Садржај
Ручни тренинг за жене
Одрадите овај тренинг Цоуртнеи Гарднер једном недељно или када вам недостаје времена, а руке ће вам бити јаке, квргаве и секси!
Аутор: Хобарт Сван
На интернету постоје тоне „женских тренинга руку“. У већини случајева вежбе показује живахна млада девојка која ради стотине понављања килограмским ружичастим бучицама, док плеше уз музику, скаче у месту или једноставно позира за камеру.
Предложени тренинг нема никакве везе са овим. Интензиван програм ће вас ознојити, али све у свему потрајаће мање од пола сата.
Интензивни тренинг руке Цоуртнеи Гарднер заснован је на серијама до десет понављања са кратким периодима одмора. Садржи суперсетове и дублове. Руке ће вам изгорети и срце ће вам искочити из груди док завршавате ових шест непопустљивих вежби.
Интензивни 30-минутни тренинг за руке за жене
3 приближавати се 10 понављања
3 приближавати се 10 понављања
Савети технике
ЕЗ утег бицепс цурл
Циљ ове вежбе је да радите на бицепсу, па лактове држите притиснуте уз бокове, иначе ће мишићи груди и рамена преузети део терета. Само бицепс треба да ради, у сваком понављању.
Локне са бучицама
Нешто измењена верзија класичног увијања бицепса, у којој су руке потпуно испружене. Овде је једна рука стално савијена под правим углом, што повећава време под оптерећењем. Испоставило се да се опирете сили гравитације чак и руком у мировању. Што више понављања учините, то ћете бити примамљивији да испустите руку. Не одустајте, присилите се да држите руку која не ради под углом од 90 степени.
Надопунивање трицепса
Једна од најбољих вежби за трицепс. Да бисте извукли максимум, лактове држите што ближе једни другима и притисните трицепс на врху. Нека вам језгро буде напето током сваког сета.
Одбијања са клупе
Ставите руке на клупу у ширини кукова како бисте избегли непотребно напрезање рамена. Ноге се могу поставити на под или на другу клупу.
Савијање "чекићем" на блоку
У свим претходним вежбама користили сте супинирани стисак (дланови окренути нагоре и напред). Време је да се пребаците на неутрални стисак, у којем су руке окомите на труп, а дланови су окренути једни према другима. Промена хватања омогућиће вам да радите исте мишиће из мало другачијег угла.
Продужење трицепса на горњем блоку
Завршите овај кратки ручни тренинг сетом сагоревања. Направите 10 понављања, смањите тежину, а затим направите још 10 понављања без одмора. Поново смањите тежину и направите још 10 понављања. Ово је последња вежба на тренингу, тако да можете да изађете напоље - чак и када осећате да вам цемент пролази кроз вене и да ће вам руке отпасти.