Познато је да су соја и махунарке одлични извори етичких протеина за вегетаријанце и вегане. Али са сојиним протеином и пасуљем са грашком – није све тако једноставно! Како заобићи „замке“ конзумирања махунарки – прочитајте овај чланак.
За оне који прелазе на вегетаријанску или веганску исхрану поставља се питање – како да добијем протеине ако не једем месо? Заправо, ово није проблем – више о томе у наставку – али најчешће је одговор „“. Ако новопечени вегетаријанац, веган почне да „месо замењује сојом“, активно се наслања на соју и махунарке, гасови почињу да га муче, а то је само видљиви део леденог брега. Као резултат тога, постоји фрустрација: „Речено ми је да је вегетаријанска храна тако здрава, али изгледа да ово није погодно за мој стомак.“ У ствари, ваш стомак је у почетку у реду! И вегетаријанска храна такође! И – узгред, етичком исхраном. Само треба мало да проучите какве протеине има у пасуљу и грашку и како да „радите“ са њима.
„Само узми и…” Почети да једете пуно махунарки је сигуран пут ка болести, а не здрављу!
„Мотивишуће“ слике на Интернету, које наводно илуструју разноликост и предности вегетаријанске исхране, често могу да доведу у заблуду: најчешће се на таквом тањиру налази 70% махунарки, 10% поврћа и 20% неки готово бескорисни прилог попут белог пиринча. или тестенине. Ово је... лоша исхрана која ће довести до вегетаријанства и потпуног лошег здравља. Морате схватити да су такве фотографије само слика! Њихови аутори су студијски фотографи, а не нутриционисти.
Неки спортисти вегани наслањају се на махунарке (скоро „као мотиватор”), једноставно зато што им је потребно много протеина сваки дан – али онда морате да надокнадите махунарке комбинацијом производа, конзумацијом специјалних додатака исхрани, ајурведским зачинима. Обичан стомак, без помоћи, неће издржати вишак махунарки! И панкреас такође.
Ако говоримо о протеинима за мишиће, онда су можда најбољи за вегетаријанца млечни производи (казеин). За вегане – суперхрана: спирулина и др. Али НЕ СОЈА.
У спорту, са становишта повећања синтезе протеина на дужи рок, суплементи (обично прашкови) од млечних протеина су идеални. И тако нашироко рекламиран („протеин сурутке“) је такође добар, али за брзу стимулацију синтезе протеина. Брзина апсорпције ових супстанци је различита, па спортисти често комбинују ове две врсте суплемената. Али пошто нас више занима нормална потрошња од само 2500 калорија дневно у саставу природних производа, спортисти су за нас само смерница за „логику“ ефикасног уноса протеина. Ако имате смањену телесну тежину – а то се дешава у почетку након одустајања од меса, посебно у првој години сирове исхране – онда ћете због правилне конзумације етичких протеина и довољног тренинга постепено добијати нормалну тежину. (вегетаријанци и вегани).
Ако не волите или не волите млечне производе – за многе је одбијање крављег млека симбол етичког односа према животињама – ипак морате да се ослоните на махунарке. Али да ли је тачно да соја, сочиво и грашак садрже „најбољи“ и „најпотпунији“ протеин за вегетаријанске вегане? Не, није истина. Рекао бих, напротив – „не очекујте добро од пасуља“. Али закључке – донећете сами, а сада о чињеницама.
У махунаркама има најмање 2 пута више протеина него у производима од житарица: пиринчу, пшеници итд.
Стога се махунарке: соја, пасуљ, сочиво, а не пиринач или пшеница, обично помињу „по питању протеина“. Али да ли је то мудро? Хајде да то схватимо.
Мала листа садржаја протеина на 100 г сувог производа популарних житарица:
- Сочиво: 24,0 г
- Масх: 23,5 г
- Пасуљ: 21,0 г
- Грашак: 20,5 г
- Сланутак: 20,1 г
- Зрно соје: 13 г
- Просо прекрупе: 11,5 г
- Овсена каша: 11,0 г
- Хељдина крупица: 10,8 г
- Бисерни јечам: 9,3 г
- Пиринчана крупица: 7,0 г
Али непријатно изненађење нас чека већ када прерачунамо стварни садржај протеина у овим производима, узимајући у обзир чињеницу да су горе наведене бројке за суве житарице (садржај влаге је око 15%). Када прокувамо пиринач, сочиво или друге житарице, садржај воде ће се повећати. То значи да ће се реална вредност садржаја протеина смањити. Дакле, горњи бројеви су погрешни? Погрешно. „Прелепих“ 24 г сувог сочива претвара се у само готов производ (кувано сочиво) – који смо, заправо, хтели да једемо. (Погледајте такође – у разним намирницама, укључујући махунарке, у готовом производу – на исти начин на који израчунавају Гоогле претраживач и, обично, западни сајтови о исхрани).
израчунавање стварног садржаја протеина у горе наведеним житарицама помоћи ће вам да избегнете незгодну ситуацију у вечитим, суштински бескорисним, али развијајући критичко размишљање споровима са месождерима „тамо где има више протеина“. Наш адут је у разумном приступу храни, не из емоција („Хоћу – и појешћу!“), већ из дијететике.
Даље, још један озбиљан камен у нашој башти од пасуља и соје је лоша сварљивост сојиних протеина. Ако узмемо у обзир чисту аритметику садржаја протеина у сувом производу, соја чврсто држи прво место: на крају крајева, садржи до 50% протеина (у зависности од сорте) по тежини сувог производа: чини се да је ово је чак 50 г протеина на 100 г житарица !! Али... Чак и ако не узмете у обзир кување и „отапање“ овог %% односа протеина у води у готовој куваној житарици (коју смо већ анализирали у горњем пасусу) – протеин соје није тако једноставан.
Упркос чињеници да се соја често користи као нека врста „замена“ за животињске протеине – људи који су тек прешли на вегетаријанство су „непоштени маркетинг“. Соја је добар производ, месо није тако добро. Али соја никако није „замена“ за месо, укљ. општи витамин Б12.
„Минус месо, плус соја“ је рецепт за катастрофу за здравље.
Често се на интернету могу наћи исправно мотивишући, али суштински нетачни подаци да наводно „протеин соје није лошији по квалитету од животињских протеина“, или чак да се „протеин грашка (опција: соја) лако пробавља“. То није тачно. И, иначе, индустрија соје и у САД и у Руској Федерацији може да се такмичи по промету са индустријском фармакологијом! Истину је добро знати:
· Протеин соје може (идеално) да се апсорбује у људском телу за 70%, подложан обавезној топлотној обради: соја садржи токсине, укљ. , дакле, соја се кува најмање 15-25 минута;
· Соја од целог зрна садржи такозване „”: то су штетне супстанце које блокирају апсорпцију одређених протеина у систему за варење. Прилично је тешко израчунати њихов утицај у %%, јер делимично (за 30-40%) губе активност у стомаку. Остатак улази у дуоденум, где, другим речима, почиње да се "бори" са ензимима које лучи. Панкреас је приморан да производи „за соју“ много више ових ензима него што је прихватљиво за здравље (доказано код пацова). Као резултат тога, лако можете добити и тако даље. У природи, од тога да га поједу животиње. Соја не жели да се једе!
Протеин соје се, нажалост, не може назвати „потпуним“ за људе, и никако није „еквивалент по биодоступности протеинима из јаја и других животињских протеина“ (како пишу неки бескрупулозни сајтови). Ово је нека врста „нискофреквентне“ агитације за веганство, која не поштује своје дистрибутере! Сама идеја веганства уопште није да је неки производ „бољи“ од меса због своје нутритивне вредности: сваки производ је бољи од меса већ зато што је месо смртоносни производ. Сасвим је лако уверити се да су протеини соје и сама соја (и друге махунарке) уопште изузетно тешки за варење у људском телу. Чак и након дужег топлотног третмана.
· Научници сумњају да соја садржи још неколико потенцијално штетних материја, укљ. ни излагање температури, нити комбинација производа од соје са алкализацијом. Ове штетне материје се могу уклонити из соје само у хемијској лабораторији…
Поред тога, постоје докази да редовна конзумација соје доприноси стварању камена у бубрезима и жучној кеси. Али то не би требало да уплаши оне који не једу „једну“ соју, већ укључују соју у комплетну исхрану.
Коначно, хипотезе да сојини протеини наводно спречавају болести срца за 20% или више (информације из 1995. године) у студијама након 2000. године и касније. Статистички, редовна конзумација соје може донети само око 3% здравог срца. Иако, наравно, у будућности, а ово је значајно. Осим тога, ако говоримо о одрицању од меса, на ових 3 треба да „додате” 20-25%. Све у свему, „“ више није 3%!
Сада, добре вести! Када неко грди соју, пасуљ, махунарке, вреди се сетити и аргументовати да овде само треба знати корисне комбинације намирница.
Дакле, једење једног грашка или једног сочива је сигуран начин за надимање и гасове. Ако помешате сочиво са пиринчем и кувате – нема проблема, напротив – предности варења! Обично се узимају жуто или наранџасто сочиво и басмати пиринач – добијено дијететско јело се зове кхицхри и користи се у Ајурведи за многе проблеме са варењем.
· Соја се не комбинује са другим махунаркама.
Соја се одлично слаже са поврћем.
· Да би се спречило стварање гасова, јелима од махунарки, соје треба додати зачине: кардамом, мушкатни орашчић, оригано, нана, рузмарин, шафран, коморач и др. У идеалном случају, они и за онолико колико ће вам специјалиста ајурведе рећи.
Соја практично не садржи глутен. Такође, алергија на соју код одраслих је изузетно ретка. Соја је безбедна за јело!
веома укусно, хранљиво и здраво. Њих, за разлику од соје, наравно, не треба намакати и кувати!) Иако се мора поштовати технологија за правилно клијање.
Једноставан савет: волите махунарке – не заборавите да ускладите њихову унутрашњу алхемију са водом. Али озбиљно, потребно им је довољно времена да махунарке забораве на „гас“:
- Пасуљ: потопити 12 сати, кувати 60 минута.
- Грашак (цео): потопити 2-3 сата, кувати 60-90 минута. Здробљени грашак се кува сат времена без намакања.
- Сочиво (браон): потопити 1-3 сата, кувати 40 минута.
- Жуто, наранџасто сочиво се кува 10-15 минута (у експрес лонцу, али не у алуминијуму! – још брже), зелено – 30 минута.
- Сланутак: натопљен 4 сата, куван 2 сата. Опција: потопити 10-12 сати, кувати 10-20 минута. – док не буде спреман.
- Масх: кувати 30 минута. Опција: потопити 10-12 сати, јести свеже (погодно за салату).
- Соја (пасуљ, сува): потопити 12 сати, кувати 25-90 минута (у зависности од сорте и рецепта).
Ко уопште не жели да троши време на „прераду” соје, да подсетим: од ње има пуно укусних и здравих производа, укључујући, наравно, и!
И последње: „штета” генетски модификоване соје од стране науке. „ГМО“ соја се користи за исхрану стоке, а не људи, тако да је лажна узбуна. Поред тога, узгој генетски модификоване соје је генерално забрањен у Руској Федерацији. Вегетаријанци и вегани немају о чему да брину!