Садржај
Губитак тежине до 4 кг за 7 дана.
Просечни дневни садржај калорија је 1250 Кцал.
Многи од нас верују да све дијете за мршављење укључују ограничења у исхрани која могу наштетити тијелу. Наравно, ретко ко жели да учини нешто лоше за себе. Па шта треба да радите ако желите да смршате? Здрава исхрана ће нам помоћи. Откријмо како смршати без мучења тела.
Захтеви за здраву исхрану
Уравнотежена исхрана је створена да вам помогне да смршате без штете по здравље. Истовремено је важно узети у обзир нутритивну вредност, садржај калорија, разноликост хране, количину и време оброка и пити довољно течности.
Прехрана подразумева присуство протеина, угљених хидрата, масти у исхрани, као и витамински састав хране. Без свега овога, телу је веома тешко да ради правилно и у потпуности. Ако постоји недостатак једне или друге компоненте, можете из прве руке научити о сувој кожи, ломљивим ноктима, бледећу и губитку косе, неисправностима унутрашњих органа и другим негативним манифестацијама.
Не попуштајте калоријски садржај дијете. Да бисте утврдили тачну стопу калорија, важно је узети у обзир старост, тежину, физичку активност. Не препоручује се потрошња мање од 1200-1300 енергетских јединица дневно. Ако требате да бацате прилично опипљиву количину килограма и схватите да ћете дуго морати да смршате, боље је да вредност калорија уопште не смањујете испод 1500. Имајући озбиљну вишак килограма, на овај начин можете да се решите 1-2 килограма недељно. Иако је, наравно, све индивидуално.
Пијте најмање 1,5 литара чисте воде дневно. У врућој сезони пожељно је попити 2 литра како би се избегла дехидрација, што је врло опасно стање. Поред тога, адекватан унос течности гарантује здраву кожу и косу, смањује ризик од кардиоваскуларних и других болести и помаже у уклањању штетних супстанци из тела.
Што се тиче броја и времена оброка, покушајте да се придржавате делимичне дијете. Правила уравнотежене здраве исхране препоручују најмање пет оброка дневно. Планирајте свој дневни распоред да доручкујете први сат након буђења и вечерате 3 сата пре него што се угасе светла. Ако желите да брзо изгубите килограме, а после тога се не угојите, већи део оптерећења храном препоручује се да се одложи за прву половину дана (период када смо најактивнији). То олакшава трошење већине конзумираних калорија, а ризик од осећаја глади увече, претјеривања са нормом је много мањи.
Обезбедите својој исхрани разноврсну храну која садржи максималну количину хранљивих материја и нема штетних масти. Дакле, не бисте требали често приуштити производе брзе хране, висококалоричне слаткише, путер, алкохол. Али немасно месо, риба, поврће, воће, зачинско биље, житарице, чврсте тестенине на столу би требало да буду довољне. Ако не можете да одустанете од шкробне хране, поједите мало раженог или хлеба од целог зрна. Уместо пржене хране, пробајте печену, кувану, кувану на пари и другу која није агресивно кувана. Све што се може јести сирово (као што је воће и поврће) најбоље је не кувати. У њима ће бити ускладиштено много кориснијих компоненти и нећете морати да трошите додатно време.
Једите што мање шећера, тачније потпуно га прескочите. Запамтите да је често скривен не само у храни, већ и у пићима. Пијте мање газираних пића, паковане сокове. Уместо шећера, додајте мало меда или џема у исхрану, много је здравије.
Такође је важно смањити унос соли. Вишак тога у исхрани може довести до хипертензије и многих других проблема. Покушајте да храну не солите током кувања, боље је додати мало соли непосредно пре јела. На овај начин дефинитивно нећете пресолити храну.
Што се тиче трајања здраве исхране, можете је јести стално. Једноставно, када постигнете жељени резултат, повећајте садржај калорија у исхрани на индикатор који вам омогућава да не губите килограме или дебљате.
Пример здраве дијете за недељу дана
Понедељак
Доручак: овсена каша на води; пилеће јаје кувано или кувано у тигању без додавања уља; кафа са немасним млеком или чај.
Ужина: банана и 2 кашике. л. скута са ниским садржајем масти.
Ручак: печена немасна риба; кувани смеђи пиринач; салата од краставаца, парадајза и разних зеленила.
Поподневна ужина: чаша сока од поврћа и погача од зрна.
Вечера: комад говедине (месо се може кувати или пећи); салата од поврћа без скроба.
Уторак
Доручак: овсена каша (можете је зачинити млеком или јогуртом); грејпфрут; чај или кафа.
Снацк: воће са 2-3 кашике. л. немасни скут.
Ручак: бели купус пирјан са пилећим филеом.
Поподневна ужина: чаша сока од поморанџе и кришка препеченог раженог хлеба.
Вечера: кувани шкампи; салата од парадајза, краставаца и зачинског биља.
Среда
Доручак: хељда; мала банана; Наранџасто свеже.
Међуоброк: сок од парадајза и 1-2 погаче од целог зрна.
Ручак: пилећи филе на пари украшен смеђим или смеђим пиринчем; Салата од поврћа.
Поподневна ужина: јабука и око 100 г скуте.
Вечера: парено или кувано немасно месо, зачињено биљем; пар свежих парадајза.
Четвртак
Доручак: 2 кашике. л. овсена каша и 2 кувана пилећа јаја; чашу воћног сока.
Ужина: салата од јабука и крушака, као прелив користите природни јогурт.
Ручак: филе куване рибе; 2 кашике кашике л. пиринач или хељда и салата од парадајза и зачинског биља.
Поподневна ужина: јабука и неки немасни скут.
Вечера: кувана говедина са салатом од нешкробног поврћа и зачинског биља.
Петак
Доручак: порција мусли без шећера; чашу кефира и банану.
Међуоброк: сок од поврћа (чаша) и око 100 г свјежег сира.
Ручак: кромпир, куван у униформи; пилећи филе на пари или кувано.
Међуоброк: Воћна салата, зачињена са мало јогурта са мало масти.
Вечера: рибљи филе на пари; салата која се састоји од белог купуса, парадајза и зеленила.
Субота
Доручак: овсена каша кувана на млеку; чај или кафа.
Ужина: скут са сецканим воћем.
Ручак: риба на пари у друштву куваног пиринча; зеленило и парадајз.
Поподневна ужина: чаша сока од поморанџе и хлеб од целог зрна.
Вечера: немасно месо са роштиља; салата од парадајза и зачинског биља.
недеља
Доручак: парни омлет (користите два пилећа јаја); чашу сока од јабуке или чаја.
Међуоброк: банана помешана са немасним скутом.
Ручак: кувана говедина и салата од белог купуса, краставаца, зачинског биља.
Поподневна ужина: 3-4 шљиве и чаша празног јогурта.
Вечера: пилећи филе на пари и пар свежих краставаца.
Контраиндикације за здраву исхрану
Здраву исхрану могу следити сви, осим ако из медицинских разлога није прописана другачија дијета.
Предности здраве прехране
- Већ након 3-4 недеље поштовања норми здраве исхране, тело ће значајно побољшати своје здравље, решавајући се супстанци које му уопште нису потребне. А корисне компоненте које долазе са храном, уз правилно планирање јеловника, обезбедиће телу све што му је потребно за пуни рад.
- Можете правилно и постепено мршавити на здравој исхрани, решавајући се било које количине сувишних килограма.
- Губитак килограма није праћен глађу.
- Нема потребе да купујете ретке и скупе производе.
- Такође, они који желе да смршају биће задовољни што не постоје строге забране, а избор препоручених производа је велики. Ово вам омогућава да испланирате мени како вам одговара.
- Уз здраву исхрану, по правилу се побољшава опште благостање, нестаје несаница, слабост, умор, отежано дисање и друге невоље.
Мане здраве исхране
- Наравно, када формулишете здраву исхрану, одређена ограничења су императив и мораћете да контролишете своју исхрану.
- Ако сте навикли да често једете штетну храну, у почетку ће вам нова храна изгледати бљутаво и неукусно.
- Такође, здрава исхрана тешко да је погодна за људе који јуре за брзим резултатима, јер неће успети бацање килограма брзином муње.
- Многе прехрамбене навике мораће бити радикално промењене.
Поновна примена здраве дијете
Пожељно је основна правила здраве исхране учинити нормом и што је могуће ређе одступати од њих.