Садржај
Желите не само да смршате, већ ојачате мишиће и радите на мишићној маси? ми вам нудимо тренинг снаге код куће ХАСфит од за све мишићне групе које ће вам помоћи да побољшате терен тела. Поред тога, тренери популарни јутјуб канал и нуде 30-дневни календар програма за спровођење закона за раст мишића и изградњу снажног тела.
30-дневни програм за изградњу мишића: тренинг са теговима код куће
Развили су се ХАСфит тренери (Јошуа Козак и његова супруга Клаудија). 30-дневни план тренинга без утега за раст мишића код куће. 30-дневни програм изградње мишића је савршен програм ове врсте који ће вам помоћи да повећате снагу и побољшате композицију тела. Комплекс је погодан за већину који раде на средњем до напредном нивоу обуке кроз различите модификације вежби и опуштени темпо извођења.
Програм укључује 20 различитих вежби, тако да гарантовано нећете бити досадни и монотони. Изузимајући сесије загревања и хлађења, требаће вам око 30 минута дневно са једним слободним даном у недељи. Останите можда још један дан (не у календару) по вашем нахођењу, међутим, да бисте га вратили најмање 1 пут недељно, потребно је. Неких дана ће вам бити понуђена обука за избор: Изгорети (кардио-оптерећење) или Буилд Флек (снажно оптерећење за све мишићне групе) у зависности од ваших циљева и потреба.
Можете поновити 30-дневни план колико год пута желите. Али тренери саветују да се повећа тежина која се користи за сваку вежбу како би се избегли платои и стагнација. Овај сет за напајање ће одговарати и мушкараца и жена. Међутим, девојке не треба да брину да је њихово тело велико повећање обима такве обуке. Због ниског нивоа хормона тестостерона приметно повећање мишићне масе је прилично напорно за жене.
Минимална потребна опрема за овај програм тренинга снаге код куће – два пара бучица (један лаки пар и један тежи). Тежина бучица у потпуности зависи од вашег нивоа кондиције и најбоље је одредити емпиријски. Не би требало да будете лаки, овај други приступ треба да се изводи на максималном напону, али треба да пратите правилан облик вежби.
As додатна опрема Можда ће ти затребати: клупе, лопта за вежбање, шипка, шипка, гирја, Екпандер, али нису обавезни. Међутим, било која подлога за извођење вежби лежећи је пожељна. Можете користити неколико столица, прилично је замена за клупу или фитбалл. Међутим, овај сложени тренинг снаге користи за раст мишића минимум од опрема за разлику од других сличних програма:
- П90Кс са Тонијем Хортоном: програм напајања за ваш дом
- Врхунски 90-дневни тренинг: свеобухватан програм снаге
- Боди Беаст: комплексни тренинг снаге за раст мишића
Избор тренинга са теговима за раст мишића од ХАСФит-а
Ако не желите да се бавите комплексом снаге, можете само да укључите појединачне видео записе у свој фитнес план. У наставку нудимо тренинг снаге код куће ХАСфит од мишићи горњег и доњег дела тела. Тренинг кора у овој колекцији нису пријављени. Они ће бити сакупљени у посебном чланку, јер канал представља много различитих видео записа за трбушне мишиће.
Свака од следећих вежби је означена са Буилдинг Мусцле (изградња мишића) и сви су укључени у свеобухватан програм 30-дневни програм за изградњу мишића код куће. Претходно смо вам понудили неке тренинге снаге из ХАСфит-а, који се такође препоручују за имплементацију као тренинг са теговима. Међутим, видео нове серије дизајниране посебно за изградњу мишића.
Сваки видео приказује вежбе укључене у тренинг. Ако се вежбе споје у једну групу према слову (нпр. А1 и А2), па се ове вежбе смењују. Бројке означавају број понављања. За сваки тренинг, потребне су вам бучице. Остала опрема је опциона. Најчешће, Клаудија показује варијанту са бучицама, а Џошуа користи хоризонталну шипку, шипку, експандер. Ови тренинзи са теговима код куће су погодни и за мушкарце и за жене.
Тренинг снаге код куће за задњицу и ноге
1. 30 мин кућне вежбе за бодибилдинг ноге код куће.
За неколико вежби у овом тренингу снаге биће вам потребна столица/клупа/платформа.
- А1: Сумо мртво дизање с бучицама 3-0-3 Темпо 4×8
- Б1: 1 ¼ предњи чучањ са бучицама к12 к10 к8
- Б2: Булгарска шарка кука к12 к10 к8
- Ц1: чучњеви са бучицама / подигнуте пете к12 к10 к8
- Ц2: Мртво дизање ногу с бучицама / подигнути прсти к12 к10 к8
- Д1: Корак с бучицама 3×8
- Д2: ДБ бочни искорак / повишени бочни искорак 3×8
- Е1: чучњеви са бучицама + подизање телади к 4 табата рунде од 20 секунди рада / 10 секунди одмора
2. 30-минутна вежба за бодибилдинг ноге за изградњу мишића
Кеттлебелл, шипка, лопта за вежбање/клупа – опционо.
- А1: ДБ / чучањ са утегом к15 к12 к10 к8
- Б1: ДБ бугарски чучањ к15 к12 к8
- Б2: ДБ Сумо ДЛ / Утега к15 к12 к8
- Ц1: ДБ бочни искорак к12 к10 к8
- Ц2: ДБ Постериор Свинг / Кеттлебелл к12 к10 к8
- Ц3: ДБ Сплит чучањ / утег к12 к10 к8
- Д1: Потискивач кука са шипком / 131 темпо подизања кука 3×8
- Д2: ДБ Реверсе Лунге 131 Темпо 3×8
- Е1: Подигните ножне прсте напред к 30 сек
- Е2: Подизање ножних прстију к 30 сек
- Е3: Подизање прстију у листовима к 30 сек
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
Тренинг снаге код куће за поједине мишићне групе
3. 30-минутни тренинг за леђа и бицепс за изградњу мишића
Такође ће вам требати пешкир. Штап - опционо.
- А1 Мртво дизање / ДБ Мртво дизање к15 к12 к10 к8
- Б1 Бент Овер Ров / ДБ к15 к12 к10 к8
- Б2 Зоттман Цурлс к15 к12 к10 к8
- Ц1 Реверсе Фли к12 к10 к8
- Ц2 Једноручни ред + Твист к12 к10 к8
- Ц3 Стилл Лег ДЛ + Схруг / РДЛ + Схруг к12 к10 к8
- Д1 303 Темпо Хаммер Цурл 3×8
- Д2 Товел Скидиверс 303 Темпо 3×8
- Е1 Трзај бучица к 60 сек
- Е2 Алт Цурл Бурноут к 60 сек
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
4. 30-минутни тренинг за груди и трицепс за изградњу мишића
Пожељно је имати фитбалл или клупу.
- А1: ДБ Притисак на груди к15 к12 к10 к8
- Б1: Пуловер са бучицама к15 к12 к8
- Б2: ДБ Пронатни повратни удар к15 к12 к8
- Ц1: ДБ Фли к12 к10 к8
- Ц2: ДБ Притисните са ротацијом к12 к10 к8
- Ц3: ДБ екстерни излаз к12 к10 к8
- Д1: Спуштања на клупи / Столице 303 Темпо 3×8
- Д2: Свенд Пресс и 303 Темпо 3×8
- Е1: Издигнути склекови / под / колена к 60 сек
- Е2: ДБ Трицепс Ект к 60 сек
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
5. 20-минутни тренинг за рамена са бучицама
Потребна је само бучица.
- А1: Цубан Пресс к12, к10, к8, к6
- Б1: Бучица преко и назад Притисните 3×8
- Б2: И Подигните 3×12
- Б3: Задњи Делт усправни ред 3×12
- Ц1: Предње подизање бучице к12, к10, к8
- Ц2: Реверзни лет изнад руке к12, к10, к8
- Д1: Бочно подизање 3×8 + 3×5 сек Пулс
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
6. 20-минутни тренинг за изградњу мишића груди са бучицама
Пожељно је имати фитбалл или клупу.
- А1: 2:1 до Негативе Пресс Фли к15 к12 к10 к8
- Б1: Притисак испод груди к15 к12 к10 к8
- Б2: Думббелл Лов Фли'с / Банд к15 к12 к10 к8
- Ц1: Полет бучица 4×8
- Ц2: Потискање бучица у грудима 4×15
- Д1: 1 ¼ Склек од колена 3 к 30 секунди
- Е1: Лебдећи склек к 60 сек
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
7. 20-минутни тренинг за леђа са бучицама за изградњу мишића
Шипка, шипка, еластична трака – опционо.
- А1: ДБ Бент Овер Ров / Пуллупс 5×5
- Б1: Сумо с бучицама, мртво дизање укочених ногу/утега к15 к12 к10 к8
- Б2: Високо повлачење тегља за вешање к15 к12 к10 к8
- Ц1: Усправни ред са бучицама / утег к12 к10 к8
- Ц2: Реверсе Фли бућице / Раздвојите траку к10 к12 к8
- Д1: Т к 30 сек
- Д2: И к 30 сек
- Д3: И к 30 сек
- Е1: Склекови на лопатици са колена / на стопалима к 60 сек
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
8. 20-минутни тренинг за бицепс са бучицама за изградњу мишића
Потребна је само бучица.
- А1: Нагнуте паукове коврче 4×8
- Б1: Коврче широког хвата к12 к10 к8
- Б2: Обрнути угиб + извијање зглоба к12 к10 к8
- Ц1: Заокрет бицепса подлактице к12 к10 к8
- Ц2: клечећи чекић увојак к12 к10 к8
- Д1: Зоттман Цурлс к Бурноут
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
9. 17 мин кућни тренинг за трицепс са бучицама
Клупа – опционо.
- А1: Дијамантски склекови са колена 4×8
- Б1: Продужетак бучица 3:1 Темпо / са клупе к12 к10 к8
- Б2: Уски потисак са бучицама са клупе к12 к10 к8
- Ц1: Повратни трзај на трицепсу у седећем положају к12 к10 к8
- Ц2: Екстерни излаз лакта бучице / са клупе к12 к10 к8
- Д1: Табата Трицепс Попупс / од колена 4 к 20 сек рад / 10 сек одмор
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
Комбиновани тренинг
10. 45 мин вежба за груди и леђа са бучицама
Вежба #6 + тренинг #7 (опис види горе).
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
11. 40-минутни тренинг за изградњу мишића (бицепс и трицепс)
Вежба #8 + вежба #9 (види горе).
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
12. 60-минутни тренинг за горњи део тела код куће са бучицама
Вежба #3 + вежба #4 (види горе).
Погледајте овај видео на ИоуТубе-у
Поред горе наведених видео записа у комплексном тренингу снаге за кућно окружење 30-дневни програм за изградњу мишића укључује неке класе. Календар са директним линковима до видео записа можете пронаћи овде на званичном сајту ХАСфит.
Погледајте такође: 9 тренинга Тотал Боди за цело тело из ФитнессБлендер-а.
За раст тона и мишића, бучице, тренинг са теговима