Дијета за мршављење (са примером менија од 1600 кцал)

Дијета је изузетно важна за губитак килограма. Помаже вам да постанете дисциплиновани и селективни у избору хране. Главни услов да вам овај режим буде удобан. Зашто мислите да се ослобађају круте дијете? Јер су незгодни. Адекватан дефицит калорија и угодна исхрана ваше омиљене здраве хране најуспешније су стратегије мршављења.

Колико често треба да једете?

Расподјела хране током дана требала би вам бити угодна, али треба имати у виду дефицит калорија. Оптимални временски интервал између оброка је 3-4 сата.

Ако имате пуно вишка килограма, а калоријски дефицит у исхрани прелази 1500 кцал, тада би најбоља опција била разломљени 5-6 оброка дневно. Ако имате мало вишка килограма и имате калоријски дефицит испод 1500 калорија, онда размислите о 3-4 оброка дневно.

Људи са прекомерном тежином често имају повећано лучење инсулина и отежавају контролу апетита, па ће им више користи имати делимични оброк. Омогућиће вам да дневни унос калорија поделите на велики број оброка, одржавајући тако ситост, нормалан ниво шећера и избегавајући преједање. Али разбијање 1300-1400 калорија у 5-6 оброка и уживање у малим деловима неће бити лако.

Шта би требало да буде доручак?

Доручак даје тон дану. Након дугог периода ноћне глади, телу су потребне хранљиве материје. Тачан састав доручка помаже у контроли апетита током дана. Ноћу тело смањује лучење инсулина, али сада замислите шта би се догодило ако ујутро поједете велику количину угљених хидрата - велико гликемијско оптерећење, брзи пораст шећера у крви, нагли пораст инсулина. Што се спорији угљени хидрати апсорбују, то ће бити мањи скок шећера. Протеини, масти и влакна помажу успоравању апсорпције угљених хидрата.

Према томе, доручак мора нужно садржавати протеине - најмање 20 г. Ово је такође због чињенице да је последњи унос протеинске хране био јуче. Када тело дуго не прима „грађевински материјал“, оно почиње да користи унутрашње резерве - да уништава сопствене мишиће.

Пун доручак може бити протеин-угљени хидрати или протеини-масти. Протеинско-угљенохидратни доручак погодан је за људе који су најактивнији у првој половини дана. Радите на мобилном раду или вежбању. Протеинско-масни доручак погодан је за људе који нису навикли да једу ујутро, следе дијету са мало угљених хидрата или су седећи ујутро.

Примери успешног доручка

Протеинско-угљени хидратни доручак:

• Овсена каша на води са сувим грожђем, омлет од једног целог јајета и два протеина;
• Каша од хељде на води са пилећим прсима и поврћем.

Протеинско-масни доручак:

• Пржена јаја од два јајета и салата од поврћа са путером;
• Свјежи сир са бобицама и орасима.

Узмите витамине и додатак рибљег уља 10 минута након доручка.

Шта можете јести за међуоброк?

Сврха ужине је одржавање умереног нивоа шећера у крви, избегавање преједања и неугодности. Требало би да садржи протеине и угљене хидрате богате влакнима.

Примери успешне грицкалице:

• Хрскави хлеб од целог зрна са скутом;
• Салата од поврћа са пилећим прсима и немасним сиром;
• Свјежи сир са бобицама или воћем;
• Штапићи од поврћа и сос од грчког јогурта.

Какав би требао бити ручак?

Ручак је највећи оброк у дану. До ручка сте већ подигли апетит, тако да је главни задатак да се не преједате и обезбедите дуготрајну ситост. За то изаберите сложене угљене хидрате, протеине и поврће. Ако једете прва јела, онда размислите о количини угљених хидрата у њима. На пример, супа од пире од грашка има много више угљених хидрата него лагана супа од поврћа без кромпира. Не би требало да му додате додатну порцију угљених хидрата. Циљајте на 20-30 грама протеина, 10-15 грама масти и 30-40 грама угљених хидрата. Запамтите, морате се уклопити у оквир вашег уравнотеженог ЦБЈУ.

Примери успешног ручка

Са првим курсом:

• Супа од пиреја од грашка, пилећи батак без коже, салата од свежег поврћа са маслацем;
• Боршч са кромпиром, тостом од мекиња или целог зрна, чорба од поврћа са немасним месом.

Без првог курса:

• Смеђи пиринач са пилетином и поврћем;
• Ајдова каша са печеном немасном рибом и салатом од поврћа;
• Тестенине од тврде пшенице са немасним месом и свежим поврћем.

Прехрана пре и после тренинга

Већина људи вежба после посла, али немају сви времена да једу пре вежбања и направе велику грешку што гладни одлазе у теретану. Умор накупљен током дана и низак ниво шећера у крви због дугог интервала без хране спречиће вас да интензивно вежбате. Ако тренирате снагу у теретани или код куће са утегом и бучицама, онда треба да једете 1,5 сата или да мало презалогајите 30 минута пре почетка. Ако код куће радите кардио или видео, не морате узимати ужину пре тренинга.

Примери оброка пре тренинга

Ако је могуће нормално јести за 1,5 сата:

• Печени кромпир и печена немасна риба са поврћем;
• Сендвич са хлебом од целог зрна или мекиња са пилећим филеом и зачинским биљем.

Ако можете да презалогајите за 30-40 минута:

• Слатко и кисело воће (јабука, поморанџа, ананас, крушка или бобице) и грчки јогурт
• Служење слатког и киселог воћа и протеина.

Ако сте гладни пре кардио, за 30 минута можете да узмете неке брзо сварљиве протеине:

• Порција протеина сурутке;
• Беланаца.

Након тренинга, морате јести у року од сат времена. Ако се одмах вратите кући, онда је довољно само да вечерате, али ако после тренинга имате неке састанке и следећи оброк се неће одржати ускоро, тада бисте требали попити део протеина. Удовољићете физиолошкој глади и створићете повољне услове за опоравак мишића.

Каква би требала бити вечера?

Идеална вечера је лагана, јер је већина људи увече неактивна и проводи је код куће. Изузетак могу бити људи који су ноћу присиљени да се пробуде лаганом вечером и помете сав садржај фрижидера. Нутриционисти таквим људима препоручују лагани доручак, али обилну вечеру у оквиру дневног садржаја калорија. Састав стандардне вечере су протеини и угљени хидрати из поврћа.

Примери успешне вечере

• Печена риба умереног масног ткива и бланширано поврће;
• Пирјана џигерица и динстано поврће са путером;
• Салата од омлета и поврћа.

Шта можете јести пре спавања?

Последњи оброк треба да буде најкасније два сата пре спавања. Бирајте лагану храну богату протеинима. За касну ужину идеални су ферментисани млечни производи, који ће током ноћи глади бринути о вашим мишићима и цревној микрофлори.

Примери успешних касних угриза

• Чаша кефира 1%;
• Чаша природног незаслађеног јогурта 1-2%;
• Део немасног скутног сира.

Кефиру, свјежем сиру или јогурту можете додати заслађивач на бази стевије, ванилију, какао, мекиње или влакна, али је боље да се уздржите од воћа, меда и шећера.

Пример калоријске дијете 1500-1600

Погледајмо како би могла изгледати дијета од 1500 калорија. Можете га прилагодити калоријама и БЈУ потребама.

• Доручак: 50 г овсене каше, 15 г сувог грожђа, омлет од 1 целог јајета и 2 протеина, 50 г обраног млека.
• Међуоброк: јабука, 100 г свјежег сира 5%.
• Ручак: 150 г хељдине каше, један пилећи батак без коже, 120 г салате од свежег поврћа са уљем.
• Пре тренинга: 40г хлеба од целог зрна, пилећа прса од 85г, поврће без поврћа и зеленило.
• Вечера: 120 г немасне рибе, 150 г динстаног купуса са маслацем.
• Касна ужина: чаша кефира 1%.

Укупно: 1568 калорија, 131 г протеина, 56 г масти, 142 г угљених хидрата.

Имајте на уму да је мала порција протеина присутна у сваком оброку. Протеини имају висок термички ефекат - током варења трошите до 20% његових калорија. Успорава апсорпцију угљених хидрата, спречава скокове шећера у крви и помаже у контроли осећаја ситости.

Примере оброка и коначни мени можете прилагодити својим потребама на свом Личном налогу. Све што треба да урадите је да одаберете своју омиљену здраву храну и праву величину порције.

За оне који су прочитали чланак до краја - бонус - примери оброка за храну за КБЗхУ.