Како изгубити тежину након порођаја: дијета, дојење, вежбе, забране. Савети нутрициониста Римма Моисенко

„Дечји“ килограм има „застарелост“!

Специфичност губитка тежине након порођаја зависи од индивидуалних карактеристика организма, тока трудноће и здравственог стања након порођаја. А такође и о могућности дојења и природи мајчиног сна. Нужно је потребан „сукоб“ са нутриционистом како би се искључила постпорођајна депресија, која може постати додатни фактор ризика за појаву вишка килограма.

Формално, постпорођајни период у нутриционистичкој пракси повезан је са периодом храњења и периодом почетка менструалног циклуса (ово је већ крај постпорођајног периода). Док жена не настави менструални циклус током дојења, хормонска равнотежа се мења и можда неће дати прилику да се потпуно опорави. Међутим, ако је овај период давно прошао, дете се рађа, храни, шета и разговара, а мајка још увек није смршала, такав вишак килограма више се не може сматрати постпорођајним, већ су дошли у обзир други фактори.

Коме је уопште стало до губитка тежине након порођаја? 

У ризичне групе за појаву вишка постпорођајне тежине спадају све жене које се, у принципу, лако опорављају, као и стално „седе“ на различитим дијетама пре зачећа, договарајући тако за сопствену тежину неку врсту замаха - горе и доле.

Такође, потреба за губитком килограма након порођаја, по правилу, имају сви они који имају генетски вишак килограма након порођаја - ово је индивидуална карактеристика за коју природа има своје објашњење, али треба бити спреман: ако су жене из ваше породице приметно опорављени рођењем детета, са великим степеном вероватноће, наићи ћете и на овај проблем.

Такође, према статистикама, чешће од других, жене су приморане да одговоре на питање „како смршати након порођаја“:

• затруднети са ИВФ -ом;

• сте узимали хормонску терапију одржавања током трудноће;

• пате од хистогеног дијабетес мелитуса (са променом хормонских нивоа).

И, наравно, ми који смо сигурни да током трудноће морамо јести „за двоје“, мало се кретати и пуно спавати, ризикујемо да се суочимо са тешкоћама постпорођајног повратка на нормалну тежину. Па ипак, колико год увредљиво било, панично су се плашиле опоравка након порођаја.

Како изгубити тежину након порођаја: правилна исхрана и љубав према себи!

Генерално, појава додатних масних наслага током трудноће и њихово очување након порођаја је нормалан процес, део женске физиологије. „Дечја маст“ штити фетус током трудноће и опоравак материце након трудноће на потпуно нероден начин. Мала количина масти може пратити хормонске промене док жена доји.

Ако развијете ове навике, оне вам једноставно неће дозволити да се промените након порођаја.

Најчешће грешке које вас спречавају да смршате након порођаја

• Неискусне мајке, због неких предрасуда, одбијају самостално рађати и хранити своју дјецу од првих дана живота или се предуго хранити, што се такође може претворити у проблем у тежини (види доље).

• Неискусне мајке су на строгим дијетама, што мења квалитет и количину млека и ускраћује детету задовољство да добије праву храну, а сама жена је осуђена на скокове у тежини, петљу у зачарани круг.

• Неискусне младе мајке пате од опсесивног страха да им се некадашња тежина неће опоравити. За мајке, све ово је испуњено неправилном хормонском позадином, а за дјецу - кршење психоемоционалног развоја.

Како изгубити тежину након рођења дојиље?

Вештачко храњење детета млађег од годину дана има најмање 10 пута већу вероватноћу да ће имати вишак килограма него његов вршњак који је дојен. Стога мајка дојењем помаже себи и својој беби.

Током лактације троше се додатне калорије, што, међутим, уопште не значи да морате следити популарну заблуду и јести за двоје док се храните. Ако је мамин мени уравнотежен и садржи све неопходне хранљиве материје, то је довољно за производњу млека квалитета који задовољава потребе бебе.

Међутим, храњење које траје дуже него што препоручује СЗО можда крије фактор ризика за тежину мајке. По правилу, ближе другој години живота, мајка храни дете много ређе него у првим месецима; многи су ограничени само на вечерње и ноћно храњење. Сходно томе, смањује се потрошња калорија за производњу млека - то може довести до чињенице да жена која је навикла на „мени медицинске сестре“ добија на тежини.

Важно је да млада мајка не мора да конзумира више хране (нарочито висококалоричну), како би одржала способност дојења-јер се мајка преједа, млеко неће постати боље. Штавише, ближе другој години дете већ може да једе обичну храну; дојење након услова које прописује СЗО, има смисла очувати, у консултацији са педијатром, децу која су ослабљена, на пример, са тешким алергијама на храну и ограниченим избором хране.

Ни у ком случају не смете…

Новопроизведене, а посебно дојиље никада не би требале доживети смањену исхрану на себи! Било каква смањења и забране - било у смислу калорија, масти, протеина или угљених хидрата - нису за њих.

Жена у постпорођајном периоду мора имати уравнотежену исхрану у свим састојцима уз учешће додатних витаминских комплекса развијених за мајке након порођаја.

Најбоља дијета која помаже у мршављењу након порођаја је уравнотежена исхрана без дана поста, која не даје никакве алергијске манифестације код детета. А ако беба покаже реакцију на неке намирнице у јеловнику своје мајке, она ће у сваком случају бити на импровизованој исхрани, напуштајући их. Постпорођајни период је добро време за усклађивање ваших прехрамбених навика.

Осим тога, важно је да се довољно наспавате. Потражите додатни сан у било које доба дана! Шетајте више са својим дететом, слушајте музику која даје позитивне емоције.

По мом искуству, у првим месецима након порођаја, психо-емоционално стање и нормалан сан су много важнији и кориснији од било које дијете, што ће се неизбежно показати као додатни стрес за мајку.

Ако се придржавате ових једноставних правила, ваша тежина се може опоравити у прва два месеца након порођаја. Ако нема проблема са дневним режимом и исхраном, а тежина се не помакне с тла, можете бити сигурни: вашем тијелу је још увијек потребно ових килограма. Будите доследни, не паничите и дефинитивно ћете се вратити у форму.

Пошто сте себи поставили задатак да смршате након порођаја, водите дневник исхране, не заборавите да се похвалите и уживате у мајчинству. Све негативне емоције ометају нормализацију тежине - и психолошки и утицајем на формирање неповољне хормонске позадине.

Како изгубити тежину након порођаја: алгоритам акција

Прво, преузмите контролу над свим оброцима: и „пуним“ оброцима и грицкалицама. Друго, проверите да ли пијете и каква је то течност.

Пре свега, говоримо о чистој природној негазираној води. Дневни унос воде за жену је 30 мл на 1 кг постојеће тежине. Међутим, дојиља треба да пије најмање 1 литар више. Такође можете пити чај са млеком, разне биљне инфузије које не изазивају алергије код детета. Течност је веома важна за губитак тежине, опоравак и нормално функционисање тела.

Треће, не дозволите да вас емоције надвладају. Четврто, испланирајте приближан флексибилан распоред исхране и сна, надокнађујући ноћни недостатак одмора додатним сатима у дану - спавајте док ваша беба спава. Пето, крећите се више са колицима осмишљавајући различите руте за ходање.

Монотонија је непријатељ хармоније

Жена која жели да смрша након порођаја мора дефинитивно укључити у своју исхрану животињске протеине. А ако постоји склоност ка анемији због недостатка гвожђа, онда би најмање 2-3 пута недељно на менију требало да буде црвено месо.

Поврће без скроба и довољна количина зеленила (заједно-најмање 500 г дневно) обезбеђују добру покретљивост црева, имају негативан садржај калорија и доприносе губитку тежине. Такође, лиснато поврће и поврће са ниским садржајем скроба садржи довољне количине калцијума, витамина и минерала, који су важни за брзи опоравак након порођаја.

Свежи ферментисани млечни производи – луксузни пробиотици! Они обезбеђују формирање доброг имунолошког одговора, што је важно за период опоравка, када је тело рањиво.

Препоручује се употреба житарица и тамног грубог хлеба ујутру. Садрже много витамина Б који стимулишу метаболизам угљених хидрата и протеина, нормализујући стање нервног система.

Незаслађено воће или бобице (1-2 порције дневно) одличан су извор витамина, антиоксиданата и пектина, који такође помажу у одржавању стабилне функције црева. Не заборавите на 1 кашику биљног маслиновог уља доданог у салате, као и малу шаку ораха и сувог воћа за ужину.

Прехрана након порођаја не би требала бити монотона. Нека храна не доноси само задовољство, већ и задовољство.

Додаци апотеци - помоћ или штета?

Што се тиче употребе такозваних биолошки активних додатака прехрани, од којих су многи позиционирани као средство за смањење телесне тежине након порођаја, саветујем вам да се пре свега консултујете са педијатром.

Чињеница је да многи додаци исхрани могу изазвати алергијску реакцију код детета, могу побољшати или успорити црева (и мајке и детета), могу претерано узбудити или успорити реакције нервног система.

Као нутрициониста, не препоручујем дојиљама да узимају липолитичке суплементе или додатке који убрзавају рад црева. Када покушавате да смршате што је пре могуће након порођаја, уз њихову помоћ можете изазвати последице које су непожељне за младу мајку, чије време и здравље углавном припадају тек рођеном детету.