Наравно, неопходно је елиминисати узрок лошег сна, а не његову последицу. Али шта да радите ако тренутно ова последица може ометати ваш одмор?
„Врло често људи кажу да су физички уморни, али не могу да смире свој ум, посебно ако су веома узнемирени или забринути због нечега“, каже др Џејмс и директор клиничког програма Медицинског факултета у Пенсилванији Перелман. Финдлаи.
Међутим, према Финдлију, постоје неки трикови који могу помоћи вашем мозгу да откаже „састанак за ноћ“ и да се смири како бисте се могли одморити. Однесите их у службу и примените ако изненада имате несаницу.
Направите листу обавеза
„Анксиозност буди људе и то не морају бити негативна искуства“, каже Финдлаи. „То такође може бити нешто позитивно што планирате, попут путовања или великог догађаја са много ствари које треба да имате на уму.
Одвојите мало времена током дана или рано увече да решите ове проблеме. Напишите листу обавеза у свеску или нотес. Али немојте сести за њих касно увече како би мозак имао времена да обради ове информације и пусти их.
Недавна студија је показала да је прављење листе обавеза за будућност помогло људима да заспу девет минута брже од оних који су писали о својим дневним задацима. Штавише, што је детаљнија и дужа листа предстојећих задатака, брже ћете заспати. Може изгледати контраинтуитивно да ће фокусирање на сутрашње обавезе довести до мирног сна, али истраживачи су уверени да ако их пренесете из главе на папир, разбистрићете свој ум и зауставити ток мисли.
Устати из кревета
Ако се осећате као да лежите и дуго не можете да заспите, устаните из кревета. Пракса да останете у кревету током несанице може да тренира ваш мозак блиско повезујући то двоје. Ако не можете да заспите дуже од 20-30 минута, пређите на друго место и урадите нешто друго. Радите друге ствари док се не уморите да бисте могли да одете у кревет и мирно спавате.
Постоји веровање да је за добар одмор човеку потребно осам сати сна. Међутим, сви су различити, а вашем телу може бити довољно шест или седам сати. Ова чињеница може бити и узрок ваше несанице, па време пре спавања не проводите у кревету, већ радите нешто друго.
Читати књигу
„Не можете зауставити мисли у свом мозгу, али можете га одвратити фокусирањем на нешто неутрално“, каже Финдлаи.
Запамтите да вас неке књиге терају да заспите. Можда је нешто научно, али немојте ноћу читати књиге са узбудљивим заплетом. Читајте 20-30 минута или док вам се не спава.
Слушајте подцасте
Подкасти и аудио књиге могу вам помоћи да се одвојите од брига. Може бити добра алтернатива читању ако не желите да упалите светла или да не напрежете очи уморне од дана. Ако нисте сами у соби, слушајте са слушалицама.
Међутим, правила за подкасте и аудио књиге остају иста као и за књиге. Пронађите тему која није превише узбудљива или узнемирујућа (немојте бирати политичке дебате или истраге о убиствима), устаните из кревета и слушајте на другом месту, на пример на каучу у дневној соби.
Или пробајте умирујуће звуке
Не постоје добре студије о звучној терапији, али може радити за неке људе. Неки несаници слушају шум океана или кише и то их заиста успављује.
Преузмите апликацију за музику за спавање или купите посебан звучни систем да бисте испробали овај метод. Ово ће помоћи у стварању повољнијег окружења за спавање. Звукови такође могу да вам врате сећања на радоснија сећања из прошлости и да вам помогну да скренете мисли са онога што вас мучи у садашњем тренутку.
Концентришите се на дах
Други начин да смирите своје мисли су једноставне вежбе дисања. Ваш ум ће се без сумње вратити другим мислима, али важно је да наставите да се фокусирате на дах. Дубоко и споро дисање може успорити рад срца, што може бити од помоћи ако сте забринути због нечега.
Специјалиста за спавање и др. Мајкл Бреус саветује следећу технику дисања: Ставите једну руку на груди, а другу на стомак, удишите кроз нос око две секунде, осећајући како вам се стомак шири, а затим лагано притисните на њега док издишете. Понављајте док се не смирите.
Друга техника је једноставна, али веома ефикасна. Поновите у себи са сваким удахом „један“, а са сваким издахом „два“. После 5-10 минута понављања, сами нећете приметити како сте заспали.
Пробајте медитацију
„Идеја је поново да фокусирате своје мисли на нешто о чему нисте забринути“, каже Финдлаи. „Можете се уронити у дах или замислити да шетате плажом или пливате у облацима.
Што више практикујете медитацију и вођене слике, то ће ефикасније утицати на ваш сан. За почетак можете да користите наменске апликације или ИоуТубе видео записе. Али најбоље је да практикујете медитацију током дана како би ваш ум био бистар и опуштен до вечери.
Једите нешто угљених хидрата
Тешки оброци пре спавања могу успорити варење и довести до поремећаја сна, а превише рафинисаног шећера ће вам дефинитивно спречити затварање очију. Али лагане и здраве грицкалице са угљеним хидратима могу бити од помоћи за здрав сан. На пример, то могу бити кокице (без огромне количине уља и соли) или крекери од целог зрна.
Угљени хидрати доприносе производњи серотонина, који регулише мозак. Ако је прошло предуго од вашег последњег оброка и осећате се гладно, али не желите да се наситите ноћу, узмите ужину да одвратите мозак од празног стомака.
Разговарајте са својим лекаром
С времена на време имамо бесане ноћи, али ако ово постане трајан процес, време је да разговарате са својим лекаром. Специјалиста може да процени да ли неки лекови које узимате или ваше навике томе доприносе. Такође ће предложити нове начине за решавање датог проблема или дати добар медицински савет.
Ваш лекар може такође препоручити сесије когнитивне бихејвиоралне терапије, током којих вам терапеут може помоћи да идентификујете и превазиђете проблеме који ометају ваш сан.
„Имамо људе који прате свој сан помоћу дневника спавања и то користимо за давање препорука“, објашњава Финдлаи.
Лекови за несаницу се не препоручују јер нису намењени за дуготрајно лечење. Штавише, након отказивања лека, нећете моћи поново да заспите. Због тога је боље да се позабавите узроцима несанице како не бисте радили са последицама.
Узгред, сада имамо! Претплатити се!