Прави програм тренинга може вам помоћи да постанете фит како бисте мобилисали енергетске резерве вашег тела и повећали отпорност на стрес. Овај чланак говори о томе како да побољшате своје здравље вежбањем. Покрићемо вежбе, пет стубова фитнеса и још много тога! Иди.

Аутор: Мике Малер

Неки љубитељи гвозденог спорта теже да развију максималну снагу и мускулатуру; други су заинтересовани за дефиницију мишића. Али већину људи то не занима. Када ме питају за савет о избору програма обуке, увек питам особу о њеним циљевима. У 90% случајева све се своди на побољшање физичке кондиције.

Многи тренери, укључујући и мене, збуњени су овим одговором. Превише је неодређен. Требају нам специфичности. На крају крајева, како другачије можете развити индивидуални програм тренинга - на пример, да изгубите тежину за 15 кг или да повећате резултат мртвог дизања за 25 кг?

Поента је да већина људи гледа на тренинг мало лакше. Није неуобичајено да инструктори фитнеса претпостављају да би редовни посетиоци теретане требало да схвате вежбу што је могуће озбиљније. Ово је грешка.

Морамо да почнемо не од тога како људи треба да тренирају, већ од тога како тренирају и које циљеве себи постављају. И већина људи има један циљ - да побољшају своје благостање, дођу у форму и побољшају здравље. Свеобухватан програм општег фитнеса доприноси постизању овог циља.

Шта је општа кондиција?

На ово питање се може одговорити на различите начине. За неке људе ово је способност да трче крос од најмање 3 км. За друге, истисните 100 кг савршеном техником.

Било који од ових одговора може бити тачан, али хајде да погледамо фитнес из угла обичне особе: бити у доброј физичкој форми је ниво развоја снаге који вам омогућава да обављате рутинске активности. Односно, требало би да будете у могућности да носите своје кофере на аеродрому или да баците свој ручни пртљаг на горњи лежај у возу.

Или морате имати довољно снаге да у рукама носите торбе од супермаркета до аутомобила. Обучена особа неће пухати као парна локомотива након што се попне на неколико спратова степеница.

За људе који се озбиљно баве спортовима снаге, такви показатељи нису нешто изванредно. Али овај чланак није фокусиран на озбиљне „џоке“, већ на обичне људе који желе да ојачају своје тело.

Ефикасан програм вежбања може вам помоћи да се учврстите како бисте мобилисали енергетске резерве вашег тела и повећали отпорност на стрес. Штавише, правилно одабране вежбе подстичу производњу серотонина („хормона среће“) – као резултат тога, ваше благостање ће се значајно побољшати.

Дакле, добили смо општу идеју о чему ће бити речи у овом чланку. Погледајмо сада пет кључних елемената опште кондиције:

1. Сила

Пре свега, размотрите такав елемент као снагу. Са становишта савременог начина живота, развој снаге нас интересује из два разлога. Прво, да можете да подигнете предмете са земље: тешке кутије, флаше за воду, кесе са намирницама итд.

Друго, за подизање предмета изнад главе: баците торбу на горњи лежај у возу, ставите тешку шерпу у горњи одељак креденца, итд. Ако човек не може да ради тако једноставне ствари, онда квалитет његовог живота препушта много бити пожељан.

Две главне вежбе које развијају снагу у овим областима су и. Напредак у овим вежбама указује на развој мишићне снаге у целом телу.

Пошто сте савладали технику мртвог дизања, научићете како правилно подизати предмете са земље. Научићете колико широко треба да ставите стопала да бисте растеретили доњи део леђа. Осим тога, можете ојачати мишиће леђа.

Многи људи су слабо развијени, што је узрок честих болова. Особа почиње да избегава вежбе за леђа - и то је велика грешка. Морате ојачати мишиће и развити снагу, а не препустити својој слабости.

Мртво дизање је кључ за јак доњи део леђа и јака леђа уопште. Вежба учи тело да ради као јединица и да ангажује што више мишићних влакана да би се одупрло оптерећењу. Поред тога, мртво дизање добро развија мишиће у близини зглоба кука. Ниједна модерна вежба не може да парира ефикасности мртвог дизања у изградњи јаких леђа.

Мртво дизање се може изводити са било којом тежином: бучицама, гирјама, па чак и врећама са песком. Међутим, са становишта сложеног развоја снаге, најефикасније је редовно мртво дизање са утегом.

Почетници би требало да почну са празном шипком од 20 кг (или лакшом). Искусни спортисти могу оптеретити више од 200 кг на шипку, и са постепеним повећањем. Ово је најбољи пројектил за развој снаге.

Затим прелазимо на стајање бучицама. Ако је шипка тако ефикасан алат, зашто се онда препоручује да се бенцх пресс изводи са бучицама? Чињеница је да је за потисак са утегом у стојећем положају потребан или рам или сталци - тако да у почетном положају шипка буде у нивоу груди.

Квалитетни носачи за чучњеве коштају много новца. Ово је одлична спортска опрема за професионалне раднике снаге, али се ретко користе у редовном фитнесу.

Постоји још један начин да се шипка "доведе" у првобитни положај - вежба која се зове подизање шипке до груди. Наравно, на малим теговима, можете користити уобичајено подизање утега са обрнутим хватом. Међутим, пре или касније, тежина терета ће се повећати; бацање шипке преко груди на овај начин ће постати тешко (и трауматично).

За оне који не знају шта је „подизање шипке до груди“, објаснићу: ово је вежба у којој морате једним брзим покретом подићи шипку са платформе до нивоа носача (груди). Ово је веома добра вежба, али захтева добру координацију и дугогодишњу праксу.

Они који се не слажу са овом тврдњом обично користе лошу технику или, што је још горе, подучавају друге лошој техници. Да, искусни спортисти или професионални бодибилдери могу да науче технику било које вежбе за кратко време. Просечан фитнес ентузијаста то неће учинити. Поред тога, повреда није део општег фитнес програма.

Опет, да не бисмо компликовали, користићемо бучице. Штавише, почетници могу да почну са притискањем бучица са једном руком. У овом случају, обе руке се користе за подизање пројектила до нивоа рамена. Чак и веома тешка бучица може да се подигне на овај начин.

Гледамо даље. Ако сте у могућности да стиснете бучицу од 35 кг, онда ћете, наравно, имати снаге да је зграбите на грудима са обе руке.

Потискање бучица једном руком омогућава вам да се ослободите неравнотеже у развоју мишића – овде је одмах очигледна разлика у снази између десне и леве руке. За одржавање равнотеже у преси за бучице једном руком, користе се мишићи трупа (а ово је додатни плус).

Сада ће присталице минимализма одлучити да је за развој снаге довољно имати само две обавезне вежбе у арсеналу, али ... није тако. Дугорочно, овај приступ не функционише. Стајалиште и мртво дизање су одличне вежбе за изградњу снаге. Али не може се ограничити само на њих.

Узмите, на пример, играче бејзбола – они не играју бејзбол само да би били у форми. У фитнесу је све потпуно исто: треба радити различите вежбе за пропорционални развој мишића и превенцију повреда (које су неизбежне код неуравнотеженог програма тренинга). На срећу, листа препоручених вежби није предугачка.

Требало би да се фокусирате на пет области:

1. Притисните (примери:,,)
   
2. Тракција (примери:,,)
   
3. Четворке (примери:,,)
   
4. Бицепси кука (примери:,)
   
5. Притисните (примери:,,)

Ове области обично називам „пет стубова“ тренинга снаге. Да би ваш тренинг био уравнотежен, узмите једну вежбу из сваке групе и урадите је у два до три сета, три пута недељно. На пример, можете радити сложене вежбе за све делове тела понедељком, средом и петком.

Гледајући ових „пет стубова“, мушкарци вероватно траже подизање утега за бицепсе, а жене вежбе за задњицу. Могу да кажем само једну ствар – док сам плаћен да предајем тренинг снаге, ви се стално питате зашто вам је обим бицепса једва прешао 30 цм након година бомбардовања руку неколико пута недељно.

Радити много је погрешан начин. Озбиљни резултати се могу постићи само. Мушкарци, ваше руке већ добијају огромно оптерећење у пресама, повлачењима и мртвим дизањима; расту управо из ове врсте вежби. Жене, ваше четворке, тетиве и глутеуси су максимизирани у чучњевима и мртвом дизању. Зашто су вам потребне изолационе вежбе?

У тренингу снаге, извођење основних вежби је најефикаснија техника. Ово посебно важи за обичне фитнес ентузијасте који немају ни најмању жељу да цео живот проведу у теретани.

Испод је пример програма тренинга снаге у општој кондицији:

Понедељак

Среда

Петак

Горе наведени програм је једна од опција. Можете се ограничити на, на пример, два дана тренинга снаге (понедељак и четвртак) или сваку вежбу радити у три сета. Алтернативно, можете се фокусирати на горњи део тела од понедељка до четвртка и на доњи део тела од уторка до петка.

У сваком случају, требало би да кренете од наведеног програма тренинга ако је ваш циљ да побољшате укупну физичку спремност. Програм треба да радите четири недеље, након чега треба променити број понављања или изабрати друге вежбе.

2. Кардио

Хајде сада да погледамо кардио тренинг као део општег фитнес програма: аеробне вежбе су неопходне да ојачате срце, повећате капацитет плућа и побољшате циркулацију, и изградите издржљивост – не желите да будете момак који има изузетну снагу, али не може се попети на пети спрат без лифта.

Постоји велики избор кардио вежби. Предност треба дати оном који вам се највише свиђа. За многе, 30-минутна сесија не изгледа као досадна вежба.

Због тога постоји скептичан став према кардио тренингу, пошто је ова врста физичке активности повезана са нечим досадним и монотоним. Али све можете организовати другачије. Ако волите тенис, учините то својом кардио вежбом (три сесије недељно би требало да буду довољне). Пливање или ходање су такође одлична кардио вежба (слично, три сесије недељно).

Нажалост, живот је уређен тако да нисмо увек у могућности да радимо оно што желимо. Међутим, избор аеробних вежби је огроман. Узмите тркачко ходање, на пример. Легендарни спортиста Стив Ривс, велики заљубљеник у спортско ходање, направио је каријеру у време када су сви бодибилдери могли да се похвале добром физичком формом.

Пустите своју омиљену музику на плејеру и идите у шетњу од 30 минута. Контролишите раздаљину – у следећој сесији, ваш циљ ће бити да пређете више удаљености за исто време. Ако сте збуњени класичним (мало смешним) стилом ходања са великим корацима и брзим покретима руку, можете користити прслук са утезима.

Прслук од 20 фунти претвара вашу свакодневну шетњу у интензиван кардио тренинг. Коју год опцију да изаберете, потребно је постепено повећавати оптерећење. Такође је препоручљиво купити пар квалитетних ципела за ходање.

Ако више волите да радите кардио у затвореном на справама, размислите о интервалном тренингу. Ова врста физичке активности – позната и као „кардио високог интензитета“ – не само да јача срце, већ и обезбеђује ефикасно сагоревање масти уз уштеду времена (вежбање је двоструко брже од редовног кардио тренинга). Испробајте ову технику; за двадесет минута постаћеш њен присталица.

Идеја је следећа: прво се изводи петоминутно загревање умереним темпом, након чега се темпо нагло убрзава 30 секунди, а затим успорава 90 секунди. Интервали убрзање-одмор треба поновити десет пута. Завршите тренинг петоминутним хлађењем да бисте нормализовали рад срца.

Како се тело прилагођава оптерећењу, почните да скраћујете време одмора у сваком интервалу – на пример, након 30 секунди убрзања, након чега следи 50 секунди умереног темпа. Требало би да имате за циљ да имате једнаке периоде убрзања и одмора током времена – сваки по 30 секунди.

Постоје и друге опције за интервални тренинг, укључујући прескакање ужета или циклус вежби са телесном тежином (склекови, чучњеви, скокови из чучњева, скакање у месту). Не морате стално да радите исту ствар! Промените своје вежбе да би ваши тренинзи били забавни.

На пример, уторком можете да идете на базен, четвртком можете да радите тркачко ходање, а суботом можете да радите интензиван циклус тренинга код куће. Најважније је да урадите три кардио тренинга недељно. Тада ћете гарантовано побољшати рад кардиоваскуларног система и развити издржљивост тела.

Постоји и велики број занимљивих програма тренинга који имају за циљ развој издржљивости и опште јачање тела, као што су и.

3. Покретљивост, флексибилност и равнотежа зглобова

Затим имамо покретљивост зглобова, флексибилност и равнотежу. У елитној дивизији, многи спортисти раде са теговима преко 300 кг у бенцх пресу, али не могу да досегну ножне прсте. Са становишта опште кондиције, ова ситуација није нормална.

Наравно, нико не тражи од вас да се протежете као циркуски акробат, али морате имати одређени ниво равнотеже, покретљивости и флексибилности. Дохват прстију је једноставан, али ефикасан начин за мерење флексибилности.

Закључак: Ако не можете доћи до ножних прстију лаганим савијањем колена, ваши мишићи и зглобови су превише укочени. Ако не можете стајати на једној нози тридесет секунди, морате развити равнотежу.

Коначно, способност да останете на дну дубоког чучња (без шипке) тридесет секунди указује на добру покретљивост зглобова. Ови минимални стандарди покретљивости, флексибилности и равнотеже показатељи су општег нивоа физичког развоја било које особе.

Неки људи морају напорно да раде да би научили како да испуне ове стандарде. Други имају урођену флексибилност на којој се може само завидети. У сваком случају, саветујем вам да укључите вежбе истезања у свој општи фитнес програм, а такође их радите ујутру након устајања из кревета.

Једна од најбољих вежби за развој покретљивости зглобова је хиндуски чучањ. Вежбање побољшава флексибилност ногу и циркулацију крви.

Препоручује се да започнете вежбу са 25 понављања. Да бисте максимално искористили свој хиндуски чучањ, покушајте да дишете дубоко: снажно удахните када се подижете из чучња и издишите када се спуштате. Дубоко дисање подстиче производњу епинефрина, „хормона среће“, који јача плућа и ублажава стрес.

Постоји још једна добра вежба за побољшање циркулације крви и развој флексибилности -. Узмите лагану тежину са обе руке; вратите га између ногу и извршите оштар замах напред са подизањем пројектила преко главе. Урадите 25 понављања да се загрејете и. Ако немате гирје, можете користити бучицу.

Радите ове вежбе редовно да бисте одржали добру флексибилност. А дешава се да човек устане из кревета, доручкује (седи), оде на посао (седи), па цео дан проведе пред компјутером (такође седећи). Звучи познато?

Често радим од куће, а мој „пут до канцеларије“ води од спаваће собе до дневне собе, где је лаптоп. Као резултат тога, дошао сам до закључка да ујутру треба да попијете пар чаша воде, прошетате пса, а затим урадите неколико вежби истезања – тада се осећате ведри и спремни да радите цео дан. Не прихватам када човек спава осам сати заредом, пробуди се, оде на посао и тамо опет седи на једном месту по цео дан; треба стално да се крећете и нешто радите.

Мобилност и аеробне вежбе се могу радити ујутру. Тренинг снаге је мало другачији. По правилу, мишићи и зглобови су мало укочени ујутру - боље је одложити енергетска оптерећења за касније. Вежбе мобилности се такође могу радити непосредно пре тренинга снаге.

Шта је са истезањем? Препоручио бих истезање након тренинга снаге и аеробног тренинга. Мишићи ће се загрејати, постаће флексибилнији. Истезање ће бити ефикасније и ризик од повреде ће бити смањен. На крају чланка су примери вежби истезања које можете укључити у свој општи фитнес програм.

Да бисте развили равнотежу, морате стајати на једној нози (и на десној и на левој): у почетку најмање тридесет секунди. Временом, трајање вежбе треба повећати, покушавајући да дође до једног минута или више. Након тога, можете наставити са вежбом затворених очију: почевши од тридесет секунди и покушавајући да дођете до деведесет.

Несумњиво, не можете изградити општи програм физичког тренинга само на тренингу снаге (без кардио вежби и вежби флексибилности/покретљивости). Морамо се фокусирати не само на снагу мишића, већ и на нормално функционисање срца / зглобова. Међутим, физички аспект здравља је само део једначине. Пређимо на следећи стуб фитнеса, тј. на исхрану.

КСНУМКС. Храна

Вежбање никада неће успети ако особа слабо једе. Наравно, чак и најзахтевнији сладокусац може да одржи нормалну телесну тежину ако проведе пола дана у теретани. Али између „витког“ и „здравог“ се не може изједначити.

Случајни поремећаји у исхрани се толеришу уз прави програм тренинга снаге. Џоел Мерион пише у својој одличној књизи, Дијета преваранта, да једнонедељно кршење исхране током недељу дана повећава ниво лептина, хормона који регулише енергетски метаболизам, у телу.

Сјајне вести – удаљавање од дијете једном недељно не само да је могуће, већ је и неопходно! Запамтите, ово је отприлике један дан, а не свих седам. Преосталих шест дана морамо следити препоруке Орија Хофмеклера, аутора Анти-естрогенске дијете, да једемо доње карике ланца исхране.

То значи да се треба ослањати на воће и поврће са мало: бобичастог,,,,,,, итд. То значи да протеине морамо да добијамо из говеђег и млечних производа, махунарки, орашастих плодова, семенки.

На крају, морамо изабрати здраве изворе масти: бивољи путер,,,, ораси и семенке. Ако конзумирате ове намирнице, ефикасност програма обуке ће се значајно повећати. Једном недељно можете да једете шта год желите, без грижње савести, јер се значај нашег односа према храни тешко може преувеличати.

Шта је са бројем оброка? Пет пута дневно, три пута, један пут? Постоји много одговора на ово питање. Неки фитнес инструктори и нутриционисти саветују да једу мале оброке пет пута дневно. Не могу се сложити са овом тачком гледишта из два разлога.

Прво, превише времена ће се потрошити на кување. Већина нас нема времена да иде у кухињу тако често (само помисао да једу пет оброка дневно може бити досадна). Произвођачи су тога добро свесни, тако да на тржишту постоји огроман избор протеинских мешавина и плочица. Али употреба производа сумњивог квалитета, који су прошли сложену технолошку обраду, носи одређени здравствени ризик.

Друго, пет оброка дневно је неефикасно, јер не дозвољава да се особа засити: сваки пут морате устати од стола са благим осећајем глади. Стално ћете размишљати о храни, радовати се следећем оброку (који опет неће учинити да се осећате сити). Будимо искрени – сви волимо да добро једемо (не ради се о томе да напунимо стомак до кости, већ о уобичајеном задовољавању глади).

У књизи Тхе Анти-Естроген Диет и Тхе Варриор'с Диет, Ори Хофмеклер пише да је тајна добре исхране један велики оброк дневно. Боље ако ће то бити вечера (када сви проблеми и бриге оставе иза себе). Уосталом, како је лепо после напорног радног дана доћи кући и добро вечерати.

Али то не значи да морамо цео дан да седимо на дијети гладовања - тешко да ће неко моћи да издржи такву дијету дуго времена. Напротив, током дана треба да организујете редовне ужине: коктеле, салате са орасима, воће, поврће – било који производи из доње карике ланца исхране који се лако апсорбују у организам. Процес варења одузима много енергије, што може изазвати умор и летаргију.

Обилан доручак може довести до смањења учинка. Обилан ручак је добра опција... ако касније можете да одспавате сат или два. Само експериментално можете одредити оптималну исхрану за себе. Неко је раније јео чешће, неко ређе.

Покушајте да испланирате свој дан тако да ваш најхранљивији оброк дође увече, идеално након тренинга. Вечера треба да буде неколико сати пре спавања. Не да би спречили вишак килограма (ово је мит), већ да не бисте имали проблема са несаницом.

5. Опоравак

Дакле, долазимо до завршног „стуба“ општег фитнес програма – опоравка. (Баш на време, пожелећете да се одморите након читања тако дугачког чланка.) Живимо у ужурбаном друштву. Што смо више заузети, то је наш друштвени статус већи.

Презиремо лењост, иако код нас расте проценат гојазних. Рад нам даје пун живот. Али способност уживања у свим својим радостима директно зависи од програма опоравка тела. Као што је аутомобилу потребна поправка и одржавање, нашем телу је потребан периодичан одмор.

Најважнији део програма опоравка је адекватан сан. Проблем недостатка сна је распрострањен у нашој земљи. Није за ништа што су аутомати за кафу на сваком ћошку. У нади да ћемо преварити природу, сами себи крадемо сан користећи вештачке стимулансе – то временом доводи до проблема са надбубрежним жлездама.

Важност дубоког сна је због неколико разлога: прво, имамо снове, који су неопходни за нормално ментално здравље и менталну равнотежу; друго, хормони против старења (тестостерон, дехидроепиандростерон, прегненолон и хормон раста) се производе у телу у великим количинама; треће, током сна у телу се одвијају процеси опоравка и допуњавања снага.

Недостатак сна буквално убрзава старење (што мање спавате, брже старите). Хронични недостатак сна негативно утиче не само на наше здравље, већ и на људе око нас, јер на њих терамо своју агресију и незадовољство.

Један од разлога за лош квалитет сна је немогућност суочавања са стресом. Извор стреса нису догађаји који се дешавају у животу особе, већ његов став према тим догађајима. За све је крива наша перцепција.

Морате стално да радите на себи како бисте научили како да превазиђете стрес. Медитација је најприкладнија за ово. Постоје различите методе медитације. Можете, на пример, да вежбате чигонг или таи чи. Или само шетајте градом, посматрајући своје дисање.

Не морате седети у положају лотоса и рецитовати мантре; На пример, после тренинга или пре спавања, излазим да удишем свеж ваздух, а такође слушам мирну музику.

Док музика свира, дубоко удишем кроз нос. Током таквих медитација скоро увек заспим, а када се пробудим, осетим налет снаге. Медитација није модна изјава. Мудри људи практикују ову технику много миленијума. Препоручујем свима да користе медитацију у својој рутини вежбања.

Постоји још једна ефикасна компонента програма опоравка - масажа. Недељна добра масажа чини чуда за наше мишиће и такође побољшава опште стање. Ако вам је скупо посећивати салон за масажу сваке недеље, можете то учинити једном у две недеље. У екстремним случајевима, једном месечно можете ићи код масера. Ако вам је ова опција прескупа, одустаните од кабловске телевизије и мобилних комуникација... или нађите посао са већом платом.

Квалитет масаже зависи од специјалисте који то ради; можда ћете морати да посетите неколико салона за масажу док не пронађете свог масера. Квалификовани специјалиста води сесију масаже узимајући у обзир карактеристике и жеље одређеног клијента.

Последњи елемент програма опоравка – који не кошта ни новчића – је дубоко дисање. Чим осетите повећање стреса, почните да дишете дубоко. Када избројите до пет, удахните кроз нос, задржите дах десет секунди, а затим издахните бројећи до пет. Покушајте да дишете полако и интензивно, задржавајући дах што је дуже могуће.

Како је рекао познати бодибилдер Стив Ривс, дубоко дисање повећава ниво хормона среће – епинефрина. Особа се надува без спољних стимуланса. Код животиња је то положено на нивоу инстинкта, увек дубоко дишу.

Док ово пишем, мој пас Мона лежи на поду и ради „терапију дисања“; дисање се врши померањем стомака а не грудног коша. Мона увек дубоко дише. У стресним ситуацијама, особа задржава дисање. То није у реду. Ниво стреса у телу се само повећава. Увек морате дисати дубоко и слободно.

закључци

Тако смо укратко прегледали програм општег физичког тренинга! Ако неко кога познајете икада жели да се бави фитнесом, нека прочита овај чланак. И подсети да испод лежег камена не тече вода.

Општа физичка спремност није нешто тешко: главна ствар је знати када престати. Избалансиран програм вежбања заснован је на Пет стубова фитнеса. Изградите мишиће, ојачајте срце и плућа, развијајте покретљивост, једите здраву храну и не заборавите да се добро одморите. Причу је лако испричати, али битку није лако извести. Поставите себи циљ; и почните да се крећете ка томе већ данас.

Опширније: