете заменити бучице за кеттлебелл је неуравнотежене шкољке, које ће све више укључивати рад мишића-стабилизатора.
Пример: Сада претворите мртво дизање у функционалну вежбу. Ово ће захтевати много (можда неколико пута) да би се смањила тежина штапа. Штап се може заменити великом тежином: за мушкарце од 40 до 50 кг, за девојчице од 16 до 24 кг Вежбу треба изводити брзим стилом 12-15 пута, не исправљајући потпуно колена на врху и избегавајући претерано савијање. леђа. Спортистима који вуку далеко преко 200 кг, ове тежине ће изгледати смешно, али не треба заборавити на брзину и да је тренинг покрет.
ТОП избор вежби са теговима
Које су разлике између функционалног тренинга и уобичајеног?
- Стил вежби се разликује од оног усвојеног у бодибилдингу: вежбе се изводе брзо, у "експлозивном" режиму.
- „Изолација“ се као таква не користи, сав саобраћај само многоцветние.
- Немојте примењивати тренинг снаге – блок и полуга, само слободне тегове.
- Клупа која се слабо користи – сва саобраћајна или само стоји у надлактицама.
- Тренингом су радиле скоро све мишићне групе, одвајањем тренинга појединачних мишићних група недељно сплит бр.
- Не постоји јасна разлика између „снажног“ дела тренинга и кардио тренинга, вежбе функционалног тренинга из обе групе су помешане.
- Активно се користи кружна метода, која готово да нема традиционални бодибилдинг.
- Постоји психолошка фиксација да се осети рад одређених мишићних група (усредсређеност на рад стабилизујућих мишића је практично немогућа).
- Најважнија разлика: не тренирају мишиће - наиме, кретање. Присутно је постепено повећање тежине коришћених тегова, али овај фактор није толико важан као у традиционалном тренингу са гвожђем.
Која опрема ће бити потребна?
Вежбе у функционалном тренингу су огромна разноликост, односно слична је ситуација и са коришћеном опремом.
Вреди напоменути да се много функционалних вежби изводи са сопственом телесном тежином или једноставним слободним теговима. Тако да су подједнако згодне за ношење и у салу, у теретани, код куће и на игралишту. Али такође можете диверзификовати додатну опрему за функционалну обуку.
Функционални тренинг користи следећу опрему:
- Разне врсте тегова: утеге, бучице, кеттлебеллс, медбаи.
- Традиционална опрема за вежбање: хоризонталне шипке, прстенови, неравне шипке.
- Различити типови кардио справа: веслање, бицикли за вежбање, траке за трчање, елипсоид.
- Разне спортске фитнес ствари које можете да користите код куће или у теретани: ТРКС, БОСУ полулопта, тешки ужад, лопте за вежбање, гумене шарке, клизне дискове.
Да ли је могуће радити функционални тренинг за почетнике?
Функционални тренинг је доступан за почетнике у спорту са било којим нивоом кондиције. Најважније је одабрати одговарајући програм обуке за почетнике и започети адекватну физичку активност, постепено повећавајући обим, интензитет и сложеност тренинга.
Једини услов за почетнике је испуњавање минималних здравствених критеријума (списак контраиндикација, види горе).
Савети за почетнике:
- Пре него што почнете са вежбањем, јасно одредите себи циљеве које планирате да постигнете сагоревање масти, постизање спољашњег ефекта су „спортске фигуре“, побољшање општег физичког тренинга итд. На основу тога треба да изградите свој први програм тренинга. .
- Трезвено процените своје физичке могућности пре почетка тренинга и започните тренинг адекватном физичком активношћу.
- Научите самоконтролу: водите дневник тренинга и вагајте се редовно вршите антропометријска мерења.
- Поред тренинга, не заборавите на исхрану: више протеина и мање „брзих“ угљених хидрата у исхрани. Користите спортску исхрану (првенствено протеине), креатин, витаминско-минералне комплексе.
- Побољшање сопствених резултата је главни критеријум напретка. За напредне полазнике да се боље сналазе само као узор, али нема смисла придружити им се у директној конкуренцији. Генерално, такмичарски дух још увек не говори о функционалном тренингу; вежбајући по овом систему, ви сте у рингу и на платформи за дизање тегова.
Које су разлике између функционалног тренинга између интервала
Две области фитнеса – интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и функционални тренинг су слични на много начина: и често се користе исте вежбе и следбеници тренинга оба система могу да се споља готово не разликују. А ипак разлике постоје, и да ли су оне у изворној филозофији својственој овим системима.
ХИИТ укључује наизменичну аеробну и анаеробну активност да би се активирали метаболички процеси у телу за сагоревање масти. Функционални тренинг аеробне и анаеробне вежбе се такође комбинују, али суштина њиховог смењивања није обавезан услов за изградњу вежби. У функционалном тренингу најважније је вежбати, развијати спортске вештине и „набавити“ мишићне стабилизаторе.
Циљ код сваког полазника је другачији, али генерално можемо то рећи у ХИИТ-у је значајније сагоревање масти и аеробна компонента, ау функционалном тренингу удео тежине изнад око 70%, и као последица тога је нешто више усмерен на снагу и масу мишића. Иако ако погледате програме тренинга за ХИИТ и физику, можемо видети да су ова два спорта уско испреплетена и да имају много заједничког.
Све о ХИИТ вежбама
Зашто радити функционални тренинг?
- Функционални тренинг промовише свеобухватан развој атлетских квалитета: снага, издржљивост, брзина, координација итд.
- Часови ове технике су доступни готово свима, без обзира на пол, године и физичку спремност.
- Можете да тренирате са минималном количином инвентара без посете теретани – код куће или напољу на игралишту.
- Функционални тренинг пружа додатно осигурање од повреда кроз развој стабилизацијских мишића.
- У овом систему не постоји ригидна веза између успеха у обуци и генетске информације особе (у бодибилдингу и пауерлифтингу ова зависност је веома јака); добри резултати су у стању да постигну практично сваку обуку.
Спреман пример функционалног тренинга код куће
Нудимо вам опцију функционалног тренинга, који се може обавити код куће. Ово је одличан скуп вежби за губитак тежине и тонус мишића! Можете га и отежати ако користите бучице или повећате број понављања.
Наведени број итерација израчунат је на просечном нивоу ученика. Почетници могу смањити број понављања за половину, напредни, напротив, повећати (у оквиру својих физичких могућности). Наведен број понављања на једној страни. Између вежби није потребно правити велико путовање, биће довољно 15-30 секунди.
Завршен тренинг код куће за почетнике
Пре вежбања обавезно обавите вежбу, после вежбања - истезање.
Прва рунда
1. Искорак са обртом: 15 понављања
2. Склекови „Ин Оут“ (од колена): 8 понављања
3. Подизање на столицу + водећа нога: 12 понављања
4. Шетање у бару: 15 понављања
5. Замахните ногу у нагибу: 12 понављања
6. Додирни колено до лакта у дасци: 15 понављања
7. Скакање у чучњу са: 15 понављања
Одмор 1 минут
Други круг
1. Бочни искорак + потисак са клупе са бучицама: 15 понављања
2. Склекови у "брду": 12 понављања
3. Мртво дизање на једној нози: 15 понављања
4. Узгајање руку и стопала стојећи и у дасци: 10 понављања
5. Чучањ + отмица ноге у страну: 15 понављања
6. Увлачење бучица у шипки: 12 понављања
7. Трчање са високим подизањем колена20 понављања
Одмор 1 минут
Трећи круг
1. Повратни искорак подизањем колена: 15 понављања
2. Обрнути склекови додиром стопала: у 12 понављања
3. Устајање са столице: 15 понављања
4. Колена у бару: 15 понављања
5. Подигните колена на груди: 15 понављања
6. Рониоц: 20 понављања
7. Трчање са захлест потколенице: 25 понављања
Погледајте такође:
- Пулл-УПС: како научити да сустигнете нулу + савети
- Тренинг ТАБАТА: 10 готових вежби за мршављење
- Напади: шта је потребно и како извести + 20 опција