Препоруке тима на клиници Маио (Минесота, САД) Овај водич садржи савете за припрему пасуља и начине да повећате количину пасуља у оброцима и грицкалицама.
Махунарке — класа поврћа која укључује пасуљ, грашак и сочиво — спадају међу најсвестраније и најхранљивије намирнице. Махунарке су генерално ниске масти, без холестерола и богате су фолном киселином, калијумом, гвожђем и магнезијумом. Такође садрже здраве масти и растворљива и нерастворљива влакна. Махунарке су добар извор протеина и могу послужити као добра замена за месо које има много више масти и холестерола.
Ако желите да повећате количину махунарки у исхрани, али не знате како то да урадите, овај водич ће вам помоћи.
Многи супермаркети и продавнице прехрамбених производа нуде широк избор махунарки, како сушених тако и конзервираних. Од њих можете кувати слатка јела, латиноамеричка, шпанска, индијска, јапанска и кинеска јела, супе, варива, салате, палачинке, хумус, тепсије, прилоге, грицкалице.
Осушени пасуљ, са изузетком сочива, захтева натапање у води собне температуре, у ком тренутку се хидрира како би се равномерно кувало. Треба их средити пре намакања, одбацити све промењено или смежурано зрно пасуља и стране материје. У зависности од тога колико времена имате, изаберите једну од следећих метода намакања.
Споро натапање. Сипајте пасуљ у шерпу са водом, поклопите и оставите у фрижидеру 6 до 8 сати или преко ноћи.
Топло намакање. Суви пасуљ прелити кључалом водом, ставити на ватру и проврити. Склоните са ватре, добро поклопите поклопцем и оставите са стране, оставите да одстоји на собној температури 2 до 3 сата.
Брзо намакање. Прокувајте воду у шерпи, додајте сушени пасуљ, прокувајте, кувајте 2-3 минута. Покријте и оставите да одстоји на собној температури сат времена.
Кување без намакања. Пасуљ ставите у шерпу и прелијте кључалом водом, кувајте 2-3 минута. Затим поклопите и оставите преко ноћи. Следећег дана 75 до 90 одсто несварљивих шећера који изазивају гасове биће растворено у води, коју треба оцедити.
Након намакања, пасуљ је потребно опрати, додати свежу воду. Прокувајте пасуљ најбоље у великој шерпи тако да ниво воде не прелази једну трећину запремине шерпе. Можете додати биље и зачине. Пустите да проври, смањите ватру и кувајте, повремено мешајући, док не омекша. Време кувања ће варирати у зависности од врсте пасуља, али можете почети да проверавате да ли је готово након 45 минута. Додајте још воде ако је пасуљ куван без поклопца. Остали савети: Додајте со и киселе састојке попут сирћета, парадајза или парадајз пасте пред крај кувања, када је пасуљ скоро готов. Ако се ови састојци додају прерано, они могу да учврсте пасуљ и успоре процес кувања. Пасуљ је готов када се лагано притисне виљушком или прстима направи пире. Да бисте замрзнули кувани пасуљ за каснију употребу, потопите га у хладну воду док се не охлади, а затим га оцедите и замрзните.
Неки произвођачи нуде „инстант“ пасуљ – то јест, већ је претходно натопљен и поново осушен и не треба му додатно намакање. Коначно, конзервирани пасуљ је најбржи додатак многим оброцима без пуно петљања. Само запамтите да исперите пасуљ из конзерве да бисте уклонили део натријума који је додат током кувања.
Размислите о начинима да укључите више махунарки у своје оброке и грицкалице: Направите супе и тепсије са махунаркама. Користите пасирани пасуљ као основу за сосове и сосове. Додајте сланутак и црни пасуљ у салате. Ако обично купујете салату на послу, а пасуљ није доступан, понесите свој домаћи пасуљ од куће у малом контејнеру. Грицкајте сојине орахе, а не чипс и крекере.
Ако не можете да пронађете одређену врсту пасуља у продавници, лако можете заменити једну врсту пасуља другом. На пример, црни пасуљ је добра замена за црвени пасуљ.
Пасуљ и друге махунарке могу довести до цревних гасова. Ево неколико начина да смањите својства махунарки које производе гас: Промените воду неколико пута током намакања. За кување немојте користити воду у којој је натопљен пасуљ. 5 минута након почетка кључања промените воду у лонцу са пасуљем. Покушајте да користите пасуљ у конзерви - процес конзервирања ће неутралисати део шећера који производи гас. Крчкајте пасуљ на лаганој ватри док се потпуно не скува. Меки пасуљ се лакше вари. Додајте зачине које смањују гасове, као што су семенке копра и кима када кувате јела од пасуља.
Док уносите нове махунарке у своју исхрану, обавезно пијте довољно воде и редовно вежбајте како бисте помогли свом систему за варење.