Превише спортиста пада на удицу изолованих покрета. Не понављајте њихове грешке, не жртвујте свој напредак због љубави према једнодружним покретима. Играјте игру са основним вежбама!

Аутор: Тодд Боомгарднер

Процес обуке је низ избора. Ви бирате циљеве које желите да постигнете и одредите шта треба да их постигнете. Тада одлучите да своје време и енергију посветите кретању ка тим циљевима. Једноставно је, зар не?

У ствари, постоје и други избори који имају огроман утицај на процес тренинга, али ретко им посветимо и делић пажње. Један од најважнијих аспеката је дефинисање концепта у оквиру којег ћемо разматрати људско тело. Да ли је то скуп независних делова који се називају „мишићне групе“ и које треба раздвајати и разрађивати један по један? Или је то јединствени систем који треба обучити и ојачати интензивним и глобалним подстицајима?

Да будем искрен, не морате да одговарате на ово питање. Пружам руку да одсечем тај брз поглед на програм тренинга и како проводите време у теретани довољан ми је да тачно утврдим ваш став према предмету дискусије. Ако из недеље у недељу сатима непрестано пролазите кроз џунглу на десетине вежби и покушавате да обрађујете сваку мишићну групу из свих могућих углова, онда сте присталица изолованих покрета. И ја сам овде да вам кажем да је време да промените свој приступ и да га користите што активније.

Знам шта мислите: „Али Тодд, желим да напумам руке. Стога ћу тренирати бицепс и трицепс. И остави ме на миру ”. Ова тачка гледишта искривљује саму суштину како се људско тело креће, расте и како уопште делује. Ако желите више мишића, јаче мишиће и циљате на више атлетске грађе, основне вежбе су најбољи избор. Због тога би скоро свако од вас требао послати изоловане покрете у пакао.

Хипертрофија и једнозглобни покрети

Механички стрес, волумен вежбања и калорије чине мишиће да расту. Ово је поједностављено објашњење, али ми је драже од већине осталих објашњења, јер је јасно и лако применљиво у пракси.

Ако ћете мишићну масу градити према предложеној шеми, јасно вам је да је највећи број мишића укључен у вежбе са великим оптерећењем које стварају максималну механичку (мишићну) напетост. Размислите о томе колико зглобова и мишића је укључено у чучњеве, мртве дизања, пресе и редове. У тим покретима нема ништа натприродно. Да, тешки су, сложени, али када се правилно ураде, стварају такво оптерећење на мишићима да ниједна изолована вежба не може да се упореди.

То важи и у односу на запремину терета. Да би се стимулисао раст мишића, који пружају тешки сложени покрети, биће потребна нереална количина вежби са једним зглобовима.

Сви сложени покрети су без изузетка најефикаснија употреба драгоценог времена проведеног у теретани.

Вежбе снаге и једнозглобних вежби

Упркос чињеници да снагу најчешће симболизују напети бицепси, показатеље снаге у великој мери не одређују мишићи, већ нерви. Мишићно ткиво је у стању да издржи стрес само када централни нервни систем и његови периферни сигнални системи говоре мишићима да стварају стрес. Да бисте тренирали мозак и моторички центар централног нервног система, требају вам снажни стимулуси који захтевају брзу реакцију. Али ово је много једноставније од нуклеарне физике. Потребно је само брзо подићи тежак терет.

Велика оптерећења су некомпатибилна са изолованим вежбама. Сигуран сам да можете да подигнете тег који ће подизање бицепса учинити изузетно тешком вежбом, али то неће бити прави изазов за нервни систем.

Локне бицепса могу стимулисати локални раст мишића и повећати мишићну отпорност на стрес, али импулс који мозак прима никада неће бити хитни аларм који виче „пазите!“ Због тога нећете добити импулс без којег је немогуће развити стварну снагу свих мишићних група.

Атлетика и вежбе са једним зглобовима

Делови тела нису изоловани један од другог. Сваки мишић, зглоб, тетива и кост део су система, који заузврат чини још већи систем. Једини разлог због којег називамо бицепс или тетиве тетиве независним моторним јединицама је због радозналости старих Грка који су идентификовали ове структуре током сецирања леша.

Довољно је на људско тело гледати као на јединствени и глобални моторички систем, а не као на изоловане моторне јединице у атласу анатомије, и постаје очигледно да мишићи и зглобови не раде сами. Крећемо се користећи сложени зглобни систем који се протеже од главе до пете. И све док вештачки уређаји попут машинских ваљака не изолују зглоб, природно кретање захтеваће укључивање многих зглобова у целом телу.

Једнозглобни покрети се често изводе у седећем или лежећем положају, а кретање се дешава у једном зглобу дуж најједноставније путање, што се никада не види у свакодневној физичкој активности. У спорту се такође слободно крећемо у свемиру без икаквих спољних стабилизатора попут клупа, седишта или машина за наутилус.

Размотрите ово и запитајте се шта има више смисла - чучњеви или екстензије ногу? Ти знаш одговор.

Подизање тегова не може се ничим заменити

Ако сте такмичарски билдер и заиста вам је потребан висок бицеп за предстојеће перформансе, неке вежбе са једним зглобовима сигурно ће вам добро доћи. Али за већину нас су једноставно непотребни.

Не могу да комуницирам са сваким спортистом, али многи људи бирају вежбе са једним зглобом јер:

1. Сматрају да притискање или увијање могу бити замена за сложене вежбе са више зглобова; или
   
2. Желе да развију одређену мишићну групу или да стегну заостале мишиће како би побољшали снагу у основним вежбама.

Пример потоњег били би људи који верују да ће им машинско продужавање ногу помоћи у чучњу или да ће моћи да се стегну више након директног вежбања бицепса. Међутим, истина је да је једноставно повећање обима основних вежби много ефикаснији начин да се то постигне.

Из свог искуства знам да су готово сви спортисти постали већи и јачи када су одустали од вежби са једним зглобовима за велика оптерећења у тренингу. Телу није стало до бицепса, трицепса или четверокута. Процењује само интензитет фактора стреса и прилагођава се стресу, па су стога добро одабране сложене вежбе са великим оптерећењем најприкладније за јачање раста мишића.

А како бисте брзо постигли свој нежни циљ, навешћу своје омиљене основне вежбе које ће заменити популарне вежбе са једним зглобовима.

Уместо увојака за бицепс - натезање

Већина потезних потеза оптерећује бицепс, али су повлачења најефикаснија и најснажнија од свих опција повлачења. Извлачења истовремено развијају масивне руке и снажна леђа, тако да је то одлична опција и добитна је за све.

Уместо ширења оружја на делте - пресе

Клупа и потисак изнад главе ударили су у делтоидне мишиће. После војске, или бенцх пресс-а, немојте журити да пређете на наглашени делтоидни рад, већ додајте неколико приступа бенцх бенцх-у и делтама нанесите велико оптерећење.

Уместо увијања ногу - румунски деадлифт

Подизање великог терета и развој атлетске грађе захтевају јаке мишиће леђа. ПЦТ тренира потколенице како би стојећи постајали већи и јачи, што је много применљивије у спорту и свакодневном животу од савијања колена седећи или лежећи.

Уместо продужења ногу, предњи чучњеви

Чучњеви су краљ вежби за доњи део тела. Многи момци годинама усавршавају вештине чучања, али остају на ивици успеха игноришући предњи чучањ.

Када се правилно изведе, предњи чучањ је сигурно кретање које генерише значајну силу, која је много пута ефикаснија од бесконачног продужавања ногу у машини.

Основни програм вежбања

Дан КСНУМКС

Дан КСНУМКС

Дан КСНУМКС

Дан КСНУМКС

Опширније: