Садржај
Свака стресна ситуација и емоције повезане са њом - анксиозност, страх, паника, бес, бес - изазивају у нама напетост мишића. Можете га се решити на много начина — укључујући и придржавање препорука америчког научника и лекара Едмунда Џејкобсона. Психолог говори више о својој методологији.
У нашем систему преживљавања је све предвиђено до најситнијих детаља: на пример, током претње, рад тела се активира тако да смо спремни за борбу. Штавише, ова тензија настаје без обзира на то да ли је претња стварна или не. Може настати чак и из узнемирујућих мисли.
Напетост мишића није само последица немира нашег ума, већ и саставни елемент одговора на стрес: ако можемо брзо да ослободимо напетост мишића, онда нећемо осећати негативну емоцију, што значи да ћемо постићи смиреност.
Овај однос је открио у првој половини КСНУМКС века амерички научник и лекар Едмунд Јацобсон — приметио је да опуштање мишића помаже у смањењу узбуђења нервног система. На основу овог закључка, научник је развио и применио једноставну, али ефикасну технику — «Прогресивно опуштање мишића».
Овај метод се заснива на посебностима рада нервног система: у случајевима прекомерне напетости и истезања мишића, укључује условни заштитни механизам у виду њиховог потпуног опуштања.
Шта је суштина вежбе?
До данас постоји много опција за опуштање Јацобсоновом методом, али суштина је иста: максимална напетост мишића доводи до његовог потпуног опуштања. За почетак, утврдите које групе мишића имате најнапетије у стресној ситуацији: оне ће прво морати да се разраде. Временом, за дубље опуштање, у рад се могу укључити и други мишићи тела.
У класичној верзији, вежба укључује три фазе:
напетост одређене мишићне групе;
осећање ове напетости, «осећај»;
опуштање.
Наш задатак је да научимо да осетимо разлику између напетости и опуштања. И научите да уживате у томе.
Устаните или седите и полако почните да напрежете све мишиће руку (шаке, подлактице, рамена), бројећи од нула до девет и постепено повећавајући напетост. На бројању до девет, напон треба да буде што већи. Осетите колико су сви мишићи руку стиснути. Потпуно се опустите када избројите до десет. Уживајте у тренутку опуштања 2-3 минута. Исто се може урадити и са мишићима ногу, леђа, грудног коша и стомака, као и са мишићима лица и врата.
Редослед у овом случају није толико важан. Главна ствар је разумети принцип: да би се мишићи опустили, прво се морају напрезати што је више могуће. Шема је једноставна: «Напетост мишића — Релаксација мишића — Смањење емоционалне напетости (реакција на стрес)».
У савременим тумачењима Јацобсонове методе постоје и варијанте са истовременом напетошћу свих мишићних група. Са њим се постиже максимална напетост мишића целог тела, што значи да опуштање (смањење активности нервног система) постаје уочљивије.
Колико времена је потребно да се заврше?
Предност методе је у томе што не захтева никакву посебну опрему или услове и, уз одређену вештину, не траје више од 15 минута дневно.
Колико често треба да вежбате?
У почетној фази, вежбу треба понављати око 5-7 пута дневно током 1-2 недеље — док се не формира мишићна меморија и научите како да се брзо опустите. Када се формира одговарајућа вештина, можете то учинити по потреби: ако осећате превелику напетост или за превенцију.
Да ли метода има контраиндикације?
Вежба има ограничења за особе којима се не препоручују физички напори — током трудноће, васкуларних болести, у постоперативном периоду... Вреди узети у обзир узраст, здравствено стање и препоруке лекара.
Техника опуштања мишића по Џејкобсону нема терапеутски ефекат у борби против анксиозности, страхова и стреса, јер се бори против ефекта (напетост мишића), а не против узрока (погрешно размишљање, погрешна процена ситуације).
Међутим, када се ухватите у коштац, можете се осећати сигурно знајући да имате брз, лак и ефикасан начин да се доведете у ред, а самим тим и начин да контролишете ситуацију.