Садржај
Програми од 3 стопе, Јим Стоппани
Узнемиравате заостајање мишића ногу? Побољшајте вежбе за квадрицепсе, тетиве и потколенице уз савете др. Јим Стоппани!
Аутор: Џим Стопани, др.
Навикли смо да процењујемо вежбе ногу из опште перспективе. Постоје тешка дизања са максималном тонажом која пумпају највише мишићне масе. Нема грешке, све је тачно, па наставите да радите тешка дизања да бисте форсирали хипертрофију највеће мишићне масе доњег дела тела – четворних мишића, глутеуса и потколеница.
Друга ствар је да је с времена на време вредно прећи на појединачне фрагменте ових мишићних маса, посебно ако неки од њих заостају у развоју. Дошао сам до закључка да већина спортиста има три проблематична подручја доњег дела тела: унутрашњи сноп квадрицепса, унутрашње задње мишиће и спољашњи лист. Ако вам било која од ових области смета, време је да растете!
Проблемско подручје 1: широки медијални мишић (унутрашњи сноп квадрицепса)
Модне трендсетерке кажу да су шортсеви за плажу и даље главни, али то не значи да су доњи квадрицепси скривени од погледа. Један од његових снопова је увек на видику – то је мишић вастус медиалис (м. Вастус медиалис), који се због свог облика често пореди са сузом. Налази се непосредно изнад коленског зглоба са унутрашње стране и постоји много вежби и техника тренинга за његово наглашено проучавање.
Прво, ако циљате на „сузу“, немојте ићи превише дубоко у чучњеве. Бројни експерименти су показали да смањење амплитуде (заустављање када је бутина тик изнад паралелне линије са подом) преноси оптерећење на квадрицепс, смањујући учешће глутеуса и мишића задње површине.
Разумљиво, овај приступ ствара дилему: наставити да чучиш дубоко и жртвујеш медијални мишић вастус, или смањиш и губиш на задњици и површини леђа? Уверавам вас, не морате ништа да жртвујете – узмите најбоље од оба света! Алтернативни стилови чучњева: на једном тренингу узмите максималну тонажу и смањите амплитуду, а на другом растеретите шипку, али чучните што је могуће дубље.
Вежбе које циљају на унутрашње квадрицепсе су потисак ногу и екстензије, у којима су ножни прсти окренути ка споља. Ако вам је важна естетика доњег дела тела, обавезно укључите оба покрета у свој протокол вежбања ногу.
Вежбање широких медијалних мишића
Проблемско подручје 2: унутрашњи мишићи задње површине
Када говоримо о мишићима задње површине, већина људи се сећа само једног мишића. И иако тетиве колена чине већину мишићне масе у овој области, посебно дуж спољашње стране, задња површина се заправо састоји од три мишића.
Друга два су мишић семитендиносус (м. Семитендиносус) и мишић семимембраносус (м. Семимембраносус), а заслужни су за рељеф унутрашње површине. Ако већину свог тренинга радите са прегибима ногу на леђима, што већина ради, спољашње бутине ће вероватно доминирати унутрашњим бутинама.
Да бисте вратили равнотежу, укључите румунско мртво дизање у своје рутине вежбања леђа. То ће вам помоћи да добијете укупну масу - посебно око зглобова кука. Не заборавите да савијете ноге док седите. Експерименти су показали да се у овој вежби акценат помера са бицепса на мишиће семимембранозе и семитендинозе. Поред тога, окрените чарапе према унутра у савијању ногу - то ће повећати оптерећење унутрашње стране бутина.
Тренинг унутрашњих мишића задњег дела бутине
Проблемско подручје 3: бочна глава гастрокнемиус мишића
Непотребно је рећи да је мишиће телета тешко натерати да расту. Многи криве генетику за бескорисни развој мишића поткољенице, али чешће је у питању лењост и занемаривање. Ако их редовно оптерећујете, телад реагују растом!
Па ипак, чак и код момака са импресивним обимом потколенице, медијални гастроцнемиус мишић (унутрашња глава м. Гастроцнемиус) је често боље развијен од бочног (спољна глава м. Гастроцнемиус). Није изненађујуће, пошто је студија Универзитета Армстронг показала да током стандардног подизања ножних прстију, спољашња глава ради активније од унутрашње главе, посебно ако прсти тврдоглаво гледају напред.
На срећу, исти експеримент је показао да окретање чарапа ка унутра повећава оптерећење бочне главе током подизања ногу. Једном речју, ставите стопала у ширину рамена, окрените чарапе једни према другима што је више могуће и дајте мишићима потколенице топлоту!