Садржај
Како направити трицепс: 6 програма вежбања
Снажни, извајани трицепси у облику поткове даће свакој руци складан, пропорционалан и обиман изглед. Користите ове вежбе и видећете разлику.
Коме дођавола требају велики трицепси? Судећи по напорима у нашим теретанама, тада нико! У већини програма трицепсима се посвећује или врло мало или се уопште не обраћа пажња, а главни нагласак је на бицепсу.
Покажите мишиће! - свако мало чујем у теретани, а затим се рукав кошуље подигне, а неко покушава да напрегне руку и демонстрира врх бицепса, док је трицепс препуштен боку - заборављен и непроцењив од свих. Шта треба да ради билдер?
Као што сте можда чули много пута, трицепс чини главнину масе надлактице - ако се правилно тренира, наравно. Трицепс (три значи три главе) треба развијати и развијати једнако интензивно и систематично као и бицепс. Импресиван поглед на мишиће на руци су развијени бицепс и трицепс.
Као антагонистички мишић бицепса, трицепс посредно поспешује развој и развој бицепса побољшавајући циркулацију и апсорпцију хранљивих материја у надлактици.
Ваш циљ треба да буде циљање трицепса из свих углова различитим вежбама потребног интензитета. Тада се и ви можете похвалити комплетом импресивних мишића. Снажни, извајани трицепси у облику поткове даће свакој руци складан, пропорционалан и обиман изглед.
Раније сам говорио о томе како напумпати импресивно извајани бицепс. Сада је на реду следећи део - заборављени брат бицепса - трицепс.
Надам се да ћу моћи да осветлим како да безбедно и максимизирам ово проблематично подручје за већину тренера. Приликом дизајнирања комплетног, висококвалитетног програма, морате узети у обзир тачке као што су велика и мала понављања, сложене и изоловане вежбе, подешавање тежине и избор угла.
Помоћу правих алата, генијалних техника и правог интензитета тренинга свако може свој развој трицепса подићи на виши ниво. Зато зауставите свој тренинг на неколико минута и прочитајте причу о томе како изградити још веће мишиће!
Мало анатомије
Трицепс брацхии се састоји од три главе које повезују надлактицу, лопатицу и улну (у подлактици). Бочне, медијалне и дугачке главе чине трицепс.
Бочна глава, која се налази на спољној страни надлактичне кости, најодговорнија је за облик потковице мишића. Медијална глава налази се према средњој линији тела, а дуга (највећа од три) дуж доњег дела надлактичне кости.
Истезање лакта (исправљање руке) главна је функција трицепса. Дугачка глава има додатну функцију: заједно са латовима учествује у адукцији руке (спуштајући руку низ тело).
Пумпајући трицепс у облику поткове!
Сада када знате о анатомији и механизмима покрета, хајде да схватимо како доћи до изванредних трицепса. Приказани покрети и вежбе осмишљени су тако да максимизирају ваше перформансе сваки пут када идете у теретану. Не заборавите да увек користите правилну технику и не дижете превише тежине како не бисте угрозили своју сигурност.
Повлачење горњег блока
Ниједан програм за тренирање трицепса не може се сматрати комплетним без временски тестираног мртвог дизања на блоку. Урађено правилно са правом шипком, В-полугом или ужетом, повлачење је непроцењиво за постизање жељене контракције и контракције мишића.
Станите испред вертикалне блок машине са ногама у ширини рамена. Ухватите изабрану спону и чврсто притисните лактове у бокове. Не померајући лактове, повуците шипку или конопац надоле према горњим бутинама и потпуно испружите руке да бисте укључили читав трицепс.
Вратите се у почетни положај (обавезно довршите покрет), држећи лактове и даље уз бокове. Такође је важно одржавати правилно држање током ове вежбе и не савијати леђа. Станите усправно све време.
Постоји једна тачка која би вас могла занимати - покушајте да замислите да вучете тег у луку према зиду иза себе, уместо да вучете равно доле. Ово ће вам помоћи да не користите превише тежине. Такође, покушајте да тренирате са различитим тежинама хвата. Када се користи равна шипка, унутрашња дуга глава је напета, док се код извођења вежби са хватањем палчева окренутог према горе, као што се код рада са копчом за уже више укључује спољна бочна глава, што трицепсу даје облик поткове.
Савет. Да бисте постигли максимално стезање без коришћења претешке тежине, покушајте да направите продужење обрнутог држања на закривљеној шипки (ЕЗ). Мораћете да користите мало мање тежине, али мишићи ће се невероватно скупити!
Ухватите се за шипку као да радите увојке са закривљеном шипком (палчеви изнад малих прстију) и увојите их на исти начин као код обичног блока.
Француска штампа лежи, седи и стоји
Једна од главних вежби за трицепс је француска клупа у лежећем положају. Лезите на равну клупу, ухватите равну или закривљену шипку и подигните тег равно преко врха тела помоћу равних руку.
Вратите руке у рамени зглоб мало уназад према глави, држећи лактове усправним. Ово ће одржавати трицепс у сталној напетости.
Да бисте започели вежбу, савијте руке само у лактовима и спустите шипку према глави, непрестано одржавајући угао надлактица. Зауставите мрену на око три центиметра изнад главе, а затим исправите руке враћајући је у првобитни положај.
Да бисте извршили француску штампу у седећем или стојећем положају, стојећи или седећи, држите тег равно изнад главе и лагано га спустите да бисте постигли интензивно истезање. Уверите се да су вам лактови окренути према горе - могу се мало одвојити, само пазите да нису превише удаљени. Када се тег спусти, преокрените покрет и поново исправите руке изнад главе.
Савет. За неке варијације у француској штампи, испробајте ову вежбу на клупи. Обавезно изводите покрете тачно како је горе наведено.
Можда користите нешто мање тежине на клупи са негативним нагибом него на клупи са позитивним нагибом. Наставите да мењате углове нагиба током сваког тренинга како бисте постигли више развоја трицепса.
Истезање руку изнад главе помоћу бучица или на блоку
Као и код француске горње преше, продужеци бучица или блокова истежу мишиће како би им помогли да даље расту. Можда ће вам бити угодније радити с бучицама или ужетом, јер ово ставља зглобове и подлактице под природнији угао.
Када изводите дворучне бучице, ухватите једну бучицу притискајући дланове обе руке на унутрашњост палачинки. Држећи тег равно изнад главе, спустите га иза главе да бисте осетили истезање трицепса, а затим вратите руке у првобитни положај.
Ову вежбу можете да радите и једном руком користећи упаљач у бучицама. Међутим, у овом случају ћете спустити бучицу у страну, а не равно уназад. Лакат ће бити усмерен ка споља, а бучица ће ићи иза главе да би се постигло интензивно истезање.
Следите горе описану технику када изводите продужавање ужета изнад главе. Узмите упрту за конопац са ниске ременице и изводите вежбу ритмично, водећи рачуна да користите одговарајућу тежину која вам омогућава да безбедно довршите потребан број понављања.
Да би диверзификовали вежбу, продужавање ужета се такође може изводити хоризонтално када је машина са блоковима приближно у нивоу рамена, у горњем делу тела налази се са благим налетом паралелним са подом. Када повучете конопац преко главе, подигнете блок окомито на машину и стиснете трицепс.
Савет. Многи тренери у теретанама често постављају ременицу прениско за продужавање главе изнад ужета, што понекад може отежати правилно држање тела.
Мој савет је да ременицу поставите на отприлике нивоу појаса, тако да ћете лакше доћи у жељени положај. Поред тога, у овом случају, оптерећење леђа, рамена и других зглобова на почетку и на крају сваке вежбе биће много мање.
Склекови на решеткама
Склекови на неравним шипкама су једноставно незаменљиви када пумпате трицепс. Они не само да ефикасно доприносе изградњи мишићне масе, већ вам омогућавају и велико оптерећење, јер су то сложене вежбе и укључују неколико мишићних група.
Овај чланак описује две врсте падова. Прва је потискивање паралелне шипке. Многи тренери у теретани користе ову вежбу за развој, али је ефикасна и за трицепс.
Ухватите се за шипке на ширини рамена, држите руке усправне - тело би требало да буде што више окомито на под.
Лактове притисните у бокове, држите ноге усправне и спустите тело што вертикалније. Усправни положај осигурава да терет буде на трицепсу - ако се превише нагнете напред и / или руке рашире у бокове, терет ће се пребацити на груди.
Спустите тело на удобан ниво и избегавајте бол у рамену. Одлична доказана метода је спуштање тела под углом од 90 степени у лакту.
Обавезно изводите склекове на паралелном штапу потребан број пута одговарајућим опсегом покрета пре него што навучете појас. Тренери пречесто покушавају да подигну превише тежине, компромитују се у техници и ризикују повреду.
Друга опција за склекове са шипкама је склекови са клупе. Да бисте завршили ову вежбу, требаће вам две клупе једна поред друге. Седите на једну клупу и ухватите је рукама с обе стране кукова.
Ставите стопала на другу клупу тако да је додирују само пете и исправите ноге. Сиђите са клупе на којој седите и спустите карлицу доле под углом од приближно 90 степени у лакту. Попните се уназад, исправљајући руке и скупљајући трицепс, а затим поновите вежбу.
Савет. Када су мишићи јачи, добар начин да трицепс још више ради је додавање неколико палачинки на колена док изводите склекове са клупе.
Када дођете до отказивања мишића, замолите свог партнера да уклони једну палачинку, а затим наставите приступ. У зависности од тога колико палачинки имате, наставите да пуцате једну по једну тако да последњи сет изводите само са сопственом тежином.
Преса са клупом уског држања
И на крају, последња, али не мање важна компонента свеобухватног приступа је бенцх бенцх уског држања. Опет, с обзиром да ова вежба укључује више мишићних група, на трицепс се може применити већи стрес, па припазите да не будете превише самопоуздани, подигните превише тежине и увек се придржавајте технике вежбања.
Лезите леђима на равну клупу као за клупу и ухватите утег на ширини рамена (мања удаљеност ће повећати оптерећење зглобова).
Подигните шипку са носача, држећи лактове близу бокова како бисте били сигурни да је већина терета на вашем трицепсу, а не на грудима. Ставите утег на прса или га спустите на око три центиметра од прса, а затим поново исправите руке.
Снажно повуците трицепс када је шипка подигнута и концентришите се на њихово скупљање. Поновите вежбу, пазећи да вам лактови нису скренути у страну - држите их притиснуте уз бокове.
Савет. Да бисте унели разноликост у своју омиљену вежбу, испробајте клупу за уски стисак на клупи са негативним нагибом. Ово је помало попут извођења преса са слободним теговима и омогућиће вам употребу шипке са великом тежином.
Извођење ових вежби на клупи са негативним нагибом такође ће умањити део оптерећења на раменским зглобовима. Обавезно се придржавајте горе описане технике вежбања и мера предострожности.