Информације је обезбедила Америчка академија за исхрану и дијететику.
Без обзира која сте категорија вегетаријанаца, у своју исхрану морате укључити разноврсну храну, укључујући цела зрна, као и воће, поврће, махунарке, орашасте плодове и семенке. Читајући савете Академије за исхрану и дијететику (САД) за вегетаријанце, можете се уверити да ваша дневна исхрана задовољава потребе вашег тела.
Калцијум.
Вегетаријанци треба да конзумирају различите изворе калцијума како би задовољили своје дневне потребе. Студије су показале да вегетаријанци апсорбују и апсорбују више калцијума из хране него невегетаријанци. Млечни производи су богат извор калцијума. Ако се из исхране изузму млечни производи, довољно калцијума се може добити из биљне хране.
Ево листе вегетаријанских извора калцијума:
- Немасно или обрано млеко, јогурт и сир
- Сојино млеко или пиринчано млеко
- усева
- Сокови обогаћени калцијумом
- Тофу обогаћен калцијумом
- Зелено лиснато поврће
- Броколи
- пасуљ
- Бадеми и бадемово уље
- Сусам и сусамово уље (тахини)
- сојини ораси
Гвожђе.
Вегетаријанци би требало да конзумирају различите изворе гвожђа како би задовољили своје дневне потребе. Конзумирање природних извора витамина Ц (цитрусно воће, сок од поморанџе, парадајз) у сваком оброку повећава апсорпцију гвожђа.
Извори гвожђа:
- Соја, ораси
- Тамно зелено поврће, зачинско биље
- пасуљ
- Хлеб, пиринач и тестенине обогаћени гвожђем
- Путер од кикирикија
Беланчевина.
Протеини се налазе у већини биљних намирница, као иу животињским производима. Ваше тело ће створити сопствени комплетан протеин ако једете доста хране која садржи довољно калорија током дана.
Вегетаријански извори протеина укључују:
- пасуљ
- Интегралне житарице
- Ја сам производ
- Ораси и путер од орашастих плодова
- Млечни производи
Витамин Б12.
Б12 се налази у свим животињским производима, укључујући јаја и млечне производе. Добивање довољно витамина Б12 генерално није проблем за вегетаријанце који једу неке млечне производе или јаја. Строги вегетаријанци или вегани, међутим, можда ће морати да допуне своју исхрану одабиром хране обогаћене витаминима или узимањем не више од 12 процената дневне вредности витамина Б100 (кобаламина).
Вегетаријански извори Б12:
- Храна обогаћена витамином Б12, укључујући нутритивни квасац, сојино млеко, мусли. Обавезно проверите етикету.
- Млечни производи
Витамин Д.
Млечни производи су обогаћени витамином Д у Сједињеним Државама. Људи који одлуче да не једу млечне производе и који нису редовно изложени сунчевој светлости можда ће желети да размотре узимање витамина Д, не више од 100 процената дневне вредности.
Вегетаријански извори витамина Д укључују:
- Храна обогаћена витамином Д: сојино млеко, кравље млеко, сок од поморанџе, мусли