Како очистити бокове: 20 најбољих правила + 20 најбољих вежби

Једна од проблематичних подручја која је најтеже елиминисати девојке се сматрају бочним или како их зову, „очима струка“. Наравно, набори сала који неугледно вире кроз одећу могу свакога да узнемире. Данас ћемо говорити о основним правилима како уклонити Боца код куће или у теретани.

Како уклонити Боцу код куће или у теретани

Како уклонити стране постоји једна значајна компликација. Никакве вежбе снаге вам неће помоћи да се решите досадних набора на боковима. Чињеница да је рад на јачању мишића у овом случају апсолутно бескористан, ако не и штетан. Ваш главни циљ у борби са омчама у струку елиминишете масноћу која воли да се скупља на стомаку због специфичности женског тела и репродуктивних функција. Посебне вежбе за чишћење бокова неће радити. Али шта онда да се ради? Покушајте да разумете.

Две главне компоненте које ће вам помоћи да уклоните бокове и ослободите се језичака на струку:

  1. pravilna исхрана
  2. Интервални тренинг

Први корак: снага

Сваки губитак тежине и смањење процента масти у телу увек почиње исхраном. Не тренинг, не физичка активност уз исхрану. Дакле, ако желите да уклоните бокове да бисте се решили ушију, смањили струк и стомак, онда морате да преиспитате своју исхрану.

10 најбољих савета за исхрану:

  1. Избаците са свог менија брзе угљене хидрате који изазивају нагле скокове шећера у крви, изазивају стални осећај глади и доприносе нагомилавању масних наслага у пределу струка. Прво и најважније је ово: бели хлеб, производи од брашна од белог брашна, шећер, индустријски слаткиши, кондиторски производи, кекси, кифле, крекери, топле пахуљице, помфрит, скоро сви јеловници у ресторанима брзе хране. Искључени из исхране брзи угљени хидрати – ово једноставно и ефикасно правило које ће вам помоћи да уклоните бокове и смањите стомак. Брзи угљени хидрати се често таложе у стратешким резервама организма (девојке обично прекривају кукове и бутине код мушкараца стомак).
  2. Ако је брзе угљене хидрате боље минимизирати у исхрани, сложени угљени хидрати, насупрот томе, треба да буду основа ваше исхране. Сложени угљени хидрати не изазивају скок шећера у крви и дају дуготрајно засићење. Ако икада осетите глад и жељу да једете, вероватно вам у исхрани недостају сложени угљени хидрати. Поред тога, сложени угљени хидрати без раста нису могући и мишићна подршка коју обезбеђују протеини, али уз директно учешће угљених хидрата. Сложени угљени хидрати су: житарице од житарица, пиринач целог зрна, тестенине од дурум пшенице, производи од пасуља, хлеб од целог зрна, поврће без скроба. Ни у ком случају не искључујте угљене хидрате из исхране! Нећете имати енергије, нема нормалног метаболизма.
  3. Постепено укључите здраву храну у своју исхрану. На пример, уместо слаткиша у јеловник уврстити воће и суво воће, уместо белог пиринча – смеђи пиринач, уместо белог хлеба – интегралну пшеницу, уместо чипса – ораси, уместо масног меса – немасно, уместо мајонеза као прелив – јогурт или маслиново уље уместо пржене хране куване или на пари. Почните да једете житарице од житарица, махунарке (пасуљ, сочиво, сланутак), свеже и кувано поврће.
  4. Покушајте да једете 5-6 пута дневно у малим порцијама. Прво, то су три главна оброка: доручак (у року од једног сата након буђења), руцак (сред дана), вечера (2-3 сата пре спавања). Друго, једна ужина између главних оброка током дана.
  5. Дисциплинујте се на свакодневни доручак. Доручак буди тело и покреће метаболичке процесе. Добар обилан доручак, богат сложеним угљеним хидратима, смањује ризик вечери „Загоре“ и на крају помаже у мршављењу. Идеалан доручак би била каша (овсена каша, хељда, јечам, јечам, просо), у коју можете додати млеко, воће, суво воће, бобичасто воће, мед, орашасте плодове.
  6. Постоји после 18:00 је могуће! Али пожељно је да вечера буде 2-3 сата пре спавања. Основа оброка треба да буду протеини. На пример, савршена вечера ће бити тепсија од сира/сира, месо/риба са поврћем (пожељно бело месо или бела риба), јаја са поврћем. Пола сата пре спавања можете попити чашу млаћенице.
  7. Пијте више воде, помаже у отупљивању глади и одржавању ситости. Поред тога, довољан унос воде побољшава стање коже и дигестивног тракта. У просеку, препоручљиво је пити најмање 1.5 литара чисте воде дневно.
  8. Смањите унос алкохола, који задржава воду, а храна изазива кварове. Док је губитак тежине најбоље избегавати чак и црно вино.
  9. Добра слана ужина је зелена јабука. Осећали сте глад? Узмите зелену јабуку, увек треба да имате при руци (торбу или код куће на столу). Ако не желите јабуку, онда нисте гладни. Тако се одвикавате од безумне конзумације слаткиша и брзе хране.
  10. Ако желите да смршате и очистите бокове и да заувек задржите и користите, затим изаберите систем напајања који ћете моћи да држите целог живота. Ваш задатак није да пронађете праву исхрану и промените своју исхрану и навике у исхрани како бисте јели правилно и уравнотежено. Ово је важно не само за губитак тежине, већ и за ваше здравље.

Важно је прочитати о храни:

  • 10 једноставних корака до правилне исхране
  • Све о калоријском дефициту и како га испоштовати
  • Једноставни и сложени угљени хидрати: шта треба да знате
  • Зашто и како рачунати калорије: приручник

Чак и уз редовну кондицију, скоро је немогуће изгубити тежину без ограничења у исхрани. Судите сами, на сат кардио вежби умереним темпом губите 300-400 калорија. Ово је цена скромног колача. Ако не пазите на исхрану, ниједан тренинг, чак ни у интензивном темпу, неће вам помоћи у елиминисању бокова.

Други корак: вежбање

Можете питати: значи, не можете да тренирате, већ само да пратите дијету и то ће бити довољно за чишћење бокова? Да, за смањење процента телесне масти и елиминисање бокова довољно за преглед хране. Али редовном вежбом ћете много брже достићи свој циљ.

Предности вежбања за губитак тежине:

  • обезбеђивање додатне потрошње калорија
  • убрзање метаболизма
  • сагоревање масти 24 сата након тренинга
  • мишићни тонус и еластичност тела
  • побољшање физичке кондиције

10 најбољих савета за тренинг „са стране“:

  1. Најефикаснији начин за борбу против масних наслага на боковима су интервални тренинг, који комбинује кардио вежбе и вежбе за тонирање мишићног система (кортекса). Вежбање треба да буде редовно, идеално 3-4 пута недељно у трајању од 30-45 минута.
  2. Да елиминишемо стране бесмислено је само преузимање штампе. Вежбе за трбушњаке тонирају мишиће испод масног слоја, али смањују бокове и стомак, не доприносе. „Са страна“ треба да изводите интервални тренинг за сагоревање масти.
  3. Ако идете у теретану, поред тренинга снаге у свој план тренинга укључите и сесије на траци за трчање, стационарном бициклу или елиптици. Покушајте да тренирате на интервалној методи наизменичне средње и велике брзине лекције. Ово ће вам помоћи да сагорете више калорија.
  4. Ако идете на групне часове, једно Решавање проблема бирајте стране на првом месту кардио тренинг и интервални тренинг. За сагоревање масти боље је дати предност оним занимањима која брзо подижу пулс.
  5. Обратите пажњу на вежбу каиш. Користи велики део мишићног корзета, стога је један од најздравијих за тело. Каиш помаже да се елиминишу мишићни дисбаланси, исправи држање, ојача језгро и визуелно затегне стомак и струк. [Завршите траке засноване на тренингу]
  6. Међутим, не постоје изолационе вежбе са стране које ће вам помоћи да уклоните масноћу у овој области. Савијање, увијање, увијање, бочне даске, које су посебно делотворне за косе мишиће стомака, не уклањају телесну масноћу са стране.
  7. Хула обруч је најбољи начин за уклањање бокова. Твист тхе Хооп је бољи него да седите на каучу, али ако имате избора, боље је да ово квалитетно време проведете на кардио тренингу него на обручу. Међутим, овај интервал оптерећења, нпр.: 2 минута, вртите обруч и 2 минута скачете ужетом или радите други кардио, веома је ефикасан.
  8. Поред тога, тело губи тежину у целини и по свом посебном принципу који је најчешће генетски условљен. Дакле, ако је ваша главна проблематична област – кукови, и да бисте смршали, она ће бити тежа и на тежини ће вероватно бити првенствено депонована маст.
  9. Трчање напољу и брзо ходање су такође одличне опције за вежбање које ће вам помоћи да изгубите кукове и изгубите тежину уопште. Ако планирате да вежбате, бар покушајте за повећање дневне активности: што више ходате и ходате, смањујући трајање пасивне рекреације.
  10. Дијета и кардио тренинг су главне методе за уклањање ушица на струку. На крају крајева, ако ноге, руке, па чак и стомак, онда можемо трансформисати обичне вежбе снаге „страна пумпе“ није могућа.

Како изгубити тежину само у боковима? У ствари, на било који начин. Боца није мишића и масти, па је утицај на њих са спољне стране немогућ. Дакле, све што треба да урадите је да смањите проценат телесне масти ограничењима у исхрани и редовним вежбањем.

Вежба за мали струк (10 минута)

План вежбе, за уклањање бокова

Понудите тренинг који ће вам помоћи да уклоните бокове како бисте смањили струк и ослободили се стомака. У овој вежби се претпоставља наизменично кардио вежбе за повећање откуцаја срца и сагоревања калорија и вежбе за корзет за мишиће да визуелно побољшате стомак и струк. Наглашавамо да је локални губитак масти прилично релативан концепт, стога овај тренинг има за циљ да укључи губитак тежине и тонизира цело тело.

Укупно трајање тренинга је 40-45 минута. Чекате 2 рунде по 20 минута, између рунди одморите 1 минут. Сваки круг ће бити 10 вежби које се понављају два пута.

Општа шема обуке:

Вежбе се изводе према шеми:

Ако не можете да тренирате 40 минута (или сте почетник), онда тренинг поделите на две половине по 20 минута, тј. један дан урадите први круг, или други круг. Најважније је да кардио вежбе у комбинацији са вежбама за кору, јер је ова комбинација савршен начин за сагоревање калорија и масти. Пре вежбања морате да обавите вежбу.

Колико често треба изводити вежбу:

Погледајте такође:

Први круг вежби

У овој рунди ћете наћи 10 вежби које се изводе по шеми: 45 секунди рада, 15 секунди одмора (напредни) или 30 секунди рада, 30 секунди одмора (почетници). Вежбе се понављају у два круга, између кругова, одморите 1-2 минута.

1. Скокови узгој руку и ногу

Како изводити: да направите скок са подизањем ногу, станите усправно са спојеним стопалима, рукама уз тело. Почните у исто време оштар покрет да подигнете руке кроз стране нагоре и раширите ноге у скоку. Направите меко слетање на прсте, лагано савијте колена.

Zašto: Ово је популарна кардио вежба и једна од најефикаснијих за губитак тежине. Вежбање подстиче развој мишића руку и стопала, развија издржљивост, сагорева калорије и помаже да се Боца уклони за кратко време.

2. Извијање каиша на лактовима

Како изводити: Узмите класичну даску на лактовима на простирци, тело формира праву линију. Почните постепено и наизменично ротирајте карлицу, бутину, покушавајући да се приближите површини простирке. Положај лактова се не мења, тело се не САГ, карлица се подиже.

Zašto: Једна од најбољих вежби за уклањање бокова. Поред тога, ова верзија планка јача мишиће леђа, урађене рамена, ноге и стомак, а такође добро ради и глутеус Макимус.

3. Хоризонтално трчање

Како изводити: Узмите нагласак лежећи, исправите леђа, држите главу заједно са кичмом. Имајте на уму да се лактови не савијају током вежбања, рамена су директно изнад дланова. Почните да трчите у хоризонталном положају: прво повуците једну ногу до груди, а затим другу. Подесите темпо трчања на свом нивоу. Што брже трчите, сагоревате више калорија.

Шта: Хоризонтално трчање је добра идеја за чишћење бокова. Вежбање брзо сагорева калорије, а са њим иде и вишак килограма. Радимо са мишићним системом, кортексом, обезбеђеним статичким и динамичким оптерећењем штампе. Поред тога, јача кардиоваскуларни систем у целини загрејане мишиће.

4. Прегиб са подизањем ногу

Како изводити: Станите равно са стопалима у ширини рамена. Руке подигните. Наизменично под углом од 90 степени подижите прво десну, а затим леву ногу, док посматрајући тело и две руке покушавају да додирну прсте.

Zašto: Ова вежба је у стању да пумпа трбушне мишиће и мишиће леђа, побољша кардиоваскуларни систем, ојача бутине и задњицу. Једноставна, али ефикасна вежба ће помоћи да се уклоне бокови и набори масти у доњем делу стомака.

5. Трчање са Схин захлест

Како изводити: ова вежба је да се елиминишу бочне које трче компликоване солистами потколеница. Да бисте изводили вежбе, потребно је да трчите на месту и покушајте да скоро додирнете пету до задњице. Радите паралелне покрете руку, требало би да се крећу дуж тела синхронизовано са ногама. Усмерите кретање и убрзајте.

Zašto: Трчање на месту може се лако укључити у било коју вежбу за уклањање бокова или других проблематичних подручја. Ово је савршена вежба за оне који желе да брзо подесе центиметре у струку и боковима. Генерално, кретање кроз земљу за побољшање функционисања крвних судова и респираторног система.

6. Окрените у страну даске

Како изводити: Узмите простирку и узмите бочне облоге, стуб служи као подлактица и ивица стопала. Половну руку се препоручује да се положи у пределу струка. Започните савијање: ногу лагано подигните и повуците до груди. Напрегните стомак, тако да је главни терет пао на језгро, а не на руке и рамена.

Zašto: одлична вежба за рад трбушних мишића, ногу и рамена. Ова метода не само да уклања стране, већ и да постигне лепу штампу. Зато што током трчања раде мишићи леђа, такође јача језгро, што је обезбеђено оптерећењем на мишићно-скелетни систем.

7. Сумо скакање са рукама за узгој

Како изводити: Станите усправно са спојеним стопалима. Подигните руке изнад главе и дланове заједно. Почните да искачете у сумо чучањ, ширећи руке кроз стране. Ноге у чучњу ставите широко, стопала и колена гледају ка споља. На дну прсти додирују под.

Шта: Ова интензивна вежба ће помоћи да ојачате мишиће целог тела (ноге, стомак и руке), изгубите тежину у боковима и сагорете калорије. Поред тога, оптерећење ће добити задњицу и унутрашњу страну бутина.

8. Трбушњаци са додиром прстију

Како изводити: Лезите на простирку, ноге заједно, руке раздвојене у стране, доњи део леђа притиснут на под. Истовремено подигните горњи део леђа од пода и подигните десну ногу и леву руку. Прегледаће и покушати да додирне вашим рукама стопала. Урадите приступ на једној страни.

Zašto: Ова вежба ради на свим трбушним мишићима и даје нагласак на косим трбушним мишићима, помажући да се отарасе бочних страна и формира прелеп струк. Заједно са кардио вежбом је веома ефикасан за тонирани стомак.

9. Колена до груди

Како изводити: Лагано проширите пртљажник удесно. Лево стопало повуците у страну под углом од 30 степени у односу на десно. Подигните руке и спојите руке. Почните да вучете савијену ногу до груди док спуштате склопљене руке и додирујете његово колено.

Zašto: Када изводите вежбе за рад стомачних мишића и кукова. Ово је одлична вежба за развој штампе и косих мишића са стране и елиминише „уштеду“ круга у струку.

10. Приплодне руке у получучњу

Како изводити: Заузмите положај получучња. Савијте руке у лактовима, дланове до нивоа лица и гурните између подлактице. Почните да му раширите ноге малим скоком. Истовремено са скоком разблажите лактове у страну, синхронизујући покрете удова.

Zašto: Вежба има комплексан ефекат на све групе мишића: рад на раменима, грудима, језгру, глутеусима, бутинама. Редовни тренинг у интервалном режиму ће вам помоћи да имате савршену и дотјерану фигуру без проблематичних подручја.

Вежба №6, №8 и №9 у првом кругу су на десној страни, у другом кругу на левој страни. Опционо, ове вежбе можете изводити на десној и левој страни у два узастопна приступа (у једном кругу), али ће то продужити укупно време тренинга.

Други круг вежби

У овој рунди ћете такође пронаћи 10 вежби које се изводе по шеми: 45 секунди рада, 15 секунди одмора (напредни) или 30 секунди рада, 30 секунди одмора (почетници). Вежбе се понављају у два круга, између кругова, одморите 1-2 минута.

ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор

1. Трчање са високим подизањем колена

Како изводити: Станите усправно, почните да трчите у месту са високим подизањем колена. Покушајте да изводите вежбу тако да вам колена буду подигнута под углом од 90 степени у односу на тело. Морате се помоћи рукама, замахи рукама дуж тела се јављају у времену са кретањем ногу.

Zašto: Трчање је одлична прилика за чишћење бокова код куће. Овај кардио сагорева много калорија, брзо подиже откуцаје срца и помаже у уклањању масти у пределу стомака. Високо подигнута колена дају додатни нагласак на кор.

2. Искорак са ротацијом тела

Како изводити: Станите равно са стопалима у ширини рамена. У нивоу рамена, склопите руке тако да вам десни лакат додирује леву руку, а леви лакат десни. Почните да радите наизменичне искораке напред десном и левом ногом. У доњој тачки вежбе окреће тело. Ако ходате десном ногом, ротирајте тело и десном, ако марширате левом ногом - окрените се лево.

Zašto: Искорак са заокретима помаже у раду мишића језгра, замахивања штампе и косих трбушних мишића. Додатно оптерећење је на мишићно-скелетном систему и стопалима.

3. Планинарски пењач са ротацијом

Како изводити: Заузмите положај даске на рукама, ослонци за руке и стопала, руке су директно испод рамена. Повуците десну ногу напред до десног лакта и изведите глатки окрет ка левом лакту. Затим обрнути покрет назад у почетну позицију. Покушајте да се померите тако да тело остане стабилно, не подижите карлицу према горе. Урадите приступ на једној страни.

Zašto: Вежба је савршено јасне стране, јер главни терет пада на стомак и струк. Радимо и на мишићима леђа, рамена и ногу.

4. Скијаш

Како изводити: Стојте усправно са рукама савијеним у лактовима као док трчите. Почните да одскачете на месту, наизменично мењајући ноге: прво десна нога је напред, а затим лева. Лагано спустите на прсте. Не подижите ноге превише размакнуте, просечна амплитуда.

Zašto: Једна од најбољих кардио вежби за губитак тежине. Опћенито сагоријева калорије и уклања вишак центиметара у проблематичним подручјима. Висок пулс нашег интервалног тренинга ће вам помоћи да брзо уклоните бокове.

5. Бочно подизање ногу

Како изводити: Станите са десним коленом на простирку у положај поједностављених бочних летвица. Као подршка, њена десна рука треба да лежи на поду. Лева нога равна и додирује под стопалом. Почните да му подижете ногу изнад струка, задржите секунду на врху и вратите се у почетни положај. Покушајте да померите моју ногу у истој равни јер није потребно да пуним тело напред. Цео приступ се изводи на једној страни.

Zašto: Вежба помаже да се брзо уклоне бокови, радећи трбушни мишићи и бокови. Има мали утицај и прилично је једноставан за имплементацију. Испод колена ставите јастук за удобност зглоба.

6. Бурпее

Како изводити: Заузмите стојећи положај тако да су му стопала стајала у ширини рамена. Руке подигните, а затим скочите. Затим брзо ставите руке на под и искочите у шипку на равним рукама, ногама на прстима. Са траке поново скочите назад у почетну позицију и скочите када се исправљате.

Шта: Бурпи – једна од најбољих функционалних вежби за цело тело, чији комплекс ради на свим мишићним групама. Чак и неколико понављања ове вежбе је довољно да се побољша ефикасност целе вежбе уопште.

7. Преокрети

Како изводити: Седите на простирку, колена савијте под углом од 90 степени. Тело остаје подигнуто, руке склопљене у нивоу груди. Почните да нагинете тело уназад, док изводите окрете, горњи део тела прво удесно па улево. Покушајте лактом да додирне под. Ноге треба да остану непокретне.

Zašto: Ова физичка активност је добра за рад косих мишића. Погодан је за оне који желе да имају савршен облик у струку и да за кратко време скину бокове.

8. Подизање ногу у каишу

Како изводити: Заузмите положај даске на простирци: руке треба да буду равне, стопала спојена, гледајте напред на простирку. Ослоните се чарапе на под, а затим их оштро померите у страну, требало би да буде нека врста скакања подижући ноге. Не скачите механички, покушајте да користите трбушне мишиће за напрезање ове штампе. Увек водите рачуна да рамена остану директно изнад дланова.

Zašto: Једна од најбољих вежби са стране. Подизање ногу у траку је вежба трбушних мишића и мишића штампе укључених у кукове. Такође помаже у убрзавању откуцаја срца и сагоревању калорија.

9. Чучањ + максимално стопало

Како изводити: Усвојите положај чучња. Руке скупљене у замку испред сандука. Почните да изводите подизање чучња, са једном ногом окаченом у страну (за извођење бочног Маха), друга се само исправи, држећи руке заједно на грудима за равнотежу. Изведите чучњеве са замахом у једну страну у динамичном темпу.

Zašto: Као и код свих врста замаха, ова вежба помаже у уклањању бокова. Усмерен је на укупну физичку напетост, посебно у пределу стомака и струка, бутина и задњице.

10. Скочите на уски чучањ

Како изводити: стајати уски получучањ. Руке се повлаче дуж тела, покушавајући да стигну до чланака. Оштро скочите, са рукама у страну и подигнутим изнад главе. Ноге се растављају синхроно са рукама.

Шта: Скок на уски чучањ помаже у развоју мишића стомака и бутина. То је добра кардио вежба која бруси фигуру и доводи тело у тонус.

Вежба №3, №5 и №9 у првом кругу су на десној страни, у другом кругу на левој страни. Опционо, ове вежбе можете изводити на десној и левој страни у два узастопна приступа (у једном кругу), али ће то продужити укупно време тренинга.

Тајмер (30 сек. рад / 30 сек. одмор):

Тајмер (45 сек. рад / 15 сек. одмор):

Погледајте такође:

За губитак тежине, стомак, интервални тренинг

Ostavite komentar