Садржај
Да бисте изгубили тежину, морате потрошити више енергије него што добијате храном. То се ради на два начина – смањењем исхране за неколико стотина калорија и повећањем физичке активности кроз вежбање и кретање код куће. Време је да схватите нијансе стварања калоријског дефицита за губитак тежине.
Усклађеност са билансом БЗХУ
Најзанимљивији рад на вашој исхрани почиње након израчунавања колико калорија треба да унесете да бисте смршали. Ограничења у исхрани представљају огроман стрес за тело, који се може ублажити добром исхраном и компетентним односом БЈУ.
Протеини, угљени хидрати и масти се апсорбују у телу на различите начине. Постоји концепт термичког ефекта хране (ТПЕ), који подразумева потрошњу калорија током варења поједене хране. То јест, трошите калорије док једете. Када једете пилетину или рибу, потрошња калорија је већа – ТЕП протеина је у просеку 25% унесене порције протеина, када једете житарице и поврће, трошите мање – за угљене хидрате ТЕП достиже 15%, а када једући масти, можете потрошити највише 5% у јачини ниског термичког ефекта. Због тога је уравнотежена исхрана увек богата протеинима, целим угљеним хидратима и дијеталним влакнима.
Контрола квалитета калорија
Квалитет у овом случају не одређује цена или бренд, већ нутритивна вредност. Узмите кобасицу и пилетину, на пример. Најскупља кобасица садржи у најбољем случају 75% меса, а остало је мешавина масти и додатака храни. Ово не даје никакве корисне супстанце, већ огромну количину масти и више од 300 калорија на 100 г. Пилећа прса су богата свим есенцијалним аминокиселинама, протеинима, витаминима, минералима и само 113 калорија на 100 г.
Свежа риба је хранљивија од усољене рибе, месо је боље од кобасица, прави свјежи сир је здравији од свјежег сира, а природни јогурт ће тијелу донијети више користи од слатког. Исто тако, житарице – што су мање прерађиване, то су више хранљивих материја ускладиштене и дуже ће их ваше тело апсорбовати. Одбаците бели хлеб, бели пиринач, врхунску тестенину за смеђи пиринач, хлеб од целог зрна и тестенину дурум. Изаберите зрно које је задржало своју љуску. Једите сезонско поврће, воће и бобице.
Запамтите, чак и најздравија храна може бити покварена начином на који је кувана. Избегавајте пржење у уљу. Пржите у тигању са непријањајућим слојем, прокувајте, динстајте, пеците, пеците на роштиљу, у мултиварку или у парном котлу.
Удобност у исхрани
Научници су потврдили да удобна дијета даје најбоље резултате. На много начина, удобност зависи од учесталости хране. Можете се дуго расправљати шта је исправније - јести фракционо 6 пута дневно или учесталост оброка није битна. Чињеница је да би вам требало бити удобно.
Фракциона исхрана ће бити згодна за оне који су тек почели да губе тежину. Садржај калорија у исхрани почетника је прилично висок. Неће бити лако расподелити 2000 калорија праве хране за три оброка дневно. За релативно витке људе који треба да изгубе само 5 кг, напротив, неће бити лако распоредити 1400 кцал на 6 оброка.
Поред тога, особе са дијабетесом, гастритисом, гојазношћу или особе са високим лучењем инсулина могу искусити додатне предности подељених оброка.
Постепено повећање потрошње
Наравно, можете изгубити тежину без физичког напора, али резултат ће бити спор, а одраз у огледалу неће задовољити. Важно је схватити да нас исхрана чини виткима, а физичка активност нас чини атлетским. Спорт чини тело фит, еластичним и побољшава пропорције тела јачањем мишићног ткива. Без мишића, тело изгледа лабаво и млохаво. А физичка активност значајно доприноси трошењу калорија.
Најважније правило у стварању дефицита кроз активност је да се делује постепено. Људи који раније нису вежбали могу да почну да ходају нормално, повећавајући брзину и трајање сваке недеље. Слично и са тренингом - морате започети часове са минималним оптерећењем и сваки пут покушати да надмашите себе.
У идеалном случају, да бисте сагорели масти, потребно је да тренирате са теговима 2-4 пута недељно, да радите најмање 150 минута кардио тренинга и да ходате 10 хиљада корака дневно, али до тога морате доћи постепено. Тако ће се ваше тело прилагодити стресу и биће вам пријатно да одржавате заузети ритам. Активност ће постати део вашег живота, а не казна.
Када је у питању активност, важно је пронаћи равнотежу између вежбања у теретани или код куће и мобилности код куће. Као што знате, ово друго помаже да се потроши више калорија чак и од најинтензивнијих тренинга.