Често чујемо „вући све на леђа“, „иза широких леђа“ – има нешто у томе. Леђни мишићи су међу највећим у људском телу. Прочитајте више о анатомији леђних мишића и вежбама за њихово развијање!

Франко Коломбо, Ли Хејни, Доријан Јејтс, Рони Колман и Џеј Катлер имају једну заједничку ствар поред бројних титула Мистер Олимпија – сви имају СПИН! Огромна, напумпана, рељефна леђа. Чини се да је током протеклих деценија овај део тела постао још важнији у такмичењима у бодибилдингу. Ако не можете да се похвалите добрим беком, у најбољем случају ћете морати да се задовољите другим местом.

Наравно, не може свако да напумпа леђа као господин Олимпија, али можемо да изградимо импресивне, широке мишиће у облику слова В који ће не само натерати друге да вас гледају са дивљењем, већ и ојачати цео горњи део тела и учинити га још више хармоничан и пропорционалан. …

Често чујемо „вући све на леђа“, „иза широких леђа“ – има нешто у томе. Леђа обухватају неке од највећих мишића (од доњег дела леђа до трапезних мишића) и укључена су у скоро сваки наш покрет, од стабилизације језгра током притиска на клупи до подршке током чучња. Леђа су од великог значаја у нашем тренингу, али само неколицина придаје потребну пажњу његовом развоју.

Многи спортисти изводе безброј сетова за леђа, али игноришу. Можда је то због чињенице да ју је тешко видети како стоји испред огледала. Зашто тренирати нешто што се не види?

Више се не чудим када у теретанама видим спортисте са одличним бицепсима, прсним мишићима и четворинама, који се, међутим, не могу похвалити леђима, тетивама и трицепсима. Њихова рамена су заобљена напред јер грудни мишићи повлаче делтоиде напред, чинећи их конкавним. Леђа су недовољно и / или неправилно надувана, рамена се не померају уназад, стога тело не изгледа пропорционално.

Све је у равнотежи и хармонији. Морате створити равнотежу између према тежини   на силуда добијете импресивно, мишићаво и снажно тело. Са овом равнотежом, моћи ћете да развијете друге мишиће, а предњи део тела неће изгледати несразмерно.

Мало анатомије

Леђних мишића има много, па се понекад можете збунити који је за шта одговоран. Хајде да погледамо главне мишиће леђа и њихове функције.

Латиссимус дорси мишић. Најшири мишић, који је одговоран за В-облик, чини већину масе леђа. Латисимусни мишић почиње испод рамена, пролази кроз хумерус и доле до доњег дела леђа, покривајући лумбални регион са обе стране. Латиссимус дорси спушта рамена и повлачи их уназад.

Велики и мали округли мишић. Дебела, равна, велика, округла почиње на дорзалној површини доњег угла лопатице и причвршћује се за медијалну усну интертуберкуларног жлеба хумеруса. Одговоран је за адукцију и медијално кретање руке.

Велики и мали ромбоидни мишић. Велики ромбоидни мишић, који се налази испод малог, завршава се на медијалној ивици лопатице. Захваљујући њој, лопатица је причвршћена за грудни кош. Овај мишић повлачи лопатицу уназад, померајући је према кичменом стубу.

Екстензивни мишићи леђа. Ови дуги мишићи, који се протежу дуж лумбалног региона, подељени су у три колоне: спољашњи (илиоцосталис), средњи (лонгиссимус) и уски унутрашњи (спиналис). Сви раде са бочним савијањима и продужењем леђа.

Пумпамо широка леђа!

Сада када знате о анатомији и механизмима кретања, хајде да схватимо како да добијете широка леђа. Приказани покрети и вежбе су дизајнирани да максимизирају ваш учинак сваки пут када одете у теретану. Не заборавите да увек користите исправну технику и да не дижете превише тежине како не бисте угрозили своју безбедност.

Подвлачења на шипки са уским и широким хватом

За повлачење широким хватом, ухватите шипку много више од ширине рамена. Лагано савијте лактове и повуците груди до шипке, спајајући лопатице. Савијте леђа и снажно стисните мишиће, а затим се вратите у почетни положај са благо савијеним лактовима. Ово ће вам дати ширину и кривину ваших горњих ширина коју желите.

За згибове уским хватом, ухватите шипку не више од ширине рамена, али са најмање 15 цм између руку. Повуците горе на исти начин као и за згибове широким хватом, а затим спустите без исправљања, међутим, руке потпуно. Ова вежба користи ваше доње ширине како би вам помогла да изградите масу тамо где улазе у ваш лумбални регион.

Савет. Ако вам је ова вежба тешка, онда се одлучите за укупан број понављања, рецимо 40, и само се фокусирајте на то да их радите без обзира на то колико приступа је потребно. Можете урадити 10 у првом сету, 8 у другом и 7 у трећем. Наставите док не завршите свих 40. Када схватите да можете да урадите овај број понављања у три до четири сета од 10-25 понављања, повећајте укупан број на 50.

Рокови са шипком и Т-траком

Ове вежбе доприносе укупној изградњи мишића леђа. За веслање утега, ухватите шипку у ширини рамена. Сагните се, држећи карлицу у линији са леђима док вам торзо не буде скоро паралелан са подом. Подигните шипку до стомака и скупите мишиће на највишој тачки. Полако спустите шипку и поновите вежбу.

За ред са Т-траком, следите исту технику као и за вес са шипком, само немојте заокружити леђа или трзати тежину нагоре. Леђа треба да буду равна, нека раде латиссимус дорси, а не мишићи доњег дела леђа.

Савет. Ако мислите да је добра идеја да напумпате горње ширине, покушајте са шипком са ширим хватом и повуците шипку ка доњем делу груди. Мораћете да смањите оптерећење како бисте тачно пратили технику вежбања.

Редови на доњем блоку са две и једном руком

Да бисте изградили мишиће у доњем делу леђа у близини доњег дела леђа, користите једну од следећих вежби. Када повлачите доњи блок, седите, лагано савијте колена и нагните тело мало уназад. Исправите се тако да вам тело буде окомито на под, а истовремено повуците ручицу уназад. Стисните лопатице и повуците ручицу према стомаку. Вратите се на почетну позицију и поновите.

Лепота једноручних ременица је у томе што сваку страну можете радити засебно. Користите исти принцип као и за вежбе изнад и уверите се да стегнете мишиће када повучете ручицу уназад.

Савет. Ако вам је непријатно да изводите веслање са утегом, причврстите ручку на сајлу котура и изводите повлачење котурача у ширини рамена (или шире) уместо весла са утегом.

Редови на блоковима до груди са шипком у облику слова В и иза главе широким хватом

Ништа не развија округле мишиће као блок мртво дизање са В-шипом. Ухватите ручицу, мало савијте лактове. Повуците ручицу надоле према средини груди и снажно стисните мишиће. Вратите се у почетну позицију и осетите како тежина повлачи мишиће нагоре.

Приликом повлачења изнад главе ухватите шипку хватом изнад главе и повуците главу до рамена, а затим се савијених у лактовима вратите у почетни положај тако да се цео рамени појас подигне са оптерећењем. Ове вежбе су одлична замена за згибове.

Савет. За било који покрет повлачења, покушајте да подигнете рамени појас из почетне позиције. Док спуштате тежину, спустите рамена надоле и назад, откривајући груди. Ово ће осигурати да вам мишићи леђа буду у потпуности ангажовани.

Пуловер са бучицама и мртвим дизањем док стоји на блоку

Пуловер са бучицама и веслање изнад главе су неке од ретких изолованих вежби за леђа, тако да су одличне за завршетак тренинга.

Када радите пуловер, лезите окомито на клупу тако да је додирује само горњи део леђа. Ухватите бучицу изнутра, ставите је директно преко груди и лагано савијте лактове. Спустите бучицу назад иза главе у луку, користећи леђне мишиће док не буде барем у равни са вашом главом, а затим подигните бучицу назад у првобитни положај.

Да бисте извршили спуштање док стојите на блоку, станите испред машине за блокове. Ухватите шипку на ширини рамена у висини очију тако да се шири латиссимус дорси оптерећује. Повуците тежину до кукова без савијања руку и снажно стисните ширине. Вратите се на почетну позицију и поновите.

Савет. Ове вежбе су такође одличне као пре-замор пре вашег главног тренинга за леђа. Три брза сета са умереним понављањима су одлична.

Деадлифтс

Главна вежба за мишиће леђа може се сматрати мртвим дизањем. Ова вежба помаже у изградњи мишића целог тела, а посебно леђа. Оптерите шипку на под, ухватите је у ширини рамена, савијте колена и држите леђа усправно. Подигните шипку од пода, прво напрегните ноге, а затим исправите леђа док не будете потпуно исправљени. Вратите шипку на под на исти начин (у супротном смеру).

Савет. Ако вам је тешко да радите мртво дизање са пода, покушајте да радите делимично мртво дизање. Утег поставите на клупу приближно у нивоу колена и подигните га као што је горе описано. Ово ће ослободити мало напетости са леђа ако сте високи или ако не желите да вам неки мишићи ногу раде током ове вежбе.

Планови вежбања

Уппер Латиссимус Видтх

Дебљина

Ловер Латисс Тхицкнесс

Укупна тежина и ширина

Шта је делимично мртво дизање?

Делимично мртво дизање је веома слично редовном мртвом дизању, само што утег не почиње да се креће од пода. Потребно га је поставити на сталак или неку врсту кутије/клупе тако да буде у нивоу колена.

Прелиминарни замор

Опширније: