Да ли желите да напумпате широки и рељефни сандук? Овај програм је посебно дизајниран да вам помогне у изградњи мишића и развоју свих мишића у телу од круне до пете. Сви детаљи у наставку!

Груди. На много начина је она та која карактерише мушкарца. Широка, у облику бачве, мишићава и пропорционална, сандук одише снагом и снагом. Многи од нас су, одрастајући, гледали своје очеве са дивљењем - били су већи, јачи и виши од нас. Увек смо били импресионирани колико дуго могу да подижу, вуку, носе и гурају. Нису ли их одушевили и надахнули кад су их видели? Зар нисмо једном желели да будемо попут њих?

визуелно су показатељ снаге људског тела. Они сведоче о снази и моћи. На овај или онај начин, у неком тренутку већина мушкараца жели да напумпа снажније и моћније груди, било да су спортисти аматери или се такмиче у такмичењима у бодибилдингу.

И иако многи спортисти проводе безброј сати вежбајући и изводећи, само неколицина успева да напумпа импресивне мишиће, а не огромну умишљеност. Раде све тренинге, који често трају сатима, и постављају се након сета сваке вежбе познате човечанству, али немају резултата.

Наравно, у процесу тренинга снага се повећава и изграђује одређени проценат мишићне масе, али не би ли било сјајно радити програм који је истовремено ефикасан и ефикасан, а такође доприноси значајном развоју мишића?

Надамо се да ће овај чланак осветлити како изградити злогласне прсне мишиће. Ово није програм тренинга снаге (иако ћете ојачати), већ посебан програм развоја прсног коша дизајниран за изградњу мишићне масе и укупни развој мишића у целом телу. Снажне, складно и пропорционално напухане груди биће завршни додир вашег изгледа, било да се желите само похвалити на плажи или такмичити у такмичењима у бодибилдингу.

Мало анатомије

Мускулатура грудног коша састоји се од три групе од по два мишића. Погледајмо сваки мишић и његову функцију.

Велики пекторални мишић. Овај мишић у облику лепезе налази се испред ребра, почиње од грудне кости у средишту грудног коша и причвршћује се за хумерус близу раменог зглоба. Главна функција великог мишића пекторалис је савијање хумеруса према грудном кошу.

Мишић пекторала. Смештен испод великог мишића прсног коша, започиње приближно на средини ребра и везује се за краниоидни процес лопатице. Главна функција малог прсног мишића је померање рамена напред.

Иако пекторални регион укључује ове две мишићне групе, многе вежбе ће утицати на различите регионе великог пекторалног мишића. Нагибне или равне клупе и поставке одређиваће које је подручје развијеније од остатка.

Поред тога, може се циљати и пекторалис минор, који се понекад користи током стабилизације тела.

Пумпавамо широки сандук!

Сада када знате о анатомији и механизмима кретања, хајде да схватимо како напумпати широки сандук. Приказани покрети и вежбе осмишљени су тако да максимизирају ваше перформансе сваки пут када идете у теретану. Не заборавите да увек користите правилну технику и не дижете превише тежине како не бисте угрозили своју сигурност.

Клупе на клупи са различитим нагибима, пресе на Смитх машини и са бучицама: ово су вежбе које су део већине програма. Вежбе са равном клупом развијају доњи и средњи део великог грудног мишића, клупе са позитивним нагибом вежбају углавном горњи и, у мањој мери, средњи део, а пресице са негативним нагибом помажу у изградњи доњег прсног мишића. Све ове радње могу се изводити са утегом, бучицама или на Смитх машини - свака опција има своје предности.

Барбеллс

Обично се мрена користи када је потребно максимално оптерећење, општи развој мишића и изградња мишића. Добро је узимати их на почетку комплекса како би спортиста могао да подигне велику тежину.

Да бисте извршили притисак на утег, једноставно ухватите штап мало више од ширине рамена (најбоља опција је подлактицама окомито на под док спуштате утег према грудима).

На клупи са позитивним нагибом спустите шипку на горњи део грудног коша, на равној клупи на средње или доње грудне мишиће, а на дну на клупи са негативним нагибом. Подигните терет без замахивања шипком или потпуно исправљања лактова.

Думббеллс

Предност бучица је што се могу користити наизменично. Тако спортиста може не само да изједначи неравнотежу, већ и приморати грудне мишиће да раде међуовисно, окупљајући руке на горњој тачки да би постигли снажну контракцију.

Када радите са бучицама, изводите покрете на исти начин као током штампе утегом, али спустите их на бочне стране грудног коша, а затим истовремено гурните назад према центру, избегавајући њихов контакт. Пазите да лактове не исправите у потпуности како бисте одржали константну напетост мишића.

Смитх Траинер

Смитх машину је најбоље користити на средини или на крају тренинга када су мишићи већ уморни и зато су важни баланс и правилна техника вежбања.

Интелигенција

Ове вежбе ће учинити главне делове великог мишића прсног коша, попут унутрашњег (на блоковима) и спољашњег (са бучицама), истакнутијим и испумпанијим.

Једноставно лезите на равну клупу (за рад на средишњем делу прсних мишића), на клупу са позитивним (горњим) или негативним (доњим) нагибом, ухватите бучице или ручице симулатора у облику слова Д блоковима, тако да ваш дланови су окренути једни према другима ... За рад на блоковима користите стандардни тренер ременице у најнижем положају.

Раширите руке као да ћете некога загрлити. Лакти би требали бити благо савијени како би се ублажио стрес на зглобовима. Спустите бучице или Д-прстенове на отприлике ниво груди (или удобан положај), а затим на исти начин преокрените покрет.

Савет. Када радите са бучицама и блоковима, постоји мала разлика у техници извођења вежби. Када користите бучице, покушајте да их не додирујете на врху. Саставите бучице док растојање између њих не буде приближно 15-20 цм - на овај начин задржавате оптерећење на прсним мишићима. Када радите блок вежбе, спојите руке да бисте постигли интензивну контракцију и стиснули мишиће.

Притисните симулатор

Већина теретана има неку верзију ове машине за извођење преса за прса. Обавезно следите све ове смернице - немојте потпуно исправити лактове и успоравати док руке померате према грудима.

Лептир симулатор

Још једна омиљена машина за већину спортиста је машина Лептир. Обично су доступни са јастучићима за подлактице или дугим дршкама за равне руке.

Најважније правило приликом извођења ових вежби (слично горе описаним информацијама) је исправљање рамена и широм отварање груди. То ће вам омогућити да ставите велики стрес на мишиће груди и подигнете их са рамена. Обавезно стисните мишиће на пар секунди како бисте повећали снагу контракције и још више користили мишиће.

Цроссовер на блоковима

Не постоји ништа боље од блок кросовера за развијање унутрашњих делова и давање укупног облика сандука. Постоји безброј начина за извођење ове вежбе, у зависности од вашег циља.

За традиционални кросовер на високим блоковима ременица, ухватите две ручке у облику слова Д изнад главе и станите између ногу машине. Прво мало савијте лактове како бисте ублажили стрес на зглобовима.

Ставите једну ногу напред 30-60 цм и раширите руке. У лучном покрету спустите руке напред (као да некога грлите) тако да се руке приближе приближно на нивоу струка. Полако се вратите у почетни положај подижући руке у истом луку. Ова вежба углавном развија доњи и унутрашњи део прсних мишића.

Пусх упс

У последње време ова добра добра вежба користи се не само у касарнама за обуку војника, већ је постала посебно популарна међу спортистима који тренирају одређене мишићне групе. Када пумпате грудни кош, боље је на крају програма оставити склекове како бисте мало више расејали крв у овом подручју.

Алтернативе укључују склекове са позитивним нагибом за развој доњег мишића (руке на клупи, стопала на поду), склекове са негативним нагибом за горње мишиће (руке на поду, стопала на клупи) и потиске од пода за целокупни развој мишића грудног коша.

Савет. За још интензивније оптерећење мишића груди, испробајте сет од два склека у три корака као последњу вежбу. Почевши од негативног нагиба, прелазећи на склекове од пода и завршавајући позитивним нагибом рачунаће се као један сет, зато не правите паузе између вежби.

Склекови на решеткама

Пропади, који се такође користе за изградњу масе трицепса, могу се лако користити за развој мишића грудног коша. Станите унутар машине и ухватите шипке на ширини рамена. Спуштајући тело, савијте се напред и лагано раширите лактове. Како се крећете надоле, осећали бисте истезање мишића грудног коша.

Остајући у завоју напред, подигните према горе, фокусирајући се на контракцију грудног коша. Можете додати тег са бучицама који вам партнер постави између телади или појас за палачинке. Напомена: Пре додавања тегова добро вежбајте технику телесне тежине.

Пуловер са бучицама и утегом иза главе лежи

Још једна одлична вежба која се фокусира на малу пекторалну групу и укупан развој је навући... Иако га многи спортисти користе за изолацију мишића леђа, он је такође изузетно ефикасан за извршавање вежби за прса.

Пуловер са бучицама лезите преко на равну клупу и ухватите унутрашњост средње бучице. У почетном положају, тег треба да буде директно изнад главе са благо савијеним лактовима. Спустите бучицу иза главе у луку према поду, непрестано контролишући кретање руку.

Док спуштате бучицу, дубоко удахните и истегните мишиће груди. Истежите мишиће само до границе удобности, а затим крећите уназад док издишете. Запамтите да ће вам дубоко удисање помоћи да стегнете прсни мишиће.

Када изводите пуловер са мреном, лезите на равну клупу, ухватите мрену на удаљености мало већој од ширине рамена, обрнутим хватом. Држећи утег на грудима (као што бисте држали дно клупе уназад), држите угао од 90 степени у лактовима. Подигните шипку и спустите је иза главе у луку према поду.

Обавезно се мишићи истегну, а затим преокрените покрет док спуштате шипку према трупу. Не заборавите да увек држите тачан угао у лактовима и дубоко удишите док померате шипку надоле.

Планови вежбања

Урадите једну од следећих рутина 1-2 пута недељно са најмање 4 слободна дана да бисте осигурали максималне резултате. Можете да измените вежбе и изаберете ону која вам највише одговара.

Напомена: Направите 2 серије од 10-15 понављања прве лагане до умерене вежбе отпора да бисте загрејали мишиће.

Услови које треба да знате

Суперсет - две вежбе се изводе узастопно без одмора.

Неуспјех - тренутак током вежбе, када су радни мишићи толико уморни да понављање више не можете изводити са јасном биомехаником. Приступе након тренинга требали бисте довести до тачке краткотрајног отказивања мишића и боље је извадити их из тога.

Опште пумпање прсних мишића

Нагласак на горњем делу грудног коша

Нагласак на доњем делу грудног коша

Нагласак на ширини

Прелиминарни замор прсних мишића

Програм повећаног интензитета

Сад сте добро обавили посао!