Садржај
Већ знате да за мршављење требате потрошити више калорија него што их уносите из хране. Међутим, постоји неколико важних тачака које треба узети у обзир приликом губитка килограма. Успех у мршављењу не зависи само од калоријског дефицита у исхрани, већ и од уравнотежене исхране, редовног вежбања, режима пијења, адекватног сна и доброг менталног тона.
Нутритивна равнотежа подразумева однос главних компонената - протеина, масти и угљених хидрата. Сви они су подједнако потребни телу, али у различитим количинама.
Протеини у исхрани оних који мршаве
Сва ткива и ћелије тела - мишићи, унутрашњи органи, имуни, циркулаторни, хормонални системи - састоје се од протеина. Због тога из хране морамо добити довољно протеина.
Протеини су комплетни и дефицитарни. Есенцијалне аминокиселине, које само из њих можемо добити, чине комплетан протеин.
- Комплетни протеини се налазе у месу, живини, риби, јајима и младом сиру.
- Неисправне протеине добијамо из махунарки, житарица, орашастих плодова.
Потребе за протеинима се крећу од 0,8 г до 1,2 г по килограму телесне тежине, ако не требате да смршате (препорука СЗО). Што сте виткији и активнији, то вам је потребно више протеина. Такође, потреба за протеинима се повећава са губитком тежине. Стога:
- Са озбиљном гојазношћу, треба да унесете 1-1,2 г протеина за сваки килограм ваше тежине.
- Уз мало вишка килограма, треба узети просечно 1,5-2 г.
- Релативно витки људи који треба да изгубе мало вишка килограма треба да се усредсреде на 2-2,2 г.
80% протеина у исхрани треба да потиче из биљних извора.
Масти у исхрани оних који мршаве
Масти су битна компонента исхране, јер су одговорне за регенерацију коже, асимилацију витамина растворљивих у мастима, синтезу хормона и заштиту унутрашњих органа. Они такође чине храну укуснијом и помажу у контроли апетита.
Масти су или засићене или незасићене. Засићене масти се налазе у месу, живини, млечним производима, сиру, путеру, кокосу и палмином уљу. Извори незасићених масти – већина биљних уља, риба, ораси, семенке.
Најштетнија и најопаснија врста масти су транс масти (маргарин) које се налазе у већини кондиторских производа. Транс масти доводе до гојазности, метаболичких поремећаја и кардиоваскуларних болести. Треба их избегавати.
Омега-3 масне киселине су од посебног значаја за оне који мршаве. Налазе се у риби, додацима рибљег уља и уљима ланеног семена и камелије. Омега-3 смањују ниво холестерола, побољшавају снабдевање мозга и ћелија крвљу, убрзавају метаболичке процесе, доприносећи тиме губитку тежине.
Потребе су следеће:
- Са озбиљном прекомерном тежином - 0,4-0,6 г по килограму телесне тежине;
- Прекомерна тежина - 0,7-0,8 г по килограму телесне тежине;
- Са нормалном тежином - 0,9-1,1 г по килограму телесне тежине.
1/3 конзумиране масти треба да потиче из засићених, а 2/3 из незасићених извора.
Угљени хидрати у исхрани оних који мршаве
Угљени хидрати служе као извор витамина, минерала и влакана, негују мишиће током физичке активности и неопходни су за нормално функционисање мозга.
Угљени хидрати су једноставни и сложени. Једноставне се налазе у свим намирницама које садрже шећер иу воћу, сложене – у житарицама, махунаркама и поврћу.
Тело троши више енергије на прераду сложених угљених хидрата. Ово осигурава благостање и дуготрајну ситост. Према томе, 80% угљених хидрата у исхрани треба да буде сложено.
Влакна за губљење тежине су од посебне важности. Налази се у љусци житарица, поврћа, зачинског биља, бобица и воћа. Заједно са протеинима и мастима, влакна осигуравају дуготрајну ситост и побољшавају функцију гастроинтестиналног тракта. Дневна количина влакана је 25 г.
Количина угљених хидрата у исхрани одређује се израчунавањем дневног калоријског уноса протеина и масти. Један грам протеина и један грам угљених хидрата имају 4 калорије, а један грам масти садржи девет калорија.
Да бисте сазнали своје потребе:
- Помножите количину протеина у грамима са 4;
- Помножите количину масти у грамима са 9;
- Додајте резултате 1 и 2;
- Одузмите збир 1 и 2 од дневног уноса калорија;
- Поделите резултујући број са 4.
Ово ће вам рећи колико вам је потребно угљених хидрата.
Укупна количина угљених хидрата дневно не би требало да падне испод 100 г.
Вежба за мршављење
Необучени људи могу започети једноставним ходањем и лаганим кардио вежбама. Док вежбате, можете да додате кућне или вежбе у теретани. Тело се постепено прилагођава тренингу, тако да морате бити сигурни да спортске активности дају резултате.
Да бисте сагорели масти за особе са мало прекомерне тежине, требало би да изаберете интензивнији програм, као што је кружни тренинг и да радите 150-300 минута кардио тренинга недељно.
Остали фактори за ефикасно мршављење
Остали фактори укључују основну активност, режим пијења, контролу стреса, адекватан сан и исхрану.
Основна активност је ваша мобилност у свакодневном животу, односно нетренажна активност. Трошите калорије на било коју активност, а што сте активнији код куће, трошите више енергије.
Вода помаже у варењу хране, ублажава натеченост, побољшава контролу апетита, а такође подстиче метаболичке процесе. Када пијете хладну воду, ваше тело троши калорије да би се загрејало. А такође је чиста вода извор минералних соли, које су неопходне за метаболизам. У просеку дневно треба пити 1,5-2 литара чисте воде.
Контрола стреса је важна јер се већина преједања јавља током стреса. Током стреса, тело производи хормон кортизол, који задржава воду у телу, што маскира губитак тежине.
Спавајте док губите килограме треба да буде 7-9 сати. Редовно лишавање сна изазива умор, синтезу поменутог хормона кортизола, провоцира преједање, а такође смањује осетљивост на инсулин, због чега се осећате вечно гладним и реструктурирате своје тело да складишти калорије.
Када говоримо о инсулину, важно је напоменути да једење инсулина помаже у регулисању секреције овог хормона. Тело производи инсулин као одговор на храну. Задатак хормона је да хранљиве материје усмери у ћелије тела. Што више шећер расте у крви након оброка, то је већи ниво инсулина и теже је контролисати апетит. Процените предности и недостатке класичних и подељених оброка, а затим одлучите шта вам највише одговара.
Број оброка треба да вам буде прикладан, главна ствар је поштовање режима - не да гладујете или се преједате, већ да једете уравнотежено, у складу са потребама вашег тела. Редовно вежбање, адекватан сан, чиста вода и управљање стресом биће ваша невидљива помагала за мршављење.