10 савета за вегетаријанце из Центра за исхрану УСДА
Вегетаријанство може бити опција здраве хране. Главна ствар је да конзумирате разноврсну храну у довољним количинама да задовољите своје потребе за калоријама и хранљивим материјама.
1. Размислите о протеинима
Ваше потребе за протеинима се лако могу задовољити једењем разноврсне биљне хране. Извори протеина за вегетаријанце укључују пасуљ и грашак, ораси и соју, као и храну као што су тофу и темпех. Лакто- и ово-вегетаријанци такође могу добити протеине из јаја и млечних производа.
2. Извори калцијума за кости
Калцијум се користи за изградњу костију и зуба. Неки вегетаријанци конзумирају млечне производе, који су одличан извор калцијума. Други извори калцијума за вегетаријанце су сојино млеко обогаћено калцијумом (напитак од соје), тофу са калцијум сулфатом, житарице за доручак обогаћене калцијумом са соком од поморанџе и мало тамнозеленог лиснатог поврћа (спанаћ, репа, зелена салата, бок чој).
3. Разноликост у вашој храни
Многа популарна јела су или могу бити вегетаријанска, као што су резанци са сосом, вегетаријанска пица, лазање од поврћа, тофу, пржење од поврћа, бурито од пасуља.
4. Пробајте хамбургере од соје, ражњићи од соје, виршле од соје, маринирани тофу или темпех и воћни ћевапи. Пржено поврће је такође укусно!
5 . Користите пасуљ и грашак
Због високог садржаја хранљивих састојака пасуља и грашка, препоручују се свима, и вегетаријанцима и невегетаријанцима. Уживајте у салати од пасуља или супи од грашка. Веома укусне пите са филом од пасуља.
6. Пробајте различите верзије вегетаријанских замена месни производи, који имају укус и изглед својих невегетаријанских колега, али имају мање засићених масти и не садрже холестерол. Пробајте сојине пљескавице за доручак, кобасице за вечеру и хамбургере од пасуља или фалафел.
7. Идите у ресторан
Већина ресторана нуди вегетаријанске опције. Питајте о доступности вегетаријанског менија. Уместо меса наручите поврће или тестенину.
8. Припремите укусне грицкалице
Изаберите неслане орахе као ужину и додајте их у салате или главна јела. У зелену салату можете додати бадеме или орахе уместо сира или меса.
9. Узмите витамин Б12
Витамин Б12 се природно налази само у животињским производима. Вегетаријанци би требало да бирају храну обогаћену овим витамином, као што су житарице или производи од соје, или да купе витамин Б12 у апотеци ако одбију било који животињски производ. Проверите на етикети присуство витамина Б12 у обогаћеној храни.
10. Планирајте свој мени у складу са научним смерницама о исхрани.