Садржај
Изузетно се потрудите и угравирајте трбушне мишиће у епском ФСТ-7 тренингу легендарног тренера Ханеи Рамбод-а и шампиона Олимпије за мушки стас у Олимпији 2015. Јереми Буендиа-е!
Аутор: Ханеи Рамбод
ФСТ-7 је скраћеница од Фасциа Стретцхинг Траининг (Обука за истезање фашије), а број 7 означава број сетова на крају тренинга. Задатак ФСТ-7 је да микроскопским сузама растеже фасцију, омотач везивног ткива који окружује мишићна влакна. Микро-сузе на фасцији настају услед преливања мишића крвљу у најепичније доба вашег живота!
Циљ овог тренинга је да повећа распон ваших латова. Ако позирате на сцени, потребан вам је 3Д волумен, чак и кад га гледате позади. Распон лата је такође одговоран за суштински В-облик трупа. У овом тренингу радимо 5 како бисмо вам помогли да изградите снагу и завршите сесију са ФСТ-7 сетовима који пумпају крв у ваше мишиће.
Јереми ће показати посвећеност са којом требате радити, а ја ћу вам дати неколико савета. Саставите све то на следећем тренингу и видећете и осећати луде резултате!
Ако вам није познат ФСТ-7 тренинг за прса и бицепс, обавезно га проверите! Можете да укључите оба тренинга у поделу. Само се побрините да има довољно времена између.
ФСТ-7 тренинг за леђа и трбушњаке
Кружни тренинг трбушњака: Одморите се 1 минут између рунди
3 приближавати се 15 понављања
3 приближавати се 15 понављања
3 приближавати се 15 понављања
3 приближавати се 15 понављања
Тренинг у леђима: одморите 90 секунди између сетова
4 приближавати се 10 понављања
2 приближавати се 10 понављања
2 приближавати се 10 понављања
3 приближавати се 10 понављања
ФСТ-7: Одморите 45 секунди између сетова
7 приступа на 10 понављања
Савети Ханеи Рамбод
Тренинг кружне штампе
Препоручујем својим клијентима да почну са тренингом трбушног круга, јер се добро загрева пре главног дела тренинга. Ако се осећате укочено, додајте потез пре почетка.
Препоручујем да моји клијенти почну са кружним тренингом трбушњака, јер се добро загревају пре главног дела тренинга.
На почетку радите сваку вежбу полако и усредсредите се на нервно-мишићну везу. Ако све урадите како треба, не треба вам више од 10-15 понављања. Тежите квалитету, а не квантитету. Сигуран сам да можете да преорате десетине понављања на рамену, али ако не стегнете штампу до краја, нећете видети осећај печења у трбушним мишићима.
Док се Јереми припрема за наступе, не препоручујем му да користи тегове - не намеравамо да му пумпамо торзо. Ако имате пратиоца, замолите га да додирне подручје штампе које би требало да се стегне пре увијања.
Обрнути захватни ред
Одржавајте благи отклон у доњем делу леђа да бисте ефикасније разрадили доње летве. У концентричној (надоле) фази савијте се лагано и повуците лактове уназад. У фази ексцентра (подизања), гурните тело напред да бисте могли у потпуности да истегнете горњи део.
Обрнути захватни ред
Повећајте своју радну тежину са сваким сетом. Последњи сет би требало да буде толико тежак да морате да оставите сву снагу 8-10 понављања. Ако се снађете, направите неколико делимичних понављања за међуоброк. Велики сам љубитељ делимичних понављања јер ће удвостручити интензитет вашег вежбања. Ако треба да пробијете било коју висораван, тренирајте овако.
Важно је контролисати пројектил у свим фазама кретања. Не дозволите да вас пројектил контролише.
В-дршка ред
Ова горња опција падајућег система треба да преокрене ваш свет. Ако осетите пецкање тамо где мишићи латиссимуса прелазе испод пазуха, на добром сте путу.
Користите исту технику као код мртвог дизања уназад. Лагано нагињање леђа напред-назад помоћи ће вам да се паклено истегнете и скупите. Осетићете како крв тече кроз њих.
Ако и даље имате снаге, додајте на крају делимична понављања.
Штап штап
Током ове вежбе важно је држати груди горе, али не превисоко. Трудите се да вам труп остане скоро паралелан са подом. Закључајте тело тако да не дођете у искушење да употребите било какве импулсе за подизање пречке.
Затегните мишиће доњег дела леђа и повуците утег до пупка. Покушајте да лактове држите равно уназад. Контролишите пројектил дуж целе његове путање и не журите.
Ред утег са обрнутим хватом
Саветујем својим спортистима да користе редовни и обрнути хват. Али ја више волим другу опцију, јер већина људи има доњи слој слабији од горњег. Обрнуто држање помаже у сврсисходној обради заосталих доњих греда.
Направите пар делних понављања ако можете. Са сваким следећим сетом, стисак ће вам ослабити, па се наоружајте каишевима. Не пропустите прилику да пумпате мишиће због слабљења стиска.
Потисак доњег блока
У овом тренутку, доњи део леђа већ треба напумпати крвљу. Стога ћемо се ограничити на само три приступа без делимичних понављања. Радите на томе да у завршном делу покрета што јаче стежете мишиће. Не варајте ниједно понављање.
Ако желите, направите неко позирање између сетова. Вежбајте максимизирање латова са стране. Држите позу 5-10 секунди.
Ред горњег блока у стилу ФСТ-7, равних руку
Ових седам сетова је комплетан завршетак. Преболи их. Уверите се да је техника беспрекорна у сваком понављању. Када се руке дигну, груди треба да се спусте - ово ће у потпуности истегнути латс. Истежите своју тежину.
Равни горњи ред руке
Не заборавите да пратите време. За одмор између сетова имате само 45 секунди. Ако желите, проведите 10-15 тих секунди увежбавајући позирање. Затегните мишиће и закључајте позу.