Садржај
Како изградити рамена: 4 програма обуке
Слабе тачке многих спортиста су недовољно развијени задњи делтоидни мишићи, не баш јасан рељеф три мишићне главе итд. Не бојте се, у овом чланку ћемо вам показати како да направите широка, добро дефинисана рамена! Детаљи у наставку.
Сви сте чули изразе: замените јако раме, ставите све на своја рамена, а понекад се чини да читав свет лежи на вашим раменима. Подручје рамена је изузетно важан део укупног изгледа нашег тела.
Са било које тачке гледишта, трапезни мишићи су неопходни не само за хармоничан и пропорционалан изглед, они такође доприносе испуњавању многих функција, које заједно дају резултате у другим деловима тела. Снажни, добро дефинисани делтоидни и трапезни мишићи омогућавају телу да делује снажно и складно.
Широка рамена чине да изгледате мужевнији и снажнији. Сваки спортиста који жели да изгради савршено тело треба да посвети сву снагу тренирању пропорционалних делтоидних и трапезних мишића.
Рамена се често сматрају саставним делом озлоглашене фигуре у облику слова Кс. Ако повучете замишљене линије од делтоидних мишића до телади, тада ћете добити управо тај жељени „Кс“.
Читав рамени појас игра огромну улогу у већини (ако не и свим) положајима на такмичењима у бодибилдингу. Делтоидни мишићи треба да буду равномерно развијени са свих страна, тако да заједно са развијеним трапезним мишићима дају телу свеукупни целовит и складан изглед.
Слабе тачке многих спортиста су неразвијени задњи делтоидни мишићи, пумпани предњи делтоидни мишићи и не баш јасан рељеф три мишићне главе. Не бојте се, у овом чланку ћемо вам показати како да направите широка, добро дефинисана рамена!
Мало анатомије
Ако делтоидне мишиће узмемо у обзир у комплексу, можда неће бити јасно која глава је за шта одговорна. Погледајмо сваки мишић посебно.
Предњи делтоидни мишић. Почиње од кључне кости и причвршћује се за хумерус. Предња глава делтоидног мишића одговорна је за вођење руке напред. Активно ради током бенцх пресс-а.
Средњи делтоидни мишић. Такође почиње од кључне кости и везује се за надлактичну кост. Средња глава делтоидног мишића одговорна је за отмицу руке бочно од тела. Захваљујући овој глави горњи део тела изгледа широко и добро развијен.
Задњи делтоидни мишић. Почиње од лопатице и везује се за хумерус. Задња глава делтоидног мишића одговорна је за отмицу руке у страну и назад. Активно ради током вежби за леђа као што су натезање и дизање тела.
Трапезни мишић. Трапезни мишић се анатомски мало разликује од делтоида. Ова наизглед једноставна мишићна група обавља огроман број функција.
Трапезни мишић је дугачак, трапезоидни мишић који започиње на дну лобање, пролази дуж горњег дела кичме и завршава се на средини доњег дела леђа. Трапезни мишићи подижу (уздизање рамена) лопатице, приближавају лопатице кичменом стубу (спајајући лопатице) и спуштају лопатице.
Пумпавамо широка рамена!
Сад кад знате о анатомији и механизмима кретања, хајде да схватимо како изградити широка рамена. Приказани покрети и вежбе осмишљени су тако да максимизирају ваше перформансе сваки пут када идете у теретану. Не заборавите да увек користите правилну технику и не дижете превише тежине како не бисте угрозили своју сигурност.
Клупа и бучице са рамена док стојите
Ниједна вежба не може да победи бенцх бенцх током тренинга предње и средње главе. Ухватите утег више од ширине рамена. Почните са мреном испод браде и притисните је горе, а да лакти до краја не исправите. Вратите се у почетни положај. Све покрете треба изводити глатко, без паузе у горњој тачки.
Када притискате бучице, ставите их на обе стране главе лактима окренутим према ван. Обавезно не започните у превисокој тачки, бучице би требало да вам готово додирују рамена. Истисните бучице истовремено, спајајући их на горњој тачки. Немојте потпуно исправити лактове.
Бучице не би требало да се додирују у горњој тачки, иначе ће оптерећење на раменима бити превелико. Вратите се у почетни положај и поновите.
Савет. Одлична алтернатива овој вежби, која не захтева толико напора да се одржи равнотежа, је Смитх Мацхине Сеатед Пресс. Омогућава вам да користите већи отпор смањењем броја помоћних мишића потребних за извођење ове вежбе. Поред тога, врло је лако уклонити тегове са носача и вратити их на ову машину.
Подизање руку у страну помоћу бучица и на блокове
За развој бочне главе делтоидних мишића најбоље је руке испружити у бокове (подижући бучице у бокове стојећи). Да бисте извели бочне екстензије са бучицама (седећи или стојећи), лагано савијте руке у лактовима и лагано их поставите испред кукова.
Тајна је следећа: ову вежбу нећете изводити онако како сте навикли (према старој доброј техници „налијте бокал воде“). Морате да померите бучице на такав начин да је мали прст увек у горњој тачки.
Ово је техника Цхарлеса Гласс-а. Палац треба непрестано гледати доле без промене положаја. Ово изолује бочну главу што је више могуће, па користите лагане тегове за правилно извођење вежбе. Вратите се у почетни положај на исти начин и поновите.
Да бисте изводили бочна продужења на блоковима, станите близу машине и ухватите Д-ручку руком даље од машине. Ставите дршку испред себе тако да рука с њом прелази преко тела и буде благо савијена у лакту, а затим подигните тег нагоре и у страну док рука не буде паралелна са подом. Држите се на врху и стисните мишиће, а затим полако спустите терет на исти начин. Једна вежба за сваку страну рачуна се као скуп.
Савет. Једноручно подизање бучице у страну помоћи ће вам да додате неку разноликост. У једној руци држите бучицу, а другом ухватите фиксни вертикални сталак. Стојећи поред тезге, почните да нагињете тело у страну док вам нерадна рука не постане потпуно равна. Бучица је сада под углом од вашег тела. Подигните руку, као да радите стандардно дводелно разблаживање, све док не буде паралелно са подом.
Приметићете да се рука подиже изнад нивоа рамена. Ово ће интензивније развити мишићна влакна и изоловати једну страну, омогућавајући вам да користите мало већу тежину.
Подизање руку са бучицама у знак подршке
Да бисте надували задње главе, можете да изведете продужење бучица док стојите. За ову вежбу савијте се у зглобовима кука да бисте били паралелни са подом (као да радите румунски дизање), а не у струку.
Узмите две бучице умерене тежине, лагано савијте лактове и подигните бучице у луковима до страница док не буду паралелне са подом. Вратите се у почетни положај, али не додирујте се бучицама. Покушајте да не подижете бучице превисоко, јер ће то оптеретити ваше мишиће леђа.
Савет. Да бисте мало диверзификовали програм и додали интензитет тренингу леђних делтоида, покушајте да увучете кабловску машину. Станите у средину машине, ухватите дршке (које би требале бити у нивоу рамена) укрштеним узорком - десна дршка левом руком, а лева десном.
У овом положају руке треба да сте прекрижене на грудима. Вратите се корак уназад тако да вам руке са кабловима не додирују тело. Лактове лагано савијте и повуците тег као за ову савијену вежбу раширивши руке. Смањите делтоиде и полако вратите ручке у првобитни положај.
Вертикални редови до сандука са утегом или на блоковима
Вертикални редови широког хватања идеални су за заокруживање делтоида (посебно средњих глава).
Ухватите утег испред бутина дршком изнад главе мало више од ширине рамена. Подигните га уз тело, раширивши лактове у бокове, све док надлактице не буду паралелне са подом. Смањите делтоиде на врху и вратите се у почетни положај.
Да бисте извели вертикалну ременицу на грудима на блоку, једноставно причврстите дугачку шипку на ниску ременицу, ставите руке и изводите вежбу како је горе описано. Када се користе блокови, постиже се стална напетост мишића, посебно ако се мишићи стисну у горњој тачки да би се постигла максимална контракција.
Савет. Ако имате проблема са раменом или вам је непријатно радити вертикалне редове на блоку, али желите да искусите благодати ове вежбе, вертикалне редове можете испробати са бучицама. Држите бучице испред бутина и подигните их као када бисте радили редове са утегом. Разлика ће бити у слободи кретања руку, што ће скинути део терета са раменог појаса.
Предња мрена или бучица се подижу
Предњи лифтови се често користе као завршна вежба за предњу и средњу главу делтоидних мишића. Држите утег дршком изнад главе, мало више од ширине рамена, испред кукова.
Лагано савијених лактова, подигните шипку испред себе на приближно ниво очију користећи рамене зглобове. Полако спустите утег у првобитни положај.
Када изводите подизање бучица испред, држите их близу бутина тако да палчеви гледају напред (као да ћете увијати). Подигните бучице испред себе, савијајући руке у раменским зглобовима, без окретања зглобова. Када достигнете ниво очију, вратите се у почетни положај.
Савет. Ако је у вашој теретани увек много људи, а мрена / бучица су непрестано заузети, можете да изводите предње лифтове помоћу палачинки. Подизање палачинки је одлична алтернатива мренама и бучицама.
Подигните тег којим можете да обавите потребан број понављања, као да држите волан. Пазите да палачинка буде мало ближе доњој, тако да је можете лагано нагнути приликом подизања. Спустите и подигните палачинку као кад бисте дизали предње бучице са бучицама.
Двострука и бучица слежу раменима
Предак свих вежби на трапезу је слегање раменима. Ухватите утег за бутине надлактицом, у ширини рамена. Подигните читав рамени појас, додирните рамена ушима, стисните мишиће, а затим полако спустите утег.
Важно. Не ваљајте раменима током ове вежбе. Подигните их равно горе и спустите доле. Не правите кружне покрете напред или назад, јер то може довести до повреде.
Неки спортисти сматрају да је слегање бучицама удобније и ефикасније. Док је шипка испред вас и може вас повући напред, бучице су увек постављене са ваше стране да би промовисале равнотежу. Узмите пар бучица као да ћете увијати, подигните рамена и скупите мишиће. Спустите рамена у почетни положај и поновите.
Савет. Ако имате проблема са покретљивошћу рамена, можете да користите слегање раменом од мрене с леђа, што је одлична алтернатива традиционалним варијацијама ове вежбе.
У стојећем положају ухватите утег надлактом иза задњице. Подигните рамена према горе као што бисте то учинили редовним слегањем утегом и стезањем мишића. Опсег покрета може бити мало ограничен, па будите опрезни и строго следите технику вежбања.