Садржај
Како направити четворке: 5 програма вежбања
Моћни, развијени, извајани четвероцикли могу вам осигурати победу у такмичењу у бодибуилдингу чинећи вас истакнутим из масе. Направите четворке о којима сте одувек сањали помоћу следећих вежби!
Претворите своје ситне четворке у моћне ступове!
Моћни, развијени, извајани четвороугаоници могу вам осигурати да победите на такмичењу у бодибилдингу тако што ћете се издвојити из гомиле. Они разликују хармонично, пропорционално, естетски лепо тело од тела у облику јабуке са тешким врхом и танким ногама.
Наравно, не можемо сви да имамо четворке попут професионалних бодибилдера, али можемо да изградимо велике, моћне, пропорционалне и добро дефинисане мишиће који ће ионако импресионирати.
Не губите време сада како не бисте пожалили у будућности што нисте довољно тренирали своје четворке или потрошили мало времена на њих. Немате појма колико спортиста лети у панталонама у панталонама, само да би сакрили резултате недовољне истрајности и дисциплине при пумпању квадрицепса.
Квадрови чине веома велику количину мишићне масе у нашем телу. Њихов тренинг је веома тежак и захтева пуно времена и напора да би се изградило бар неколико грама мишића. Интензивно пумпање бедра у квадрицепсу омогућиће вам да развијете цело тело захваљујући природном порасту хормона раста и тестостерона.
Када рецимо ради чучњеве, тело користи огроман број мишића за подизање тежине - квадрицепси, тетиве на леђима, леђа, трапезни мишићи, рамена и сви су укључени у кретање и / или уравнотежење тежине током дизања. То значи општи развој мишића у целом телу, што доприноси формирању укупног моћног изгледа.
Морате себи поставити питање: Да ли ми ово треба?
Мало анатомије
Квадрицепс је велика мишићна група која има четири главе на предњој страни бутине. Погледајмо на брзину ове главе и њихове функције.
Мишић ректус феморис
Почиње од илијума, заузима средину бутине, покривајући већину од три преостале главе.
Спољни (бочни) широки мишић бутине
Почиње од бутне кости, пролази дуж бочне стране (спољног дела) бутине и причвршћује се за капицу колена.
Широки медијални бутни мишић
Такође почиње од бутне кости, пролази дуж медијалне стране (унутрашњег дела) бутине и причвршћује се за пателу. Овај мишић је одговоран за облик капљица бутине.
Средњи широки мишић бутине
Овај мишић се налази између бочног и медијалног дела на предњој страни бутне кости и причвршћен је за пателу.
Све четири главе квадрицепса одговорне су за продужење коленског зглоба. Поред тога, рецтус феморис такође савија бутину због свог положаја.
Пумпајући моћне четворке!
Сада када знате о анатомији и механизмима кретања, хајде да схватимо како доћи до извајаних, моћних четверокута. Приказани покрети и вежбе осмишљени су тако да максимизирају ваше перформансе сваки пут када идете у теретану. Не заборавите да увек користите правилну технику и не дижете превише тежине како не бисте угрозили своју сигурност.
Чучњеви на раменима са утегом
Чучњеви са утегом на раменима (тзв. Предак-оснивач свих вежби за мишиће ногу) главна су вежба за развој импресивних четверокута.
Станите испод шипке у сталак за чучањ и поставите шипку у удобан положај на нивоу горњег дела леђа на трапезасти мишић. Ухватите бочну пречку обема рукама за стабилност. Сада изађите из носача и поставите стопала у ширини рамена или мало шире.
Веома важно: савијте колена пре почетка вежбе. Не савијте кукове или леђа или ћете добити превише савијања напред. Смањите тежину док леђа не додирују мишиће потколенице или док не постигнете угодан опсег покрета (БП). Прво подигните терет куковима, а затим коленима. Не исправите ноге у потпуности на врху.
Опсег покрета је врло индивидуалан. Коришћење читавог опсега покрета готово је идеалан начин за вежбање, али чучњеви могу да изазову проблеме са боловима у колену и напрезањем леђа.
Следећи испробано правило, чучните до удобне границе, а затим се вратите у почетни положај. Не штедите и схватите задатак озбиљно. Чучњеви су врло тешке вежбе, али резултати се вреде.
Да бисте мало више ангажовали унутрашње мишиће (вастус медиалис), покушајте да чучните са мало ширим ногама, с прстима према ван.
Чучањ грудног коша
Да бисте извели чучањ са утегом на прсима, станите тако да је утег испред вас и ставите га у завој раменог појаса. Прекрижите подлактице и закључајте шипку са стране. Главу држите равно, а рамена паралелна са подом. Уклоните мрену, изађите из носача и поставите ноге у ширини рамена.
Изводите ову вежбу као да радите чучањ са утегом на раменима. Открићете да леђа можете држати мало усправније. Чучњеви у прсима развијају четвороношке нешто боље од традиционалних чучњева за рамена, којима су потребни јачи кукови.
Ако сте нови у чучњу на грудима и треба вам додатна стабилност, радите их неко време на Смитх машини док се не опустите са тежином.
Ако сте високи и нагињете се много напред или су вам потпетице одвојене од дна, покушајте да ставите два до четири и по килограма плоча с утезима испод сваке пете ради додатне стабилности. Ова техника се може користити за оба чучња.
Хацк Мацхине Скуатс
Да би се развио спољни део (бочни мишић) квадрицепса, нема ништа боље од чучњева у машини за куке. Уз умерено подешавање тежине, стојте удобно испод јастучића машине, са стопалима у ширини рамена у средини плоче стопала. Спуштајте док не постигнете пуни опсег покрета, а затим се вратите у почетни положај.
Пазите да не убрзавате превише при кретању наниже, јер ће ово створити велика оптерећења на коленима. Радите вежбу константним темпом. Поново, као и код свих вежби за ноге, немојте у потпуности исправити колена на врху.
Неке теретане немају овог тренера, али не бисте требали очајавати, јер излаз увек постоји. Само узмите пондерирану мрену и држите је иза телади (слично мртвом дизању, само са теговима иза задњице).
Исправите леђа, држите главу усправно и почните да подижете мишиће ногу док не стојите потпуно усправно. Без исправљања ногу до краја, спустите тег у првобитни положај, али не додирујте под.
Ова вежба захтева строго придржавање технике и може се изводити само са умереном тежином коју лако можете подићи.
Притисните ногу
Још један сјајан начин за изградњу мишића ногу је традиционална преса за ноге од 45 степени. Предност овог симулатора је што практично не оптерећује лумбални регион и више се фокусира на кукове.
Седите на машину и уверите се да је седиште одмакнуто довољно да постигне свој пуни опсег покрета. Поставите стопала у средину плоче у ширини рамена. Подигните терет без савијања колена и извуците сигурносне резе.
Спустите штедњак што је више могуће, непрестано контролишући ваше покрете, и подигните га у првобитни положај. Покушајте да не радите полу или делимична понављања - заваравате се и не развијате мишиће.
Ако је машина за пресовање ногу у вашој теретани стално заузета или је једноставно нема, можете одабрати другу опцију. Многе теретане имају додатне уређаје за ову мишићну групу, укључујући тегове који се могу изабрати и Хаммер Стренгтх вишенаменске машине.
Продужетак ногу
За савршену изолацију тетива квадрицепса, машина за продужење је најприкладнија. Седите на симулатор, ставите ноге иза радног рамена и наслоните се леђима на јастук за подршку. Подесите јастук за теле тако да се тачно уклапа у угао стопала и скочног зглоба од 90 степени.
У средњем темпу подигните тег и одмах стисните мишиће у горњој тачки, а затим се вратите у почетни положај. Покушајте да не држите тежину на врху, јер ће то створити већи стрес на коленима, посебно на тетиви пателе.
Да бисте мало напумпали горњи квадрицепс, испробајте следеће продужење. Радите вежбу као горе, али овај пут нагните горњи део тела напред тако да на врху угао између трупа и ногу буде 90 степени или мање. Требаћете мало мање тежине, али резултат ће премашити ваша очекивања!
Лунге
Искораци су одлична вежба за обликовање четверокута. Захваљујући њима, мишићи изгледају пријатно округли и затегнути. Иако многи кажу да искораци ангажују све бутне мишиће и на исти начин развијају тетиве колена и глутеуса, у овом чланку ћемо усмерити пажњу на то како искораци могу да се користе за тренирање четвероцикала.
Ставите релативно лагану мрену на рамена, као да радите чучњеве са мреном иза рамена. Изађите из сталка за чучањ и ставите једну ногу напред испред себе. Савијте другу ногу тако да вам колено буде неколико центиметара од пода.
Не додирујте под коленом. Пазите да вам колено не стрши преко ножних прстију, у супротном направите шири корак. Друга нога ће у сваком тренутку остати иза. Након што чучите, вратите се у почетни усправни положај, а на другу ставите ногу којом сте насрнули. Поновите вежбу, мењајући ноге - ово ће се рачунати као једно понављање.
Добра алтернатива искорацима са шипком су машинске искоре Смитх. Само се баците једном ногом и направите сва понављања у том положају. Не треба да стављате ногу након сваке представе, прво направите сва понављања за једну ногу, а затим промените положај и поновите.
Омиљена вежба за већину спортиста су искораци у ходању. Изводе се у пространом делу сале; побрините се да имате око 10 метара слободног простора за степенице.
Суштина ходајућих искорака је врло једноставна - навалите, а затим ставите другу ногу напред и направите следећи искорак овом ногом. Односно, у овој вежби се стално крећете напред.