Хормон инсулин производи панкреас као одговор на унос хране. Помаже телу да искористи енергију из хране усмеравањем хранљивих материја до ћелија. Када дигестивни тракт разбије угљене хидрате у глукозу, инсулин усмерава глукозу на места складиштења - мишићни гликоген, гликоген у јетри и масно ткиво.
Слажете се, било би сјајно када би се наши мишићи хранили угљеним хидратима, али инсулину није свеједно куда их послати. Витки људи могу имати користи од тога стимулишући његову производњу након вежбања за изградњу мишића, али људи са прекомерном тежином би већину времена требали да одржавају ниво овог анаболичког хормона стабилним.
Инсулин функционише у телу
Инсулин се не треба плашити, јер поред својих анаболичких функција (изградња мишићних и масних ћелија) спречава разградњу мишићних протеина, стимулише синтезу гликогена и осигурава испоруку аминокиселина у мишиће. Његова главна функција је одржавање безбедног нивоа шећера у крви.
Проблеми почињу када се осетљивост на инсулин смањи. На пример, особа редовно једе слаткише и дебља се. Дебља се не због инсулина, већ због вишка калорија, али у његовом телу је инсулин стално на високом нивоу - непрестано улази у борбу са шећером у крви, покушавајући да га спусти на сигуран ниво. Сама гојазност оптерећује тело и мења липидни састав крви, али појачано лучење инсулина утиче на панкреас на такав начин да његове ћелије губе осетљивост на њега. Тако се развија дијабетес типа КСНУМКС. То се наравно не дешава за недељу или две, али ако сте гојазни и ако злоупотребљавате слаткише, ризикујете.
Повећано лучење инсулина блокира распад унутрашњих залиха масти. Све док је има пуно, нећете смршати. Такође смањује употребу масти као извора енергије ометајући тело за угљене хидрате. Како се ово односи на исхрану? Хајде да размотримо.
Ниво инсулина и исхрана
Тело производи инсулин као одговор на унос хране. Три су концепта која помажу у контроли нивоа - гликемијски индекс (ГИ), гликемијско оптерећење (ГЛ) и индекс инсулина (АИ).
Гликемијски индекс одређује како ће вам шећер у крви порасти након оброка са угљеним хидратима. Што је већи индекс, брже расте шећер и тело производи више инсулина. Храна са ниским ГИ има тенденцију да има већи садржај влакана (интегралне житарице, зеље и поврће без скроба), док храна са високим ГИ има нижи садржај влакана (прерађене житарице, кромпир, слаткиши). Дакле, код белог пиринча ГИ је 90, а код смеђег пиринча - 45. Током топлотне обраде, дијетална влакна се уништавају, што повећава ГИ производа. На пример, ГИ сирове шаргарепе је 35, а куване шаргарепе 85.
Гликемијско оптерећење вам омогућава да знате како ће одређена порција угљенохидратне хране утицати на тело. Научници са Харварда открили су да што је већа порција угљених хидрата, то је већи скок инсулина. Због тога, када планирате оброке, требало би да контролишете порције.
За израчунавање оптерећења користи се формула:
(Производ ГИ / 100) к угљени хидрати по оброку.
Низак ГН - до 11, средњи - од 11 до 19, висок - од 20.
На пример, стандардна порција зобене каше од 50 г садржи 32,7 угљених хидрата. ГИ овсене каше је 40.
(40/100) к 32,7 = 13,08 - просечни БН.
Слично, израчунавамо део сладоледа од 65 г. Гликемијски индекс сладоледа 60, порција 65 г, угљени хидрати по порцији 13,5.
(60/100) к 13,5 = 8,1 - мали ХП.
А ако за прорачун узмемо двоструки део од 130 г, онда добијамо 17,5 - близу високог ГН.
Индекс инсулина показује како овај хормон расте као одговор на конзумацију протеинске хране. Највиши АИ налази се у јајима, сиру, говедини, риби и пасуљу. Али запамтите да је овај хормон укључен и у транспорт угљених хидрата и у транспорт аминокиселина. Стога, овај параметар треба имати на уму особе са дијабетесом. За остало, то је мање важно.
Какве закључке из овога можемо извући?
Храна са ниским гликемијским индексом не само да ће смањити лучење инсулина, већ ће такође обезбедити дуготрајну ситост због садржаја влакана. Таква храна треба да представља основу дијете за мршављење.
Скидање влакана и кување повећавају ГИ хране када влакна у исхрани и присуство масти успоравају апсорпцију хране. Што је спорија апсорпција, то је мањи пораст шећера у крви и мања је производња инсулина. Покушајте да једете протеине и угљене хидрате заједно, не избегавајте поврће и не плашите се масти.
Важно је контролисати порције. Што је већи део, то је веће оптерећење панкреаса и више тела инсулина излучује. У овом случају може вам помоћи фракциона исхрана. Ако једете делимично, избећи ћете велико гликемијско оптерећење и хормоналне скокове.
Вишак било које хране доводи до гојазности, а гојазност је често узрок дијабетеса. Требало би да створите калоријски дефицит у исхрани, уравнотежите исхрану и контролишете квалитет и количину угљених хидрата у њој. Људи са лошом осетљивошћу на инсулин треба да једу мање угљених хидрата, али више протеина и масти у калоријама.
Осетљивост можете одредити субјективно. Ако се после великог дела угљених хидрата осећате енергично и енергично, ваше тело нормално производи инсулин. Ако се после сат времена осећате уморно и гладно, онда је ваше лучење повећано - требало би да више пажње обратите на своју исхрану.
Дефицит калорија, подељени оброци, избор хране са ниским ГИ, контрола порција и контрола угљених хидрата одржаваће ниво инсулина стабилним и брже мршавити. Међутим, у случају било какве сумње на дијабетес, потребно је хитно потражити савет лекара.