У теретани без опреме за вежбање, не морате узимати у количини, већ у квалитету. Изградите мишиће код куће или у гаражи са три шкољке на три тренинга недељно!

Аутор: Ерик Веласкез, сертификовани специјалиста за снагу и општу кондицију

Оближња теретана може бити опремљена најновијим машинама, редовима клупа за клупе и носачима за чучњеве који се ослањају на зид, али ако немате времена да идете тамо, најбоље намере неће вам бити од користи. Само месечна претплата ће редовно нестати са вашег банковног рачуна!

За многе људе који траже савршени програм вежбања, временски притисак је прва и главна препрека. Због тога кућна теретана у празној просторији или гаражи може бити одлично буџетско решење. Тешко је пожалити се на недостатак времена када је фитнес радионица на корак!

Можда мислите да је кућна теретана веома скупа, али не мора да буде. Само треба да направите прави избор између спортске опреме. На пример, одлично је имати сталак за чучњеве код куће, али то кошта много новца и заузима много простора, посебно када се рачунају шипка и палачинке. Осим тога, ако је циљ вашег тренинга да изградите мишиће и не желите да постанете дизач снаге, можете добити исте стимулансе за тренинг са паром бучица, клупом и шипком. У таквој теретани треба узети само квалитет, а не квантитет! Дакле, припремите се да концепти вашег кућног вежбања буду разбијени.

Опрема

Подесива клупа. У теорији, можете преживети на строгој дијети и стојећи и лежећи на поду, али са толико нових могућности које отварају стабилну клупу са квалитетним подлогама, вреди улагања. Изаберите клупу на којој можете нагињати главу горе-доле под различитим угловима. Осим тога, клупа, која је постављена под углом од 90 степени, пружиће подршку за леђа током притиска изнад главе. Као бонус, увек можете да ставите једну ногу на клупу и радите бугарске подељене чучњеве.

Наслагане бучице. Бучице су одличан избор за развој мишића. Опсег покрета је већи него код шипке и теже је балансирати. Први и други вам омогућавају да регрутујете више мишићних влакана.

Пошто пуноправни сталак са бучицама заузима превише простора и захтева неоправдане трошкове, боље је изабрати између великог броја бучица за куцање. Модуларна опрема вам омогућава да радите са теговима од 2 до 50 кг по руци, а то обезбеђује варијабилност неопходну за развој мишићне масе. Ако се држите пара који вам омогућава да брзо промените тежину, можете укључити више суперсетова у свој тренинг.

Повер Рацк Хоризонтална шипка / Шипке. Повер Рацк за склекове и згибове Пулл-уп шипка / шипке – један од највреднијих уређаја по цени и квалитету свега што можете купити. Омогућава вам да користите телесну тежину у различитим варијацијама звлачења, фокусирајући се на различите делове леђа, и неколико инкарнација склекова са шипком, временске вежбе за груди и трицепсе. Ако се такав сталак не уклапа у ваш животни простор или буџет, можете се повући на обичну шипку и прилагодити високе кутије или друге предмете за склекове.

КСНУМКС-дневни одсек за кућне вежбе

Ако је ваша максимална тежина ваших подесивих бучица 40-46 кг, можда нећете имати довољно тонаже за стимулацију у идеалном опсегу од 8-12 понављања. Када је граница тежине ниска, једно решење је скратити интервал одмора између серија. Ова техника повећава кумулативни замор мишића, који се и даље сматра критеријумом за прогресивно преоптерећење.

Суперсетови са минималним одмором ће вам омогућити да појачате свој интензитет док истовремено одржавате зглобове срећним. Паметна употреба носача за згибове омогућава вам да нападнете огромну мишићну масу горњег дела тела само својом сопственом тежином, а ако додате напуњен ранац или појас за дизање тегова, можете манипулисати опсегом понављања.

Вежба 1. Груди и леђа

Наизменично ћете мењати вежбе за груди и леђа током овог тренинга док га не завршите покретом за обе мишићне групе — класичним пуловером са бучицама. Пошто су то велики и јаки делови тела, мораћете да манипулишете периодима одмора да бисте постигли отказ мишића унутар предвиђеног опсега понављања. Држите паметни телефон са тајмером при руци.

Вежба 1. Груди и леђа

Вежбање 2. Ноге

Почните са чучњевима у скоку – они ће припремити ваше мишиће и нервни систем за брзо ангажовање у наредним вежбама. Само немојте да радите ову вежбу до неуспеха, оставите снагу за неколико понављања.

Ова вежба се може комбиновати са пехарастим чучњем, који регрутује мишиће квадрицепса и глутеуса, а истовремено намеће повећане захтеве мишићима-стабилизаторима трупа. Ако тегови нису довољно тешки да раде на мишићима за одређени број понављања, ставите две тешке бучице у ранац и окачите их на груди. Следи румунско мртво дизање, главни градитељ тетиве и глутеуса, праћен наизменичним искорацима бучицама.

Вежбање 2. Ноге

Вежба 3. Рамена и руке

У овој вежби можете да радите вежбе једну за другом, или можете да их комбинујете у суперсетове и три серије да бисте убрзали вежбање и ојачали мишиће. Овде се савршено уклапају бучице, на којима можете брзо променити тежину. Вежбе антагониста суперсета као што су бицепси и трицепси су посебно ефикасни у повећању протока крви и пумпању руку.

Вежба 3. Рамена и руке

Опширније: