Садржај
За људе који нису навикли да се ограничавају у храни, свака дијета је већ казна, а хипокалорични систем исхране је право мучење. Али овде морамо одмах да резервишемо да ова врста исхране није опција за младе даме које желе да изгубе 2-3 килограма добијене током празника. Овај систем исхране има медицинске корене. По правилу се прописује особама са различитим степеном гојазности и озбиљним метаболичким поремећајима. Али у наше време, овај програм исхране превазишао је медицинску употребу. Они који желе да што пре постигну идеалне пропорције тела не плаше се „гладне“ исхране стола број 8 (тако лекари називају овај систем исхране). Да ли је могуће да људи са благим вишком килограма иду на ову дијету и по чему се хипокалорична исхрана разликује од других нискокалоричних система?
Опште информације о исхрани
Хипокалорична дијета, или табела број 8, је уравнотежен систем исхране, чији укупан дневни садржај калорија најчешће не прелази 1200 кцал. Овај програм су осмислили професионални нутриционисти за особе које су гојазне и воде седентарни начин живота. Баланс исхране је оно што разликује хипокалоричну исхрану од других нискокалоричних пандана. За разлику од већине „гладних“ програма исхране, хипокалорична дијета укључује храну из свих главних група хране.
А ово је млечна и протеинска храна, воће, поврће, житарице, као и здраве масти. Хипокалорични систем обезбеђује фракциону исхрану. Поред 3 главна оброка, током дана ћете морати да направите 2 ужине, које се могу састојати од воћа, сировог поврћа или млека.
Трајање дијете одређује лекар, на основу индивидуалних карактеристика тела пацијента. Али у сваком случају, забрањено је седети на хипокалорију дуже од 6 месеци. Ако особа пати од тешке гојазности и потребно му је много времена да изгуби тежину, треба пратити циклус од 6 месеци док се не постигне жељена тежина, смењујући хипокалорични систем исхране са оним за одржавање. За један такав дијететски курс без штете по здравље можете изгубити од 5 до 7 кг.
Како функционише хипокалорија?
Верује се да је за нормалан живот женском телу потребан дневни унос од 2000 кцал, а мушком око 2500 кцал (иако различите школе нутрициониста могу дати нешто другачије бројке). Овај калоријски садржај је довољан да обезбеди тело енергијом за цео дан.
Али ако особа води седентарни начин живота, а број потрошених калорија премашује утрошене, вишак се претвара у резерве масти. И што се ове резерве дуже акумулирају, то је већи степен гојазности.
Гојазност није само прекомерна тежина, већ права болест. Код таквих пацијената, маст се акумулира не само испод коже, унутрашњи органи су обрасли масним наслагама, због чега губе способност да раде пуном снагом. У овом случају, губитак тежине више није ствар естетике, већ витална потреба. Иначе, хипокалорична дијета се користи и за лечење гојазности код деце.
Да бисте се ослободили вишка килограма, обично се саветује да смањите калоријски садржај исхране и почнете да вежбате. У почетној фази лечења тешке гојазности вежбање обично није могуће, па је у овом периоду главни акценат на смањењу калорија. У неким случајевима, енергетска вредност дневног менија се смањује на критичних 800 кцал. Са таквим калоријским дефицитом, телу не преостаје ништа друго него да почне да користи енергију из масних резерви. Овако почиње губитак тежине.
Сорте хипокалоричне дијете
Да бисте почели да губите тежину, обично је потребно смањити уобичајени калоријски садржај дневне исхране за само 500 кцал. Али ако говоримо о превеликим залихама телесне масти, онда ће се избору хране морати приступити много теже.
Хипокалоричну исхрану користе лекари широм света. Али исхрана овог програма мршављења на постсовјетском простору и на Западу је мало другачија. У нашој земљи, лекари се руководе стандардима и препорукама које је средином двадесетог века прописао М.Певзнер. На Западу су захтеви за хипокалоријом лојалнији. Постоје различите опције исхране, укључујући и оне које нису увек уравнотежене.
Према Певзнеру, постоје 4 врсте хипокалорије, састављене за људе са различитим количинама вишка тежине:
- до 1800 кцал - ова опција менија је погодна за људе који имају приметан вишак килограма, који, међутим, још није прешао у фазу гојазности;
- до 1500 кцал – овај систем исхране се прописује пацијентима са првом стадијумом гојазности;
- до 1200 кцал – намењено пацијентима са другим степеном гојазности;
- до 800 кцал - дијета са тако ограниченим садржајем калорија прописана је само из медицинских разлога за особе које пате од 3-4 степена гојазности и одмора у кревету.
Западна верзија хипокалорије, у зависности од степена гојазности, може да се креће између 1800 и 500 кцал. Западна дијета се разликује од Певзнерове у количини дозвољене масти. Ако је на пост-совјетском простору, мршављење дозвољено да једе од 40 до 60 г масти дневно, онда Американци ограничавају своје пацијенте на порцију од 20 г дневно.
Без обзира на то коју верзију хипокалоричне дијете одлучите да следите – западну или совјетску, на самом почетку мршављења важно је да не прекршите главно правило. У многим случајевима ова дијета обезбеђује веома нискокалорични мени, на који се не може нагло пребацити. Почетак дијете треба да претходи припремни период. Сваког дана треба да смањите свој мени за 500 кцал и тако наставите док не дођете до 1300-1200. И тек тада можете започети пуну исхрану.
Како одабрати храну за дијету
Нагласак на протеинима
Хипокалорија се може са сигурношћу приписати групи протеинских дијета, јер је у њеном менију главни нагласак на употреби протеинске хране. Без обзира на то какву хипокалоричну исхрану посматра особа која губи тежину, његова дневна исхрана треба да садржи најмање 90-100 г протеина. Повећање количине протеина постиже се избацивањем шећера и кондиторских производа (другим речима, сви извори једноставних угљених хидрата су искључени), као и избацивањем из јеловника намирница које садрже засићене масти (масних млечних производа, масног меса). Приликом избора протеинске хране за хипокалоричну исхрану, нутриционисти саветују да се даје предност немасном месу, пилетини и другим врстама живинског меса, рибе, морских плодова, пилећих протеина (цела јаја се могу конзумирати не више од 2-3 пута недељно). Према правилима ове дијете, протеинску храну треба јести најмање 2 пута дневно.
Не брзим угљеним хидратима и засићеним мастима
Као и код сваке друге дијете за мршављење, правила о хипокалорији садрже листу забрањених намирница. Морам рећи да их има пуно у овој исхрани. Пре свега, табу се односи на штетне (брзе) угљене хидрате. Они који желе да излече гојазност мораће да оставе у прошлости посластице које садрже шећер, бели пиринач, тестенине, пшенични хлеб и богата пецива. Строга ограничења важе за масне производе. Као што је већ поменуто, „црна листа“ је масно месо, пуномасно млеко, висококалорични сиреви, сва храна која садржи засићене и транс масти. Поред наведених производа, за особе са великим уделом вишка килограма забрањени су салинитет, димљена јела, као и грицкалице које садрже појачиваче укуса и друга „Е“.
Правилна припрема
За дијетални мени важно је не само који производи су укључени у њега, већ и како су припремљени. Месо у исхрани за мршављење треба кувати или пећи. Овако кувана садржи много мање калорија него пржена, али истовремено задржава све хранљиве материје. Поврће је најбоље послужити сирово или кувано на пари. Важно је избегавати скробно поврће и превише слатко воће. Дуготрајно кување биљне хране у великим количинама слане воде значајно смањује њену нутритивну вредност. Запамтите: мали број витамина може преживети тест високих температура. Осим тога, сирово воће и поврће су одличан извор влакана, која се сматрају најбољим пријатељем свих који губе на тежини.
Шта радити са кофеином
Недавно се кофеин често наводи као средство за сагоревање масти. Али у Певснеровој исхрани кофеин је забрањен. Због тога ће љубитељи кафе и јаког чаја током дијете морати да преиспитају своје гастрономске преференције. Корисније пиће за мршављење, нутриционисти називају одваром од шипка богат витамином Ц.
Шта друго није дозвољено
Искрено говорећи, сладокусцима на овој дијети неће бити лако, јер је шећер у свим његовим манифестацијама строго забрањен. Десерти су дозвољени само у облику воћног суфлеа и желеа од јагодичастог воћа. Поред слаткиша, сви алкохолни производи потпадају под строгу забрану.
Јеловник хипокалоричне дијете за недељу, месец или неколико месеци може се саставити самостално или заједно са нутриционистом, на основу дозвољених врста производа. Али при избору дијететских оброка за дан, важно је не заборавити да хипокалорија мора бити у складу са правилима уравнотежене исхране и да садржи производе из различитих категорија хране у свакодневној исхрани.
Приликом састављања менија за доручак, важно је узети у обзир да овај оброк садржи део влакана и део протеина. На пример, то може бити обичан омлет са поврћем, пилеће месо са салатом, који се може попити чајем са млеком или напитком од млека од цикорије.
Корисно је да прва ужина у хипокалорији садржи млечне протеине (отприлике 18-20 г чистог протеина). Да би се постигао овај задатак, погодан је део свјежег сира или јогурта. Можете направити суфле од скуте или коктел од јогурта и шаку бобичастог воћа.
За ручак је важно да изаберете поврће богато влакнима, као и да у јеловник уврстите порцију протеина (пожељно са минималном количином масти) и порцију сложених угљених хидрата. Најбољи пример дијеталног ручка је супа од поврћа, парче хлеба од целог зрна, парче куваног или динстаног меса или рибе.
Стручњаци саветују да направите поподневну ужину од ферментисаног млечног производа и поврћа. Немате идеје за опције менија? А шта је са чашом кефира и пареним котлетима од шаргарепе (или другог поврћа)? Срдачно, нискокалорично и укусно.
Вечерњи оброк мора да садржи једну порцију протеина и сложених угљених хидрата. Готово идеална за вечеру, погодна је нискокалорична, лако сварљива и веома здрава кувана хељда. За њу можете кувати рибу са поврћем или месо (одаберите нешто што није било на ручку). У улози пића, погодан је биљни незаслађени чај или компот од свежег воћа или сувог воћа.
Људи који се увече тешко носе са глађу могу попити чашу кефира пре спавања.
Сумирајући, можемо рећи да је хипокалорична дијета уравнотежен систем исхране са нагласком на протеинску храну. Приликом састављања дијеталног менија важно је запамтити два правила: јести храну из свих категорија хране сваки дан и пратити садржај калорија у исхрани. Чак и минимална физичка активност ће помоћи да се убрза губитак тежине. Ако вас вишак килограма спречава да се бавите аеробиком, онда се за сада ваш спортски програм може састојати од неколико сати ходања на свежем ваздуху. Кључно је створити калоријски дефицит.