Исхрана за добијање мишићне масе

Исхрана за добијање мишића – прави однос хранљивих материја за брзи опоравак мишића након тренинга и њихово даље повећање.

Питање привлачне фигуре за мушкарце није ништа мање акутно него за жене. Лепо витко тело, затегнути мишићи не само да привлаче пажњу супротног пола, већ указују и на здрав начин живота. Без обзира на локацију тренинга, у теретани или код куће, извођење интензивних вежби за развој мишића не треба потценити значај правилне исхране.

Раст снаге, запремине мишићне масе зависи од количине утрошене енергије и правилне употребе "грађевинског материјала" за његову обнову.

Тешке физичке вежбе доприносе повећаном сагоревању угљених хидрата и интензивном разградњи протеина. Као резултат тога, да бисте одржали добро здравље и попунили енергетски дефицит, потребно је да пратите спортску исхрану засновану на оптималном односу БЈУ. Ако се овај трошак не надокнади, снага спортисте ће се смањити и он ће почети интензивно да губи тежину.

Препоруке за раст мишића

Размотрите основна правила којих се мора придржавати сваки спортиста који жели да повећа мишиће.

1. Спалите угљене хидрате вежбањем. Дневни унос од 20% више од дневног уноса калорија обезбедиће активан раст мишића. Да би се смањило таложење масти испод коже, шејкове са угљеним хидратима треба узети 2 сата пре. пре тренинга и после 1,5 сата. после ње.
2. Запамтите однос масти и тестостерона. Искључивање животињских триглицерида из менија спортисте неизбежно ће довести до смањења производње мушког полног хормона, што ће негативно утицати на развој мишићне масе. Поред тога, недостатак масти смањује издржљивост за 10%, а перформансе спортисте за 12%. Такође изазива пад млечне киселине током вежби снаге, што је главни знак неефикасности метаболичких процеса у телу: повећање удела штетног холестерола, губитак и немогућност апсорпције витамина и микроелемената. Дневни унос триглицерида за интензиван развој мишићне масе је 80-100г. Прекорачење овог индикатора неколико пута доводи до покретања механизма депозиције поткожне масти. Стога, ефикасна исхрана за развој мишића забрањује употребу претерано масне хране (слане грицкалице, чипс, маргарин, мајонез, крекери, димљено месо, намаз).
3. Смањите кардио. Да бисте одржали издржљивост, ојачали срце, довољно је да се ограничите на вожњу бициклом или 1-2 трчања недељно по 30 минута. Занемаривање овог стања може довести до "сагоревања" мишића.
4. Смањите број понављања по вежби. Програм тренинга за добијање мишићне масе је дизајниран за не више од 50 минута. У овом случају, важно је извршити до 12 понављања у једној вежби. Број приступа не би требало да прелази 5 пута.
5. Уравнотежена исхрана (витамини, минерали, аминокиселине, БЈУ). Идеалан однос хранљивих материја за добијање мишића:
   • масти (полинезасићене масне киселине) - 10-20% дневне исхране;
   • угљени хидрати (спори или сложени) - 50-60%;
   • протеини - 30-35%.

   Недостатак потребне количине корисних органских супстанци у исхрани доводи до чињенице да тело нема где да добије потребну количину енергије за изградњу мишића. Дневна исхрана спортисте за раст мишића треба да се састоји од три пуна оброка и два до три лака ужина (воће, ораси, протеински шејкови).

6. Да не гладујем. Морате јести 1,5-2 сата. пре наставе, пожељно јела са угљеним хидратима и после 1 сат. после вежбања. У супротном, тренинг на празан стомак ће довести до чињенице да ће тело почети да интензивно сагорева резерве протеина неопходне за раст мишића како би надокнадио губитак енергије. Приликом освежавања, важно је да контролишете количину хране која се поједе – немојте се преједати. После тренинга не можете остати гладни, потребно је да храните тело храном богатом минералима и витаминима. Банана, ораси, свјежи сир, протеински шејк, лепиња са млеком, кефир, гејнер, протеини, сендвич са џемом су погодни као лагана ужина. И после 1,5 сата. морате добро јести, најбоље протеинску храну, за опоравак, раст мишића, иначе се исцрпљивање тела не може избећи.
7. Пијте пуно течности. Дневна количина воде која се пије током интензивног тренинга треба да буде 2,5-3 литра. Недостатак течности доводи до дехидрације, смањења мишићне снаге за 20% и успоравања раста мишића.
8. Одмори се. Раст мишићне масе се не дешава током периода интензивног вежбања, већ током остатка тела. Истезање и раст мишића се врши у року од 3-7 дана. Током овог периода, вреди посматрати исхрану и наизменично оптерећење, одмор. За почетнике, период опоравка мишића након вежби снаге је 72 сата, за оне који тренирају - 36 сати. Здрав сан треба да буде најмање 8 сати. у једном дану. Важно је избегавати стрес, јер нервоза доводи до повећања нивоа кортизола у телу, због чега долази до масних наслага и губитка мишића. Непоштовање режима одмора и исхране доприноси пумпању мишића без повећања запремине.
9. Периодично мењајте програм обуке (свака два месеца). На пример, уведите нове вежбе, узмите додатну тежину, промените број понављања.
10. Иди до свог циља. Не лутајте по теретани не радећи ништа. Да бисте постигли жељени резултат, потребно је да се што више концентришете на вежбу.

Праћење горе наведених кључних правила за добијање чисте мишићне масе је ефикасан пут до здравог, напумпаног тела.

Ако имате вишак килограма, важно је да изгубите вишак масти пре него што радите вежбе снаге за повећање мишића. Да бисте то урадили, потребно је да прођете курс губитка тежине. То је због чињенице да је, супротно популарном веровању, физиолошки немогуће "упумпати" масти у мишиће. Дукан, Магги протеинска дијета ће помоћи у решавању овог проблема.

Значај воде и правилне исхране за спортисту

Кључ брзог опоравка мишића након вежбања је правилна исхрана. Неуравнотежена исхрана поништава резултате тренинга. Ефикасност вежби снаге зависи од писмености менија спортисте.

Предности правилне исхране:

• брз раст мишића;
• повећане перформансе;
• могућност повећања оптерећења током тренинга;
• више издржљивости и енергије;
• нема недостатка гликогена у мишићном ткиву;
• побољшана концентрација;
• стални боравак тела у доброј форми;
• уклањање вишка телесне масти;
• осигурање од сагоревања резерви протеина потребних за развој мишића;
• нема потребе за великим паузама између тренинга.

Правилно осмишљен програм исхране (погледајте детаље у менију за добијање мишићне масе) помаже да се истисне максимална енергија и снага за извођење чак и најтежих вежби снаге.

Не потцењујте важност воде током тренинга, јер је она 75% део мишића. Током периода бављења спортом, спортиста губи много течности (до 300 мл за 50 минута), што доводи до дехидрације. Да бисте спречили кршење равнотеже воде и соли и, као резултат, неефикасан тренинг, важно је да попијете чашу воде пре него што почнете, а затим узмите неколико гутљаја сваких 10 минута.

Попијена количина директно зависи од годишњег доба и количине зноја који се ослобађа. Што је напољу топлије и што се више зноја, то би требало да буде већи ниво потрошње пречишћене негазиране воде.

Знаци дехидрације:

• главобоља;
• вртоглавица;
• умор;
• апатија;
• раздражљивост;
• Сува уста;
• испуцале усне;
• недостатак апетита;
• осећај жеђи.

Ако се појави бар један од горе наведених симптома, одмах треба да почнете да пијете течност.

Током тренинга дозвољена је употреба свеже цеђеног сока од поморанџе разблаженог водом у омјеру 50% -50% или специјалних протеинских шејкова – БЦАА аминокиселина, гејнера, који минимизирају разградњу мишићних протеина, подстичу стварање енергије и доносе почетак процеса опоравка ближе.

Опције лекова: МусцлеПхарм Амино 1, БСН Амино Кс. Одмах након тренинга, дозвољено је да пијете млеко, зелени чај, протеински шејк.

Узмимо у обзир, на примеру човека атлетске грађе, тежине 75 кг, оптимални однос БЈУ / калорија дневно потребних за повећање мишићне масе.

Дневни унос калорија

За раст мишића важно је задовољити потребе организма за потребном количином енергије. Да бисте то урадили, потребно је да израчунате дневни унос калорија користећи формулу Лиле МцДоналд или користите посебно дизајнирани калкулатор исхране представљен на мрежи. У овом случају, добијену вредност треба помножити са фактором резерве енергије – 1,2, неопходним за развој мишића.

Дневни унос калорија у1д Тежина, кг * К, кцал / по КСНУМКС кг тежине

Коефицијент К зависи од пола и интензитета метаболичких процеса.

У нашем случају, прорачун ће изгледати овако:

Дневни унос калорија = 75 кг * 35 кцал = 2625 кцал

Узимајући у обзир фактор корекције за резерву енергије = 2625 кцал * 1,2 = 3150 кцал

Дакле, приликом извођења вежби снаге, дијета за развој мишића код мушкарца тежине 75 кг треба да буде 3150 кцал. Дневни унос калорија у овој запремини, у просеку, обезбедиће повећање мишићне масе за 2 кг. месечно.

Недостатак масе указује на недостатак енергије и потребу укључивања додатних 400-500 кцал у исхрану за дан. Ако повећање телесне тежине прелази 3 кг за 30 дана, вреди смањити количину поједених калорија за 300-400 кцал.

Као што видите, распоред исхране спортисте зависи од индивидуалних карактеристика тела и подлеже сталној анализи и прилагођавању.

Телесна тежина се узима у обзир без масне масе. На пример, „нето килограми“ спортисте са 95 кг и 12% масти је 95-95*0,12=83,6кг.

Након одређивања калоријског садржаја у дневној исхрани, размотрићемо тачан однос БЈУ, који чине комплекс спортске исхране за развој мишића.

Дневна норма угљених хидрата - 5 г / кг - 4 кцал / г, протеина - 2 г / кг - 4 кцал / г, масти - преосталих 1 г / кг - 9 кцал / г.

За мушкарца тежине 75 кг:

• протеини - 150 г. – 600 кцал;
• угљени хидрати - 375 г. – 1500 кцал;
• масти - 115 г. – 1050 кцал.

Дневни унос протеина

Протеини су најважнији грађевински материјал за раст мишића. Приликом извођења вежби снаге важно је осигурати да се у тело дневно уноси довољна количина протеина, на основу израчунавања од 1,5-2 г / кг тежине. Спори раст мишића указује на недостатак протеина, у ком случају треба повећати стопу на 2,5 г / кг.

Исхрана спортисте треба да буде беланца, свјежи сир са садржајем масти од 0-9%, риба, немасно месо - говедина, пилећа прса, морски плодови. Можете надокнадити праву количину протеина у телу бодибилдера који не конзумира производе животињског порекла увођењем биљних састојака у дневни мени. Наиме, сојино млеко, махунарке (пасуљ, сочиво, грашак), семенке, путер од орашастих плодова, ораси (бадеми, кикирики, лешници, индијски орах, ораси, кедар, бразилски, кокос, макадамија, пистације). Међутим, важно је узети у обзир да вегетаријанска исхрана успорава процес изградње мишића, због недостатка животињских протеина у исхрани.

За максималан ефекат, одмах након тренинга треба попити протеински шејк, јер у том периоду тело најбоље апсорбује хранљиве материје.

Као резултат интензивне вежбе, често се јављају микро-руптуре мишићног ткива, њихов прекомерни раст се јавља уз учешће аминокиселина и протеинске хране.

Оптимално решење за брзи сет мишића је комбинација животињских и биљних протеина.

Упркос чињеници да је главни грађевински материјал мишића протеин, његова употреба изнад израчунате норме доводи до повећања таложења масти у јетри, повећане ексцитабилности ендокриних жлезда, централног нервног система, повећања процеси пропадања у цревима и повећање оптерећења на кардиоваскуларном систему. Тело неће апсорбовати вишак протеина и неће утицати на раст мишића.

Дневну количину протеина препоручује се поделити током дана у 4 оброка, што ће обезбедити равномерно „храњење“ мишића током дана.

Протеинска исхрана не само да повећава волумен мишића, смањује телесну масноћу, већ и чини тело жена и мушкараца истакнутијим.

Дневни унос масти

Тренутно, већина спортиста је опрезна у погледу триглицерида. Међутим, нема потребе да се плашите масти, ако се правилно користе (поштовање дневне количине), не трансформишу се у масно ткиво. Истовремено, напротив, они ће имати благотворно дејство на раст мишића.

Наиме, масти су активно укључене у производњу хормона, који су, заузврат, укључени у изградњу мишића. За производњу тестостерона важно је да дневни унос триглицерида у организам буде најмање 15% укупне исхране.

Постоје следеће врсте масти:

• корисни (мононезасићени и полинезасићени);
• штетно (засићено).

Мононезасићени триглицериди укључују: авокадо, маслине, пилетину, маслине и месо од кикирикија. Ови производи су складиште здравих Омега 9 масних киселина, које убрзавају метаболизам, стабилизују ниво шећера у крви и штите срце од штетних ефеката флуктуација крвног притиска.

Извори полинезасићених триглицерида (Омега-3,6) су: рибље уље, семе памука, соје, кукуруз, сунцокретово, ланено, репично уље, као и семе и ораси. Масне киселине ове категорије побољшавају анаболичку реакцију протеина, инсулина, повећавају ефикасност, повећавају ефикасност, што је посебно важно током тешких вежби снаге.

Спортска исхрана током скупа мишићне масе искључује употребу засићених триглицерида, који су део путера, палминог, кокосовог, какао путера, масти, црвеног меса, кондиторских производа.

То је због чињенице да је штетни молекул масти потпуно засићен водоником и садржи "лош" холестерол, што значи да може изазвати развој гојазности, срчаних болести и дијабетеса. Стога су главни извори корисних триглицерида у менију спортиста масна риба, биљна уља, ораси. У исхрану је дозвољено укључити млеко 3,2%, свјежи сир, сир 9%.

Дневни унос угљених хидрата

Главни извор енергије су угљени хидрати. Исхрана за добијање мишићне масе подразумева узимање 5г дневно. органска једињења која садрже хидроксилне и карбонилне групе на 1 кг сопствене телесне тежине.

Улога угљених хидрата је да повећају ниво инсулина/хормона у телу и помогну у обнављању ткива након вежбања. Поред тога, служе за транспорт хранљивих материја директно до мишићних ћелија.

Недостатак угљених хидрата у исхрани спортисте изазива апатију, слабост, смањене перформансе, неспремност да се настави са тренингом. Развој мишића је немогућ без употребе угљених хидрата.

У зависности од брзине цепања, они су:

• брзо (једноставно), пожељно их је користити сат времена пре, одмах после спорта, јер су савршени за брзо обнављање потрошених резерви енергије;
• споро (сложено), треба их јести 2 сата пре вежбања.

Производи који садрже 50г. брзи угљени хидрати на 100г састојка: џем, колачићи, шећер, слаткиши, халва, кондензовано млеко, суво грожђе, смокве, мед, чоколада, урме, ананас, колачи, крекери, тестенина, бели хлеб, вафли, медењаци, гриз, кифлице.

Састојци који садрже сложена органска једињења преко 50г. на 100г: пасуљ, сланутак, сочиво, грашак, хељда, пиринач, овсена каша, хлеб, тестенине.

Споре угљене хидрате треба укључити у дневни мени за добијање мишићне масе за девојке и момке, јер су они главни извор енергије не само за мишиће, већ и за мозак.

Производи који садрже једноставна органска једињења у умереним количинама – 20г на 100г: све слатко бобице, воће (највише у хурмашима, бананама, грожђу, мање – агруми, јабуке), кувани кромпир, газирана пића (лимунада, кока-кола, спрајт, Фанта, Бурн, Сцхвеппес, Пепси, Фруктиме). Ово последње, заузврат, треба одбацити, јер таква пића не садрже хранљиве материје и не задовољавају глад.

Производи са минималним садржајем угљених хидрата - 10 г. на 100г: млечни производи, свеже поврће (патлиџани, парадајз, краставци, купус, шаргарепа). Осим што обогаћују тело здравим угљеним хидратима, садрже све што вам је потребно (витамини, минерали, влакна) за побољшање варења хране у великим количинама.

Дакле, у процесу одабира оптималног односа БЈУ, вреди се, пре свега, фокусирати на сопствено благостање. Ако током периода вежби снаге осетите налет енергије уносећи више угљених хидрата него што дневна норма „дозвољава“, количина масти се може смањити на 0,8 г/кг.

Кључ успешног тренинга је добробит спортисте.

Ако се апатија појави током вежбања, масти треба повећати на 2 г / кг, а угљене хидрате треба смањити у директној пропорцији. Прилагођавање шеме исхране индивидуалним карактеристикама тела повећаће ефикасност боравка у теретани.

Брзи скуп мишићне масе је могућ само ако су испуњени следећи услови:

• природна уравнотежена исхрана;
• здрав осмочасовни сан;
• правилно одабран сет вежби снаге.

Кршење најмање једног од њих доводи до смањења ефикасности тренинга и успоравања развоја мишића.

Мени за добијање мишићне масе

Изградња мишића је дуг процес који захтева самодисциплину у исхрани. Пет оброка дневно свака три сата је поуздан начин да се постигне жељени резултат.

Најбоља исхрана за спортисту је фракциона, обезбеђује систематски унос хране у тело у малим дозама, што помаже да се убрза синтеза, побољша апсорпција протеина, метаболизам, позитивно утиче на раст мишића.

Строго је забрањено прескакање оброка, гладовање или преједање. У првом случају, одвојена исхрана неће донети жељени ефекат - мишићи се неће повећати у запремини, у другом случају, то ће довести до вишка тежине и таложења масти испод коже.

Узорак менија спортиста за један дан за повећање мишића

Размотрите опције за сваки оброк. Изаберите било који од њих, фокусирајући се на преференције укуса и индивидуалне карактеристике тела (ектоморф).

BREAKFAST (Доручак)

1. Банана – 1 ком., Црни хлеб – 2 кришке, умућена јаја од два беланца од једне целине.
2. Крушка – 1 ком., какао, овсена каша – 150 г, црна чоколада – 30 г.
3. Јабука – 1 ком., млеко, хељдина каша – 150 г.
4. Јогурт – 100г., Херцулес – 50г., Свјежи сир 9% – 100г.

УЖИНА #1 (пре тренинга)

1. Кефир 0% или 1%, сир - 50г, хлеб - 2 кришке.
2. Црни чај, немасни свјежи сир - 200 г, џем од малина или мед - 4 кашичице.
3. Незаслађена овсена каша - 150 г, џем - 3 кашичице, грејпфрут - 1 ком.
4. Јабука – 1 комад, ораси (разно) – 40 г, суве шљиве, суво грожђе, суве кајсије, суве шљиве – 80 г.
5. Банана – 1 ком., Протеини – 1,5 мерице, ражени хлеб – 3 кришке, кикирики – 30 г.

DINNER (Вечера)

1. Авокадо - 150 г. (пола), кувани ћурећи филе – 100г., небрушен пиринач – 100г.
2. Супа на говеђем бујону – 200 мл, компот од сувог воћа, хељда – 100 г, пилетина – 150 г, салата од поврћа – 100 г.
3. Пиринач – 100г, млеко 1%, ћуретина 150г или 2 цела јајета.
4. Сок од шаргарепе или поморанџе, банана – 1 ком, пире кромпир – 100 г, живинско месо – 150 г.
5. Зелени чај, мед – 2 кашичице, пире супа од поврћа – 200 мл, риба – 200 г, пиринач – 100 г, грожђе – 200 г.

УЖИНА #2 (одмах после тренинга)

1. Гејнер + ораси – 40г., Тамна чоколада – 50г.
2. Црни чај, џем од малина или мед - 5 кашичица, немасни свјежи сир - 200 г.
3. Банана - 2 ком., Тамна чоколада - 50 г.
4. Млеко, овсена каша - 150 г.
5. Смути од ананаса са комадићима чоколаде, хлеб – 2 кришке.
6. Јабука – 1 ком., жуманца – 2 ком., протеини – 4 ком., бадеми – 50 г.
7. Суво воће - 100 г, ораси - 40 г.

DINNER (Вечера)

1. Броколи - 100 г, кувана говедина / пилећа прса - 200 г, пиринач - 100 г.
2. Воћни напитак од бобичастог воћа, беланца – 5 ком, салата од поврћа – 150 г.
3. Риба - 200 г, зелени чај, наранџа - 1 ком.
4. Орашасти плодови - 50 г, џем од малина - 4 кашичице, немасни свјежи сир - 150 г.
5. Хељда – 100 г, ћуретина – 200 г, биљно уље – 3 кашике, салата од купуса и шаргарепе – 100 г.
6. Пире кромпир – 100 г, телетина – 150 г, динстано поврће – 100 г, банана – 1 ком.

Представљене варијације служе као основа за састављање менија за недељу.

Можете да промените план исхране: замените производе аналогима према БЈУ. За снабдевање спортисте снагом, 1 сат. мени пре тренинга (ужина број 1) су брзи, спори угљени хидрати. Они су главни извори енергије. У исто време, протеини, сахариди (ужина бр. 2) ће помоћи да се надокнади изгубљена снага и обезбеди раст мишића након вежбања.

Ако је исхрана при добијању мишићне масе уравнотежена и правилно израчуната, први резултати се могу приметити након 3 недеље.

Ако се на крају овог периода не примети повећање телесне тежине, унос угљених хидрата треба повећати за 50 г. после тренинга, за доручак.

Пример исхране (распоред) вегетаријанског спортисте за повећање мишића

BREAKFAST (Доручак)

1. Зелени чај, тофу сир - 100 г. хлеб - 2 кришке.
2. Свеже цеђени сок од краставца, зелене јабуке, купуса, спанаћа, ђумбира, целера – 450 мл, протеински шејк од бадемовог млека (1 шоља), банане (1 ком.), протеина соје (2 супене кашике) – 200 мл.

УЖИНА бр.1

1. Тепсија од шаргарепе или сирники – 150 г, мешавина орашастих плодова – 40 г / путер од кикирикија – 1 кашика.
2. Бундево-бадемово уље – 2 кашичице, овсена каша – 150 г, тофу – 100 г.
3. Протеин бар – 1 ком., коктел јабука-грејпфрут.

DINNER (Вечера)

1. Супа од поврћа – 250 мл, динстане тиквице, шаргарепа, броколи – 100 г, сојино месо – 150 г, темпех – 100 г.
2. Бургер са авокадом и сиром – 1 ком., купус салата са парадајзом – 150 гр., банана – 1 ком., пире од броколија и спанаћа – 200 мл, бадемово уље – 2 кашике.
3. Кион пиринач – 100 г, салата од сочива и кус-куса – 100 г, сеитан – 50 г, семенке киное – 1 кашичица, маслиново уље – 1 кашичица.
4. Супа-пире од грашка – 200 мл, сир – 100 г, каша од хељде – 100 г, салата од парадајза и спанаћа – 100 г.

УЖИНА бр.2

1. Кефир, семенке бундеве или сунцокрета – 80 г, воћни џем – 5 кашика, хлеб – 1 кришка.
2. Суво воће - 100 г, путер од кикирикија - 1 кашика.
3. Протеински шејк од банане, бадемовог млека и конопље са комадићима тамне чоколаде.

DINNER (Вечера)

1. Каша од ланеног семена – 100 г, парени котлети од бундеве и шаргарепе – 3 ком, сок од бобица или желе, купус салата од парадајза, ораси – 150 г.
2. Пиринач или пире кромпир са сиром – 100 г, кувани броколи – 150 г, авокадо – 100 г (пола), тофу – 50 г.

Вегетаријанска исхрана у периоду добијања мишићне масе треба да буде што уравнотеженија. Протеине животињског порекла (риба, шкољке, јаја, месо) заменити са: темпехом, орашастим плодовима, кефиром 0%, безмасним сиром, јогуртом 2,5%, сиревима моцарела, рикота, производи од соје, тофу, махунарке. Међутим, не преоптерећујте тело протеинским производима. За повећање мишића, дневни унос протеина је 2г/кг, за одржавање – 1,5г.

За вегетаријанце, идеалан режим тренинга је интензиван, али кратак (до 30 минута). То је због чињенице да дуготрајна оптерећења „троше“ велику залиху протеина, које је проблематично акумулирати на биљним производима.

Спортска исхрана за раст мишића

Старост, пол, адаптација, зависност тела од интензивних вежби снаге, поремећаји у исхрани, стрес, недостаци хранљивих материја доводе до спорог напредовања и удаљавања од жељеног резултата. Специјални додаци ће помоћи да се убрза „изградња“ мишића, попуни празнине у исхрани спортисте и недостатак хранљивих материја (минерали, витамини, БЈУ, калорије, аминокиселине).

Најбоља основна спортска исхрана за интензиван раст мишића и одржавање здравља је глутамин, БЦАА, мултивитамини, омега-3. Протеин није спадао у ову категорију основних компоненти због садржаја шећера / лактозе, што је неприхватљиво за конзумирање током периода сушења.

Размотрите најпопуларније спортске додатке, како их одабрати и како их користити.

1. Глутамин. То је најзаступљенија неесенцијална аминокиселина у мишићима. Упркос чињеници да га људско тело производи самостално, додатна употреба суплемента ноћу, након тренинга, смањује губитак протеина, ублажава бол, активира заштитна својства тела, стимулише производњу хормона раста, промовише метаболизам масти, повећава залихе гликогена, неутралише токсични ефекат амонијака, одупире се катаболичким процесима. Вежбање у теретани, са циљем повећања мишићне масе, повећава потребу за глутамином за 4,5 пута, јер у периоду интензивног развоја мишића његова количина у крви опада за 18%. Дневна потреба спортисте за аминокиселинама је 5-7г. и зависи од телесне тежине. За тинејџера не прелази 3-4 г. Природни извори глутамина: јаја, спанаћ, першун, риба, говедина, млеко, купус, махунарке. Недостатак аминокиселина можете надокнадити тако што ћете у кућну исхрану укључити спортски коктел. Рецепт: 10 г. растворити прах у чаши воде. Глутамин напитак треба да попијете три пута: на празан стомак, пре спавања, после тренинга.
2. БЦАА су група од три есенцијалне аминокиселине: валин, леуцин и изолеуцин. Примарна улога суплемента је да смањи штетне ефекте катаболизма, који спречава раст мишића. Поред тога, БЦАА су основа за синтезу протеина и производњу енергије. У процесу интензивног вежбања у теретани, тело спортисте доживљава повећану потребу за овом амино киселином. Недостатак БЦАА доводи до чињенице да тело почиње да уништава мишићно ткиво како би надокнадило свој недостатак, што је апсолутно неприхватљиво. Производи који укључују комплекс аминокиселина валина, леуцина, изолецина – јаја, кикирики, туњевина, говедина, ћуретина, пилетина, лосос. Дневна потреба за БЦАА за спортисте за добијање мишићне масе је 10-20г, појединачна доза не би требало да прелази 4-8г. Ако се горе наведени производи не користе у довољним количинама (на мрежи је представљена табела садржаја БЦАА, мг на 100г састојка), тело спортисте почиње да осећа недостатак хранљиве материје. Да бисте испунили дневну потребу за аминокиселинама у исхрани, потребно је да укључите спортски додатак. Оптимално га је увести у исхрану пре тренинга и одмах после њега. Да би се постигао најбољи ефекат, БЦАА се најбоље комбинују са гејнером, креатином, протеинима.
3. Омега 3. Корисне незасићене масне киселине побољшавају циркулацију крви, функцију мозга, смањују апетит, убрзавају метаболизам, спречавају разградњу мишића, делују опште јачање организма, позитивно утичу на рад срца. Главни извори омега-3 су туњевина (0,5-1,6г на 100г), лосос (1,0-1,4г), скуша (1,8-5,3г), халибут (0,4-0,9). ,1,2 ), харинга (3,1-0,5), пастрмка (1,6-22,8), ланено семе (1,7г), овсене клице (6,8г), ораси (0,6г), пасуљ (2г.). Исхрана за добијање мишићне масе за девојке и момке треба да укључује 3-3г. незасићене масне киселине. Можете додати омега 2 конзумирањем рибљег уља у капсулама од 6-XNUMXг. дневно са храном.
4. Гаинер је додатак исхрани за спортисте, који се састоји од 60% угљених хидрата и 35% протеина. Неки произвођачи (Веидер, МусцлеТецх, Диматизе, Ултимате, АПИ, Мултиповер, Пролаб) у пиће додају елементе у траговима, глутамин, витамине, креатин, који негују организам, надокнађују изгубљене резерве енергије, повећавају анаболички ефекат и побољшавају апсорпцију. дроге. Са гејнером, спортиста добија додатну количину "грађевинског материјала" неопходног за раст мишића. Од концентрата је лако припремити хранљиви коктел: довољно је разблажити 100г. прах у 300 мл течности (вода, млеко 0,5% или свеже цеђени сок од поморанџе, јабуке). Напитак треба пити ујутру, 30 минута пре и после наставе. Дозвољено је пити коктел угљених хидрата-протеина ноћу сат времена пре спавања. Буџетска исхрана за раст мишића састоји се од следећих типова гејнера: Супер МАСС Гаинер, Анаболиц Мусцле Буилдер, Оптимум Сериоус Масс, Уп Иоур Масс, БСМ Труе-Масс, Веидер Мега МАСС, који се могу користити као делимична замена за уобичајену храну .
5. Креатин је органско једињење које, када се прогута, служи као „гориво“ за контракције мишића. Природни извори супстанце – бакалар (3г/кг), лосос (4,5г/кг), туњевина (4г/кг), свињетина, говедина (4,5-5г/кг), харинга (6,5-10г/кг). кг), млеко (0,1г/л), бруснице (0,02г/кг). Креатин повећава снагу, издржљивост мишића, брзо враћа њихов енергетски потенцијал. Међутим, да би то утицало на атлетске перформансе, потребно је да једете најмање 5 кг меса дневно, што је прилично проблематично. Тело можете заситити органским једињењем узимањем додатка исхрани пре, после тренинга, по 5 г.
6. Протеини су основна јефтина исхрана за интензиван раст мишића, која има највећу биолошку вредност. Поред есенцијалних амино киселина, прах садржи редукујуће нечистоће, микроелементе. Инхибира синтезу миостатина, стимулише раст мишића, повећава производњу енергије, инхибира катаболизам и сагорева масти. Постоје следеће врсте протеина: биљни – соја, животињски – казеин, сурутка, јаја. На листи најефикаснијих спортских додатака предводи протеин сурутке, који се након уласка у тело брзо апсорбује у гастроинтестиналном тракту, драматично повећавајући концентрацију аминокиселина у крви. За максималан ефекат, исхрана после тренинга треба да се састоји од протеина и БЦАА. У натури у 100г. Производ садржи протеине у: месу (25-29г.), риби (21-22г.), свјежем сиру (12г.), плодовима мора (21-23г.), сиру (23-28г.), тофу (17г.) , сочиво (25г.), хељда (12,6г.), јаје (6г.), сланутак (19г.), чаша кефира и млеко (3г.). Дневна доза протеина у периоду изградње мишића је 2 г/кг телесне тежине. Једна порција протеинског шејка је 30 г. прах за 250 мл воде, сок, млеко. Протеински напитак треба да пијете до 5 пута дневно: ујутру, 1,5 сат пре и одмах после тренинга.

Упркос широком спектру дијететских суплемената, за брзу и сигурну изградњу мишића важно је осигурати да 50% протеина долази из извора хране, а 50% из спортских додатака.

Често се спортисти који желе да развију мишиће суочавају са проблемом како правилно припремити храну. Монотонија у исхрани је озбиљна препрека за жељени резултат. Дијета за раст мишића треба да садржи пуно протеина и сложених угљених хидрата.

Можете диверзификовати исхрану спортисте увођењем следећих јела од дозвољених производа: мафини од свјежег сира, колачи од сира, салата од лигњи, протеини, супе од грашка пиреа, кајгана са поврћем, туњевина, тофу, десерт од банане, желе од бадема, сорбет од јогурта, телећа џигерица под сосом од малина, овсене палачинке са ананасом, пилећи сендвич, дијетални домаћи сир, плодови мора у сосу од павлаке, лосос на жару, смуђ са хреном, италијанске капице, шкампи са паприком. Рецепти за ова јела су доступни на Интернету на сајту о спортској исхрани хттп://спортвики.то.

Уравнотежена исхрана, добро одабран сет вежби снаге, пијење пуно воде, наизменично режим „тренинг-одмор“ су основни фактори чије поштовање доводи до брзог скупа мишићне масе.